Hubnutí je extrémně populární fitness cíl: více než polovina Američanů to považuje za důležité. Mnoho lidí považuje svůj žaludek za obzvláště problematický a výzkum ukazuje, že viscerální tuk (kolem vnitřních orgánů) je pro vaše zdraví nejnebezpečnější. I když bez diety a cvičení nedosáhnete zásadního hubnutí, existuje několik věcí, které můžete udělat pro zeštíhlení linie břicha, aniž byste museli chodit do posilovny nebo hladovět.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dočasné napodobování hubnutí
Krok 1. Vyzkoušejte oděvy na ovládání bříška
V odvětví spodního prádla nikdy nebylo více možností pro oděvy, které stahují, zpevňují a tvarují střední část. Oděvy na kontrolu bříška, které vyrábí hlavní proud od společnosti Spanx, jsou k dispozici v mnoha typech pro lidi většiny velikostí.
- Dámské spodní prádlo zahrnuje punčocháče s ovládáním bříška, kalhotky, šortky s vysokým pasem, body obleky, košilky a tílka z lycry, gumy nebo z nějaké kombinace. Většina běžných značek spodního prádla pro ženy nese špičkové styly ovládání, ale mezi nejoblíbenější patří Spanx, Soma a TC Shaping. Kupte si normální velikost a očekávejte, že bude malá.
- Pro muže existuje mnoho možností, včetně pánských tílků značky Spanx nebo Sculptees, které se zaměřují na břicho. Jedná se v podstatě o kompresní košile, které zeslabují vzhled střední části. Přestože se výsledky budou lišit, tyto společnosti tvrdí, že jejich výrobky mohou zmenšit střední část o 7 - 12,7 cm.
Krok 2. Využijte aktuálních trendů v korzetu a tréninku pasu
Tato metoda zahrnuje nošení vázacího oděvu přes břicho. Pokud se provádí s mírou, může korzet vytvořit tenčí siluetu bez dalších změn životního stylu.
- Některé celebrity přísahají, že korzetují jako mechanismus hubnutí, a přestože lékaři říkají, že vám ve skutečnosti nepomůže ztratit tukové buňky, může vám pomoci zhubnout tím, že se budete při jídle svírat v žaludku, takže nebudete mít tolik místa přejídat se. Tuková buňka se navíc může rozšiřovat nebo zmenšovat podle toho, kolik tuku ukládá.
- Dávejte si pozor na příliš těsné nebo příliš časté nošení. Protože mohou snížit kapacitu vašeho žaludku, můžete po jídle i normálního jídla zvracet. Mohou také přispět k pálení žáhy a stlačit vaše orgány.
- Kupte si svůj korzet v obchodě s dobře informovaným prodejním personálem, který vám pomůže správně jej nasadit a naučit se jej vhodně šněrovat, aby nebyl příliš těsný.
Krok 3. Zvažte zábal těla
Tělové zábaly jsou lázeňské procedury, které tvrdí, že detoxikují a zeštíhlují střední část. S tréninkem je lze provádět i doma. I když se tento proces může lišit, většina zahrnuje několik kroků a aplikaci několika typů tělových produktů.
- Estetik začne masáží a nanesením tělového peelingu na vaši střední část, který poté opláchnete ve sprše. Tělový peeling bude obsahovat různé bylinky a minerály, o nichž se myslí, že čistí pokožku od nečistot a snižují výskyt tuku nebo celulitidy.
- Tělo pak bude potřeno pleťovou vodou nebo olejem obsahujícím další změkčovadla a vlastnosti.
- Dále bude střední část bezpečně zabalena do lnu, plastu nebo termálních desek a poté bude použita elektrická vyhřívaná přikrývka k zahřátí těla po dobu asi 30 minut, což způsobí pocení. Tento krok je zejména považován za odstranění nečistot a snížení vzhledu tuku.
- Po odstranění přikrývky a zábalů bude střední část znovu masírována, aby se zvýšil průtok krve.
- I když tento proces není podporován při hubnutí, mnoho klientů má pocit, že snižuje výskyt žaludečního tuku a celulitidy, zvláště při opakovaných kúrách. Vzhledem k pocení (a ztrátě hmotnosti vody) není neobvyklé, že klienti zaznamenají ztrátu několika centimetrů, i když to bude dočasné.
Krok 4. Snižte hmotnost vody
Tělo může zadržovat vodu z různých důvodů, což dává nafouklý vzhled zejména kolem pasu. Snížení hmotnosti vody dočasně zeštíhlí pas.
