Pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet váhu, zvládnutí hladu je důležitou součástí vašeho plánu. Může být frustrující cítit hlad po celý den a nemít plán nebo jídlo, které vás uspokojí. Postupujte podle těchto kroků a získejte pár jednoduchých rad, jak si udržet váhu, zdravou výživu a zažít hlad.
Kroky
Část 1 ze 3: Dodržování příslušných velikostí porcí
Krok 1. Změřte velikost porcí
Dodržování vhodné velikosti porcí vám pomůže zajistit, že budete jíst jen to správné množství jídla, a zároveň vám pomůže udržet si váhu.
- Většina jídel by měla obsahovat alespoň 3–5 oz libového proteinu, 1 porci zeleniny (asi 1 šálek) a 1 porci zrn (asi 1/2 šálku).
- Kupte si potravinovou váhu nebo odměrky, které vám pomohou udržet se na cestě. S kontrolou porce mohou pomoci i předem odměřené plastové nádoby nebo misky.
- Změřte zdroje bílkovin v syrovém stavu a důsledně dodržujte tento zvyk.
- Také se ujistěte, že jíte dostatečně. Někdy mohou diety nebo plán hubnutí vyžadovat příliš malé porce. Pokud dostatečně nejíte, budete celý den hladoví.
- Diety nebo stravovací návyky, které naznačují vynechávání jídel, pití pouze tekutin nebo půst, ve vás obvykle způsobí pocit většího hladu po celý den. Také s největší pravděpodobností nejsou bezpečné.
Krok 2. Jezte dostatek bílkovin
Když jsou omezeny kalorie nebo omezujete velikost porcí, možná nejíte dostatek bílkovin. Po celý den se tak můžete cítit hladovější a méně spokojení. To je důležité pro to, abyste byli plní a také aby se při snaze zhubnout neztratily svaly místo tuku.
- Muži by měli konzumovat přibližně 65 g bílkovin denně, zatímco ženy by měly konzumovat přibližně 50 g bílkovin denně.
- Sledujte svůj příjem bílkovin pomocí počítadla kalorií/výživy buď online, nebo na telefonu. Zaměřte se na svůj denní cíl a snažte se jej dosáhnout co nejlépe.
- Konzumujte bílkoviny při každém jídle. Pokud jíte bílkoviny při každém jídle, pravděpodobně konzumujete minimální množství.
Krok 3. Jezte svačinu
Když jsou velikosti porcí menší, můžete dříve pociťovat hlad. Dlouhé přestávky mezi jídly bez jídla vás mohou nechat příliš hladové, což ztěžuje kontrolu vašich porcí při příštím jídle.
- Občerstvení nenahrazuje jídlo. Používají se mezi jídly, aby vás zasytili a povzbudili váš metabolismus.
- Občerstvení musí být také kontrolováno po částech nebo kaloriích a nesmí být jídlem. Pokuste se udržet občerstvení pod 200 kalorií.
- Zahrňte do svačinek bílkoviny a produkujte (ovoce nebo zeleninu). Tato kombinace vám pomůže zůstat déle spokojení. Možnosti zahrnují: řecký jogurt s ovocem; mrkev a hummus; malá tyčinka na jablko a sýr; vejce natvrdo a hrozny; nebo dýňová semínka se sušeným ovocem.
Krok 4. Popíjejte drink
Následující menší porce může být zpočátku obtížné. Zkuste si před jídlem naplánovat jídlo nebo svačinu popíjet čirý nápoj bez cukru. To může pomoci potlačit hlad a usnadnit udržování malé části.
- Zkuste popíjet vodu, nízkotučné nebo odtučněné mléko, neslazenou kávu nebo čaj nebo nízkokalorické sportovní nápoje.
- Můžete dokonce zkusit popíjet zeleninové nebo nízkokalorické polévky na bázi vývaru.
Krok 5. Odstraňte zbytky nebo doplňky
Jakmile si jídlo nebo svačinu porcujete, zbylé potraviny odložte. Pomůže vám to zabránit v pokušení druhými porcemi.
- Poté, co připravíte večeři, položte jídlo na talíř a poté automaticky vložte zbytky do lednice.
- U občerstvení si rozdělte, co plánujete jíst. Nejezte svačiny z krabice nebo tašky. Je téměř nemožné dodržet správnou velikost porce, protože nevidíte, kolik jste toho snědli.
