Pokud vám byla diagnostikována inzulínová rezistence, vaše buňky neposlouchají požadavky inzulínu na odstranění cukrů v krvi. To zvyšuje hladinu cukru (glukózy) v krvi. Začíná nebezpečný cyklus, kdy tělo nadále produkuje inzulín, zatímco krevní cukry stále stoupají. Když k tomu dojde, tělo začne přeměňovat cukr (glukózu) v krvi na tuk. To může nakonec způsobit chronický zánět, diabetes typu 2, obezitu, metabolický syndrom a srdeční choroby. Aby se tomu zabránilo, bude váš lékař chtít sledovat hladinu cukru v krvi a spolupracovat s vámi na úpravě vaší stravy a životního stylu.
Kroky
Část 1 ze 2: Léčba inzulínové rezistence dietou a cvičením
Krok 1. Vyberte si komplexní sacharidy
90 až 95% vašich denních sacharidů by mělo být komplexních. Složité sacharidy zpracovávají vaše tělo déle, protože jsou na molekulární úrovni složitější. To dává vašemu tělu větší šanci zpracovat glukózu. Složité sacharidy se nacházejí v celých nezpracovaných potravinách, jako jsou celozrnné produkty, hrách, čočka, fazole a zelenina.
Jednoduché uhlohydráty se často nacházejí ve zpracovaných potravinách (včetně přidaných cukrů, jako je glukóza, fruktóza a sacharóza) a v těle se rychle rozkládají
Krok 2. Snižte příjem cukru
Cukr sám o sobě cukrovku nezpůsobuje, ale například konzumace více nápojů plněných cukrem (zejména těch, které obsahují kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy) je spojena s vyšší hladinou cukru v krvi a se zvýšeným rizikem diabetu 2. typu. Vyhněte se jakýmkoli přidaným cukrům a zkuste si vybrat nezpracovaná jídla. Budete muset pečlivě přečíst etikety, abyste určili množství cukrů v potravinách. Nezapomeňte zkontrolovat štítky všech produktů, které kupujete, protože sladidla jsou často používána mnoha produkty.
- Aby to bylo jednoduché, můžete se vyhnout „bílým“jídlům. Nejezte bílý chléb, bílé těstoviny nebo bílou rýži, kromě dezertů nebo sladkých dobrot.
- Pochopte, že výrobci nejsou povinni na etiketě uvádět přidané cukry.
Krok 3. Vyhněte se zpracovaným potravinám
Zpracovaným potravinám by se mělo vyhnout, protože obsahují jak jednoduché sacharidy, tak přidané cukry. Vaše jídlo by mělo být co nejcelistvější a nejpřirozenější. Omezte zpracovaná nebo připravená jídla a vařte z domova, jak jen můžete. Tímto způsobem můžete kontrolovat kvalitu potravin a přísady, jako je cukr a tuk.
Krok 4. Jezte více vlákniny
Vláknina spolu s celými zrny může podle výzkumu zvrátit cukrovku 2. typu. Zkuste do každého jídla zahrnout vlákninu. Vlákninu můžete snadno získat tak, že si jídlo posypete lžící mletého lněného semínka. Mezi další dobré zdroje vlákniny patří:
- Otruby: kukuřičné otruby, ovesné otruby, pšeničné otruby
- Fazole: námořnické fazole, čočka, černé fazole
- Bobule: jahody, maliny, ostružiny
- Celá zrna: bulgur, hnědá rýže, ječmen, oves
- Zelenina: hrášek, listová zelenina, dýně
- Semena a ořechy
- Ovoce: hrušky, švestky, fíky
Krok 5. Zahrňte více ovoce a zeleniny
Jezte více ovoce a zeleniny všech odrůd a barev, abyste získali co nejvíce živin. Neměli byste se vyhýbat konzumaci ovoce kvůli jejich cukru. Cukry v ovoci jsou kombinovány s vlákninou, takže vaše tělo cukr pomalu vstřebává.
Sušené ovoce obsahuje více cukru než jeho čerstvý protějšek, zkuste proto zařadit více čerstvého ovoce. Bobule jsou jednou z nejlepších možností
Krok 6. Jezte libové bílkoviny
Vyberte si ryby a drůbež bez kůže. Kůže může mít vysoký obsah živočišných tuků a přidaných hormonů a antibiotik. Jezte každý týden několik porcí volně žijících ryb. Podívejte se na lososa, tresku, tresku jednoskvrnnou a tuňáka. To vše jsou dobré zdroje bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které působí protizánětlivě.
Zatímco červené maso neobsahuje uhlohydráty, které by mohly zvýšit hladinu cukru v krvi, přesto byste měli omezit množství červeného masa, které jíte. Červené maso může zvýšit váš cholesterol
Krok 7. Zahrňte cvičení
Kromě zlepšení vaší stravy zahrnuje léčba inzulínové rezistence pravidelnou fyzickou aktivitu. Zaměřte se na 150 minut mírného cvičení každý týden (nebo 30 minut pět dní v týdnu). Výchozí úroveň aktivity můžete také zvýšit tím, že budete dělat malé věci, jako je schody místo výtahu nebo zaparkovat auto dále od dveří.
