Trpět bolestmi zad je běžnou stížností dospělých, zejména těch, kteří musí v práci sedět dlouhé hodiny. Ale celodenní sezení u stolu s bolestmi zad může být nejen nepříjemné, ale může vás také snížit produktivitu. Správným sezením ve svém pracovním prostoru a prováděním kroků k úlevě od bolesti můžete být schopni efektivně projít celý den a zmírnit veškeré nepohodlí, které zažíváte.
Kroky
Část 1 ze 2: Pohodlné sezení u stolu
Krok 1. Podepřete spodní část zad
Jednou z největších příčin bolestí zad v práci není správná podpora dolní části zad. Nejlepší je mít nastavitelnou židli s oporou, ale pokud tato není k dispozici, můžete si místo na stole upravit, abyste se cítili pohodlněji.
- Pokud vaše židle nemá opěrku zad, zvažte vložení polštáře mezi záda a židli, aby byla vaše spodní část zad ještě více podporována.
- Tento polštář můžete také použít k držení v ledovém balíčku, který pomůže dále zmírnit vaši bolest.
- Opěrka nohou může pomoci dále podpořit dolní část zad.
Krok 2. Upravte si židli
Správně nastavená židle může snížit napětí na zádech. Přizpůsobení židle na správnou výšku pro vás může nejen snížit napětí v zádech, ale také zmírnit vaše nepohodlí.
- Výšku židle byste měli upravit tak, abyste mohli psát zápěstím a předloktím rovně a rovnoběžně se zemí. Dobrý způsob, jak posoudit, zda je vaše výška správná, je zjistit, zda jsou lokty u těla a ve vašem kloubu tvoří tvar písmene L.
- Změňte polohu opěradla a sklon židle tak, abyste se cítili pohodlně a vaše záda byla podepřena.
Krok 3. Opřete se nohama o zem
Jakmile nastavíte výšku židle, nohy by měly spočívat na zemi. To může pomoci udržet záda v neutrální poloze a zmírnit vaše nepohodlí.
- V případě potřeby můžete použít opěrku nohou, která může také poskytnout další podporu vašim zádům.
- Vyhněte se překřížení nohou, což může způsobit, že sedíte v méně než optimálních polohách a přispěje to k vašemu nepohodlí.
Krok 4. Umístěte počítač na optimální úroveň
Když máte počítač a jeho příslušenství blízko, pomůže vám to zajistit, že sedíte správně a nebudete muset zkroutit hlavu a krk, abyste mohli pracovat. To zase může pomoci zmírnit a zabránit bolestem zad.
- Vaše obrazovka by měla být v úrovni očí přibližně na délku paže.
- Klávesnice by měla být 4–6 palců před vámi.
- Umístěte myš co nejblíže k sobě, abyste se k ní nedostali žádným způsobem.
- Pokud máte při psaní na stole papíry, zkuste je připevnit sponou na obrazovku počítače. Při psaní tak nebudete ohýbat krk do strany.
Krok 5. Použijte náhlavní soupravu
Pokud často mluvíte po telefonu, může vás to přimět ohnout hlavu a krk způsoby, které vám způsobují nepohodlí. Ke správnému sezení použijte místo fyzického telefonu náhlavní soupravu.
Krok 6. Naplánujte si přerušované přestávky vsedě
Pokud sedíte delší dobu, je důležité dělat si během dne přestávky. To natáhne a uvolní vaše svaly a může také pomoci dále zmírnit bolesti zad.
- Pokud je to možné, udělejte si pětiminutovou přestávku v chůzi každou hodinu. Během polední pauzy zvažte procházku nebo jinou aktivitu, abyste si protáhli a uvolnili záda.
- Další možností v době přestávky je vstát a vyrovnat tělo před sezením. Když stojíte, jemně stiskněte hýždě po dobu 10 sekund. Žaludek držte napnutý a jemně stáhněte ramena dozadu a poté nechte ramena uvolnit. Tyto pohyby pomáhají stahovat a aktivovat svaly, které nemusí sedět.
Část 2 ze 2: Zmírnění bolesti zad
Krok 1. Na záda naneste ledový obklad
Jakmile se pohodlně usadíte, položte na oblast zad balíček ledu, který vám způsobuje bolest. To vám může nabídnout okamžitou úlevu od bolesti a snížit zánět, který zhoršuje vaše nepohodlí.
