Keto diety, které mají vysoký obsah bílkovin a tuků a velmi nízký obsah sacharidů, se staly oblíbeným způsobem, jak začít hubnout. Většina lidí však považuje keto diety za nepraktické nebo dokonce nezdravé pro dlouhodobé udržení, takže je důležité mít strategii, jak keto zastavit. K přibývání na váze často dochází, když přestanete používat keto, ale je to méně pravděpodobné a zvládnutelnější, pokud přecházíte z keto pomalu a znovu zavádíte sacharidy postupně. Je také důležité, abyste při úpravách neupadli zpět do svých pre-keto návyků a měli k dispozici síť podpory.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Postupné opětovné zavedení sacharidů
Krok 1. Přidejte sacharidy pomalu po dobu nejméně 2 týdnů
Jednou ze strategií je například zvýšit příjem sacharidů o 10 gramů každý den, dokud nedosáhnete úrovně, kterou vám doporučí lékař nebo dietolog. Alternativně můžete zvýšit příjem sacharidů o 1 porci denně první týden, poté 2 porce denně druhý týden. Váš dietolog vám může pomoci určit porce sacharidů.
Poté, co přeškolíte své tělo, aby fungovalo s minimálním příjmem sacharidů, ho musíte přeškolit, aby fungovalo ještě jednou se sacharidy. Počítejte s tím, že tento proces bude trvat minimálně 2 týdny, případně 4 týdny i déle
Krok 2. Vytvořte si plán jídla, který vám pomůže znovu zavést sacharidy ve správném tempu
Je mnohem jednodušší přidat 10 gramů sacharidů denně, například pokud máte plán. Místo náhodného přidávání sacharidů si při přechodu z keto zapište týdenní plány jídla a postupně přidávejte do jídel následující jídla:
- Pondělí: vařená čočka (10 gramů na porci) přidaná do salátu k obědu.
- Úterý: k večeři plus polévka z černých fazolí (10 gramů na porci).
- Středa: k snídani plus jahody (12 gramů na porci).
- Čtvrtek: plus pečená máslová dýně (11 karbogramů na porci) k večeři.
- Pátek: plus dětská mrkev (12 karbogramů na porci) k obědu.
- Sobota: plus kiwi (12 carb gramů na porci) k večeři.
- Neděle: k snídani plus ovesné vločky (14 gramů na porci).
- Pokud potřebujete pomoc s sestavením plánu jídla, obraťte se na svého dietologa.
Krok 3. Změřte svůj příjem jídla, aby byl stabilní a přidávejte sacharidy
Pravděpodobně jste získali kvalifikaci v měření příjmu potravy na keto, možná dokonce pomocí váhy k vážení vašich porcí. Pokračujte v tomto pozorném pozorování toho, kolik jíte, a znovu zavádějte sacharidy, abyste nezačali jíst celkově více, než jste dělali na keto. V opačném případě přidání sacharidů může jednoduše zvýšit příjem kalorií a naopak váš přírůstek hmotnosti po keto.
- Nepřidávejte například jednoduše pečené brambory nebo stranu těstovin ke stejnému porci steaku, který jste jedli na keto. Místo toho snižte podíl bílkovin (steaků), když do jídla přidáte část sacharidů (těstoviny).
- Použijte výživové štítky, sledovače kalorií na webu nebo v aplikaci, deník o jídle nebo třeba svou věrnou kuchyňskou váhu, abyste měli přehled o tom, kolik jíte. Velikost porcí může být obtížné správně zobrazit, i když použití prstů, dlaně a pěsti jako srovnání velikostí může pomoci.
Krok 4. Vyhněte se přidaným cukrům a potravinám s vysokým obsahem přírodního cukru
Pokud byly sladké nápoje a balené sladkosti pravidelnou součástí vaší dietní pre-keto, odolejte nutkání se k nim vrátit i po keto. Během přechodu je obzvláště důležité vyhýbat se jídlům a nápojům s přidanými cukry, protože jsou to „kalorické bomby“bohaté na kalorie a chudé na živiny, které zvýší váš počáteční přírůstek hmotnosti.
- Označování nutriční hodnoty se v posledních letech zlepšilo, takže často můžete zjistit, zda konkrétní potravina obsahuje přidané cukry. Kdykoli je to možné, vyvarujte se potravin, které mají více než 4 gramy přidaných cukrů na porci.
- Zatímco potraviny s přirozeně zvýšeným obsahem cukru obvykle nejsou tak závažným problémem, zkuste se během přechodu z keto vyhýbat potravinám s vysokým obsahem cukru, jako je med a datle.
- Spolupracujte se svým dietologem, abyste získali pomoc s identifikací přidaných cukrů a potravin s vysokým obsahem cukru.
Krok 5. Každé 1–3 dny se vážte, abyste mohli sledovat přechod z keto
Denní vážení je v pořádku, pokud vám nezpůsobí zbytečný stres nebo úzkost. V opačném případě je vážení dvakrát týdně v pořádku během přechodu. Mějte na paměti, že cílem je kontrolovat celkové vzorce, nikoli považovat jakýkoli menší přírůstek hmotnosti za hlavní problém.
- Pokud během prvních 1–2 týdnů přechodu naberete méně než 2,3 kg, považujte to za úspěch. Určité množství přibývání na váze je při znovuzavedení sacharidů prakticky nevyhnutelné.
