Váš IT pás, neboli iliotibiální pás, je tlustá linie šlachy, která se táhne od pánve po koleno a vede podél vnější strany stehna. Je obklopeno důležitými skupinami svalů a je zcela běžné, že se tato skupina zanícuje a způsobuje nepohodlí. Myšlenka pěnového válcování vašeho IT pásma je extrémně kontroverzní a někteří odborníci na zdraví a fitness jej označují za nebezpečný a neúčinný. Pokud se rozhodnete házet pásmem, držte se základní sady tahů. Dávejte si pozor na varovné signály a zvažte alternativní možnosti maximalizace potenciálu vašeho IT pásma.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provedení základní role IT
Krok 1. Rozpoznat omezení IT válcování
Je důležité si uvědomit, že válcování IT není lék na všechny nemoci nohou a kyčlí. Může zvýšit průtok krve a hladiny tekutin v bolavých oblastech, ale pravděpodobně účinně nerozbije velké uzly nebo svalové napětí. Pokud plánujete IT roll, je nejlepší jej použít jako obecnou zahřívací nebo ochlazovací metodu, nikoli jako náhradu za lékařskou péči nebo fyzioterapii.
- Pokud máte pochybnosti, domluvte si schůzku s fyzickým terapeutem, který vás provede nejlepšími způsoby, jak používat pěnový váleček, včetně možných IT cvičení.
- Válcování pěny je obecně dobrou volbou, pokud jste zdraví a máte zájem promíchat svou protahovací rutinu. Můžete například naplánovat rozevření celé nohy, včetně pásma IT, po dobu 5-10 minut před a po každém cvičení. To je něco, co běžci často dělají.
Krok 2. Lehněte si na bok
Na cvičební nebo jógovou podložku si lehněte na bok s nohama u sebe. Loktem se opřete a zůstaňte vyrovnaní. Snažte se udržovat dobré držení těla se sevřeným žaludkem a s rameny dozadu.
Pokud zjistíte, že potřebujete další podporu, nakloňte spodní část nohy k zemi. Nebo vykopněte horní nohu do úhlu s chodidlem položeným na podložce
Krok 3. Umístěte váleček pod bok
Umístěte své tělo na váleček, vodorovně, přesně tam, kde se váš bok dotýká horní části nohy. Pokud si nejste jisti umístěním válečku, položte jej blíže k pasu a zakryjte další oblast lehkým válením.
Počítejte s tím, že většinu pracovního polohování a rolování pěnové tyče bude dělat vaše volná paže. V případě potřeby můžete vždy použít druhou ruku k poskytnutí další síly nebo kontroly
Krok 4. Rolujte tam a zpět přes vnější stehno
Postupně pohybujte tělem tak, aby se váleček sjížděl po straně vaší nohy směrem ke kolenu. Zastavte v horní části kolena a opakujte hod v opačném směru.
Krok 5. Jděte pomalu a zhluboka dýchejte
Nespěchejte, jinak můžete vyvíjet příliš velký tlak a zhoršovat stávající problémy nebo vytvářet nové. Místo toho se soustřeďte na udržení plynulého pohybu. Zhluboka se nadechněte a vydechněte nosními dírkami. Při pokusu o soustředění se ujistěte, že nezadržujete dech, protože to může zpomalit průtok krve do oblasti.
Mnoho nadšenců cvičení zjistilo, že válcování je skvělá doba na zdokonalení technik hlubokého dýchání. Pomohlo by mentálně zopakovat slova „In“a „Out“při nádechu a výdechu
Krok 6. Upravte velikost síly
V důsledku toho ovládáte tlak, který vyvíjíte na válec a na nohu. Nejlepší je být velmi opatrný při tlačení dolů na válec. Můžete dokonce pociťovat mírné nepohodlí, aniž byste na válec ještě tlačili, což je známka toho, že musíte postupovat opatrně.
Pokud narazíte na uzel, který možná nebudete schopni opravit, můžete mu pomoci tím, že na pozici na válečku několik sekund přitlačíte
Metoda 2 ze 3: Bezpečné válcování
Krok 1. Udržujte relace 15 minut nebo méně
Nepokoušejte se vyřešit všechny problémy v oblasti nohou nebo jakékoli části těla během jednoho sezení. Omezte svůj čas na maximálně 10–15 minut, než přejdete na jiné úseky nebo rutinu cvičení. Pokud se valíte příliš dlouho najednou, riskujete přílišné uvolnění svalů nebo šlach.
