Intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT je energeticky náročný přístup ke cvičení. Cílem je střídat výbuchy plného úsilí s krátkými přestávkami nebo lehkou aktivitou. Celé cvičení obvykle trvá celkem asi 15 až 20 minut. HIIT není jen skvělé cvičení, ale lze jej provádět téměř kdekoli pomocí cvičení s vlastní váhou, jako jsou kliky, sedy-lehy, kliky a sprinty. Ať už jste na trati, doma, v tělocvičně nebo na kole venku, HIIT sezení vám dodá dech a obohatí vaši běžnou rutinu. Předtím se zahřejte, aby vaše svaly byly teplé, svalnaté a připravené vyrazit.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Vyzkoušení tréninku ve stylu Tabata
Krok 1. Pochopte metodu Tabata
„Metoda Tabata“je pojmenována po japonském výzkumníkovi jménem Izumi Tabata. Cílem je provést celkovou aktivitu po dobu 20 sekund, odpočívat 10 sekund a poté opakovat 8krát. Co zde budeme pokrývat, je celotělové cvičení ve stylu Tabata, ale pamatujte si, že to můžete udělat s jakýmkoli cvičením-můžete sprintovat, skákat přes švihadlo, jezdit na stacionárním kole nebo dokonce plavat. Jen se ujistěte, že budete následovat tento model plného plynu po dobu 20 sekund, poté odpočívat 10.
- Původní trénink Tabata byl prováděn na stacionárních kolech, což účastníkům studie umožnilo bezpečně vyvinout maximální úsilí pro každý z osmi 20sekundových „tvrdých“intervalů. Stacionární kolo je ideálně vhodné pro 20sekundové cykly plné zátěže/10sekundový odpočinek, protože při maximální námaze sedící na stacionárním kole je malé riziko zranění a zbytek je účinný v sedící poloze.
- Ke konci 8 cyklů se lidé fyzicky vyčerpávají a koordinace se zhoršuje. To může snadno vést k chybnému kroku a zranění. Dávejte si pozor na to, jaké cvičení se rozhodnete provádět.
- Trénink ve stylu tabata by měl být skutečně prováděn pouze v bezpečných situacích, jako je bazén nebo stacionární kolo, veslovací trenažér nebo jiný stroj ve stylu kardio, ze kterého účastník nemůže spadnout nebo vypadnout.
Krok 2. Proveďte sadu dřepů ve stylu Tabata
Jak již bylo řečeno, myšlenkou je jít na 20 sekund do všech aktivit a poté odpočívat 10 sekund. Nejprve v daném časovém období proveďte co nejvíce dřepů. Chcete-li udělat dřep, postavte se nohama na bok a rukama po stranách.
- Snižte tělo zatlačením zadku a boků dozadu a ohnutím v kolenou, ujistěte se, že kolena nepřesahují vaše prsty. Přesuňte svou tělesnou hmotnost na paty.
- Když jdete dolů, zvedněte ruce před sebe - měly by vypadat jako paže Supermana, když letí. Udržujte páteř neutrální.
- Pozastavte, když jsou vaše nohy rovnoběžné s podlahou, a tlačte se nahoru.
- Udělejte to po dobu 20 sekund.
Krok 3. Odpočívejte 10 sekund a opakujte
Jakmile provedete dřepy na 20 sekund (nebo dokončíte 20 dřepů), nechte se 10 sekund odpočívat. Poté začněte s další sadou dřepů.
Opakujte dalších 7 plných sad dřepů, mezi kterými odpočívejte 10 sekund, celkem 8 sérií
Krok 4. Proveďte sadu klik ve stylu Tabata
Dřepy jsou pouze první fází celotělového cvičení ve stylu Tabata. Už byste si měli všimnout vzoru. Ve druhé fázi cvičení budete provádět 8 20sekundových sérií kliků ve stylu Tabata rozdělených krátkými 10sekundovými přestávkami.
- Chcete-li provést kliku, postavte se na ruce a nohy a dívejte se dolů na podlahu. Vaše ruce by měly být od sebe o něco více než na šířku ramen.
- Držte záda a nohy rovně a ohněte se v loktech, snižte hrudník, dokud se brada nedotkne země. Pomalu tlačte nahoru, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- U jedné sady klik ve stylu Tabata udělejte tolik, kolik můžete za 20 sekund.
