Kontrola hladiny cukru v krvi může být náročná. Pokud máte cukrovku (nebo máte podezření, že byste mohli), je důležité udržet tyto hladiny stabilní a měli byste si promluvit se svým lékařem o nejlepších způsobech, jak toho dosáhnout. Existuje však několik základních strategií pro snížení hladiny cukru v krvi.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst dobře
Krok 1. Spravujte velikosti porcí
Hladina cukru v krvi se zvyšuje, když jíte větší porce, než byste měli. To znamená, že pokud jíte větší porce, vaše hladina glukózy se zvýší. Pečlivě spravujte velikost porcí pro každé jídlo a svačinu, abyste mohli řídit hladinu cukru v krvi.
- Změřte přísady a velikosti porcí vašich jídel. Používejte odměrky, odměrky a potravinovou váhu. Postupujte podle pokynů svého lékaře. Pokud vám lékař neposkytl žádné pokyny, podívejte se na nutriční štítek potravin. Odměřte poloviční nebo plnou porci jídla podle velikosti porce.
- Nezapomeňte si přečíst štítky pro velikosti porcí. Jeden balíček nebo jedna položka nemusí být jedna porce. Například některý chléb je založen na porcích jedné unce, zatímco mnoho krajíců chleba je větší než jedna unce.
- Odvažte ovoce a zeleninu. V závislosti na velikosti a druhu ovoce nebo zeleniny se to může lišit. Je zvláště důležité vážit ovoce.
Krok 2. Pochopte glykemický index a glykemickou zátěž
Glykemický index (GI) je založen na kvalitě přijímaných sacharidů. Glykemická zátěž (GL) je jedno číslo, které kombinuje jak kvalitu sacharidů (GI), tak množství sacharidů. Množství je založeno na gramech sacharidů, které potravina obsahuje. Při přemýšlení o tom, jaké sacharidy jíst k regulaci krevního cukru, myslete na glykemický index a glykemickou zátěž.
- Chcete mít médium GI. Toho lze dosáhnout tím, že ke každému jídlu budete jíst vyvážený počet GI potravin. Můžete také kombinovat potraviny s vysokým GI s potravinami obsahujícími hodně bílkovin a dalších sacharidů s nízkým GI, jako je ovoce a luštěniny.
- Nízkoglykemické potraviny mají 55 nebo méně. Střední potraviny jsou hodnoceny mezi 56-69. Vysoko glykemické potraviny jsou hodnoceny mezi 70-100. Když se snažíte kontrolovat hladinu cukru v krvi, zdržte se jídla s vysokým glykemickým obsahem.
- Mezi potraviny s nízkým glykemickým obsahem patří: obilné otruby, černé a ledviny, odstředěné mléko, jablka, pomeranče, arašídy a pšeničné tortilly.
- Mezi střední potraviny patří: ječmen, hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo a celozrnné těstoviny.
- Mezi potraviny s vysokým glykemickým obsahem patří: pečené brambory, hranolky, slazené nápoje, tyčinky, kuskus, bílé těstoviny, bílá rýže basmati a zpracované cereálie.
Krok 3. Věnujte pozornost sacharidům
Stravitelné sacharidy se poté, co je sníte, rozkládají na cukr. Jednoduché sacharidy mají za následek rychlý nárůst krevního cukru. Složité uhlohydráty, které obsahují vlákninu, vitamíny a minerály, se tráví pomaleji a způsobují, že hladina cukru v krvi stoupá pomaleji než jednoduché uhlohydráty.
- Ne všechny komplexní sacharidy jsou si rovny. Bílý chléb a bílé brambory jsou komplexní sacharidy, ale většinou jsou místo vlákniny škrobové, takže jsou špatné pro hladinu cukru v krvi.
- Pokud je to možné, vyhýbejte se zpracovaným potravinám. Zpracovaná celá zrna mají vyšší glykemický index než ta, která nemají žádné nebo minimální zpracování.
- Sacharidy jsou stejně důležité jako cukr, pokud jde o kontrolu krevního cukru. Jíst příliš mnoho těžkých sacharidů zvyšuje hladinu cukru v krvi, stejně jako příliš mnoho cukru.