Neskákejte do přísné cvičební rutiny, pokud jste mimo formu nebo jste nějakou dobu necvičili. Promluvte si se svým lékařem o tom, co je pro vás vhodné, a uvolněte aktivitu
Část 2 ze 2: Užívání bylin a doplňků
Krok 1. Zvažte své riziko inzulínové rezistence
Několik faktorů může narušit přirozenou rovnováhu krevního cukru, což vede k příliš mnoha obdobím hyperglykémie (vysoká hladina cukru v krvi), po nichž následují období hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi). Mezi tyto faktory patří příliš mnoho jednoduchých cukrů, rodinná anamnéza cukrovky, obezita a nedostatek pohybu.
Nerovnováha krevního cukru může nakonec oslabit váš kontrolní systém krevního cukru, což vede k inzulínové rezistenci a cukrovce (po měsících až letech inzulinové rezistence)
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem
Pokud vás znepokojuje hladina cukru v krvi (možná proto, že se ve vaší rodině vyskytuje cukrovka), navštivte lékaře. Informujte svého lékaře o všech změnách životního stylu nebo stravy, které jste provedli pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Pokud se snažíte zabránit cukrovce, měli byste pravidelně navštěvovat lékaře a provádět krevní testy.
- V některých případech vám léky mohou pomoci zvrátit inzulínovou rezistenci.
- Nezapomeňte se zeptat svého lékaře, než začnete užívat bylinky nebo doplňky stravy, včetně minerálů. Velké množství stopových minerálů může způsobit toxicitu, proto vždy dodržujte doporučení lékaře a výrobce ohledně dávkování.
Krok 3. Vařte s bylinkami, abyste kontrolovali hladinu cukru v krvi
Existuje velké množství bylin, které můžete přidat do svého jídelníčku, abyste mohli kontrolovat hladinu cukru v krvi. Použijte je k ochucení vašich jídel, protože jsou bezpečné, bez vedlejších účinků. Tyto bylinky vám také mohou pomoci překonat některé z těchto chutí po cukru. Snaž se:
- Skořice
- Pískavice řecké seno
- Okra (ne úplně bylina, ale spíše příloha)
- Zrzavý
- Česnek a cibule
- Bazalka
Krok 4. Přidejte do své stravy bylinné doplňky
Studie ukázaly, že několik bylinných doplňků může zlepšit toleranci glukózy. Zkuste hořký meloun, který zabrání střevům absorbovat cukr. Nebo si vezměte doplněk coptis chinensis, který pochází z kořenů rostlin a který zvyšuje schopnost těla reagovat na inzulín. Můžete také zahrnout doplněk gymnema sylvestre, který podporuje slinivku břišní při produkci inzulínu.
Některé z těchto bylinných doplňků, jako hořký meloun, mohou interagovat s jinými léky regulujícími glukózu. Před zavedením doplňku se vždy poraďte se svým lékařem
Krok 5. Vezměte antioxidanty
Vezměte kyselinu alfa-lipoovou (ALA) a CoEnzyme Q10 (CoQ10). Tyto antioxidanty mohou kontrolovat hladinu cukru v krvi. ALA stabilizuje hladinu krevního cukru a CoQ10 je antioxidant produkovaný ve všech buňkách. Hladiny CoQ10 jsou u diabetiků nižší, takže jejich doplnění může snížit riziko onemocnění.
Možná budete chtít užívat karnitin, který pochází z aminokyselin. Karnitin může kontrolovat krevní cukr a krevní tuky přeměnou tuků na energii
Krok 6. Použijte doplněk omega-3 mastných kyselin
Zdravé tuky, jako jsou omega-3, mohou snížit zánět způsobený vysokou hladinou cukru v krvi a mohou. Zvažte užívání doplňku omega-3 mastných kyselin, doplňkového oleje z pupalky nebo lněného oleje. To vše jsou dobré zdroje zdravých tuků.
Výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny fungují dobře, pokud jsou kombinovány s další léčbou inzulínové rezistence
Krok 7. Vezměte si vitamínový doplněk
Několik vitamínů B pracuje na regulaci glukózy, prevenci poškození nervů a prevenci cholesterolu. Podívejte se na biotin (B-komplex), niacin (další B-komplexní vitamín), vitamín B6 a vitamín B12. Možná budete chtít přidat doplněk vitaminu C, protože může snížit inzulínovou rezistenci. Vitamin D může být také nápomocný při zlepšování citlivosti na inzulín. Vždy dodržujte pokyny výrobce pro dávkování vitamínů.
Zahrňte do svého doplňku minerály. Několik důležitých minerálů může udržovat hladinu glukózy v krvi. Patří sem hořčík, zinek, chrom, vanad, draslík, mangan a selen
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pokuste se sníst většinu komplexních sacharidů k obědu a omezte velikost porcí pro jiná jídla.
- Pokud vás tlačí čas, zkuste předem použít hrnec nebo si připravit základy (rýži, fazole a dokonce i maso a zeleninu) a zamrazit je.
- Ujistěte se, že pijete šest až osm sklenic vody o objemu 8 uncí denně.
- Pamatujte, že se vám inzulínová rezistence nevyvinula přes noc a měli byste očekávat, že budete tvrdě pracovat, abyste ji dostali pod kontrolu.
