Můžete předpokládat, že diagnóza inzulínové rezistence nebo prediabetes znamená, že máte diabetes typu 2 (T2D). Naštěstí to neznamená, že jste diabetik. Jednoduše to znamená, že vaše hladina glukózy v krvi je vyšší než normální, ale ne natolik vysoká, aby byla považována za diabetickou. S inzulínovou rezistencí vaše buňky účinně nereagují na inzulín, což znamená, že buňky neabsorbují cukr z krve. Zatímco vaše riziko vzniku T2D je velmi vysoké a diabetes narostl do celosvětových epidemických rozměrů, lze to zvrátit hubnutím, změnou způsobu stravování a cvičením.
Kroky
Část 1 ze 3: Kontrola inzulínové rezistence dietou
Krok 1. Vyberte si komplexní sacharidy
Snažte se, aby většina vašeho příjmu sacharidů byla složena ze složitých sacharidů. To znamená, že jsou molekulárně složitější a trvá déle, než se vaše tělo rozpadne. To může vašemu tělu pomoci odbourat glukózu a může vám pomoci cítit se déle plnější, kontrolovat váhu a chuť k jídlu. Příklady komplexních sacharidů zahrnují celé nezpracované potraviny, jako jsou:
- Celá zrna
- Hrášek
- Čočka
- Fazole
- Zelenina
Krok 2. Vyhněte se zpracovaným potravinám
Snažte se, aby vaše jídlo bylo co nejblíže původní nebo přirozené formě. Chcete -li to provést, omezte zpracovaná nebo připravená jídla a vařte od nuly co nejvíce. Zpracované potraviny často obsahují velké množství cukru. Přečtěte si etikety, abyste zjistili, kolik cukru je ve výrobku, ale uvědomte si, že výrobci nejsou povinni uvádět přidané cukry.
- Snadný způsob, jak se vyhnout zpracovaným potravinám, je vyhnout se „bílým“jídlům (žádný bílý chléb, bílé těstoviny nebo bílá rýže).
- Například jedna porce 6 uncí ochuceného nízkotučného jogurtu má 38 gramů cukru (což odpovídá 7 čajovým lžičkám cukru).
Krok 3. Omezte slazené nápoje a jednoduché sacharidy
Zatímco samotné cukry nezpůsobují cukrovku, konzumace více kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy je spojena se zvýšeným rizikem inzulínové rezistence, T2D, kardiovaskulárních chorob a obezity. Vyvarujte se jednoduchých sacharidů, které obsahují glukózu, sacharózu a fruktózu. Tyto zahrnují:
- Nealkoholické nápoje
- Sladidla: javorový sirup, med, stolní cukry, džemy
- Cukroví, koláče, pečivo
Krok 4. Zvyšte příjem vlákniny
Studie ukázaly, že konzumace nerozpustných vláken spolu s celozrnnými produkty může snížit riziko T2D. Pokuste se jíst nerozpustnou vlákninu s každým jídlem. Každé jídlo můžete například posypat jednou lžící mletých lněných semínek. Mezi dobré zdroje vlákniny patří:
- Otruby: kukuřičné otruby, ovesné otruby, pšeničné otruby
- Fazole: fazole, čočka, fazole
- Bobule: bezinky, maliny, ostružiny
- Celá zrna: bulgur, hnědá rýže, ječmen, oves
- Zelenina: hrášek, listová zelenina, dýně
- Semena a ořechy
- Ovoce: hrušky, sušené švestky, sušené fíky
Krok 5. Jezte více libového masa a ryb
Chudé maso a ryby jsou dobrým nízkokalorickým zdrojem bílkovin. Ujistěte se, že jakékoli maso, které si vyberete, je nejen libové, ale bez kůže (protože kůže má vysoký obsah živočišných tuků, přidaných hormonů a antibiotik). Hledejte volně ulovené ryby, jako je losos, treska, treska obecná a tuňák. Tyto ryby jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro vaše zdraví a působí protizánětlivě. Zkuste každý týden sníst alespoň 2 porce ryb.
Omezte červené maso jako vepřové, hovězí nebo jehněčí. Ty byly spojeny s T2D, kardiovaskulárními chorobami a kolorektálním karcinomem
Krok 6. Zahrňte více ovoce, zeleniny a bylin
Ovoci se nemusíte vyhýbat ze strachu, že obsahuje cukr. Cukry v ovoci jsou kombinovány s vlákninou, která zpomaluje vstřebávání cukrů. Zkuste každý den dostat 5 porcí ovoce a zeleniny. Nezapomeňte přidat bylinky, které mohou kontrolovat hladinu cukru v krvi. Ty vám také mohou pomoci v boji s chutí na cukr a jsou v bezpečí bez vedlejších účinků (pokud jsou užívány v běžně užívaných množstvích jako potrava). Použijte tyto bylinky:
- Skořice
- Pískavice řecké seno
- Okra (ne úplně bylina, ale spíše příloha)
- Zrzavý
- Česnek a cibule
- Bazalka
- Hořký meloun (častěji se používá jako čaj třikrát až čtyřikrát denně)
Část 2 ze 3: Zvýšení úrovně aktivity
Krok 1. Cvičte 30 minut denně
Mírné zvýšení vaší fyzické aktivity může pomoci zvrátit inzulínovou rezistenci. Na maraton se nemusíte připravovat. Stačí si vybrat fyzickou aktivitu, která vás baví nebo máte zájem se jí věnovat. Tímto způsobem budete pravděpodobněji aktivní.
