Může být frustrující mít pocit, že jíte pořád, a přesto máte pořád hlad. Existuje několik faktorů, které vedou k těmto pocitům přetrvávajícího hladu. Zahrnují jíst nesprávné druhy potravin, mít základní zdravotní problémy a zaměňovat emocionální hlad za fyzický hlad. Řešení příčiny pocitů hladu vám může pomoci tento pocit překonat a žít zdravěji.
Kroky
Část 1 ze 3: Jíst správná jídla
Krok 1. Jezte vyváženou stravu
Pokud nedostáváte nutriční výhody vyvážené stravy, můžete pociťovat hlad. Ujistěte se, že jíte položky z každé skupiny potravin. Měli byste dostat spoustu zeleniny a ovoce, libové bílkoviny a celozrnné produkty a také přiměřené množství zdravých olejů a tuků.
- Vyvážená snídaně by mohla být půl šálku celozrnných ovesných vloček s pokapáním medu, šálek čerstvých jahod a půl šálku tvarohu.
- Zdravým obědem může být salát z tmavé smíšené zeleniny se sušenými brusinkami, slunečnicovými semínky a rozdrobeným sýrem, jako je feta nebo kozí sýr. Můžete si vyrobit vlastní dresink nebo se rozhodnout pro dresink se sníženým obsahem kalorií. Nemáte rádi saláty? Udělejte zábal! Zabalte ty zelené, brusinky a slunečnicová semínka do pity nebo celozrnné tortilly. Do zábalu můžete také přidat libové maso, jako je krůta, a pokapat trochou zálivky.
- Vyváženou večeří by mohla být porce masa nebo ryb o objemu 4 oz, dvě zelenina a celozrnné. Můžete si například dát grilovaného lososa, divokou rýži, pečenou nebo dušenou brokolici a praženou ořešákovou dýni.
Krok 2. Jezte objemné potraviny
Potraviny, které obsahují hodně vzduchu nebo vody, mají větší objem. Díky nim se budete cítit rychleji sytí a budete mít pocit, že jíte větší množství, což může pomoci, pokud máte pocit hladu. Některé potraviny s vyšším objemem zahrnují:
- Luštěniny
- Polévka
- Zelenina
- Popcorn
- Čerstvé ovoce
- Celá zrna
Krok 3. Jezte salát před jídlem
Hlávkový salát má vysoký obsah vody, takže když si před jídlem dáte salát s lehkou zálivkou, pomůže vám to rychleji se zasytit a po jídle budete mít menší hlad.
- Salát nemusí být složitý, aby byl chutný. Zkuste promíchat zelenou směs v citronové šťávě a olivovém oleji a poté přelít pár cherry rajčaty.
- Pokud se cítíte ambicióznější nebo kreativnější, zkuste do salátu přimíchat ovoce a zeleninu. Můžete si udělat salát, který obsahuje čerstvé borůvky nebo jahody spolu se sladkou paprikou nebo marinovanou řepou.
Krok 4. Jezte zdravé svačiny
Občerstvení na vysoce energetických svačinkách, jako je ovoce a ořechy, vám pomůže cítit se méně hladově mezi jídly. Ořechy jsou obzvláště dobrou svačinkou, protože jejich obsah zdravých tuků a bílkovin se tráví pomalu, což vám poskytne více energie než sladká svačinka.
Krok 5. Popíjejte vodu mezi kousky jídla
Někdy zvýšení množství vypité vody vám může pomoci sníst méně. Když budete pít hodně vody před jídlem a budete během jídla popíjet vodu, pomůže vám to cítit se plnější, aniž byste se přejídali.
- Pokud vás omrzí pitná voda, zkuste svůj postup zaměnit s jinými možnostmi, které jsou bez kalorií. Příležitostně můžete nahradit seltzerovou vodou čistou vodu.
- Pití zeleného čaje místo vody vám může dát odpočinek od čisté vody. Zelený čaj také působí jako antioxidant, což může přispět ke snížení hmotnosti.
Krok 6. Vyhněte se nezdravému jídlu
Nezdravé potraviny, zpracované potraviny s vysokým obsahem tuku, soli a cukru, způsobují pocit hladu, když je sníte. Je také navržen tak, aby stimuloval vaše chuťové pohárky a vedl v podstatě k závislosti a přejídání.
- Potraviny s vysokým obsahem tuku způsobují ve vašem mozku chemickou reakci, která vám signalizuje, že jíte více, i když pravděpodobně nemáte opravdu hlad.
- Přepracované potraviny zbavují potraviny jejich živin. Aby vaše tělo fungovalo efektivně, potřebuje potraviny bohaté na živiny, takže vyšle signál hladu, i když jste právě snědli jídlo nebo svačinu s 1000 kaloriemi.
- Jíst slaná jídla vás může přivést k touze po sladkých jídlech, takže nakonec sníte dvakrát tolik občerstvení, kolik potřebujete.
Část 2 ze 3: Vyhýbání se emocionálnímu jídlu
Krok 1. Rozlišujte emocionální a fyzický hlad
Může to být překvapivé, ale emocionální hlad se může snadno maskovat jako fyzický hlad. Znalost rozdílů mezi těmito dvěma vám může pomoci při správném výběru jídla. Zde je několik způsobů, jak se tyto dva druhy hladu liší:
- Fyzický hlad pomalu narůstá, zatímco emoční hlad je náhlý a okamžitý.
- Fyzický hlad není specifický pro určitý druh jídla, zatímco emocionální hlad se může projevovat jako intenzivní touha po konkrétním jídle nebo typu jídla.