Krok 5. Odpočívejte 10 sekund a opakujte
Podle stejného vzorce jako u dřepů odpočívejte 10 sekund a poté proveďte další 20sekundovou sérii kliků. Celkem 8 sad.
Krok 6. Opakujte výše uvedené kroky pro sedy-lehy ve stylu Tabata
Abyste si pořádně sedli, lehněte si na záda s chodidly na zemi a nohama pokrčeným pod úhlem 90 stupňů. S chodidly a zadkem na podlaze zvedněte trup ze země směrem ke stehnům. Poté se spusťte do výchozí polohy.
Udělejte co nejvíce sedů-lehů za 20 sekund
Krok 7. Odpočívejte a opakujte dalších 7 kol
Udělejte si 10sekundovou pauzu a pak se vraťte zpět k těm sedy-lehy, dokud nedokončíte osm sérií.
Krok 8. Proveďte sadu horolezců
Dostaňte se do polohy push-up a balancujte na koulích nohou. Nedovolte, aby se vaše záda prohýbala - po celou dobu cvičení ji držte v rovné, neutrální poloze.
- Vytáhněte pravé koleno nahoru k pupku.
- Poté výbušným pohybem změňte polohy nohou - natáhněte pravou nohu zpět do výchozí polohy a vytáhněte levé koleno nahoru k pupku.
- Pokračujte ve střídání nohou. Udělejte to po dobu 20 sekund.
Krok 9. Odpočívejte a opakujte
Cvičení už znáte. Dopřejte si 10 sekund odpočinku a poté proveďte další sadu horolezců. Odpočívejte a opakujte, dokud nedokončíte osm sad.
Metoda 2 ze 4: Provádění intervalů spuštěných Burpee
Krok 1. Udělejte 10 “burpees
” Burpee je cvičení celého těla, které posílí vaši sílu, spálí tuky a zlepší kondici. Také nepotřebujete žádné speciální vybavení. Chcete -li to udělat, začněte v podřepu s rukama na podlaze před sebou.
- Nakopněte nohy dozadu do polohy push-up nebo „plank“a poté se okamžitě vraťte do dřepu.
- Nakonec vyskočte co nejvýše do vzduchu a vraťte se do dřepu s rukama na podlaze. Tohle je jeden burpee.
- Opakujte to 10krát. Cvičení by mělo být plynulé a plynulé.
Krok 2. Sprintujte 400 metrů a odpočívejte
Jakmile dokončíte deset burpees, sprintujte 400 metrů nebo kolo po standardní běžecké trati. Celkově by vám burpees a sprint měly trvat asi 3 minuty.
Pokud nejste na stopě nebo k ní nemáte přístup, stačí spustit celou minutu
Krok 3. Odpočívejte
Poté, co sprintujete, dopřejte si čas na odpočinek a popadněte dech.
Krok 4. Opakujte čtyřikrát až šestkrát
Procházejte těmito cviky - burpees a sprint - dalších čtyři až šest kol, mezi nimiž si udělejte krátké přestávky. Vaše srdce bude bušit do konce.
Metoda 3 ze 4: Box pro relace HIIT
Krok 1. Skákání přes švihadlo
Pro toto cvičení budete potřebovat švihadlo a těžký boxovací pytel. Začněte lanem. Rychle skočte na jednu minutu.
- Pokud nemáte lano, bude fungovat nylonový nebo polyesterový kabel. Drátový kabel může také fungovat, ale bodne, pokud se připnete.
- Na posledních 30 sekund jděte naplno a co nejtvrději a nejrychleji.
Krok 2. Proveďte 40 drtí, 20 kliky, 15 skokových dřepů a odpočinek.
Bez zastavení se přesuňte ze švihadla do sad každého z výše uvedených cviků. Udělejte je všechny rychlým tempem.
- Drtiče jsou něco jako sedy-lehy. Chcete -li to udělat, jednoduše si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Položte ruce vedle uší a zvedněte hlavu, krk a ramena tak, aby byly lopatky těsně nad podlahou (rukama nevytahujte hlavu a krk nahoru). Držte oči vzhůru a bradu zvedněte z hrudi.
- Po 40 drtí okamžitě proveďte 20 kliků.