- Můžete začít více chodit, stoupat po schodech, dělat více outdoorových aktivit, turistiku, zahradničení, aerobik, Tai chi, jógu, používání eliptika, veslování, stacionárního kola nebo strečink.
- Zvažte, zda chcete cvičit sami, s někým jiným, nebo si zahrát skupinový sport.
Krok 2. Začněte pomalu
Začněte 10 minutami aktivity denně. Pokud vám tato úroveň aktivity vyhovuje, přidejte si každý týden několik minut. Můžete si například říci, abyste více chodili. Můžete zkusit zaparkovat auto dál od kanceláře nebo vystoupit z výtahu o dvě nebo tři patra dřív, abyste mohli po schodech po zbytek cesty. Zvyšte tyto částky zaparkováním ještě dále nebo po schodech.
Vyhněte se stanovování extrémního cíle pro sebe na začátku. Pokud si stanovíte malé, dosažitelné cíle, bude větší pravděpodobnost, že zůstanete aktivní
Krok 3. Udělejte si pohodlí s větší fyzickou aktivitou
Jakmile chvíli cvičíte, začněte se vyzývat. Vypracujte si až 30 minut aktivity denně po dobu alespoň 5 dnů v týdnu. Aby byly věci zajímavé, možná budete chtít zamíchat činnosti, které děláte. Jeden den můžete například plavat 20 minut a běhat 10 minut.
Zvažte připojení k posilovně a pořízení osobního trenéra. Tímto způsobem pochopíte, jak mohou fyzické podmínky ovlivnit vaši fyzickou aktivitu. Trenér vám může pomoci navrhnout přizpůsobený fitness plán
Část 3 ze 3: Diagnostika inzulínové rezistence
Krok 1. Sledujte příznaky inzulínové rezistence
Pokud si všimnete, že kůže kolem krku, podpaží, loktů, kolen a kloubů je tmavší, můžete mít stav kůže známý jako acanthosis nigricans. Toto je první známka toho, že vám hrozí T2D a inzulínová rezistence.
Můžete mít také zvýšený hlad, žízeň, únavu, přibírání na váze nebo zvýšené močení
Krok 2. Zvažte své riziko
Existuje mnoho věcí, které zvyšují riziko inzulínové rezistence. Tyto zahrnují:
- Nadváha nebo obezita
- Být fyzicky neaktivní nebo sedavý
- Vysoký krevní tlak
- Nízké hladiny HDL cholesterolu („dobrý cholesterol“) (méně než 35 mg/dl)
- Vysoká hladina triglyceridů (více než 250 mg/dl)
- Být starší než 45 let
- S rodinnou anamnézou diabetu
- S anamnézou gestačního diabetu, porodem dítěte s porodní hmotností více než 9 liber nebo s anamnézou syndromu polycystických vaječníků (PCOS)
- Pro ženy s pasem měřícím více než 35 palců
- Pro muže s pasem měřícím více než 40 palců
Krok 3. Získejte diagnózu
Inzulínová rezistence často nemá žádné příznaky. Místo toho si váš lékař může všimnout, že hladina cukru v krvi je vyšší než obvykle. Lékař poté provede jeden z těchto testů:
- A1c: Tento test měří, jak vaše tělo zachází s cukry za poslední 3 měsíce. Výsledek A1c přes 6,5% je diagnózou T2D, zatímco inzulínová rezistence je diagnostikována na úrovních mezi 5,7 a 6,4%.
- Test glykémie nalačno: Budete muset několik hodin hladovět. Poté vám bude odebrána krev k měření hladiny cukru v krvi. Hladina cukru v krvi nalačno mezi 100–125 mg/dl naznačuje inzulínovou rezistenci.
- Orální test tolerance glukózy (OGTT): Vaše krev je odebrána k měření hladiny cukru v krvi. Poté vypijete velmi sladký nápoj a o dvě hodiny později vám odeberou krev. Váš krevní cukr se znovu měří. Tento test určuje, jak dobře vaše tělo zvládá cukry.
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem
Jakmile vám bude diagnostikována inzulínová rezistence, měli byste chodit na pravidelné kontroly. Promluvte si se svým lékařem o jakýchkoli dietních změnách, které jste provedli, o plánech na hubnutí a o vašich aktivitách. Váš lékař bude chtít provádět pravidelné krevní testy ke kontrole hladiny cukru v krvi.
Sledujte své laboratoře a používejte je jako motivaci k dalším změnám stravy a životního stylu
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem o lécích
Jakmile vám byla diagnostikována prediabetika, možná budete chtít užít lék, který pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, například metformin. Zeptejte se svého lékaře na používání tohoto přípravku v kombinaci se změnami životního stylu a stravy, abyste oddálili nebo zvrátili nástup diabetu 2. typu.
Tipy
- Jezte většinu svých komplexních sacharidů na oběd a omezte velikost porcí pro jiná jídla.
- Nezapomeňte vypít 1 až 2 litry nebo šest až osm sklenic vody o objemu 8 uncí denně.
- Odborníci na výživu a lékaři hojně podporují protizánětlivou dietu. Nejen, že vám pomůže zvrátit inzulínovou rezistenci, ale také vám pomůže zhubnout.
- Před cvičením se nezapomeňte protáhnout a zahřát.
