Když se snažíte zhubnout, není nic horšího, než se opakovaně propadat hladovým bolestem a sáhnout po tom sáčku s chipsy, když se tolik snažíte být „hodní“. Nejste to vy, je to váš ghrelin - hormon, který je zodpovědný za regulaci chuti k jídlu ve vašem těle a upozorní vás, že jste už nějakou dobu nejedli. Jedením extra sytých jídel, pitím různých nápojů mezi jídly a udržováním stresu na uzdě můžete překonat hlad a udržet si cestu pro rychlé hubnutí.
Pokud vy nebo někdo, koho znáte, trpí poruchou příjmu potravy a potřebujete si s někým promluvit, podívejte se do sekce Další zdroje v dolní části článku.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst plnění potravin
Krok 1. Začněte svůj den s ovesnými vločkami
Jíst ovesné vločky, oves řezané z oceli nebo rychlý oves je skvělý způsob, jak potlačit chuť k jídlu až do oběda. Ovesné vločky mají nízký glykemický index. To znamená, že to nezpůsobí nárůst hladiny cukru v krvi způsobující hlad. Ovesné vločky mají také vysoký obsah vlákniny, což zpomaluje rychlost, kterou jsou sacharidy tráveny a absorbovány vaším tělem. Jíst porci ovesných vloček s mandlovým mlékem a nakrájenými jablky nebo grapefruity je zdravou volbou pro potlačení chuti k jídlu.
Příznivým účinkům ovesných vloček se dá zabránit, když je zalijete hnědým cukrem nebo javorovým sirupem, což může způsobit prudký vzestup hladiny cukru v krvi následovaný poklesem krevního cukru. Díky tomu budete mít hlad dlouho před obědem
Krok 2. Jezte ráno libové bílkoviny
Další skvělou snídaní je nějaký libový protein - vejce, libové maso nebo jogurt. Konzumace libových bílkovin ráno vám pomůže zůstat spokojení po celý den. Studie ukazují, že konzumace libových bílkovin v jiné denní době nemá úplně stejný účinek, takže si je dejte k snídani.
Pokud jde o bílkoviny, nechoďte zcela bez tuku. Jíst zdravé tuky, jako je olivový olej a avokádo, vás zasytí déle než jídla bez tuku
Krok 3. Přidejte grapefruit do svého jídelníčku
Přestože je all-grapefruitová dieta módou, které se chcete vyhnout, polovina grapefruitu ke každému jídlu pomáhá lidem zhubnout. Jedna studie naznačuje, že grapefruit může mít vlastnosti, které snižují váš inzulín po jídle, čímž udržují hlad na uzdě.
- Je však velmi důležité, pokud užíváte léky, zkontrolovat, zda interaguje s grapefruitem, protože je známo, že interaguje nepříznivě s 85 různými léky, z nichž 45 je velmi závažných.
- Při zvažování grapefruitu buďte extrémně opatrní. Nekonzumujte grapefruit, pokud užíváte léky na erektilní dysfunkci, estrogeny, statiny na vysoký cholesterol, blokátory kalciových kanálů, mnoho ředidel krve, benzodiazepiny, náhradu hormonů štítné žlázy, některé chemoterapie a imunomodulátory, protiplísňová antibiotika a některá další antibiotika, beta-blokátory, opiáty a cokoli dalšího, co by mohlo být metabolizováno rodinou jater a cytochromů P450.
- Konzumaci grapefruitu navíc kontraindikuje těhotenství, kojení nebo rakovina prsu.
- Kromě toho neexistuje dostatek důkazů, které by vědecky ověřily účinnost doplňování grapefruitu, takže jakékoli domněnky jsou čistě neoficiální. Pokud vám to funguje a je to bezpečné, pak do toho jděte a zjistěte, zda to pomáhá.
Krok 4. Jezte vláknitou zeleninu a ovoce
Většina zeleniny a ovoce má vysoký obsah vlákniny a vody, díky čemuž se váš žaludek cítí plný. Každé vaše jídlo by mělo být převážně složeno ze zeleniny a ovoce spolu s porcemi bílkovin a tuků.
- Jablka jsou obzvláště skvělá na potlačení chuti k jídlu, takže si dejte jednu denně.
- Listová zelenina je uspokojivá a plná živin. Vyberte si špenát, koláče, hořčičnou zeleninu, kale nebo mangold před světlejší zelení, jako je ledový salát.