- IT pásmo je ve skutečnosti navrženo tak, aby bylo poměrně těsným pásmem pojivové tkáně ve vaší noze. Přílišné uvolnění pásku může mít negativní důsledky pro ostatní části vaší nohy.
- Pokud je vaše IT pásmo poraněno, může být součástí vaší rehabilitace velmi jemné cvičení. Zvýšený průtok krve může mírně urychlit vaše zotavení. Pokud navštěvujete fyzického terapeuta, promluvte si s ním, než to vyzkoušíte.
Krok 2. Sledujte své úrovně bolesti
Pěna válcování pásma IT je obvykle trochu nepříjemná, ale bolest neznamená vždy zisk. Bolest ve skutečnosti může být známkou toho, že se jedná o hlubší problém. Promluvte si se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste se ujistili, že netrpíte hlubokým zánětem nebo jiným problémem.
Je také běžné pociťovat nepohodlí dva dny po valivé relaci. Úroveň bolesti by však neměla být taková, jak určíte, zda je válcování pro vás dobré nebo ne. Místo toho sledujte, jak se vaše oblast nohou cítí po úplném uzdravení
Krok 3. Pochopte nebezpečí zánětu nervů
V IT pásmu leží nerv. Pokud je na tento nerv vyvíjen příliš velký tlak, zvyšuje se tím možnost bolesti nebo prodlouženého nepohodlí. Pokud se vrhnete na IT s existujícím nervovým poraněním, ještě větší stlačení oblasti může problém ještě zhoršit.
Známky možného napětí pod napětím zahrnují necitlivost táhnoucí se po vaší noze, brnění nebo hroty bolesti
Metoda 3 ze 3: Provedení alternativy role IT
Krok 1. Rolovat místo toho svaly kolem
Pokud se rozhodnete svůj IT pás neválcovat, není nutné úplně zahodit váš pěnový váleček. Rolování můžete použít jako součást protahovacího tréninku zaměřením na svaly obklopující pás IT, konkrétně na stehna a hamstringy. Pokud je uvolníte, bude se vaše IT skupina cítit také lépe.
- Chcete -li rozvinout stehna, lehněte si na břicho a položte váleček na podlahu pod sebe v úrovni boků přes stehna. Rukama se plazte dopředu a dozadu, přičemž vaše tělesná hmotnost tlačí stehna na válec.
- Chcete -li rozvinout hamstringy, posaďte se na válec a držte nohy rovně. Ruce položte na podlahu za sebou, abyste dosáhli rovnováhy. Rolujte vpřed, dokud si neklepnete na kolena, a pak se vraťte.
Krok 2. Proveďte sadu úseků IT
Místo rozbalení IT zkuste mírně protáhnout šlachu a zvýšit průtok krve protažením během rozcvičky nebo ochlazení. Chcete -li dokončit jeden úsek, sedněte si na podlahu a položte dlaně na zem za sebe. Pokrčte kolena před sebou, chodidla držte rovně na zemi. Zvedněte levý kotník a položte jej na pravé koleno. Snižte pravé koleno a otáčejte bokem na polovinu motýla. Vydržte půl minuty a přepněte na druhou nohu.
IT pásmo můžete natáhnout i bez válečku tak, že se postavíte vysoko a poté překřížíte pravou nohu před levou. Nakloňte tělo mírně doprava, dokud neucítíte napětí v levé noze. Podržte 30 sekund a poté uvolněte. Opakujte na opačné straně
Krok 3. Proveďte terapii chladem
Když se vaše skupina IT cítí nevyrovnaná, naneste na oblast po dobu 10–15 minut najednou ledový balíček. Pokud to uděláte pokaždé, když ucítíte bolest, omezí to množství zánětu, který obklopuje šlachu, a pomůže vám to rychleji se uzdravit.
Po cvičení je pro některé lidi užitečné přiložit si na svůj IT pás na pět minut zahřívací balíček, dalších pět pak studený. Rotující horké a studené může někdy snížit bolest a zánět
Krok 4. Získejte profesionální masáž
Vždy se můžete obrátit na zdravotníka nebo fyzioterapeuta, aby prodiskutovali možnost získání fitness masáže. Jedná se o typ masáže zaměřené na řešení problémů jedinečných pro sportovce, jako jsou běžci.