- Nakonec proveďte 15 skokových dřepů. Jsou jako burpees, kromě toho, že nesestoupíte do polohy „plank“nebo push-up. Začněte ve dřepu. Poté vyskočte a vraťte se do dřepu. Opakovat.
- Na konci těchto tří cvičení si dopřejte odpočinek v délce nejméně půl minuty.
Krok 3. Přeskočte znovu lano a zasáhněte tašku
Vraťte se k lanu a zopakujte první krok. Jděte tvrdě na jednu minutu a totálně na posledních 30 sekund této doby.
- Přesuňte se z lana do těžkého pytle. Trefte tašku jako Rocky na jednu celou minutu. To vám opravdu poskytne vyčerpávající trénink celého těla.
- Pokud nemáte těžkou tašku, zkuste stínování na místě. Z několika starých pneumatik lze také vyrobit OK stand-in bag.
Krok 4. Ukončete 15 sedy-lehy, 25 skákací zvedáky a 25 drtí.
Ukončete své zasedání těmito třemi závěrečnými cvičeními. Po pytli proveďte 15 rychlých sedu-leh. Okamžitě proveďte 25 skokových zvedáků.
- Chcete -li udělat skákací zvedák, postavte se rovně s nohama přibližně na šířku ramen. Paže by měly být po vašich stranách. Potom skočte ze země. Při tom roztáhněte nohy a zvedněte ruce nad hlavu, dokud se ruce téměř nedotknou. Při skoku nohou zpět do výchozí polohy sklopte ruce. Opakovat.
- Přejděte přímo ze skákacích zvedáků do 25 drtí, jak je uvedeno výše.
Metoda 4 ze 4: Trénink na kole
Krok 1. Začněte pohodlnou rychlostí
První část vaší relace by měla být rozcvička. Začněte šlapat pohodlnou rychlostí zhruba minutu a půl, aby se rozhýbalo srdce a krev tekla do svalů.
- Intervalové tréninky můžete provádět na kolech buď uvnitř na stacionárním kole, nebo venku na své oblíbené cyklostezce. Možná bude nejlepší začít na stacionárním kole, protože je menší šance, že se zraníte.
- Své sezení můžete také měnit, pokud šlapete venku, včetně sprintů, stoupání do kopců nebo tréninku při různých rychlostních stupních.
Krok 2. Šlapejte co nejrychleji
Jakmile se zahřejete, budete muset první krok trefit do kroku. Zvyšte rychlost. Pak šlapejte tak tvrdě a tak rychle, jak jen můžete.
- Zkuste toto tempo udržet asi 40 nebo 45 sekund. Připravte se: pocítíte popálení!
- Pokud jedete na silničním kole, v této fázi zařaďte vyšší rychlost. Použijte velký zub vpředu a jeden ze středních zubů vzadu.
Krok 3. Obnovte normální rychlost
Po všemožném úsilí budete pěkně zvědaví. Odpočiňte si a zotavte se opětovným zpomalením do pohodlného tempa.
Odpočívejte tímto způsobem asi 90 sekund
Krok 4. Opakujte
Jakmile získáte zpět vítr, zvyšte intenzitu pro další totální úsilí. Jděte tvrdě po dobu 40 až 45 sekund a poté ji znovu stáhněte.
- Tento cyklus opakujte asi 20 minut.
- Další intervalovou strategií je jít tvrdě (ale ne úplně) na vysoký převodový stupeň po dobu dvou sezení po 15 minutách, přerušených pomalejším tempem po dobu sedmi minut a s rozehřívacími a chladícími periodami od pěti do 10 minut.
Krok 5. Nechte své tělo zotavit
Jakýkoli intervalový trénink unaví vaše tělo. Budete si muset dát delší odpočinek než normální cvičení, aby se vaše systémy mohly uzdravit a zotavit. Nepřehánějte to.
Chcete -li začít, zkuste jednu relaci HIIT týdně. Přidejte druhou relaci později, jakmile se na ni budete cítit připraveni. Rozdělte cvičení, abyste zajistili dostatek času na odpočinek a zotavení
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Varování
- Dávejte pozor, abyste to nepřehnali. Začněte pomalu a mezi sezeními si odpočiňte, abyste se vyhnuli nadměrnému zranění.
- Poraďte se s lékařem, pokud je vaše aktivita nízká nebo máte zdravotní stav. HIIT trénink není pro každého.