- Brambory mají chemickou složku, která působí proti ghrelinu. Jezte pečené, vařené nebo lehce restované brambory, ale vyhněte se hranolkům a bramborovým lupínkům.
Krok 5. Jezte ořechy
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří denně konzumují porci ořechů, zejména mandlí, pociťují menší hlad než ti, kteří ne. Obsahují kombinaci bílkovin, vlákniny a nenasycených tuků.
Krok 6. Přidejte do své stravy surová lněná semínka
Můžete je posypat potravinami, jako jsou jogurty, smoothie, saláty a zelenina. Lněná semínka mají vysoký obsah vlákniny, která brání příliš rychlému vzestupu hladiny cukru v krvi, a tím potlačuje váš hlad.
Krok 7. Najděte dobré tuky, jako je kyselina olejová, které zabijí váš hlad
Kyselina olejová, která se nachází v arašídovém másle, avokádu, ořeších a olivovém oleji, vysílá signály do vašeho mozku, aby omezila vaši chuť k jídlu.
Krok 8. Užijte si hořkou čokoládu
Když máte chuť na sladké a ovoce prostě neuspokojí, snězte pár kousků hořké čokolády. Na rozdíl od mléčné čokolády a jiných cukrovinek intenzita chuti tmavé čokolády přirozeně říká našemu tělu, kdy je dost. Vyzkoušejte hořkou čokoládu s minimálně 70% kakaa - uvidíte, že je těžké spotřebovat více než pár čtverců!
Při nákupu hořké čokolády nezapomeňte zkontrolovat štítek. Mnoho značek označuje svou čokoládu za „tmavou“, pokud obsahuje mnohem méně než 70% kakaa
Krok 9. Jezte kořeněná jídla
Je snadné sníst více než porci nevýrazného, nezajímavého jídla. Jíte stále ve snaze ukojit hlad, i když už máte plné břicho. Pikantní jídla naopak zapojují smysly tak, že věnujete větší pozornost tomu, kolik toho sníte, a když se zasytíte.
- Cayenne je vynikající koření, které můžete přidat do vaření. Posypte ji omeletami, přidejte do polévky nebo trochu přidejte do avokáda pro lahodné nakopnutí.
- Na rozdíl od kečupu nemá většina horkých omáček v jedné porci příliš mnoho kalorií, takže není nutné se zastavit v používání tolik, kolik chcete. Nejprve zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že neobsahuje žádný přidaný cukr.
- Wasabi je další skvělé horké koření, díky kterému se budete cítit sytější rychleji.
Metoda 2 ze 3: Pití zdravých nápojů
Krok 1. Pijte vodu
Slyšeli jste to milionkrát, ale je to pravda - když držíte dietu, pití tun vody vám může zachránit život. Pitná voda před, během a po jídle udrží váš žaludek plný. Když pocítíte záchvaty hladu, vypijte sklenici vody, než si dáte jídlo; pomůže vám to zabránit tomu, abyste příliš mnoho jedli. Zde je několik kreativních způsobů, jak pít dostatek vody po celý den:
- Uvařte si zázvorový čaj. Přidání několika plátků čerstvého zázvoru do vroucí vody a několik minut před pití necháte vyluhovat, vytvoří lahodný nápoj. Zázvor podporuje trávení a stimuluje metabolismus.
- Připravte si okurkovou nebo citronovou vodu. Pokud do vody přidáte příchuť, bude pití zajímavější a bude stimulovat váš pocit chuti, což vám pomůže zůstat déle sytí. Stiskněte citrón nebo spláchněte plátky okurky ve vodní sklenici.
Krok 2. Zvažte kofein
Kofein má protichůdné recenze, pokud jde o potlačení chuti k jídlu. Pití šálku černé kávy nebo čaje u některých dobře funguje tak, že potlačuje hlad, ale u jiných dochází k velkým záchvatům hladu, jakmile kofeinový nával pomine, což neguje pozitivní účinek. Zkuste vypít šálek kávy nebo černého čaje (bez mléka nebo cukru) a věnujte velkou pozornost tomu, co se stane během následujících hodin. Pokud necítíte hlad, i když už necítíte účinky kofeinu, může to pro vás dobře fungovat jako potlačovač chuti k jídlu.
