Ketogenní (keto) dieta je velmi populární v komunitách zdraví a fitness a je prokázána jako účinná při hubnutí ve více než 20 vědeckých studiích. Tato dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů způsobí, že přejdete do ketózy, kde vaše tělo začne spalovat tuky na energii. Některé studie dokonce ukazují, že keto dieta může pomoci léčit Alzeheimerovy, epilepsie a Parkinsonovy choroby! Máte zájem vyzkoušet si tuto dietu sami? Shromáždili jsme spoustu užitečných rad a návrhů, které vám pomohou začít.
Kroky
Metoda 1 z 11: Zásobte se zdravými tuky
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Asi 70-80% vašich kalorií by mělo pocházet z tuku
Vařte si jídlo s olivovým a avokádovým olejem a svačte na chia, sezamu a dýňových semínkách, když vás přepadne hlad. Potraviny jako plnotučný řecký jogurt, makadamové ořechy, losos, tuňák, avokádo, vejce, kokosové mléko, kokosový olej a steak krmený trávou jsou dalšími skvělými zdroji tuku.
- Sýry a těžké krémy jsou také bohaté na tuk.
- Pokud například dodržujete dietu s 2 000 kaloriemi, můžete denně sníst asi 165 gramů tuku.
Metoda 2 z 11: Jezte hodně bílkovin
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Získáte přibližně 10–20% kalorií z bílkovin
Chow down na zvěřinu, hovězí maso, tmavé kuřecí maso, tmavé krůtí maso, jehněčí a vepřové maso. Pokud jste fanouškem mořských plodů, máte štěstí-losos, tuňák a krevety jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin. Zásobte se také spoustou mléčných výrobků, jako je plnotučné mléko, sýr ricotta a řecký jogurt.
Při dietě s 2 000 kaloriemi byste mohli sníst asi 75 gramů bílkovin každý den
Metoda 3 z 11: Munch na nízkosacharidové ovoce a zeleninu
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Na keto dietě by sacharidy měly tvořit pouze asi 5-10% vašich celkových kalorií
Naštěstí čerstvé produkty nejsou na černé listině keto diety a je to skvělý způsob, jak splnit denní limit sacharidů. Cuketa, okurka, avokádo, lilek, rajče, hlávkový salát, květák a brokolice jsou vynikajícími možnostmi s nízkým obsahem sacharidů.
Ovoce jako maliny, ostružiny, borůvky a jahody mají také nízký obsah sacharidů
Metoda 4 z 11: Doplňte svůj jídelníček o tuky s krátkým řetězcem
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Tuky s krátkým řetězcem instruují játra, aby vyrobila více ketonů
Ty mohou usnadnit proces ketózy a snížit stres na vašem těle.
Kokosový olej je dobrým zdrojem tuků s krátkým řetězcem
Metoda 5 z 11: Vezměte si doplněk vitaminu D
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vitamín D je nezbytný pro konzumaci vápníku, růst buněk a záněty
Bohužel je tato živina v potravinách jen zřídka přirozeně přítomna. Zastavte se ve svém místním obchodě se zdravou výživou a vezměte si kapsle nebo pilulky s vitamínem D, které vám pomohou vyvážit vaši dietu.
Můžete se také vystavit slunečnímu záření vitaminu D. Zkuste každý den sedět venku nebo jít na procházku
Metoda 6 z 11: Přechod na keto s dietou s nízkým obsahem sacharidů
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. To může omezit některé počáteční vedlejší účinky zahájení keto, často nazývané keto chřipka
Mezi příznaky keto chřipky patří nevolnost, střevní potíže nebo problémy se spánkem.
Můžete vyzkoušet Atkinsovu nebo Paleo dietu, protože obě jsou nízkosacharidové
Metoda 7 z 11: Vyberte si cílenou keto dietu, pokud jste častým cvičencem
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Tím zajistíte, že budete mít dostatek energie na cvičení
Obecně jsou cílenou keto dietou (TKD) 65–70% tuku, 20% bílkovin a 10–15% sacharidů.
- Sacharidy budou nejužitečnější, pokud budou konzumovány před nebo po cvičení.