- Emocionální hlad může být vyvolán nudou, zatímco fyzický hlad ne. Zkuste se věnovat jiné činnosti. Pokud hlad zmizí, bylo to emocionální. Pokud to přetrvává, může to být fyzické.
Krok 2. Uklidněte specifické touhy po jídle
Někdy může být touha po konkrétním jídle zdrcující. Je v pořádku reagovat na takovou touhu; stačí uznat, že touha je pravděpodobně emocionální a není spojena se skutečným hladem.
- Dopřejte si trochu toho, po čem toužíte. Máte chuť zabijáka na hranolky? Získejte malou objednávku a pomalu si je vychutnávejte. Chcete čokoládu? Dejte si pár malých čtverečků hořké čokolády a okusujte je mezi doušky kávy nebo čaje.
- Nahraďte podobná jídla. Máte chuť na slané bramborové lupínky? Zkuste nahradit solené ořechy, které mohou uspokojit vaši touhu po soli a zároveň nabídnout bílkoviny a zdravý tuk, který vás udrží déle sytých. To může omezit vaši chuť na svačinu později. Máte chuť na smažené kuře? Vyzkoušejte pečení kuřete a pečení v troubě, které může nabídnout podobnou strukturu jako smažené kuře. Chcete něco sladkého? Jezte čerstvé sezónní ovoce.
Krok 3. Odložte jídlo
Pokud začínáte mít pocit, že si přejete svačinu, zkuste s jídlem na chvíli odložit. Některé triky, které vám mohou pomoci snížit pocit hladu do příštího jídla, zahrnují:
-
Vonící ovoce.
Čichání jablka nebo banánu může dočasně uspokojit pocity hladu.
-
Při pohledu na modrou barvu.
Modrá barva působí jako potlačující chuť k jídlu, zatímco červená, oranžová a žlutá zvyšují chuť k jídlu. Obklopte se modrou a přizpůsobte se novému plánu stravování.
-
Jít na procházku.
Pokud se cítíte připraveni na svačinu, zkuste místo toho jít na rychlou 15minutovou procházku (nejlépe venku). To vás může odvést od vaší touhy po svačině a cvičení vám prospěje.
Krok 4. Snižte úroveň stresu
Zvýšený stres způsobí, že vaše tělo vytvoří více kortizolu, což způsobí pocit hladu. Snížení stresu může snížit množství kortizolu a cítit se méně hladově. Následuje několik návrhů na snížení stresu:
- Poslouchat hudbu. Mnoho lidí považuje muzikoterapii za terapeutickou. Vytvořte si seznam skladeb bez stresu a udělejte si duševní přestávku tím, že jej budete pravidelně poslouchat.
- Víc se smějte. Smích snižuje váš stres a cítíte se šťastnější. Až příště pocítíte hlad související se stresem, zkuste zavolat svému vtipnému příteli nebo se dívat na nové veselé virální video dítěte nebo kočky na YouTube (ať už vás rozesměje cokoli).
- Meditujte nebo se modlete. Vyživování vaší duchovní stránky meditací nebo modlitbou může pomoci snížit váš stres. Vyhraďte si čas, abyste mohli být každý den sami a v klidu se svými myšlenkami.
- Zacvičit si. Dostatek pohybu může snížit váš stres a pomoci snížit hlad spojený s nudou. I 30minutová chůze může mít obrovský vliv na vaše emocionální a fyzické zdraví.
Krok 5. Dostatek spánku
Spánek je dobrý pro vaše duševní a fyzické zdraví. Může vám pomoci snížit váš stres, efektivněji se vyrovnat se zvýšeným stresem a obecně vám pomůže zůstat zdravější. Většina dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku každou noc.
Část 3 ze 3: Identifikace zdravotních poruch
Krok 1. Vyhněte se hypoglykémii
Hypoglykémie nebo nízká hladina cukru v krvi může způsobit pocit hladu. Může také způsobit třes a závratě. Můžete si nechat změřit hladinu cukru v krvi monitorem glukózy, nebo můžete účinky hypoglykémie léčit změnami ve stravě.
- Jezte často malá jídla.
- Vyhněte se sladkým jídlům. Přestože z „nízkého krevního cukru“vyplývá, že cukr potřebujete, řešením nejsou potraviny s vysokým obsahem cukru. Místo toho vybírejte potraviny, které uvolňují energii déle.
Krok 2. Nechte se vyšetřit na cukrovku
Pokud máte vždy hlad, je možné, že máte diabetes typu 2. Tato porucha vyplývá z neschopnosti vašich buněk používat inzulín k extrakci cukru ze živin a umožnit mu vstoupit do krevního oběhu.
Protože vaše tělo nedostává dostatečnou výživu, vysílá do vašeho mozku signál s žádostí o více jídla
Krok 3. Nechte si vyšetřit štítnou žlázu
Hypertyreóza nebo hyperaktivní štítná žláza může také způsobit, že budete po celou dobu cítit hlad. Štítná žláza řídí váš metabolismus nebo rychlost, jakou vaše tělo zpracovává jídlo. Hyperaktivní štítná žláza zpracovává jídlo příliš rychle, takže vaše tělo potřebuje více jídla.
Krok 4. Dávejte si pozor na poruchy příjmu potravy
Pokud po celou dobu cítíte hlad, protože nedostáváte dostatečnou výživu, můžete trpět poruchou příjmu potravy, jako je anorexie nebo bulimie. I extrémní dieta může být formou anorexie. Pokud máte nízkou tělesnou hmotnost, cítíte se nespokojeni se svým tělem a máte problémy s jídlem, nebo se po jídle nutíte (zvracíte), okamžitě vyhledejte pomoc odborníka na duševní zdraví.