Krok 3. Pijte zeleninovou šťávu
Odšťavňování kapusty, mrkve, špenátu, okurek a další zeleniny má za následek nápoj plný vitamínů, který vás zasytí na celé hodiny. Totéž však neplatí pro ovocnou šťávu, protože ovoce obsahuje mnoho cukrů.
Krok 4. Pijte zelený čaj
Zelený čaj se po staletí používá jako látka potlačující chuť k jídlu, protože obsahuje EGCG (epigallocatechin gallate), živinu, která zvyšuje produkci hormonu, díky kterému se místo hladu budete cítit spokojení. Každodenní pití zeleného čaje také pomáhá předcházet ukládání tuků.
Krok 5. Udělejte si nízkokalorické polévky nebo organické vývary, abyste potlačili chuť k jídlu
Pokud si vyberete nízkokalorickou polévku z kuřecích nudlí, získáte z kuřete další výhodu bílkovin, zatímco vývar vás zasytí.
Krok 6. Vyhněte se alkoholu, kromě vína
Většina alkoholických nápojů - pivo, koktejly atd. - je nabitá kaloriemi, a protože snižují vaše zábrany, je větší pravděpodobnost, že při pití přestanete jíst. Bylo prokázáno, že červené víno pomáhá potlačit chuť k jídlu tím, že se cítíte plní. Omezte se na jednu nebo dvě sklenice denně.
Metoda 3 ze 3: Změna denních návyků
Krok 1. Jezte pomalu
Když se budete řítit jídlem, budete jíst více, protože váš žaludek nemá čas vyslat vašemu mozku signál, že je plný. Pomalu žvýkejte jídlo a věnujte pozornost tomu, co jíte. Pokud vám to pomůže zpomalit, dejte mezi kousnutí vidličku. Vyhněte se jídlu u televize nebo při čtení, protože nedostatek pozornosti k jídlu vás bude bezmyšlenkovitě přejídat.
Krok 2. Vylepšujte své kardio cvičení s intervaly
Střídáním kardio v plné síle s malými odpočinkami maximalizujete snížení hladiny ghrelinu (což potlačí vaši chuť k jídlu).
Krok 3. Vyčistěte si zuby
Když přijde velká touha, vyčistěte si zuby. Chuť přiměje vaši mysl, aby si myslela, že jste něco snědli, a na několik hodin vás to odradilo od jídla, protože jídlo hned po česání způsobuje, že jídlo chutná hrozně.
- Nechcete si však čistit zuby 5krát denně. Příliš mnoho čištění může způsobit opotřebení zubní skloviny. Kartáčujte maximálně 2 nebo 3krát denně.
- Žvýkání mátové žvýkačky bez cukru může být další dobrý způsob, jak se na chvíli přimět k pocitu sytosti.
Krok 4. Dobře se vyspěte
Studie ukazují, že nedostatek spánku způsobuje, že jíme více po celý den, a také zvyšuje naši afinitu k vysokokalorickým jídlům. Na druhou stranu příliš mnoho spánku může mít stejný účinek. Snažte se každou noc spát 7 nebo 8 hodin, abyste dosáhli „sladkého bodu“nezbytného k udržení hladu na uzdě.
Krok 5. Zůstaňte zaneprázdněni
Nuda je hlavním viníkem přejídání. Pokud máte příliš mnoho času na ruce, je pravděpodobné, že jej naplníte jídlem. Zůstaňte aktivní celý den, ať už jste v práci nebo doma. Změňte věci krátkými procházkami, osobním setkáním s lidmi, prováděním činností, které vyžadují použití vašich rukou atd. Nenechte si čas vyhladovět!
Krok 6. Zvládněte stres
Jíst, protože jste smutní, naštvaní nebo jen ve stresu, je skvělý způsob, jak zabít jakoukoli dietu. Stres způsobuje, že tělo nadprodukuje hormony, díky nimž máte pocit hladu, a proto se myšlenka sáhnout po sušenkách a zmrzlině, aby se vypořádala se špatnými zprávami, stala kulturním klišé. Zvládněte své problémy s meditací, cvičením a terapií, abyste se neobrátili k cukru a škrobu.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Jezte, když musíte. Nehladovějte kvůli hubnutí, ale nepřehánějte to. Sledujte svůj kalorický příjem.
- Žvýkačky po dobu jedné hodiny ráno mohou potlačit váš hlad a zabránit vám v tom, abyste při obědě tolik jedli. Také spálí 11 kalorií za hodinu.
