Vyhnout se přibývání na váze na podzim může být trochu náročné, když jsou všechny svátky seřazené. Můžete však podniknout kroky k udržení své váhy na uzdě, počínaje dobrým jídlem a snahou vyhnout se nadměrnému požívání. Můžete také zvýšit fyzickou aktivitu a pokusit se zvládnout stres ve snaze udržet si váhu.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Jíst dobře
Krok 1. Sledujte svou denní spotřebu kalorií
Pro malé kousky a svačinky je snadné přidat za den spoustu kalorií navíc. Proto je důležité sledovat, kolik kalorií denně sníte, abyste se vyhnuli přibírání na váze. Začněte sledovat vše, co jíte a pijete po celý den.
- Můžete si zapisovat, co jíte, do deníku a vyhledávat kalorie nebo sledovat své kalorie pomocí aplikace pro chytré telefony.
- Věnujte pozornost malým soustům a občerstvení, které máte po celý den. Pokud například jdete na večírek, nezapomeňte si zapsat konzumované párky, sušenky a nápoje.
Krok 2. Jezte pravidelně
Když jste na podzim zaneprázdněni, můžete snadno vynechat jídlo. Problém je, že skončíte na večírku nebo shromáždění a pak sníte víc, než byste měli. Pokuste se udržet hladinu cukru v krvi stabilní tím, že budete jíst alespoň tři jídla denně nebo pět až šest menších jídel, chcete -li.
Pokud si plánujete dopřát později během dne, zkuste jíst menší, zdravější jídla, například libové bílkoviny se zeleninou. Můžete zkusit hummus s celerovými tyčinkami
Krok 3. Zahrňte své ovoce a zeleninu
Už jste to slyšeli a uslyšíte to znovu: musíte z ovoce a zeleniny udělat nedílnou součást svého jídelníčku. Denně byste měli sníst alespoň 10 porcí ovoce a zeleniny. Když tyto možnosti naplníte, je méně pravděpodobné, že byste si dopřáli více kalorických potravin.
Během podzimu máte spoustu možností pro čerstvé ovoce a zeleninu, včetně dýní, granátových jablek a jablek. Najdete zde také zimní zeleninu a kořenovou zeleninu, jako je růžičková kapusta, kapusta, tuřín a zelí
Krok 4. Držte se libových bílkovin, pokud můžete
Když nejste na večírku, snažte se, aby byl váš výběr bílkovin libový. Myslete na začátek kuřecí prsa bez kůže, krůtí prsa bez kůže, ryby, fazole a luštěniny. Tofu je také skvělou volbou pro chudé bílkoviny. Tím, že se můžete rozhodovat podle libosti, ušetříte později prostor pro méně zdravé volby.
Krok 5. Vyberte celá zrna nad rafinovaná zrna
Celá zrna vás déle zasytí a navíc obecně poskytují více vlákniny a živin než rafinovaná zrna. Myslete na celozrnné těstoviny místo běžných těstovin nebo na celozrnné pečivo místo bílého pečiva. Mezi další zdravé celozrnné produkty patří quinoa, bulharská pšenice, ovesné vločky a čočka.
- Například s vašimi Den díkůvzdání byste mohli obléci celozrnný chléb na bílý chléb ve svém dresinku a také sbírat celozrnné rohlíky na bílé rohlíky.
- Místo těstovinového salátu zkuste celozrnný salát vyrobený z quinoa nebo bulgarové pšenice, zeleniny a lehkého dresinku.
- I když to není celozrnné, můžete si do bramborové kaše přidat květák na polovinu brambor bez velkého rozdílu v chuti nebo struktuře. Zkuste zahrnout i slupku brambor, která přidá více vlákniny.
Krok 6. Změňte recepty na podzim snížením kalorií
Mnoho podzimních receptů patří mezi oblíbené na dovolené a mají vysoký obsah kalorií. Nezoufejte však. Můžete je odlehčit výměnou položek s nižším obsahem tuku za vyšší a snížením obsahu cukru v nich. Pokud například recept vyžaduje plnotučnou zakysanou smetanu, zkuste použít odtučněný řecký jogurt.