- V okamžiku, kdy se budete cítit spokojení, vyčistěte si talíř. To vám pomůže zabránit tomu, abyste dokončili to, co máte na talíři, když už máte dost na to, abyste se uspokojili.
Krok 6. Kupte si menší talíře a misky
Použití menšího serverového zboží vám může pomoci zdát se, že na talíři je více jídla. Je to snadný trik, který vám pomůže méně jíst.
- Předkrm nebo salátové talíře jsou ideální velikostí pro vaše hlavní jídla.
- Nemáte malé talíře? Zkuste si místo toho naservírovat o 20% méně.
Část 2 ze 3: Výběr správné kombinace potravin
Krok 1. Jezte bílkoviny a komplexní sacharidy při každém jídle
Studie ukázaly, že ve srovnání s jídly, která jsou většinou uhlohydráty, vám bílkoviny dodají pocit spokojenosti. Kromě toho jsou celozrnné produkty, ovoce a zelenina komplexními uhlohydráty nebo potravinami s vysokým obsahem vlákniny a dalšími živinami, díky nimž se budete cítit déle spokojeni.
- Zdravé tuky lze také použít ke zlepšení sytosti bez přejídání. Zvažte párování bílkovin s komplexními sacharidy nebo bílkovin se zdravými tuky.
- Možnosti chudého proteinu zahrnují: drůbež, libové hovězí maso, ryby, měkkýše, ořechy, čočku, fazole a nízkotučné mléčné výrobky. Zařaďte do svého jídelníčku celou řadu těchto bílkovinných potravin.
- Potraviny jako bobule, čočka, fazole, celozrnné produkty (jako ovesné vločky nebo hnědá rýže) a brokolice mají vysoký obsah vlákniny a jsou považovány za komplexní sacharidy.
- Kombinace jídel bohatých na bílkoviny a obsahujících komplexní sacharidy jsou: celozrnný anglický muffin s nízkotučným sýrem a míchaným vejcem, ovesné vločky s ovocem a ořechy, míchaný zelený salát se syrovou zeleninou, grilované kuře a nízkotučný dresink, celozrnný zábal s lahůdkovým masem, nízkotučným sýrem a salátem nebo krevetami a zeleninovou praženicí podávaný přes hnědou rýži.
- Kombinace svačin, které jsou bohaté na bílkoviny a obsahují komplexní sacharidy, jsou: jogurt s ovocnou a celozrnnou granolou, mrkev a hummus, jablko s arašídovým máslem nebo krájená syrová zelenina s nízkotučným dipem a tvarohovou tyčinkou.
Krok 2. Vyvarujte se jídel bohatých na sacharidy
Jídla, která obsahují hodně sacharidů nebo jsou většinou sacharidy bez velkého množství bílkovin nebo tuků, vás dlouho neuspokojí ve srovnání s jídlem, které je kombinací bílkovin, sacharidů a tuků.
- Mezi potraviny bohaté na sacharidy patří potraviny jako: chléb, rýže, těstoviny, tortilly/zábaly, fazole, brambory, kukuřice a čočka.
- Zaměřte se na to, aby asi 1/3 vašich jídel byla jídlem bohatým na sacharidy.
- Ujistěte se, že máte v každém jídle zdroj chudých bílkovin - asi polovina vašich jídel nebo svačin by měla být na bázi bílkovin - kromě porce nebo dvou z ovoce nebo zeleniny.
Krok 3. Vyberte si celá jídla před zpracovanými potravinami
Vysoce zpracované potraviny (i ty nízkokalorické) by měly tvořit velmi malou část vaší stravy. Studie ukázaly, že nejsou dlouhodobě tak uspokojivé. Když je vaše tělo nakrmeno zpracovanými potravinami, musí zaplevelit haraburdí, aby absorbovalo skutečnou výživu. Někdy jste podvyživení a stále hladoví. Jezte celá jídla, abyste tomu zabránili.
- Zpracované potraviny obecně označují potraviny, které obsahují mnoho přísad (jako jsou aromata nebo barviva), konzervační látky a prošly několika změnami, aby se staly konečným produktem.
