Zvládnutí hladu po celý den v práci může být obtížné. Je to obzvláště těžké, pokud pracujete dlouhé hodiny, nemáte mnoho přestávek na jídlo během dne nebo máte stresující a náročnou pozici. Naštěstí existuje několik věcí, které můžete na svém jídelníčku změnit, aby vám pomohly zůstat během dne spokojenější a zvládat ty otravné záchvaty hladu. Konzumace správných kombinací potravin ve správný čas, kromě podvádění mozku ke spokojenosti, může pomoci snížit hlad v práci. Procvičte si začlenění několika změn do svého jídelníčku a jídel, které vám pomohou snížit hlad a chuť k jídlu během dne v kanceláři.
Kroky
Část 1 ze 3: Řízení hladu dietou
Krok 1. Jezte 3–6 jídel denně
Jednou z prvních metod, jak zvládnout a snížit hlad během pracovní doby, je zajistit, abyste jedli pravidelná a konzistentní jídla. Vynechávání jídla nebo příliš dlouhé čekání mezi jídly může zvýšit váš hlad.
- Studie ukázaly, že pravidelná a konzistentní konzumace jídla kromě malého občerstvení denně vede ke snížení hladu po celý den.
- Je důležité jíst minimálně 3 jídla denně. V závislosti na vašem rozvrhu a úředních hodinách však možná budete muset během dne jíst více jídel nebo si dát nějaké občerstvení.
- Nevynechávejte jídla a nenechávejte mezi jídly více než 4–5 hodin, aniž byste měli naplánovanou svačinu.
Krok 2. Vždy jezte bílkoviny
Jednou z nejlepších potravin pro boj s hladem během pracovního dne jsou bílkoviny. Ke každému jídlu a svačině vždy přidejte zdroj bílkovin.
- Mnoho studií ukázalo, že diety s vyšším obsahem bílkovin a jídla s vyšším obsahem bílkovin vám dodají pocit větší spokojenosti během skutečného jídla a mnoho hodin po jídle.
- Zahrnutí zdroje bílkovin do každého jídla a svačiny může pomoci rozložit tuto živinu bojující proti hladu po celý den. Plánujte zahrnout 1 nebo 2 porce (asi 3-4 oz) bílkovin do každého jídla.
- Pokud vás znepokojují kalorie nebo sledování pasu, jděte na štíhlejší zdroje bílkovin, které mají přirozeně nižší obsah kalorií a tuků. Zkuste: drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, libové hovězí maso, mořské plody nebo luštěniny.
Krok 3. Připravte si jídlo s vysokým obsahem vlákniny
Další důležitou živinou, která může pomoci udržet hlad na uzdě, když jste v kanceláři, je vláknina. Udělejte si každé jídlo plné vlákniny, které vám pomůže zvládnout chuť k jídlu.
- Studie ukázaly, že lidé s dietou s vyšším obsahem vlákniny jsou během dne spokojenější a celkově mají méně jídla. Vláknina poskytuje fyzický objem jídlům a trávení trvá déle.
- Ženy by měly usilovat o 25 gramů vlákniny denně a muži by měli počítat s příjmem asi 38 gramů denně.
- Ke každému jídlu a svačině přidejte jedno nebo dvě jídla s vysokým obsahem vlákniny. To vám pomůže splnit váš denní cíl, ale také udržet tuto výživnou živinu rozloženou během dne.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří: ovoce, zelenina, škrobová zelenina a celozrnné produkty.
- Mezi jídla a svačiny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny patří: řecký jogurt s ořechy a ovocem, celozrnný obal plněný libovým masem a sýrem s malým ovocným salátem, velký špenátový salát se syrovou zeleninou a grilovaným lososem nebo celozrnné těstoviny s grilovaným kuřecím masem a dušenou zeleninou.
Krok 4. Pijte hodně vody
Další úhledný trik, jak zvládnout hlad po celý den, je pít dostatek vody. Pokud máte často pocit hladu nebo máte potíže se zvládáním chuti k jídlu, může být řešením voda.
- Pokud nedostáváte dostatek tekutin denně nebo jste dokonce jen mírně dehydrovaní, váš mozek a tělo mohou interpretovat „žízeň“jako pocit hladu. Když potřebujete více tekutin, můžete mít pocit hladu a pocit, že potřebujete více svačiny nebo jíst.