- Hydrát. V mnoha případech je zadržování vody snahou těla zabránit dehydrataci, když denně nepřijímáte dostatek vody. To platí zejména v teplejších měsících. Ujistěte se, že pijete nejméně osm 8 oz sklenic hydratačních tekutin denně (nebo 2 litry), což pomůže vypláchnout váš systém a snížit nadýmání a otoky.
- Snižte příjem sodíku. Přebytek soli způsobuje, že tělo zadržuje vodu. Zpracovaná jídla a restaurační jídla jsou hlavním průměrem sodíku pro průměrného Američana. Tyto potraviny tvoří asi 75% sodíku ve stravě. Denně byste neměli konzumovat více než 1 500 mg sodíku, což je něco přes 1/2 čajové lžičky soli.
- Snižte spotřebu alkoholu a kávy. O těchto nápojích je známo, že způsobují dehydrataci, což může způsobit zadržování vody v těle (jak se tělo snaží zadržet jakoukoli vodu, kterou může).
Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Hmotnost vody můžete snížit tím, že budete konzumovat více…
Voda
Opravit! Věřte tomu nebo ne, pití většího množství vody ve skutečnosti sníží vaši hmotnost vody. Je to proto, že hmotnost vody nastává, když je vaše tělo dehydrované a snaží se zadržet co nejvíce vody. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Sůl
Ne tak docela! Potřebujete pouze 1500 mg sodíku denně, což je velmi malé množství. Jíst přebytečnou sůl způsobí, že vaše tělo zadrží více vody. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Alkohol
Nepřesně! Pití alkoholu vás může dehydratovat, což způsobí, že vaše tělo zadržuje co nejvíce vody. Pokud pijete méně alkoholu, udržíte si méně vody. Zkus to znovu…
Káva
Zkus to znovu! Vysoký obsah kofeinu v kávě znamená, že má tendenci vás dehydratovat, což vede k větší hmotnosti vody. Pokud máte opravdu rádi chuť kávy, zkuste přejít na kofein, abyste snížili hmotnost vody. Hádej znovu!
Vše výše uvedené.
Ani náhodou! Ve skutečnosti většina těchto věcí způsobuje, že vaše tělo zadržuje více vody, ne méně. Existuje pouze jedna věc, kterou byste měli konzumovat více, pokud chcete snížit hmotnost vody. Hádej znovu!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Vyvarujte se polykání vzduchu
Může se to zdát jako podivný návrh, ale spolknutý vzduch je jednou z největších příčin nadýmání, které přispívá k zaoblenějšímu střednímu úseku. Jednoduše snížíte množství vzduchu, které během dne spolknete, může snížit vaše měření břicha.
- Vyvarujte se sycených nápojů, dokonce i těch s nulovými kaloriemi, jako je sycená voda. Nápoje se vzduchem v nich naplní vaše břicho vzduchem, což způsobí nafouklý vzhled.
- Vyvarujte se kouření. Kuřáci, kteří vdechují kouř, mají také tendenci jej spolknout, což jim nadýmá žaludek.
- Při jídle se vyhněte žvýkání žvýkaček a mluvení. Oba tyto návyky vedou k polykání vzduchu.
Krok 2. Cvičte správné držení těla
Pokud změníte způsob nošení a sezení, žaludeční tuk nezmizí, ale budete vypadat štíhlejší tím, že svému tělnímu tuku pomůžete správně se rozdělovat po celém trupu, místo aby se shromažďoval ve střední části. Pokuste se držet horní část těla rovně, ramena stažená dozadu a hlavu vysoko.
- Když sedíte, hýždě by se měla dotýkat opěradla židle a v zádech by měly být přítomny všechny tři normální křivky zad (to znamená, že nad hýždě by se měl vejít malý srolovaný ručník nebo žínka).
- Když stojíte, držte ramena dozadu, zatáhněte za břicho a chodidla mějte zhruba na šířku boků.
- Pokud jste ochotni trochu cvičit, pohyby, které posilují vaše jádro a záda, vám mohou usnadnit udržení držení těla a zároveň posílit svaly kolem vaší střední části. Zkuste do svého rozvrhu přidat několik lehkých kliků a snadných cviků na záda při zlepšování držení těla.
Krok 3. Dostatek spánku
Spánek nespaluje tuk sám o sobě, ale je zásadní součástí úsilí o hubnutí. Je to hlavně proto, že nedostatek spánku (nedostatek spánku) ztěžuje většinu aspektů hubnutí. Když nejste dobře odpočatí, je těžké motivovat se, abyste vstali a pohnuli se. Je také těžké ovládat chutě: je pravděpodobnější, že budete jednat podle impulzů k jídlu nezdravého jídla, když jste již vyčerpaní energií.