Metoda 2 ze 4: Vyhýbání se nadměrné zálibě
Krok 1. Naplňte nejprve zdravá jídla
Když jdete na večírek, zkuste se držet ovoce a zeleniny pro většinu jídla. Samozřejmě chcete vyzkoušet některá další jídla, ale zkuste omezit svůj příjem jen na pár kousnutí potravin s vyšším obsahem kalorií.
Pokud si nejste jisti, zda bude mít večírek zdravé občerstvení, zkuste sníst něco zdravého, než půjdete, nebo si něco zdravého přineste s sebou. Například můžete dobrovolně přinést podnos se zeleninou, abyste věděli, že budete mít něco zdravého
Krok 2. Užijte si to, co máte rádi
Když si na večírcích vyberete potraviny s vyšším obsahem kalorií, udělejte si čas, abyste si je opravdu užili. Pokud ji projdete, aniž byste ji skutečně ochutnali, nakonec se vrátíte zpět pro další. Můžete si také udělat čas a užít si kalorií, které přijímáte.
Pokud například chcete kousnout halloweenské cukroví, nehltejte jen tři nebo čtyři kousky. Ukousněte si malé kousky a nechte každé roztát v ústech. Vybírejte a vybírejte. Jeden den byste si mohli dát například malou Kit Kat a druhý den kousek tvrdého cukroví
Krok 3. Vynechejte slazené nápoje a alkohol
Večírky jsou proslulé tím, že mají volně tekoucí vysoce kalorické nápoje, od punče po alkohol. Pokud si dopřáváte, zkuste to alespoň trochu udržet, protože můžete rychle přidat kalorie. Navíc, zejména pití alkoholu vám může dát hlad a rozpustit vaše odhodlání, snížit vaši sebeovládání, ovlivnit váš úsudek a zvýšit váš kalorický příjem.
Krok 4. Držte se dál od vysoce kalorických potravin
To znamená, fyzicky se snažte držet mimo oblasti, kde jsou drženy. Pokud například víte, že v přestávce v práci jsou dýňové muffiny, zkuste se odtamtud dostat. Doma mějte doma co nejvíce kalorických potravin. Až je přivezete domů, dejte je někam, kam se snadno nedostanete, například do vysoké skříně.
Pokud vám po Halloweenu zbyly další bonbóny, zvažte, zda je darovat rodině, kterou znáte, nebo jej darovat organizaci, která bude cukroví přijímat, například organizacím, které cukrovinky posílají vojákům
Krok 5. Držte se jedné porce denně
Vzhledem k svátkům se na podzim budete muset všude potkat se sladkostmi a sladkostmi. Nemusíte úplně vynechat veškerou zábavu. Spíše jen konzumujte s mírou tím, že budete mít jen jeden malý kousek denně.
Krok 6. Smějte se
To znamená, že se místo shromažďování kolem stolu s jídlem zkuste přesunout tam, kde jsou na večírku další lidé. Dávejte důraz spíše na mluvení s lidmi a na dohánění, než na jídlo a vychutnávání si jídla.
Metoda 3 ze 4: Zahrnutí více pohybu
Krok 1. Vyzkoušejte stacionární kolo nebo běžecký pás
Pokud vás chladnější počasí drží uvnitř, zkuste si postavit běžecký pás nebo stacionární kolo na místě, kde se vám bude líbit výhled. Můžete to mít například při pohledu z okna nebo u televize, abyste se mohli zabavit při práci.
Krok 2. Udělejte si taneční párty, zatímco budete uklízet
Čištění je poměrně efektivní cvičení, zejména v chladnějším počasí. Kolik kalorií spálíte, můžete zvýšit tím, že během úklidu vystříknete své oblíbené melodie. Začněte tancovat, úklid bude zábavnější a zároveň zvýšíte pohyb.
Krok 3. Projděte se a užijte si listí
Pokud máte rádi chladnější počasí, podzim je skvělým obdobím pro pobyt venku. Projděte se místním parkem nebo dokonce jen svým sousedstvím, abyste zahlédli měnící se listí.