Krok 4. Vyhněte se bílému chlebu a místo toho jezte celozrnné
Když ho sníte, bílý chléb se rychle přemění na cukr. Místo toho, abyste jedli bílý chléb, hledejte potraviny s celozrnnými produkty. Celá zrna jsou plná vlákniny, která vám pomáhá udržet si sytost.
- Celá zrna se nacházejí v chlebu, obilovinách, tortillách a krekrech. Podívejte se na celozrnnou mouku, celozrnnou kukuřičnou mouku, celý oves, celozrnnou nebo pohankovou mouku.
- Zkuste jíst celozrnné anglické muffiny, otruby, celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo nebo hnědou rýži.
Krok 5. Jezte zelenou listovou zeleninu
Přidání neškrobové zeleniny do vaší stravy vám může pomoci udržet a snížit hladinu cukru v krvi. Tato zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízký obsah sacharidů.
- K zelené zelenině patří brokolice, špenát, kale a zelené fazolky.
- Neodstraňujte škrobovou zeleninu, jako je hrášek, kukuřice, dýně a lima, ze svého jídelníčku. Jezte je s mírou a kontrolujte velikost porcí.
Krok 6. Přidejte do své stravy libové maso
Maso s vysokým obsahem bílkovin je dobré pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Nemají drastický vliv na hladinu cukru v krvi jako sacharidy. Vyberte si libové kusy masa, bez kůže a nadměrného tuku. Místo opékání nezapomeňte maso grilovat nebo péct. Nezapomeňte také jíst tato jídla ve správných porcích.
K dobrému masu, které můžete zařadit do svého jídelníčku, patří kuřecí prsa bez kůže a ryby. Zkuste lososa, tuňáka a tilapie
Krok 7. Místo sodovek pijte perlivou vodu
Soda obsahuje hodně cukru a sacharidů, pokud nepijete dietní sodovky. Sody a dietní limonády pro vás nejsou dobré a pití šťávy - které je plné cukru - není dobrou alternativou. Pokud nechcete pít jen čistou vodu, zkuste perlivou nebo seltzerovou vodu. Jsou ochucené a mají sycení, pokud vám chybí perlivá chuť sodovek.
- Vody Seltzer jsou přírodní a neobsahují žádné přísady. Neobsahují cukr ani sacharidy, takže jich můžete vypít, kolik chcete, aniž by to ovlivnilo hladinu cukru v krvi.
- Šumivé vody jsou další dobrou alternativou. Ty obsahují přísady a některé se dodávají v odrůdách, které obsahují cukr a sacharidy. Nezapomeňte si přečíst štítek, abyste našli vhodný nápoj pro sebe.
Krok 8. Jezte ovesné vločky
Ovesné vločky jsou dobrým sacharidem, protože mají vysoký obsah rozpustné vlákniny. Když ho sníte, tráví se pomalu, takže vám nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Ječmen, podobná potravina jako oves, má také vysoký obsah rozpustné vlákniny. Důkazy ukazují, že může také pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Ovesné vločky nabízejí stálý zdroj energie. Pomáhá také udržet vás déle syté, což pomáhá při hubnutí
Krok 9. Zařaďte do své stravy vlákninu
Vláknina pomáhá vyčistit váš systém a zlepšit trávení. Pomáhá také udržovat vás spokojené spolu se zpomalením rychlosti trávení, což pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Když hledáte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, zkuste najít ty s nízkým obsahem škrobu.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nižší glykemický index.
- Ovoce, zelenina a fazole jsou skvělým zdrojem vlákniny. Zkuste špenát, zelené fazolky a brokolici. Zkuste jíst ovoce s nižším obsahem cukru a škrobu, jako jahody. Grapefruity jsou také skvělé.
- Nezpracovaná celá zrna mají hodně vlákniny. Podívejte se na štítek na přísady označené jako „celé“nebo nerafinované. Držte se dál od rafinovaných přísad.
Krok 10. Jezte dobře vyvážená jídla
Vaše jídla by měla obsahovat směs různých druhů potravin. Zaměřte se na talíř, který obsahuje komplexní sacharidy, ovoce a zeleninu, bílkoviny a tuky. Ujistěte se, že nejíte příliš mnoho tuků, a když jíte tuky, jezte zdravé tuky. Bílkoviny lze nalézt v libovém mase.