I když jsou potřeby spánku každého z nás jiné, většina dospělých potřebuje zhruba sedm až devět hodin za noc. Děti a starší lidé obvykle potřebují více
Krok 4. Najděte si síť podpory podporující fitness
Pokud se obklopíte lidmi, kteří se věnují zdravému životnímu stylu, může vám to pomoci žít zdravěji. Setkání se zdravými lidmi vám dává více příležitostí k účasti na aktivitách, které vedou ke ztrátě hmotnosti. Snažte se trávit čas s lidmi, kteří mají záliby podporující zdravý životní styl, jako je chůze, sport, jízda na kole, výživná domácí kuchyně atd. Omezte čas s lidmi, kteří mají nezdravé koníčky, jako je konzumace nezdravého jídla, nadměrné pití a sledování televize hodinu po hodině.
Pokud ve své rodině nebo kruhu přátel nemáte nikoho, koho by zajímaly aktivity zaměřené na zdraví, nebojte se navázat nové kontakty. Připojte se k intramurálnímu sportovnímu týmu nebo se začněte účastnit vyzvedávacích her ve svém místním parku. Navštivte kurz zdravého vaření nebo se připojte k hodině odstřeďování v místním komunitním centru. Existuje mnoho zdravých způsobů, jak se seznámit s lidmi - je to na vás
Krok 5. Začněte sledovat svoji váhu
Někteří odborníci na výživu naznačují, že mít přesnou představu o své vlastní hmotnosti může podpořit zdravý život. Sledování váhy vás nutí myslet zdravě - pokud čísla na váze začnou stoupat, budete vědět, že je na čase přehodnotit své návyky.
Váha člověka může ze dne na den kolísat až o 10 liber. Chcete -li získat přesný průměr, měřte se každý den ve stejnou dobu (jako hned poté, co vstanete). Na konci týdne sečtěte svá měření a vydělte sedmi. Číslo, které získáte, se bude blížit vaší „skutečné“průměrné hmotnosti
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Proč je důležité mít dobrou polohu vsedě, když se snažíte minimalizovat žaludeční tuk?
Správné držení těla spálí více kalorií.
Zkus to znovu! Sezení vzpřímeně nespálí o nic více kalorií než sedění shrbené. Dobré sezení je prospěšné, ale není to lehká forma cvičení. Existuje lepší možnost!
Správné držení těla vám brání v přejídání.
Ne nutně! Abyste se vyhnuli přejídání, je nejdůležitější dávat si pozor na to, kolik toho konzumujete. Rovné sezení nepomáhá ani nebrání tomuto úsilí. Existuje lepší možnost!
Díky dobrému držení těla vypadáte štíhlejší.
Ano! Když budete sedět vzpřímeně, ve skutečnosti váš tuk na břiše nesníží, ale rozloží váš tuk rovnoměrněji kolem vašeho trupu. Díky tomu budete vypadat štíhlejší, než kdyby to bylo shromážděno uprostřed vás. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Pijte hodně vody
Pokud po celý den pijete sódu, sportovní nápoje, ochucené kávy s cukrem a smetanou nebo jiné vysoce kalorické nápoje, zkuste je nahradit vodou. Získáte stejnou úroveň hydratace a plnosti a zároveň omezíte kalorie. Jen tak dál a můžete dosáhnout mírného hubnutí bez dalšího úsilí.
- Zdravotní přínosy vody jsou dobře zdokumentovány. Pitná voda dodává energii svalům, udržuje pokožku zdravou a jasnou a dodává energii. Nejlepší na tom je, že je to bez kalorií, takže můžete pít, kolik chcete. Další skvělé nápady najdete v našich tipech na pracovní vodu v denním rozvrhu.
- Nenechte se zmást výměnou sody za ovocnou šťávu, která je plná kalorií. Proces odšťavňování odstraní z ovoce veškerou zdravou vlákninu a nezanechá po sobě nic jiného než cukr. Držte se vody nebo vody s nulovou kalorickou příchutí pro hydrataci, která je nejvíce příjemná pro břicho.
Krok 2. Jezte menší jídla častěji
Místo tří velkých jídel denně zkuste jíst několik menších jídel o několika stovkách kalorií. To může resetovat vaše podněty k hladu, abyste věděli, kdy máte skutečně hlad, oproti jídlu ze zvyku.