Další skvělou cvičnou možností je shrabání listí na dvoře. Spálíte spoustu kalorií a přitom bude váš dvorek hezčí
Krok 4. Najděte si krytou posilovnu nebo bazén
Pokud máte problém motivovat se, abyste se dostali ven, když je chladněji, zkuste se připojit k vnitřní posilovně nebo bazénu. Tak budete mít příjemné a teplé místo na cvičení a budete se moci více motivovat.
Krok 5. Začleňte do svého dne více pohybu
Více pohybu neznamená, že musíte někam vyrazit na speciální výlet. Můžete si z toho jednoduše udělat součást dne. Například jděte po schodech místo výtahu nebo zaparkujte dál v obchodě. Můžete se také houpat po kanceláři pokaždé, když jdete na záchod.
Metoda 4 ze 4: Řešení stresu
Krok 1. Ujistěte se, že spíte dobře
Podzim s sebou přináší nabitý program, začátek školy a několik prázdnin. Možná zjistíte, že vynecháváte část spánku, abyste se pokusili držet krok. Pokud však nebudete dostatečně spát, budete jen nervóznější a více vystresovaní a navíc bude těžší vyhnout se přibírání na váze.
- Ujistěte se, že spíte 7 až 8 hodin denně.
- Pokud máte problém jít spát včas, zkuste si nastavit budík před spaním hodinu před tím, než potřebujete být v posteli. Vypněte veškerou elektroniku v té době, aby váš mozek byl připraven na spánek.
Krok 2. Vyzkoušejte relaxační techniku
Když se cítíte ve stresu, zkuste použít relaxační techniku, abyste se uklidnili. Můžete například vyzkoušet vizualizační techniku, meditaci nebo techniku hlubokého dýchání.
U techniky vizualizace si na chvíli zavřete oči. Zamyslete se nad jedním ze svých oblíbených míst. Může to být například místo, kam jste jeli na dovolenou, nebo váš dětský domov. Představte si tam sebe. Nepoužívejte pouze vizuální podněty. Zapojte všechny své smysly. Zamyslete se nad tím, jaký je to pocit, slunce nebo vítr na kůži. Co cítíte ve vzduchu? Co slyšíš? Věnujte pár minut vizualizaci, abyste si odpočinuli
Krok 3. Buďte ochotni říci „ne
„Na podzim se tvůj rozvrh může sbalit. Může být těžké říci ne, když někdo chce, abys přišel na malou zábavu. Stále však potřebuješ prostor k dýchání, takže si udělej čas pro sebe. Nemusíte uvádět důvod, proč říkáte ne. Můžete jednoduše říci: „Promiňte, nemohu se zúčastnit.“
Krok 4. Zvládněte smutek
Někdy nejsou svátky vždy šťastným obdobím, a to z různých důvodů. Možná jste v poslední době ztratili někoho blízkého, nebo se vám prostě nelíbí stres, který s tímto ročním obdobím přichází. Důležité je soustředit se na dobré části prázdnin tím, že si uděláte čas být s lidmi, které milujete.
- Uvědomte si, že některé vaše tradice se časem změní, a to je v pořádku. Je důležité přizpůsobit se změnám přátel a rodiny.
- Udělejte si čas na komunitu. Buďte se svými přáteli nebo jděte na společenské akce v kostelech nebo komunitních centrech. Pokud se cítíte smutní, pozvěte svou rodinu na improvizované jídlo. Období prázdnin by mělo být časem stráveným s těmi, které milujete, a kontaktováním se budete cítit lépe.
- Udělejte si čas na zapamatování. Pokud se cítíte smutní ze ztráty milované osoby, je dobré si udělat čas a pocítit ten smutek a vzpomenout si na osobu, která odešla. Zkuste to probrat, až se sejde vaše rodina nebo přátelé, protože pravděpodobně budou chtít strávit nějaký čas také vzpomínáním, i když je to hořkosladké.