- Dobrým zdrojem škrobů jsou hrách, kukuřice, tykev a fazole lima. Lima fazole jsou opravdu dobré, protože mají vysoký obsah vlákniny. Jen nezapomeňte sledovat velikost porcí u těchto potravin.
- Ve stravě jezte kuřecí prsa bez kůže, libové maso a ryby. Losos je skvělá volba, protože obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce. Maso je důležité, když se pokoušíte kontrolovat hladinu cukru v krvi, protože obsahuje chrom, který pomáhá funkci inzulinu a pomáhá vašemu tělu rozkládat sacharidy. Makrela a sledě jsou také skvělými zdroji bílkovin.
- Jezte arašídy nebo arašídové máslo. To přidává do vaší stravy potřebný tuk a bílkoviny, které mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi. Můžete také vyzkoušet mandle a mandlové máslo, vlašské ořechy a pekanové ořechy. Protože ořechy mají vysoký obsah kalorií, věnujte pozornost velikosti porcí.
Metoda 2 ze 3: Cvičení
Krok 1. Pochopte, jak cvičení ovlivňuje hladinu cukru v krvi
Pravidelné cvičení snižuje hladinu cukru v krvi. Když cvičíte, vaše svaly potřebují najít energii. K tomu používají zásoby glukózy. Poté, co to použijí, vytáhnou glukózu z vašeho krevního oběhu. Poté, co dokončíte cvičení, vaše játra doplní glukózu ve vašem těle. Tento proces společně využívá ve vašem těle glukózu a pomáhá vyrovnat hladinu cukru v krvi.
- Zastavení fyzické aktivity nebo snížení množství fyzické aktivity může mít negativní vliv na hladinu cukru v krvi. Když přestanete cvičit, stoupne vám hladina glukózy v krvi. Konzistentní fyzická aktivita je důležitá pro řízení hladiny cukru v krvi.
- Cvičení také snižuje váš krevní tlak a cholesterol. Spaluje tuky a podporuje hubnutí, které pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a cukrovku. Zlepšuje také váš krevní oběh a zvyšuje citlivost na inzulín.
Krok 2. Sledujte svou hladinu cukru v krvi při cvičení
Abyste zajistili, že hladina cukru v krvi neklesne příliš nízko, sledujte před cvičením své hladiny. Zkontrolujte si hladinu glukózy půl hodiny před cvičením a poté těsně před cvičením. Váš krevní cukr by měl být mezi 100-250 mg/dl.
- Pokud je hladina cukru v krvi nižší než 100 mg/dl, jezte zdravou svačinu, aby vaše hladina během aktivity neklesla příliš nízko.
- Než začnete cvičit, poraďte se se svým lékařem, aby zjistil vaši konkrétní hladinu cukru v krvi.
Krok 3. Před zahájením cvičebního plánu se poraďte se svým lékařem
Před zahájením cvičebního plánu se poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, jaký druh cvičebního plánu je pro vás nejvhodnější. Váš lékař vám může pomoci zjistit vaše celkové zdraví, jak namáhavá by měla být vaše aktivita a jaké druhy cvičení byste měli dělat.
Váš lékař vám také může pomoci zjistit, v jakou denní dobu byste měli cvičit. Vy a váš lékař můžete přijít s plánem, který zohlední cvičení, vaše jídlo a léky
Krok 4. Začleňte do své rutiny různá cvičení
Chcete -li získat správné cvičení, musíte zahrnout aerobní kardiovaskulární cvičení, silový trénink a cvičení flexibility. Pravidelná rutina, která má tyto tři složky, pomáhá zlepšit vaše celkové zdraví.
- Chcete -li snížit hladinu cukru v krvi, zkuste provádět 20 minut intenzivního cvičení 4krát týdně nebo 30 minut mírného cvičení 3krát týdně.
- Zkuste aerobní cvičení 30 minut denně 5krát týdně. Vyberte si činnosti, které vás baví. Skvělá kardio cvičení jsou chůze, tanec, plavání, jízda na kole a bruslení. Můžete také hrát skupinové sporty, jako je fotbal, tenis nebo raketbal. Připojte se k posilovně a používejte jejich běžecké pásy a stacionární kola, nebo vyzkoušejte některou z jejich hodin kardio.