Jeden pohodlný způsob, jak zmenšit velikost porcí, je jednoduše použít menší talíř. Menší talíře mohou způsobit, že se stejné množství jídla bude zdát větší díky něčemu, čemu se říká Delboeufova iluze. V podstatě „podvádíte“svůj mozek, aby byl spokojený s menším množstvím jídla
Krok 3. Změřte každou porci jídla
Nevěřte svým očím, že vám řeknou, kolik toho máte sníst - místo toho použijte mozek. Vzhledem k tomu, že současné trendy v komerční kuchyni směřují k velkým porcím, má nyní mnoho lidí zkreslenou představu o tom, jak vypadá normální část jídla. Použijte odměrky a informace v části „Nutriční fakta“na obalu vašeho jídla, abyste zajistili, že budete jíst jednu porci najednou. Možná dokonce budete chtít investovat do jednoduchého potravinového měřítka.
-
Mnoho běžných jídel má velikost porce, kterou si snadno vizuálně zapamatujete. Níže je uvedeno několik běžných příkladů (více si můžete prohlédnout zde):
- Zelenina a ovoce: o velikosti vaší pěsti
- Maso, ryby nebo drůbež: o velikosti vaší dlaně (minus prsty)
- Sýrové nebo mastné pomazánky: zhruba o velikosti vašeho palce
- Sacharidy (rýže, těstoviny atd.): Zhruba jako obal košíčku
Krok 4. Jezte snídani
Mnoho Američanů přeskočí snídani a poté nadměrně kompenzuje svůj výsledný hlad přejídáním se na oběd a večeři.
- Zajistěte, aby vaše snídaně obsahovala alespoň jednu položku ze tří skupin potravin: mléčné výrobky, ovoce a obiloviny.
- Pokud držíte dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, můžete si dát vejce a sýr. Důležité je, že příjem jídla ráno ve skutečnosti nastartuje váš metabolismus a vy nezůstanete ve stavu nalačno
- Zdravá snídaně pro dospělého o hmotnosti 150 liber je asi 300-400 kalorií.
Krok 5. Vybírejte chytrá jídla
Zdravá strava je šetrnější k pasu než nezdravá, i když je obsah kalorií stejný. Je možné i nezbytné stále jíst zdravě, když nedržíte dietu.
- Jezte čerstvé ovoce a zeleninu místo zpracovaného občerstvení. Zpracované potraviny mají přidané konzervační látky, umělé přísady a často jsou plné sacharidů, cukru a tuku. Čerstvé potraviny vám poskytnou více výživy na kalorie než zpracované svačinky s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou chipsy nebo sušenky. Zpracované potraviny také obvykle obsahují více soli, která zadržuje tekutinu a může vést k nadváze uložené kolem střední části.
- Nikdy svačinu nepokládejte přímo z tašky nebo kartonu. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří dostali velký kbelík popcornu, snědli o 44% více popcornu než lidé, kteří dostali menší vědra. Je mnohem jednodušší se přejídat, když je před vámi velká porce jídla. Místo toho nalijte jednu porci svačiny do misky a pak balíček odložte.
Krok 6. Mějte porce pod kontrolou, když budete jíst mimo domov
Ovládání porcí doma, když si sednete k jídlu, je často snazší než v restauraci, kde velikosti porcí pro jedno jídlo často obsahují doporučené kalorie pro jednu osobu na celý den, nebo u přítele, kde nemůžete ovládat, co se děje do jídla. Naštěstí existuje několik věcí, které můžete udělat pro kontrolu velikosti porce v místech, kde nemáte dokonalou kontrolu nad svým jídlem:
- Naplánujte si předem, co si objednáte. Mnoho restaurací má webové stránky s kompletními nutričními informacemi o svých nabídkách, takže se můžete chytře rozhodnout, ještě než opustíte dům.
- Když jste v restauraci, požádejte číšníka, aby přinesl s sebou také jídlo a jídlo. Odměřte jednu porci, zbytek poté vložte do nádoby. Když budete mluvit se svými společníky, budete méně v pokušení bezmyšlenkovitě pokračovat v jídle.
- Při večeři v domě jiné osoby se nebojte požádat o malou porci. Tímto způsobem můžete vyčistit talíř, místo toho, abyste za sebou nechali část jídla a potenciálně urazili hostitele.
- Při nakupování vybírejte potraviny individuální velikosti, nikoli potraviny, které přicházejí ve velkých nádobách. Například místo nákupu kartonu zmrzliny si vezměte balíček nanuků nebo zmrzlinových sendvičů.
Krok 7. Přepněte na jídla, která vám dodají pocit sytosti déle
Pokud jde o snížení linie bříška, nezáleží jen na tom, kolik toho sníte, ale také na tom, co sníte. Některá jídla dodávají krátké „výbuchy“energie a uspokojení, ale před dalším jídlem vás nechají hladovými. Místo těchto potravin se zaměřte na alternativy, které nabízejí dlouhodobé uspokojení.