- Abyste se ujistili, že neděláte tuto chybu, ujistěte se, že pijete dostatek tekutin každý den. Zaměřte se alespoň na 8 sklenic, ale dokonce až na 13 sklenic denně.
- Držte se také bezkalorických nápojů bez kofeinu. Tyhle jsou nejlepší. Zkuste: vodu, ochucenou vodu, perlivou vodu, kávu bez kofeinu a čaj.
Část 2 ze 3: Podvedení vašeho mozku do pocitu menšího hladu
Krok 1. Popíjejte něco chutného
Když se snažíte snížit hlad v práci při sledování pasu, možná hledáte nízkokalorické způsoby, jak se cítit spokojenější. Pití kávy nebo čaje může pomoci.
- Některé studie kromě mnoha neoficiálních zpráv ukázaly, že káva pomáhá snižovat chuť k jídlu.
- Během dne si dopřejte kávu, zejména mezi jídly, abyste oklamali mozek a mysleli si, že se cítíte spokojení a méně hladoví. Můžete si vybrat buď bez kofeinu, nebo bez kofeinu - oba budou mít stejný účinek. Káva bez kofeinu se však také započítává do vašeho celkového množství hydratačních tekutin za den, zatímco kofeinovaná ne.
- Můžete také popíjet horký čaj - jako bylinný čaj. Stejně jako káva může chuť čaje uklidnit vaši chuť k jídlu.
- Vynechejte spoustu smetany a přidaných cukrů. Místo toho jděte na stříkající odstředěné mléko. Vyvarujte se také sladkých, slazených kávových nápojů nebo míchaných káv z kavárny, protože ty mají obvykle vyšší obsah kalorií.
Krok 2. Žvýkejte žvýkačku bez cukru nebo sejte máty
Další rychlý trik, který můžete začít realizovat v práci, je žvýkačka nebo sání mincoven bez cukru.
- Studie ukázaly, že žvýkání žvýkaček nebo sání máty vám pomůže cítit se méně hladově a zvýší vaši sytost během dne.
- Působení žvýkání a chuti máty signalizuje vašemu mozku, že jste spokojení, i když jste opravdu nic nejedli.
- Opět platí, že pokud sledujete svou váhu nebo celkové kalorie, jděte na žvýkačky bez cukru nebo mincovny bez cukru. Prospěje to i vašim zubům.
Krok 3. Jděte na rychlou procházku
Další věc, kterou můžete snadno dělat v práci, je jít na rychlou procházku. To je další snadná věc, kterou můžete udělat, abyste pomohli zvládnout chuť k jídlu, když jste v práci.
- Studie ukázaly, že aerobní aktivita, jako je chůze, může pomoci snížit vaši celkovou chuť k jídlu.
- Pokud máte během dne v práci hlad, udělejte si krátkou přestávku a jděte se projít. Pokud můžete, můžete dokonce několikrát běhat po schodech nahoru a dolů.
Krok 4. Vyčistěte si zuby
Zabalte si zubní kartáček, který si vezměte s sebou do práce. Kartáčování těchto perleťově bílých může pomoci zabít hlad a jakoukoli touhu po jídle.
- Studie ukázaly, že čištění zubů bezprostředně po jídle nebo svačině může vašemu mozku signalizovat, že jste s jídlem skončili. Mátová a svěží, čistá chuť zabije všechny zbývající chutě v ústech.
- Kupte si malý cestovní kartáček na zuby a pastu. Pořiďte si je do práce a po obědě nebo svačině si zuby rychle vyčistěte.
Část 3 ze 3: Snížení hladu hlavy
Krok 1. Rozlišujte mezi fyzickým hladem a hladem po hlavě
Ačkoli se v určitém okamžiku pracovního dne obvykle cítíte fyzicky hladoví, můžete se také setkat s „hladovým hladem“nebo emocionálním hladem.
- Naučte se rozlišovat rozdíl mezi těmito dvěma formami hladu. To vám může pomoci uvědomit si, že během pracovního dne možná nebudete mít takový hlad, jak se dříve myslelo.
- Hlad po hlavě pochází z různých věcí. Může to být způsobeno odpoledním klidem ve vaší práci nebo nudou, stresem od ostatních spolupracovníků nebo vašeho šéfa, zvýšeným pracovním vytížením nebo základními emocionálními problémy, jako je deprese.
- Emoční hlad se obvykle dostaví náhle, vyvolá chuť na velmi specifické jídlo a přetrvává, i když jste plní.