- Pro silový trénink pracujte na budování svalů. Jděte do skupiny s posilovacím cvičením v tělocvičně. Používejte silové tréninky online nebo na DVD. Používejte stroje v posilovně nebo si kupte domácí závaží.
- Protáhněte se před a po cvičení. Udělejte si video z jógy, kde získáte úlevu od stresu a skvělou flexibilitu.
- Pořiďte si krokoměr a zkuste udělat 10 000 kroků každý den. Pokud se k tomuto číslu nyní nepřibližujete, propracujte se k 10 000 krokům.
- Postupně zvyšte své tréninky. Pokud můžete cvičit jen několik dní nebo kratší dobu, když poprvé začínáte, dejte si za cíl každý týden to zlepšit.
- Zaznamenejte si hladinu cukru v krvi před a po cvičení. To vám může pomoci sledovat pozitivní vliv cvičení na hladinu cukru v krvi.
Metoda 3 ze 3: Jiné strategie
Krok 1. Pijte více vody
Pitná voda vám pomůže snížit hladinu cukru v krvi močí. Když budete pít více vody, tělo vypláchne extra cukr z krve močí. Poté budete muset doplnit tekutiny ve vašem těle.
Denně byste měli vypít minimálně 8 sklenic vody
Krok 2. Posypte jídlo skořicí
Nedávný výzkum ukázal, že skořice může mít pozitivní vliv na krevní cukr snížením hladiny glukózy v krvi nalačno. Přidání skořice do vašich pokrmů může být užitečným způsobem, jak zvládnout hladinu cukru v krvi. Nesmí se však používat místo léků.
- Pokud přijímáte více než čajovou lžičku denně, kupte si cejlonskou skořici. Je to dražší, ale je to mírnější a neobsahuje složku cassia, která obsahuje kumarin. Někteří lidé jsou citliví na kumarin, a když jí hodně kumarinu, může to skončit jaterní toxicitou.
- Zkuste použít skořici v koření na maso. Nebo ho dejte do ovesných vloček, cereálií nebo do salátu.
- Skořici můžete také užívat jako doplněk.
Krok 3. Hledejte vzory
Ojedinělé incidenty nemusí být důvodem k obavám. Pokud je však váš krevní cukr nepravidelný po dobu tří dnů nebo déle, může to být důvod k obavám. Zeptejte se sami sebe, co by mohlo způsobit nesrovnalosti. Je to jen ráno? To může znamenat, že během noci produkujete příliš mnoho cukru a potřebujete navštívit lékaře. Podívejte se na své jídlo, životní styl a návyky za poslední týden nebo dva. Pokuste se určit příčinu nesrovnalosti.
- Přestali jste spravovat velikosti porcí? To může znamenat, že se přejídáte.
- Přestali jste věnovat velkou pozornost přísadám ve vašem jídle? Možná jíte příliš mnoho sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Pokud tomu tak je, restrukturalizujte způsob, jakým jíte, a zjistěte, zda to pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
- Snížili jste svou fyzickou aktivitu? To by mohlo způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi.
- Užíváte pravidelně své léky?
- Je ti špatně? Dokonce i pití šálku pomerančové šťávy pro přidaný vitamín C může změnit hladinu cukru v krvi.
Krok 4. Snižte stres
Když jste ve stresu, vaše tělo dává glukózu do vaší krve jako zdroj energie. Pokus o zvládnutí stresu vám může pomoci vyhnout se zvyšování hladiny cukru v krvi.
- Neumisťujte se do vysoce stresových situací, pokud tomu můžete pomoci. Neexistuje žádný důvod, který by vašemu tělu způsoboval zbytečný stres.
- Pokud se cítíte ve stresu, udělejte krok zpět. Uvědomte si, že je to stresová situace a snažte se, aby vás stres nepřemohl. Několikrát se zhluboka nadechněte, meditujte, zmáčkněte stresovou kouli nebo jakýkoli jiný způsob úlevy od stresu, který máte.
Krok 5. Použijte léky
Léky a inzulín mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Pokud máte pocit, že potřebujete léky, které vám pomohou regulovat hladinu cukru v krvi nebo inzulínové injekce, navštivte svého lékaře.
Tipy
- Před zahájením jakýchkoli nových plánů si promluvte se svým lékařem.
- Tyto návrhy nelze použít místo léků nebo inzulínu.
