Čisté stravování zahrnuje začlenění více celých potravin, jako je zelenina, ovoce a zrna, do vaší stravy a zároveň odstranění zpracovaných, balených potravin. Jíst čistou a vyváženou stravu může být boj, protože možná nevíte, jak se vyhnout nezdravým svačinám a jídlům s vysokým obsahem tuku. Dělejte malé kroky, jako když se snažíte dodržovat zdravý jídelníček a vyřazovat nezdravá jídla a nezdravé jídlo po troškách. Můžete také udržovat čistou dietu sledováním příjmu kalorií a jídla, abyste zůstali zdraví. Ačkoli vám zpočátku připadá čisté stravování obtížné, s několika dietními změnami a určitou vytrvalostí byste měli zhubnout a vypěstovat si stravovací návyky, které vám pomohou váhu udržet.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vyjmutí nezdravých přísad a nezdravého jídla
Krok 1. Vyměňte rafinovaný cukr za čerstvé ovoce jednou týdně
Zkuste alespoň jednou týdně omezit sušenky, koláče, cukrovinky a sladkosti obsahující rafinovaný cukr a nahradit je čerstvým ovocem, jako jsou jablka, hrušky, jahody, broskve a mango. Nakrájejte ovoce na lehké občerstvení nebo si připravte čerstvý ovocný salát s pouhým ovocem a bez přidaného cukru.
Začněte tím, že jednou týdně nahradíte sladké pochutiny čerstvým ovocem a poté je zesílíte až dvakrát nebo třikrát týdně. Časem byste se měli pokusit nahradit téměř všechny sladké pochoutky ve vaší stravě čerstvým ovocem, a to mnoho dní po sobě, jak to zvládnete
Krok 2. Dejte si alespoň 1–2 jídla z celozrnných zrn místo rafinovaných zrn
Když nakupujete, kupujte potraviny vyrobené z celozrnné pšenice, jako jsou celozrnné těstoviny, chléb a krekry. Začněte nahrazením bílého chleba, těstovin a rýže v 1-2 jídlech celozrnnými zábaly, quinoou a hnědou rýží.
Krok 3. Omezte balené potraviny a nezdravé potraviny na 1-2krát týdně
Balená jídla, jako jsou mikrovlnné večeře, předem připravené sendviče a připravené polévky, mají vysoký obsah sodíku, tuků a nezdravých přísad. Rychlé občerstvení má také vysoký obsah tuku a málo živin. Snažte se omezit spotřebu těchto potravin pouze několikrát týdně. Postupem času se zkuste omezit na rychlé občerstvení 1–2krát za měsíc.
Snažte se mít balené nebo nezdravé jídlo jen jako příležitostné potěšení
Krok 4. Dejte si jídlo s menším obsahem sodíku a nasycených tuků
Rozhodněte se pro sójovou omáčku s nízkým obsahem sodíku a další připravené omáčky. Suché fazole namočte přes noc nebo do pomalého hrnce, protože fazole v konzervě mají vysoký obsah sodíku. Do jídel si dejte čerstvé ovoce a zeleninu, protože mají méně sodíku a tuku.
Krok 5. Zkuste nahradit sladké nápoje vodou
Namísto sody, balené šťávy nebo jiného šálku kávy raději sáhněte po vodě. Noste s sebou láhev s vodou, abyste měli vodu vždy po ruce. Zkuste mít více vody po celý den a omezte nebo omezte jakékoli jiné nápoje.
Přidejte do vody čerstvý nakrájený citron nebo okurku, aby byla chutnější
Metoda 2 ze 3: Dodržování plánu zdravého stravování
Krok 1. Dejte si tři jídla denně, nejlépe každý den ve stejnou dobu
Snažte se nevynechávat žádná jídla, protože to může odhodit vaši chuť k jídlu a způsobit, že sáhnete po nezdravých jídlech. Plánujte jíst každých 4-5 hodin, aby vaše tělo mělo dostatek živin a energie. Dopřejte si dobrou snídani, větší oběd a večeři bohatou na živiny každý den, abyste si mohli vytvořit stravovací režim.
Například můžete mít snídani v 8 nebo 9 hodin, oběd ve 12 nebo 13 hodin a večeři kolem 17 nebo 18 hodin každý den
Krok 2. Vařte doma co nejvíce
Vytvořte si nákupní seznam na týden a na začátku týdne nakupte suroviny na každé jídlo, abyste si mohli doma vařit. Zahrňte do každého jídla více zdravých potravin, abyste mohli jíst čistě. Udržujte svá jídla jednoduchá, se spoustou čerstvých surovin.