- Mezi příklady zpracovaných potravin, které je třeba omezit, patří: dezerty, „100 kalorické balíčky“, rafinovaná zrna (jako bílý chléb nebo bílá rýže), mražená jídla, hranolky a sušenky.
- Většina vašich možností by měla být celá jídla nebo minimálně zpracovaná jídla. Mezi příklady patří: čerstvé nebo zmrazené ovoce a zelenina, čerstvé nebo zmrazené libové bílkoviny, 100% celozrnné pečivo, těstoviny nebo zrna a mléčné výrobky.
Krok 4. Pijte 64 oz čirých tekutin denně
Mnohdy i při mírné dehydrataci můžete pociťovat hlad, i když ve skutečnosti potřebujete jen pár doušků vody. Zůstaňte denně hydratovaní, abyste předešli této chybě.
- Kupte si láhev s vodou, která vám pomůže sledovat vaše unce každý den. Může vám to také pomoci zjistit, jakého pokroku jste během dne dosáhli.
- Pokud nejste příznivcem vody, vyzkoušejte další možnosti jako: dietní ledový čaj, neslazenou kávu, vodu s citronem nebo ochucenou vodu.
Část 3 ze 3: Cvičení všímavosti
Krok 1. Zapište si svou definici hladu
Udržet malé porce nebo nesnídat může být obtížné, když máte pocit hladu. Je však také důležité pochopit a definovat, co je skutečný fyzický hlad. Můžete se cítit „hladoví“, když se nudíte, jste ve stresu nebo naštvaní a máte pokušení jíst.
- Fyzický hlad přichází postupně. Váš žaludek se navíc může cítit prázdný nebo vrčet nebo vydávat zvuky. Fyzický hlad také odezní i po malé porci jídla.
- Pokud od posledního jídla nebo svačiny uplynulo několik hodin, můžete mít fyzický hlad. Snězte plánovanou svačinu nebo jídlo.
- Pokud si všimnete, že máte „hlad“bez známek fyzického hladu, zvažte další důvody, proč můžete mít chuť na jídlo.
- Pamatujte, že pocit hladu je v pořádku. Před jídlem byste měli pocítit hlad a můžete se cítit hladoví i před spaním. To je normální a očekávané.
Krok 2. Posaďte se k jídlu
Může být snadné jíst v autě, během pracovní schůzky nebo při sledování televize. Sezení u jídla upoutá vaši pozornost na vaše jídlo. To vám může pomoci držet se menší porce.
- Udělejte to o krok dále a odpojte se od všech technologií. Vypněte televizi, počítače a telefony, abyste se mohli plně věnovat jídlu.
- Nastavte si pravidlo, že budete jíst, jen když sedíte u stolu nebo stolu. To pomůže omezit zbytečné jídlo nebo svačinu.
Krok 3. Jezte pomalu
Vezměte si jídlo asi 20 minut nebo více. To je doba, za kterou váš mozek a žaludek sdělí, že už máte dost jídla a jste spokojení.
- Propagujte prostředí, které slouží výhradně k jídlu. Vyhněte se svačině při práci nebo sledování televize. Posaďte se k jídlu a nevstávejte, dokud nebude hotové. Opravdu si jídlo vychutnejte a věnujte mu konkrétní čas jídla. Budete si více vážit svého jídla a budete se cítit plnější, když si vychutnáte každé sousto.
- Nastavte si časovač nebo stopky, abyste měli představu, jak dlouho by vám mělo jíst.
- Dejte si vidličku mezi každé sousto, napijte se vody mezi každým soustem nebo si povídejte s přáteli nebo rodinou, když jíte.
- Vezměte si malá sousta a každé sousto rozžvýkejte alespoň 20krát, abyste zpomalili.
Tipy
- Jděte na zdravější občerstvení, jako je čerstvé ovoce a jogurt, místo nezdravých možností, jako je zmrzlina, hranolky a sušenky.
- Někdy můžete pociťovat hlad, když máte skutečnou žízeň. Než se vrhnete na občerstvení, zkuste vypít šálek vody.
- Pokud jste pravák, zvažte, zda budete jíst levou rukou, abyste to zpomalili, a naopak. Čím rychleji budete jíst, tím větší je pravděpodobnost, že se přejíte. Zvednutí vidlice opačnou rukou bude stačit.
- Jezte více bílkovin. Hlad uspokojují více bílkoviny než celkové kalorie.