- Fyzický hlad vás nutí cítit se prázdný, jako jáma v žaludku a může se dostavit spolu s bolestmi hladu, vrčením v žaludku a možná dokonce i podrážděností nebo únavou.
Krok 2. Založte si deník o jídle
Pokud si myslíte, že část „hladu“, který zažijete během pracovního dne, může být emocionální nebo hladový, zvažte spuštění deníku o jídle, který vám pomůže.
- Začněte tím, že budete sledovat všechna jídla, která během dne sníte. Možná budete muset přinést deník, aby s vámi spolupracoval, nebo použít aplikaci pro chytré telefony, abyste měli přehled o všech svačinách nebo kouscích, které jíte, když jste v práci. Poznamenejte si snídani, oběd, večeři, občerstvení a nápoje, které jíte nebo pijete.
- Po několika dnech začněte přidávat pocity a emoce. Můžete to udělat pravidelně během dne nebo na konci dne. Všimněte si, pokud jste se cítili ve stresu, hádali se se spolupracovníkem, pracovali jste pozdě nebo se doma dějí stresující věci.
- Začněte vytvářet asociace mezi svými stravovacími návyky a emocemi. Například jste se svačili celé odpoledne poté, co jste se pohádali se svým spolupracovníkem. To vám ukáže „stresor“a vaši reakci.
Krok 3. Vybudujte skupinu podpory
Pokud máte pocit, že jste emocionální jedlík a velká část vašeho pracovního hladu je hlad po hlavě, zvažte vybudování skupiny podpory, která vám pomůže tento problém zvládnout.
- Studie ukázaly, že bez podpůrné skupiny pravděpodobněji propadnete emocionálnímu přejídání nebo hladu po hlavě. Proto je nesmírně důležité začít s jejich stavbou.
- Vaše podpůrná skupina může být téměř kdokoli, komu důvěřujete. Rodina, přátelé nebo dokonce spolupracovníci (zejména ti, kteří mohou být také ve stresu) vám mohou být oporou. Řekněte jim o svých problémech a o tom, jak se během dne snažíte zkrotit hlad po hlavě.
- Pokud najdete další lidi v práci na stejné lodi jako vy, zvažte společnou procházku během oběda nebo společnou přestávku na kávu, abyste se vyvětrali.
Krok 4. Hledejte behaviorální terapii
Další možností, kterou byste mohli zvážit, je návštěva specialisty na chování, kouče života nebo terapeuta. Tito profesionálové v oblasti duševního zdraví vám mohou poskytnout hlubší rady ohledně emocionálního stravování.
- Pokud se neustále přejídáte, svačíte nebo jíte velké porce kvůli emočnímu hladu nebo máte pocit, že máte hlad po celý den v práci, zvažte hledání další pomoci prostřednictvím behaviorální terapie.
- Vyhledejte terapeuta ve vašem okolí nebo požádejte svého lékaře o doporučení. Zvažte návštěvu tohoto typu zdravotníka, abyste získali další rady, podporu a vedení, které vám pomohou omezit emocionální stravování.
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem
Pokud budete během dne nadále bojovat s konzistentním hladem a budete mít pocit, že změny ve stravování a životním stylu na tom nezáleží, navštivte svého lékaře k dalšímu zhodnocení.
- Obvykle není považováno za normální cítit fyzický hlad po celý den. To platí zejména tehdy, pokud jíte pravidelná a výživná jídla a svačiny.
- Domluvte si schůzku se svým lékařem a promluvte si o svých chutích a hladových bojích. Řekněte mu, jak dlouho jste pociťovali zvýšení chuti k jídlu a jaké věci jste se snažili zvládnout.
- Pravidelně aktualizujte svého lékaře a zůstaňte v kontaktu. To je důležité pro zvládnutí jakéhokoli stavu, který můžete mít.
- Pokud máte pocit, že by se vaše strava mohla zlepšit, požádejte o doporučení odborného dietologa.
Tipy
- Snížení hladu v práci může vyžadovat kombinaci věcí a pokusů a omylů. Nevzdávejte se ve snaze zvládnout svůj hlad.
- Rozptýlené jídlo často zanechává hlad poté, bez ohledu na to, kolik toho sníte.
- Jezte daleko od stolu. Místo toho sdílejte jídlo se spolupracovníkem.
- Během přestávky na oběd se vyhýbejte sledování televize, YouTube nebo Netflixu.
- Při jídle neprocházejte telefonem.