- Tyto sacharidy se při cvičení spálí, a proto se neuloží jako tuk.
Metoda 8 z 11: Vyberte si cyklickou keto dietu pro větší svobodu v cheat dnech
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Uložte ty cheat dny pro zvláštní příležitosti
Nebo můžete střídat pět dní normální keto diety se dvěma dny bez keto.
- Například „keto den“by mohl mít 75% tuku, 15–20% bílkovin, 5–10% sacharidů, zatímco „volný den“by mohl mít 25% tuku, 25% bílkovin a 50% sacharidů.
- I ve dnech volna zkuste místo sacharidů nebo vysoce zpracovaných potravin jíst pro sacharidy ovoce, škrobovou zeleninu, mléčné výrobky a celozrnné produkty.
Metoda 9 z 11: Vyzkoušejte keto dietu s vysokým obsahem bílkovin pro budování svalů
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pokud zvedáte závaží 4-6krát týdně, je to pro vás dobrá volba
Pro srovnání, keto dieta s vysokým obsahem bílkovin je přibližně 60% tuku, 35% bílkovin a 5% sacharidů.
- Tuto dietu je snazší dodržovat, protože část tuků ze standardní keto diety nahradíte bílkovinami.
- Pokud používáte ke snížení hmotnosti nebo budování svalové hmoty ketogenní dietu, snězte přibližně 1 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti.
Metoda 10 z 11: Test na známky ketózy
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Toto je spolehlivý způsob, jak zjistit, zda je vaše ketogenní dieta účinná
Chcete -li to s jistotou vědět, použijte testovací proužky na ketózu, abyste zjistili, kolik ketonů je ve vaší moči. Můžete také vyzkoušet dechový test, který kontroluje přítomnost acetonu ve vašem dechu.
- Chcete -li získat opravdu přesné výsledky, požádejte svého lékaře, aby vám otestoval krev na sérové krevní ketony, nebo investujte do glukometru, který testuje ketony.
- Když jste v ketóze, můžete mít špatný dech, málo energie, příznaky podobné chřipce, zácpu a časté nutkání používat toaletu.
- Dostat se do ketózy bude obvykle trvat asi 3 dny, i když toto číslo se může lišit v závislosti na věku, rychlosti vašeho metabolismu a na tom, jak omezujete příjem sacharidů.
Metoda 11 z 11: Před zahájením keto diety se poraďte se svým lékařem
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Mohou vám pomoci ujistit se, že zdravě sledujete ketózu
Diskutujte také o možnosti potenciálních komplikací, pokud máte již existující zdravotní stav nebo metabolické poruchy.
- Zeptejte se svého lékaře, zda by ketogenní dieta mohla pomoci léčit stávající zdravotní stavy nebo preventivně léčit stavy, ke kterým byste mohli být náchylní, například cukrovku.
- Zeptejte se svého lékaře nebo lékaře, zda vám nehrozí riziko ketoacidózy.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Keto dieta by mohla být dobrou volbou, pokud trpíte epilepsií.
- Pokud jste vegetarián nebo vegan, můžete vyzkoušet keto dietu. Veganská masa jako tofu a tempeh vám mohou dodat bílkoviny podle potřeby.
Varování
- Keto vás může vystavit nebezpečí DKA, pokud máte cukrovku. DKA nebo diabetická ketoacidóza může vést k bezvědomí nebo smrti, pokud se v krvi diabetika hromadí příliš mnoho ketonů. Příčinou může být nízká hladina cukru v krvi nebo nedostatek inzulínu.
- Pacienti s onemocněním ledvin častěji vyžadují dialýzu na keto. Protože je v jejich krvi více ketonů, jejich ledvinový systém má na víc.
- Keto dieta může snížit výkonnost trénovaných vytrvalostních sportovců. Zdá se však, že cvičení střední a silné intenzity není ovlivněno.
- Vysoký obsah tuků v keto může zvýšit riziko kardiovaskulárních chorob. Vaše krev bude mít zvýšenou koncentraci tuků již po 6-8 týdnech.