Můžete si například udělat z neděle den nakupováním čerstvých surovin na celý týden. Pak si můžete naplánovat 4–5 večeří na týden, přičemž si pamatujte, že můžete mít zbytky k obědu nebo na dny, kdy se vám nechce vařit
Krok 3. Zkuste svým jídlům zpestřit
Zajistěte, aby vaše jídla byla zajímavá, abyste se nenudili nebo vás nelákalo příliš mnoho jíst. Zkuste si nechat zpestřit jiný typ celozrnného nebo zdravého zdroje bílkovin týdně. Přidejte do svého jídelníčku novou zeleninu nebo ovoce. Podívejte se na zdravé omáčky, které si můžete připravit doma, aby vaše jídla byla ještě jednodušší.
- Hledejte nové recepty, které se zaměřují na čisté stravování, online na blozích a webech se zdravou výživou.
- Kupte si kuchařky s čistým jídlem, abyste získali nové nápady na recepty.
Krok 4. Při jídle jděte na zdravá a čistá jídla
Zkuste najít restaurace, které nabízejí místní pěstované organické potraviny. Hledejte v nabídce možnosti jako salát s celozrnnými produkty a zeleninou nebo sendvič s celozrnným chlebem. Hranolky na boku nahraďte salátem nebo zdravější variantou. Snažte se při jídle držet co nejvíce čistého jídla, aby vaše strava nebyla vyhozena.
Krok 5. Začněte zdravým občerstvením jednou týdně
Plánujte dopředu zabalením mandlí, kešu nebo makadamových ořechů do plastových sáčků nebo nádob, abyste se mezi nimi mohli občerstvit. Nakrájejte čerstvé ovoce nebo zeleninu a mějte je po ruce jako svačinu. Zkuste si dát alespoň 1 zdravou svačinku týdně a poté postupně nahraďte většinu svých nezdravých svačinek zdravými.
Můžete si také zabalit zdravé dipy, jako je hummus, dip z černých fazolí nebo baba ganoush, a přidat tak do své svačiny něco navíc
Metoda 3 ze 3: Udržování zdravých stravovacích návyků
Krok 1. Jezte o 250–500 kalorií méně, než je doporučené množství každý den
To vám pomůže prohrát 1⁄2–1 libra (0,23–0,45 kg) týdně zdravým tempem. Doporučené množství kalorií denně je 2 000–2 400 pro ženy a 2 600–3 000 pro muže. Odečtěte 250–500 od doporučeného denního množství a soustřeďte se na to, abyste každý den přijali tolik kalorií.
- Váš příjem kalorií může kolísat podle vašeho věku a životního stylu. Podrobný seznam odhadovaného příjmu kalorií najdete na webu CNPP:
- Pomocí sledovače kalorií na smartphonu zjistíte, kolik kalorií konzumujete.
Krok 2. Veďte si deník o jídle nebo použijte aplikaci
Každý den si zaznamenávejte svá jídla do deníku, abyste měli přehled o svých stravovacích návycích. Všimněte si, zda vaše jídla začínají obsahovat více zdravých potravin a méně předem zabalených potravin. Použijte deník jako průvodce, který vám pomůže udržovat čistou dietu.
Pokud dáváte přednost sledování svých jídel na smartphonu, stáhněte si aplikaci pro zdravé stravování, jako je MyFitnessPal, Noom, SideChef nebo SimpleSteps
Krok 3. Sledujte své hubnutí pomocí fotografií, abyste měli vizuální referenci
Fotografujte jednou týdně ve stejnou dobu každý den ve stejném oblečení. Vystavte oblasti, jako je váš žaludek a nohy, abyste si v těchto oblastech mohli všimnout hubnutí.
Na fotografiích si zpočátku můžete všimnout malých změn. Jak budete nadále měnit svůj jídelníček, měli byste zaznamenat výraznější hubnutí
Krok 4. Promluvte si s dietologem
Pokud bojujete s čistým jídlem a vyhýbáte se nezdravému jídlu nebo prázdným kaloriím, obraťte se na registrovaného dietologa ve vašem okolí. Vyhledejte certifikovaného dietologa ve vašem místním wellness centru nebo prostřednictvím svého lékaře. Zeptejte se jich na způsoby, jak můžete integrovat čisté stravování do svého jídelníčku a udržovat zdravé stravovací návyky.
Můžete také mluvit s dietologem, pokud bojujete s emocionálním jídlem, kdy máte tendenci jíst nezdravá jídla, když se cítíte ve stresu, úzkosti nebo rozrušení. Mohou navrhnout způsoby, jak můžete své emoce vložit do zdravějších aktivit, jako je příprava zdravého jídla nebo cvičení
Krok 5. Pracovní cvičení do vašeho každodenního života
Čisté stravování je skvělý způsob, jak si udržet zdravou váhu, ale mělo by být doplněno cvičením. Začněte snadno s jednoduchým kardio, jako je chůze, běh nebo jízda na kole, a pak se zkuste začít učit na hodinách fitness nebo se připojit do posilovny! Cvičení vám může celkově pomoci udržovat zdravý životní styl a podpořit hubnutí.