- K plnění pokrmů, které nabízejí delší dobu uspokojení, patří celozrnné pečivo, rýže a těstoviny, oves, ořechy, voda, libové maso a ryby, vejce, zelená zelenina, fazole a luštěniny.
- Mezi neplnící potraviny patří sodovky, zpracované svačinky, „bílé“chleby, rýže a těstoviny, cukrovinky a škroby.
Krok 8. Jezte pomalu
Když jíte rychle, můžete spolknout překvapivé množství jídla, než se začnete cítit plní a spokojení. Na druhou stranu pomalé jídlo vám poskytne dostatek času na to, abyste se cítili plní a přestali jíst, než spotřebujete více kalorií, než potřebujete. Existují dokonce důkazy, že to může podporovat uvolňování konkrétních hormonů, které jsou zodpovědné za pocit plnosti v mozku.
- Udělejte si čas na jídlo. Soustřeďte se na žvýkání každého sousta 10 - 20krát a mezi každým soustem si dejte doušek vody. Mezi každým soustem položte vidličku nebo lžíci. Pokud můžete, jezte s někým jiným, abyste se během jídla mohli pozastavit.
- Zkuste nastavit časovač na 20 - 30 minut na začátku jídla. Udělejte si krok, abyste si nedali poslední sousto, dokud nezhasne časovač.
- Když dojíte, dejte si od jídla přestávku, i když máte stále trochu hlad. Dejte svému tělu šanci zaregistrovat se jako s plným žaludkem, což může někdy chvíli trvat. Pomozte si jen na vteřiny, pokud po další půl hodině stále cítíte hlad.
Krok 9. Jezte na klidných a tichých místech
Výzkum naznačuje, že jídlo v relaxačním prostředí vede k tomu, že lidé celkově méně jedí. Na druhou stranu, jídlo v hlučném, rušném, chaotickém prostředí může vést k přejídání. I když hlavní příčina není jistá, může to být proto, že tyto druhy situací odvádějí pozornost od pocitů plnosti vytvářením mírné úzkosti.
Jednou z běžných příčin uspěchaného a panického jídla je pozdní příchod do školy nebo do práce. Vyřešit to je otázka úpravy plánu. Zvažte dřívější vstávání, abyste měli šanci užít si uvolněnou snídani, než odjedete
Krok 10. Zaznamenejte si jídlo
Pouhé sledování toho, co jíte, může být poučný zážitek. Možná vás překvapí, když zjistíte, že normálně jíte více, než si myslíte. Zkuste si svá jídla a svačiny zapsat do sešitu, který s sebou nosíte každý den. Nezapomeňte si poznamenat počet porcí, které jíte pro každou, a také obsah kalorií v jedné porci.
Existuje také řada bezplatných webových stránek a aplikací, které usnadňují sledování vašich každodenních jídel. Myfitnesspal a Fatsecret.com jsou dvě populární a snadno použitelné možnosti
Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Jaký druh sacharidů vám pomůže cítit se déle sytí?
Brambory
Nepřesně! Brambory většinou obsahují škrob, což není ideální pro pocit sytosti po delší dobu. Pokud se chcete cítit déle sytí, zkuste získat sacharidy z jiných zdrojů. Existuje lepší možnost!
bílá rýže
Zkus to znovu! Bílá rýže vás nenechá dlouho nasycenými. Pokud chcete celkově jíst méně, lépe vám budou sacharidy, které vás zasytí na delší dobu. Zkus to znovu…
Celozrnný chléb
Absolutně! Celozrnný chléb (a další celozrnné sacharidy, jako je hnědá rýže) je ideální k tomu, abyste po jídle zůstali plní. A to vám zase pomůže celkově méně jíst. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Pomáhá hubnout vodu a tuk
Způsoby, jak zhubnout vodu
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Možnosti zdravé výživy pro hubnutí
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Tipy
- Existují určité důkazy, že některé čaje (zejména zelené) posilují schopnost vašeho těla spalovat tuky. Čaj je nulový obsah kalorií, pokud nepřidáte žádný cukr nebo mléčné výrobky, ale nepijte jej příliš blízko spánku, pokud nepijete odrůdu bez kofeinu.
- Alkohol může být překvapivě vysokým zdrojem kalorií (alkoholické nápoje mají často více kalorií než porce sacharidů nebo bílkovin podobné velikosti). Pokuste se omezit pití na zvláštní příležitosti. Když pijete, sledujte každý nápoj sklenicí vody.
