Paleo dieta klade důraz na nezpracovaná jídla, která byla obvykle konzumována v době kamenné, jako je zelenina, maso, ořechy a zdravé tuky. Eliminuje také určité skupiny potravin, jako jsou zrna a mléčné výrobky. Můžete se naučit, jak vyrábět paleo swapy pro určitá jídla nebo skupiny potravin, aniž byste dodržovali paleo dietu. Tím, že se naučíte, jak vyrábět swapy na mléčné výrobky, obiloviny a další mimolimitní potraviny, můžete začít do své stravy začleňovat některé paleo stravovací postupy.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výměna mléčných výrobků
Krok 1. Vyměňte kokosové nebo ořechové mléko za mléčné
Mléko a jiné mléčné výrobky jsou na paleo dietu mimo limity. Pokud chcete vyrobit něco, co vyžaduje mléko, nebo chcete jen sklenici mléka, můžete to snadno vyměnit za náhradu, jako je kokosové, mandlové nebo kešu mléko.
- Můžete také vyzkoušet konopné mléko, lněné mléko nebo lískové mléko jako alternativu mléka bez mléka.
- Můžete si dokonce vyrobit vlastní mandlové mléko.
Krok 2. Použijte nemléčný sýr
Mléčné sýry nejsou na paleo dietě povoleny, proto je důležité je buď vynechat, nebo vyměnit. I když nedodržujete paleo dietu, můžete snadno udělat výměnu za sýr pomocí alternativy sýra nebo si vyrobit vlastní nemléčný ořechový sýr.
- Snadný způsob, jak nahradit sýr, je posypat pár lžiček výživných kvasnicových vloček na vaše jídlo. Ty jsou k dispozici v hromadné části obchodů s potravinami a zdravou výživou.
- Vyhněte se čemukoli, co obsahuje sóju nebo tofu. Je důležité používat náhražky, které jsou vyrobeny z ořechů nebo jiných přijatelných přísad, jako jsou výživné kvasnice.
- Zkuste si vyrobit vlastní sýr bez mléčných výrobků, abyste vytvořili paleo výměnu za sýr. Můžete například vyrobit kešu oříškový sýr, gruyere s výživnými kvasnicemi a tahini nebo kešu smetanový sýr.
Krok 3. Jezte nemléčnou zmrzlinu
Pokud máte náladu na zmrzlinu, můžete běžnou mléčnou zmrzlinu vyměnit za nemléčnou verzi, například zmrzlinu z kokosového nebo mandlového mléka.
- Pokud si koupíte nemléčnou zmrzlinu, vyhledejte značku, která neobsahuje příliš mnoho přísad ani přidaného cukru. Vyvarujte se zmrzlin, které mají hodně cukru nebo obsahují sóju.
- Zkuste si vyrobit vlastní nemléčnou zmrzlinu s kokosovým mlékem nebo se zmrazenými banány.
Krok 4. Zkuste kokosový nebo mandlový jogurt
Jogurt lze snadno nahradit nemléčnou verzí, například mandlovým mlékem nebo jogurtem z kokosového mléka. Jen se ujistěte, že nedostanete sójový jogurt, protože sója je pro paleo dietu zakázána. Pro jistotu zkontrolujte přísady.
Zkuste si vyrobit vlastní jogurt bez mléčných výrobků s mandlovým mlékem
Krok 5. Místo másla zkuste ghí nebo kokosový olej
Máslo není na paleo dietě povoleno, ale i když paleo dietu nedodržujete, možná budete chtít vyměnit máslo za něco trochu zdravějšího. Při pečení a vaření můžete zaměnit máslo za kokosový olej, avokádový olej nebo ghí.
Extra panenský olivový olej můžete použít i na vaření a pečení
Metoda 2 ze 3: Výměna zrn a mouky
Krok 1. Místo běžné mouky použijte kokosovou nebo mandlovou mouku
Pšeničná mouka není na paleo dietě povolena, ale můžete ji vyměnit za bezlepkovou a bez obilnou alternativu. Zkuste vyměnit běžnou mouku za kokosovou, mandlovou nebo mandlovou moučku. Uvědomte si, že budete muset upravit recept, protože nemůžete zaměnit kokosovou nebo mandlovou mouku 1: 1 s pšeničnou moukou.
- Kokosová mouka a pšeničná mouka nejsou ekvivalentní, a pokud používáte recept, který vyžaduje pšeničnou mouku, budete muset provést určité úpravy. Pokud například recept vyžaduje 1 šálek běžné mouky, budete muset použít 1/4 až 1/3 šálku kokosové mouky. Možná budete muset přidat i další vejce - na každý 1 šálek kokosové mouky budete muset přidat šest rozšlehaných vajec a 1 šálek tekutiny, například kokosové mléko.
- Obecně je lepší řídit se recepty, které konkrétně používají kokosovou nebo mandlovou mouku místo experimentování a snahy je vyměnit za pšeničnou mouku. Zkuste si udělat nějaké paleo kokosové mouky.
