Progresivní svalová relaxace je systematická technika pro zvládání stresu a dosažení hlubokého stavu relaxace, původně vyvinutá Dr. Edmundem Jacobsonem ve 20. letech 20. století. Napnutí a poté uvolnění různých svalových skupin v celém těle vás uvolní a má celou řadu příznivých účinků, od pomoci při spánku, ke snížení bolesti při porodu, ke snížení úzkosti a deprese, ke zmírnění bolestí hlavy, žaludku a únavy. Může vám dokonce pomoci přestat kouřit snížením chutí! Pro maximální užitek budete chtít cvičit formu progresivní svalové relaxace, která zahrnuje řízené snímky a hluboké dýchání.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Příprava
Krok 1. Vyberte si čas, kdy nejste příliš ospalí
Ačkoli lze progresivní relaxaci použít ke zmírnění stresu v noci a pomoci ve spánku, cílem je obvykle naučit se relaxovat, když jste stále vzhůru. Uprostřed relace nechcete přikývnout.
Krok 2. Noste pohodlné oblečení a sundejte si boty
Volné oblečení je nejlepší; nenoste nic příliš těsného, protože to omezí váš pohyb. A nezapomeňte si sundat boty, abyste mohli nohy pořádně napnout a uvolnit.
Krok 3. Připravte si deku
Když jsou lidé velmi uvolnění, často jim začne být zima. Mějte poblíž přikrývku nebo prostěradlo, které si můžete přes zimu přehodit. Teplo vám pomůže relaxovat.
Krok 4. Najděte si klidné místo
Budete chtít najít prostor, kde žádné přerušení nebo náhlé zvuky neruší váš uvolněný stav. Malý, přehledný prostor ve vaší domácnosti je ideální. Pokud je to možné, ztlumte světla, abyste vytvořili uklidňující atmosféru.
- Možná budete chtít zkusit pustit relaxační hudební skladbu zvuků přírody, zvonů nebo zvonkohry, větru na stromech nebo vln oceánu. Hudební skladba může také pomoci s přehlušením okolních zvuků, které nemůžete ovládat.
- Někteří lidé také během sezení rádi pálí kadidlo nebo vonné svíčky, aby ovládli pachové okolí.
Krok 5. Ujistěte se, že nebudete přerušeni
Celá relace bude trvat 10–15 minut. Vypněte mobilní telefon nebo pager. Pokud máte pevnou linku, vypněte vyzvánění. Požádejte rodinu, aby vás během relace nepřerušovala.
Krok 6. Dostaňte se do pohodlné polohy
Postupnou relaxaci můžete provádět ve stoje, vsedě nebo vleže. Ideální je posezení na sklopném křesle, které vám umožní relaxovat více, než kdybyste stáli, ale je také menší pravděpodobnost, že usnete, než kdybyste leželi na zádech. Jakmile jste na místě, zavřete oči, zkřížte nohy a nechte ruce pohodlně odpočívat po stranách nebo na klíně.
Pro mnoho lidí je snadné začít ležet na zádech s polštáři pod lýtky a koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů
Krok 7. Ukončete přípravu 5 hlubokými nádechy
Bylo prokázáno, že hluboké dýchání pomáhá spustit přirozenou relaxační reakci těla, typickou pro nižší krevní tlak a pocit relaxace a pohody. Zhluboka se nadechněte, zadržte jej na čtyři sekundy a uvolněte se, když jej vypustíte. Věnujte pozornost tomu, jak se vám při každém nádechu břicho zvedá a klesá. Po 5 hlubokých nádechech jste připraveni začít.
Metoda 2 ze 4: Zvládnutí základní techniky
Krok 1. Nadechněte se při napětí
Pracujte vždy s jednou konkrétní částí těla. Zhluboka a pomalu se nadechněte nosem a sevřete svaly na 5 sekund. Klíčem je napnout svaly tak silně, jak můžete, aniž byste si ublížili.
