Léto znamená grilování, prázdniny, odpočinek a odpočinek od běžných rutin. U některých lidí může volný čas a jídlo spojené s létem vést ke zvýšení tělesné hmotnosti, zejména pro ty, kteří mají přestávku ve škole nebo v práci. Letnímu přibírání na váze se můžete vyhnout tím, že budete dodržovat stanovenou rutinu, vybírat zdravá jídla a zůstat aktivní. Můžete také využít všech sezónních produktů a jíst přes léto zdravěji. Odolejte nutkání mrzout na dovolené a při grilování a zavažte se zůstat fit i přes líné letní vedro.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Držení se letní rutiny
Krok 1. Vyhněte se spaní a zdržování
Snažte se dodržovat své běžné spánkové návyky, ať už máte celé léto nebo jen pár týdnů volna ze školy nebo práce. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu a vyhněte se přílišnému spánku. Změna rutiny může narušit vaše cvičení a stravovací návyky.
- Pokud spíte příliš pozdě během dne, bude méně pravděpodobné, že budete fyzicky aktivní a budete pravděpodobněji přibírat na váze.
- Správné množství spánku také pomůže udržet váš metabolismus. Jděte na 7 až 9 hodin, pokud jste dospělí, a nejméně 8 až 10 hodin, pokud jste teenager nebo mladší.
Krok 2. Jezte jídla v pravidelných časech každý den
Snídání, oběd a večeře ve stejnou dobu každý den udrží váš metabolismus na uzdě. Bude také méně pravděpodobné, že se budete celý den pást na nezdravém občerstvení.
Pokud si mezi jídly dáváte svačinu, jděte na zdravou variantu, například řecký jogurt s čerstvými borůvkami nebo 10 až 15 syrových ořechů
Krok 3. Držte krok s cvičebním režimem
Léto je skvělým obdobím pro větší fyzickou aktivitu, protože dny jsou delší a počasí je teplejší. U některých lidí může teplé počasí a nedostatek rutiny ztěžovat dodržování cvičebního režimu. Měli byste však držet krok s tréninkem, nebo začít cvičit, pokud ještě ne. Ať už se vydáváte na svižné procházky, běháte nebo jezdíte na kole, snažte se denně věnovat alespoň 30 minutám fyzické aktivity.
- Vyzkoušejte nové aktivity, abyste si v létě více zacvičili. Můžete se například vydat na túru, zaplavat si, poprat se s přáteli ve vodním balónu nebo si s dětmi nebo domácími mazlíčky projít postřikovače.
- Zkuste pomocí deníku o fyzické aktivitě sledovat svá cvičení a vezměte na sebe odpovědnost:
- Poraďte se svým lékařem, než začnete s novým cvičebním režimem, zvláště pokud máte stávající stav, jako jsou problémy se srdcem nebo klouby.
Krok 4. Získejte práci na částečný úvazek nebo dobrovolníka, abyste zůstali zaneprázdněni
Pokud máte v létě více času na ruce, oddání se nové odpovědnosti vám může pomoci odolat nutkání odpočívat. Práce na částečný úvazek vás může zaměstnat a nabídnout peníze navíc. Můžete se také přihlásit jako dobrovolník pro věc, která je vám drahá, například ve vašem místním útulku pro zvířata nebo v polévkové kuchyni.
Převzetí nové odpovědnosti vám ponechá méně času na posezení a občerstvení
Metoda 2 ze 3: Zdravé stravování o prázdninách
Krok 1. Využijte výhod sezónní produkce
Léto je skvělý čas na to, abyste do svého jídelníčku zařadili více čerstvého ovoce a zeleniny, protože v této době jsou hojnější. Zkuste jednou týdně navštívit místní farmářský trh nebo stánek na farmě, kde najdete čerstvé sezónní produkty.
Čerstvé ovoce a zelenina jsou obvykle levnější, když je koupíte na farmářském trhu nebo na farmě
Krok 2. Sledujte svůj příjem kalorií
Pomocí aplikace nebo jiného zdroje pomozte určit, kolik toho musíte sníst, abyste si udrželi ideální váhu. Personalizovaný plán můžete například sestavit pomocí nástroje Super Tracker amerického ministerstva zemědělství (USDA):
Můžete si také vést písemný deník o jídle. Zkuste použít ten, který nabízí Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC):
Krok 3. Místo vysokokalorických nápojů pijte vodu
Od sladkého ledového čaje po margarity lákají kalorické letní nápoje lidi všech věkových kategorií. Udělejte z vody svůj oblíbený nápoj, abyste udrželi pod kontrolou počet kalorií. Zůstat hydratovaný je také během letních veder životně důležitý a pomáhá kompenzovat slané letní potraviny, jako jsou párky v rohlíku a chipsy.