- Udržujte balíček na postižené oblasti po dobu nejméně 20 minut na relaci. Pokud to budete dělat kratší dobu, může dojít pouze k ochlazení pokožky a nebude to mít žádný vliv na podkladovou svalovou tkáň.
- Záda můžete ledovat až pětkrát denně s intervalem nejméně 45 minut mezi jednotlivými ošetřeními.
- Pokud máte potíže s udržením smečky na zádech, zkuste ji udržet na místě ručníkem nebo nějakým elastickým zábalem.
Krok 2. Použijte tepelnou terapii
Použití tepla na napjaté svaly může nejen pomoci zmírnit bolest, ale také může svaly uvolnit. Od ohřívacích podložek po tepelné tření existuje mnoho různých typů tepelných ošetření, které vám mohou pomoci zmírnit bolesti zad při sezení v práci.
- Naplňte láhev s horkou vodou nebo získejte vyhřívací podložku a položte ji na židli na postižené místo.
- Over the counter heat rubers can also help mit zmírnit bolest.
Krok 3. Vezměte si lék proti bolesti
Zkuste použít volně prodejný lék proti bolesti. Může zmírnit vaši bolest a také pomoci kontrolovat zánět.
- Vezměte ibuprofen, aspirin nebo naproxen sodný, které se nazývají NSAID (nesteroidní protizánětlivé léky), které vám pomohou zmírnit bolesti zad. Můžete také zkusit užívat acetaminofen.
- Ibuprofen a NSAID mohou také pomoci zmírnit zánět.
- Zvažte zkombinování ledu s úlevou od bolesti, když jste v práci, abyste získali maximální úlevu od bolesti.
Krok 4. Požijte svalový relaxant
Pokud vám úlevu od bolesti neulevují, zvažte užití svalové relaxancie. Lékař vám bude muset předepsat svalovou relaxanci, takže si s ní promluvte o tom, proč je potřebujete.
Uvědomte si, že svalová relaxancia vám mohou způsobit závratě a ospalost a mohou ovlivnit váš pracovní výkon
Krok 5. Dopřejte si mini-masáž
Masírování oblasti zad způsobující bolest vám může pomoci uvolnit se a zmírnit veškeré nepříjemné pocity, které máte. Abyste mohli těžit z výhod masáže zad, nemusíte dělat nic hloubkového ani složitého.
- Jemně vetřete jakoukoli oblast, která vám způsobí nepříjemné pocity, pokud se k ní dostanete.
- Zvažte použití tenisového míčku, který vám pomůže zmírnit bolest. Míč můžete umístit mezi záda a zeď nebo židli a jemně se pohybovat tam a zpět, abyste si udělali masáž.
Krok 6. Proveďte na sobě akupresuru
Stimulace akupresurních bodů na zádech může pomoci zmírnit bolest. Na dolní části zad jsou čtyři body, které jsou spojeny se zmírněním bolesti zad.
- Akupresurní bod pro bolesti zad se nachází v blízkosti páteře přibližně v úrovni pasu a mezi druhým a třetím bederním obratlem.
- Jemně zatlačte na tyto body, abyste si ulevili od bolesti.
- Přesná místa, která chcete stimulovat, najdete na
Krok 7. Provádějte protažení zad v sedě
Přestože je důležité každou hodinu vstávat, aby byla vaše záda mobilní, můžete také provádět protažení v kříži v sedě.
- Posaďte se s nohama naplocho. Sáhněte doprava a položte obě ruce na opěrku rukou.
- Pomalu vytáhněte tělo na stejnou stranu a otáčejte, dokud neucítíte uvolňující úsek.
- V této poloze vydržte alespoň 30 sekund. Opakujte ještě dvakrát až třikrát. Poté opakujte na druhou stranu.
Krok 8. Vsedě proveďte protahovací svaly
Svaly podkolenní šlachy se mohou vsedě napnout. Provádění dynamických úseků vám může pomoci udržet je volné a snížit napětí v zádech.
- Posaďte se s nohama rovně na zemi a dívejte se přímo před sebe.
- Pomalu začněte na pět sekund narovnávat pravou nohu. Jakmile je noha rovná, na vteřinu vydržte a pak ji postupně stáhněte dolů o dalších pět. Opakujte opakujte vícekrát. Poté opakujte s druhou nohou.
Jakou jógu mohu dělat, když sedím u počítače?
Hodinky