Krok 2. Při výdechu uvolněte napjaté svaly
Pomalu vydechujte ústy, zatímco se rychle uvolňujete, nechejte ze svalů proudit veškeré napětí. Zaměřte se na nyní uvolněné svaly; měly by být volné a kulhavé.
Krok 3. Relaxujte 10 sekund, než přejdete na další svalovou skupinu
Nehýbejte se příliš rychle. Pomůže vám uvolnit tělo, pokud půjdete pomalu a záměrně, budete si dělat čas mezi každým napěťově relaxačním krokem. Při relaxaci dýchejte pomalu a rovnoměrně.
Krok 4. Zahrňte snímky
Teplo je spojeno s relaxací. Úroveň relaxace můžete zvýšit představou teplých slunečních paprsků, které září na část vašeho těla, na kterou se soustředíte. Kromě toho si můžete představit sebe na bezpečném a relaxačním místě před nebo po zahájení relace (viz Přidávání snímků s průvodcem níže).
Krok 5. Opakujte tyto kroky, dokud neuvolníte celé tělo
Můžete začít hlavou a pohybovat se dolů, nebo nohama a pohybovat se nahoru.
- Pokud je řada svalů stále napjatá, možná budete chtít znovu napjatý a relaxační cyklus zopakovat, než přejdete k další sadě svalů.
- Může být také efektivnější napnout jednu stranu těla než druhou. Pro rychlejší relaxaci je napněte oba současně.
Metoda 3 ze 4: Relaxace od prstů k pokožce hlavy
Krok 1. Začněte nohama na rukou a nohou
Zhluboka se nadechněte nosem a stáhněte prsty dolů a napněte chodidla. Vydržte pět sekund a poté uvolněte. Cítíte, jak z vašich nohou proudí napětí. Věnujte zvláštní pozornost tomu, jak se vaše nohy cítí uvolněné, na rozdíl od napjatých. Relaxujte po dobu 10 sekund, než přejdete na nohy.
Krok 2. Přejděte na nohy
Napněte a uvolněte nohy, nejprve jednu svalovou skupinu najednou, pak všechny dohromady. Při napínání nezapomeňte dýchat nosem a při relaxaci ústy. Pohybujte se v následujícím pořadí:
- Lýtkové svaly - Prsty směřujte nahoru ke kolenům.
- Stehna (střední a vnitřní) - Pokud sedíte nebo stojíte, zatlačte paty dolů na podlahu. Pokud ležíte, zkuste narovnat nohy.
- Stehna (vnitřní) - Stiskněte kolena k sobě, jako byste mezi nimi drželi list papíru.
- Hýždě - Napněte svaly stlačením hýždí k sobě.
- Celé nohy - Napněte všechny svaly na nohou dohromady.
Krok 3. Uvolněte své jádro
Udržujte dech, i když postupujete do žaludku a zpět. Mezi každým cyklem napínání a relaxace nezapomeňte na 10 sekund pauzu.
- Žaludek - Představte si, že se pokoušíte dotknout pupku páteře.
- Dolní část zad - Prohněte záda, když napnete svaly těsně nad hýžděmi.
Krok 4. Zaměřte se na horní část zad a hrudník
Nyní byste se měli cítit velmi uvolněně. Dýchání by mělo být pomalé a stabilní. Nezapomeňte udržet napětí po dobu 5 sekund, než se uvolníte.
- Hrudník - Zhluboka se nadechněte a zadržte, aby se vám napnul hrudník.
- Horní část zad - Vytáhněte lopatky dozadu, jako byste se je pokoušeli dotknout dohromady.
Krok 5. Soustřeďte se na ramena a krk
Zvedněte ramena nahoru, jako byste se pokoušeli dotknout uší. Přitom mírně zakloňte hlavu, abyste zvýšili napětí v krku. Napětí krku a ramen je častou příčinou bolestí hlavy a šíje. Možná budete chtít udělat dva nebo dokonce tři cykly, abyste se ujistili, že zcela uvolníte krk a ramena.