Místo vysokokalorických nápojů pijte neslazený ledový čaj nebo vodu s citronem
Krok 4. Omezte konzumaci alkoholu
Pokud jdete na alkoholické nápoje, vyberte si méně kalorické položky, jako je suché víno, lehké pivo nebo koktejly vyrobené z nekalorických mixérů, jako je vodka s klubovou sodou a limetkou. Alkohol také snižuje vaše zábrany, takže čím více pijete, tím větší je pravděpodobnost, že budete jíst nezdravá jídla.
Zkuste nepít před 17:00, i když jste na dovolené. Pokud budete pít příliš brzy, zvýšíte pravděpodobnost lenošení po celý den
Krok 5. Drž se dál od grilovacího bufetu
Když navštěvujete letní grilování, nezdržujte se poblíž stolu s jídlem. Když sedíte nebo stojíte blízko jídla, povzbudí vás to jíst tak dlouho, dokud je venku, což během grilování obvykle trvá několik hodin. Udělejte vše, co je v vašich silách, abyste našli místo obrácené od bufetu a udržujte jej mimo dohled co nejvíce.
Mějte na paměti, že je dobré načíst čerstvé ovoce a grilovanou zeleninu. To jsou některé ze zdravějších možností, které můžete najít na grilovacím bufetu
Krok 6. Vyberte si mořské plody před hamburgery a párky v rohlíku
Burgery a párky v rohlíku jsou standardem pro grilování, ale nejsou libové a mají kalorické buchty a koření. Místo toho hledejte grilované mořské plody, jako jsou krevety nebo losos. Pokud nejsou k dispozici žádné mořské plody nebo se vám nelíbí, vyhledejte libové maso, například grilovaná kuřecí prsa a krůtí psi.
Zkuste grilování mořských plodů a jiného libového masa pro zdravé grilování
Krok 7. Před výběrem restaurace zkontrolujte nabídky
Před jídlem si udělejte domácí úkol, ať už jste mimo město nebo si chcete užít nádvoří své oblíbené sousedské restaurace. Najděte jejich nabídku online a hledejte možnosti, které jsou v souladu s vašimi dietními cíli. Vědět předem své zdravé možnosti vám pomůže vyhnout se pokušení bohatšího jídla.
Jděte do restaurací s částmi nabídky, které uvádějí zdravé možnosti. Vyvarujte se rychlého občerstvení a všeho, co můžete jíst formou bufetu
Krok 8. Dejte si cheat den
Každou chvíli si určete den nebo dva, abyste se rozplývali. Ochutnejte místní kuchyni, pokud jste mimo město, nebo si dáte zmrzlinový kornout s postřikem. Pokuste se zcela neopustit své dietní cíle, ale dejte si svolení trochu se uvolnit.
Pokud si dáte omezenou příležitost k marnotratnosti, pomůže vám to po zbytek času vyhnout se přehánění
Metoda 3 ze 3: Zůstaňte aktivní v létě
Krok 1. Omezte čas strávený na obrazovce
Zkuste pro sebe a svou domácnost stanovit pravidla pro sledování televize, hraní na počítači a používání mobilních zařízení. Během obrazovky jste obvykle neaktivní a sledování televize a filmů také podporuje nezdravé občerstvení. Zkuste omezit čas strávený na obrazovce na několik hodin v noci, abyste mohli zůstat co nejaktivnější během dne.
Krok 2. Cvičte uvnitř, když je příliš horko
Nevynechávejte cvičení, pokud je příliš horko na běh nebo cvičení venku. Místo toho jděte do posilovny, běhejte po kryté dráze nebo si jděte zaplavat.
- Pokud je pozdě ráno nebo odpoledne příliš horko, můžete také zkusit cvičit venku brzy ráno nebo později večer.
- Máme tendenci chodit a pohybovat se pomaleji, když jsme venku v horku. Vynechání náročnějších forem aerobního cvičení může vést k nárůstu hmotnosti.
Krok 3. Zůstaňte aktivní se svou rodinou
Hrajte venku se svými dětmi nebo domácími mazlíčky. Zkuste mít polní dny, ve kterých hrajete své oblíbené sporty nebo venkovní hry, na zahradě nebo v blízkém parku. Vydejte se na túry, rychlé procházky nebo se společně věnujte novému rekreačnímu koníčku nebo aktivitě, jako je plavání nebo jízda na kajaku.
Krok 4. Připojte se ke sportovnímu týmu nebo komunitní aktivitě
Podívejte se na blízkou vzdělávací nebo neformální sportovní ligu, jako je fotbal, softball, baseball nebo kickball. Cvičení a hry vám pomohou vytvořit rutinu, udržet si práci a zůstat ve formě. Pokud nemáte rádi sport, zvažte připojení k jiné komunitní aktivitě, jako je skupina na kole nebo joggingový klub.