Krok 2. Jezte libové maso, které je přátelské k paleo
Vyhněte se tučnému červenému masu a vůbec jakémukoli zpracovanému masu. Místo toho se rozhodněte pro věci jako divoké ryby a zvěř.
Vejce také vybírejte pouze od kuřat z volného chovu
Krok 3. Květák nastrouhejte na místo rýže
Rýže není na paleo dietě povolena, takže ji budete muset vyměnit, pokud chcete udělat paleo výměnu za rýži. Nastrouhaný květák je příjemnou náhražkou, protože připomíná rýži.
- Pomocí krabicového struhadla nastrouhejte hlavu čerstvého, syrového květáku. Poté ji uvařte podle libosti nebo si ji vychutnejte syrovou.
- Výměna zeleniny za zrna je populární paleo strategií, kterou můžete vyzkoušet, i když paleo dietu nedodržujete.
Krok 4. Místo těstovin udělejte nějaké zeleninové nudle
Těstoviny jsou skvělým pohodlným jídlem, ale na paleo dietu se nesmí. Můžete jej však snadno vyměnit za zeleninové nudle z cukety, červené řepy, mrkve nebo sladkých brambor.
- Pokud máte spiralizér, použijte ho k proměně zeleniny na nudle.
- Pokud nemáte spiralizér, můžete k vytvoření nudlí použít také škrabku na zeleninu. Jednoduše omyjte a oloupejte zeleninu a poté pomocí škrabky z ní dále holte dlouhé proužky. Shromážděte tyto proužky do misky a uvařte je podle libosti.
Krok 5. Dejte si místo cereálií k snídani granolu nebo müsli
Snídaně může být výzvou, pokud jste zvyklí ráno jíst cereálie. Chcete -li provést paleo výměnu za obiloviny, můžete se rozhodnout pro müsli nebo granolu.
Zkontrolujte přísady a hledejte müsli nebo müsli, které obsahují jen málo nebo žádný přidaný cukr
Metoda 3 ze 3: Vytváření dalších swapů
Krok 1. Místo sójové omáčky použijte kokosové aminokyseliny
Sójová omáčka je pro paleo dietu zakázána, ale kokosová aminokyselina je dobrou náhradou. Kokosové aminokyseliny použijte stejným způsobem, jako byste použili sójovou omáčku.
- Pokud například recept vyžaduje jednu polévkovou lžíci sójové omáčky, použijte jednu polévkovou lžíci kokosových aminos.
- Možná budete muset jít do obchodu se zdravou výživou, abyste našli kokosové aminokyseliny.
Krok 2. Zkuste v receptech místo vína vývar
Mnoho receptů požaduje víno jako ochucovadlo. To však není na paleo dietě povoleno. K výměně vína podle receptu můžete použít veškerý přírodní vývar, například kuřecí vývar.
- Podívejte se na organický kuřecí vývar, který nemá příliš mnoho přidaných přísad.
- Můžete si také vyrobit vlastní kuřecí vývar nebo jiný vývar z kostí.
Krok 3. Přepněte na mandlové nebo kešu máslo
Arašídové máslo není na paleo dietě povoleno, ale lze jej snadno vyměnit. Místo něj můžete použít mandlové nebo kešu máslo. Vyberte si čistě přírodní verzi, která neobsahuje žádný přidaný cukr ani jiné přísady.
- Mandlové nebo kešu máslo můžete v receptech prohodit na bázi 1: 1. Pokud například recept vyžaduje ¼ šálku arašídového másla, použijte místo toho ¼ šálku mandlového nebo kešu másla.
- Ořechy a semínka jsou skvělým způsobem, jak získat ve stravě extra bílkoviny.
Krok 4. Na zálivku použijte olej a ocet
Salátové dresinky obsahují přidané cukry, konzervační látky a další přísady, které nejsou v paleo dietě povoleny. Chcete -li vyměnit salátový dresink, můžete místo toho použít trochu olivového oleje a octa.
- Zkuste na oblékání salátu použít lžíci olivového oleje a lžíci jablečného octa.
- Můžete také zkusit vmíchat nasekané čerstvé bylinky a česnek a okořenit své jednoduché salátové dresinky.
Krok 5. Vyměňte běžný cukr za kokosový
Pečení může být výzvou, když se pokoušíte vyrábět paleo swapy, ale cukr v receptech můžete snadno nahradit přijatelnou alternativou. Zkuste použít kokosový cukr k nahrazení rafinovaného cukru v receptu.
- Kokosový cukr používejte v receptech stejně jako běžný cukr. Pokud například recept vyžaduje ½ šálku cukru, použijte ½ šálku kokosového cukru.
- Kokosový cukr můžete použít i místo běžného cukru, například do kávy.
- Můžete také nahradit třtinový cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy sladidly příznivými pro paleo, jako je javorový sirup a med.
Tipy
- Vyvarujte se zpracovaných potravin a jakýchkoli potravin vyrobených z přísad.
- Pro chutné občerstvení zkuste místo hranolků připravit avokádové hranolky!
- Pokud milujete hamburgery, zkuste housku nahradit houbami nebo avokádem.