Krok 6. Zapracujte na pažích
Mělo by být čím dál tím snazší relaxovat, jak se vaše tělo uklidňuje. Když postupně uvolňujete každou část paží, nezapomeňte při napínání dýchat nosem a při relaxaci vycházet ústy.
- Triceps - natáhněte ruce a zamkněte lokty.
- Biceps - stočte ruce, abyste ohnuli bicepsy.
- Předloktí - stočte ruce dolů, jako byste se pokoušeli dosáhnout dozadu, abyste se dotkli loktů prsty.
- Ruce - sevřete pěsti.
Krok 7. Dokončete uvolněním svalů obličeje
Lidé mají ve tváři velké napětí, zejména ve svalech čelistí. Když tyto svaly uvolníte, dokončíte sezení. Nyní byste měli být zcela uvolnění.
- Oči a rty - vytvořte kyselý obličej: zavřete oči a současně přitiskněte rty k sobě.
- Čelist - Otevřete ústa tak široce, jak můžete.
- Tváře - široce se usmívejte.
- Čelo - zvedněte obočí tak vysoko, jak můžete.
Krok 8. Relaxujte
Nyní, když jste dokončili postupný relaxační proces svalů, věnujte pár minut tomu, abyste se jednoduše uvolnili. Můžete se rozhodnout zapojit se do řízených snímků, abyste si ještě více užili pocit relaxačního klidu. Nebo pokud máte čas, můžete jít spát.
Metoda 4 ze 4: Přidání snímků s průvodcem
Krok 1. Pomocí snímků zvyšte výhody postupné relaxace
Napínání a uvolnění svalů může pomoci vytlačit napětí z vašeho těla. Poté můžete získat další výhody tím, že uvolníte svou mysl pomocí snímků s průvodcem. Bylo prokázáno, že tato praxe pozitivně ovlivňuje náladu a snižuje úzkost a únavu.
- Než se dostanete do uvolněného stavu, můžete použít snímky spolu s hlubokým dýcháním.
- Alternativně můžete počkat, až se uvolníte, a poté si představit sebe v bezpečném relaxačním prostoru, abyste zvýšili pocit relaxace.
Krok 2. Vyberte si své bezpečné místo
Představte si skutečné nebo imaginární místo, kde se budete cítit bezpečně, klidně a šťastně. Neexistuje žádné „špatné“místo. Je však nejlepší držet se místa, jakmile si ho vyberete, protože to usnadňuje dosažení uvolněného stavu. Mezi běžná bezpečná místa patří:
- Pláž
- Lesy
- Vrchol hory
- Slunný park
- Místo, které jste navštívili na dovolené
- Vaše oblíbená místnost ve vašem domě, minulost nebo přítomnost
Krok 3. Představte si sebe na svém bezpečném místě
Cítíte klid, když si představíte každý detail. Používejte všechny své smysly, nejen zrak. Pokud by vaším bezpečným místem byla například slunná louka, mohli byste se soustředit na:
- Barvy - zelená tráva, čistá modrá obloha
- Zvuky - bzučení včel, trylkování ptačího zpěvu, pískání větru v trávě
- Pocity - vítr na kůži, teplé slunce na tváři, tráva pod paží
- Vůně - čistý vzduch s nádechem trávy a květů
Krok 4. Nechte klid zahnat všechny myšlenky
Když se myšlenky objeví, nebojujte s nimi. Jemně vraťte pozornost k detailům klidného a relaxačního prostoru.
- Pokud máte potíže zbavit se myšlenky, představte si, že byste dali její obrázek na televizní obrazovku, a pak ji vypněte pomocí dálkového ovladače.
- Můžete si také představit, že vložíte obrázek do zásuvky a zavřete zásuvku.
Krok 5. Užívejte si klidu
Jste naprosto uvolnění, bez touhy být kdekoli jinde, dělat cokoli jiného. Vaše mysl a tělo jsou v klidu.