- Časté vážení vám pomůže identifikovat významnější vzorec přírůstku hmotnosti dříve, abyste mohli rychleji identifikovat a napravit problémy, které jej způsobují.
Krok 6. Pokud pociťujete obtěžující příznaky, zpomalte přechod
Někteří lidé mohou přejít z keto za týden, zatímco jiným to může trvat měsíc. Poslouchejte své tělo a nespěchejte na postup. Pokud zaznamenáte některý z níže uvedených příznaků, zkuste snížit rychlost přechodu na polovinu. Pokud příznaky přetrvávají nebo se zhoršují, požádejte o radu svého lékaře. Příznaky mohou zahrnovat:
- Nadýmání a zácpa.
- Špičky krevního cukru, které mohou způsobit epizody podrážděnosti a/nebo únavy.
- Zvýšená celková chuť k jídlu.
- Intenzivní chuť na cukr.
Metoda 2 ze 2: Správa vaší strategie a očekávání
Krok 1. Rozhodněte se ukončit keto, když je na to vhodný čas
Odborníci se stále neshodují na účinnosti a celkové bezpečnosti keto diet, ale většina z nich se shoduje na tom, že by se nemělo jednat o trvalou změnu stravy. Když začnete s keto, mějte na paměti zdravý a realistický cíl-obvykle cíl hubnutí-a plánujte přechod od keta, jakmile dosáhnete svého cíle.
- Alternativně, pokud se vaše tělo jednoduše nepřizpůsobí keto dietě-například, nemůžete se zbavit příznaků „keto chřipky“-berte to jako znamení, že byste měli začít plánovat svůj keto odchod.
- Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, poraďte se před zahájením keto se svým lékařem, abyste se ujistili, že je to pro vás dobrá volba, a poté se s nimi znovu poraďte, abyste zjistili, jak nejlépe přejít z keto diety.
- Cílem keto je dosáhnout ketózy-bodu, ve kterém vaše tělo spaluje tukové zásoby energie kvůli nedostatku sacharidů. I když to může vést ke ztrátě hmotnosti, obvykle se to nedoporučuje jako dlouhodobá strategie.
Krok 2. Považujte přechod za celostní proces, stejně jako zahájení keto
Zahájení úspěšné keto diety se neděje z rozmaru. Místo toho vyžaduje při zásadních změnách životního stylu přípravu, soustředění a obětavost a je mnohem lépe zvládnutelné, pokud máte silnou síť podpory. Totéž platí, když přijde čas na přechod z vaší keto diety.
- Pokud jste z ničeho nic neřekli „Myslím, že zítra začnu s keto“, neříkejte „Myslím, že z keta zítra přestanu“, aniž byste to plánovali.
- Síť podpory může zahrnovat vašeho lékaře, dietologa, rodinu, přátele, spolupracovníky a další, kteří nabízejí povzbuzení a rozumné rady.
Krok 3. Odmítněte nutkání obnovit své staré návyky po keto
Keto považujte za první krok trvalé změny stravy a životního stylu. Abyste udrželi jakékoli hubnutí nebo přírůstky na zdraví, kterých při keto dosáhnete, musíte na to navázat vyváženým a zdravým stravováním a plánem životního stylu. Jinak se vaše keto zisky rychle ztratí.
Jinými slovy, nepokládejte keto za dietní „dovolenou“, na kterou budete navazovat tím, že se „zpět domů“dostanete ke svým známým způsobům
Krok 4. Poraďte se s dietologem a naplánujte si nové stravovací návyky
Začít s keto znamená naučit se novou dietu a nový způsob vztahu k jídlu. Ukončení keto a přechod na dlouhodobou, vyváženou stravu vyžaduje ještě více. I když se vám podařilo úspěšně přejít na keto bez pomoci dietologa, důkladně zvažte konzultaci s někým, když se připravujete na odchod z keta.
Spolupracujte s registrovaným dietetikem, který má, pokud je to možné, zkušenosti s prací s pacienty, kteří používali keto diety. Váš lékař primární péče vám může dát doporučení dietetika
Krok 5. Držte se cvičebního programu, který jste dělali, když jste na keto
Naštěstí vaše keto dieta zahrnovala zahájení nebo udržování zdravého a individuálně vhodného cvičebního režimu. Pokud ano, je důležité, abyste v tomto cvičebním programu pokračovali i při přechodu na svou post-keto dietu. Pamatujte, že přestat keto neznamená přestat cvičit!
- Nezáleží na vašem dietním plánu, pravidelné a vyvážené cvičení je nezbytné jak pro řízení hmotnosti, tak pro celkové zdraví.
- Pokud vaše keto dieta neobsahovala cvičební program, ve spolupráci s lékařem a fyzickým terapeutem nebo osobním trenérem vytvořte vhodný režim.
Krok 6. Očekávejte malý počáteční přírůstek hmotnosti jako součást vašeho přechodu
Vzhledem k obsahu vody v sacharidech je prakticky nevyhnutelné, abyste na začátku přechodu z keto diety trochu přibrali. Pokud však přecházíte pomalu, udržujte zdravé stravovací návyky, nezvyšujte celkový příjem kalorií a dodržujte cvičební program, toto zvýšení hmotnosti vody by mělo být dočasné.
