Nedostatek spánku nastává, když každou noc nespíte tak, jak byste potřebovali. Nedostatek spánku může způsobit sníženou bdělost, podrážděnost, zpožděnou reakční dobu a potlačený imunitní systém. Chcete -li léčit nedostatek spánku, více spát, vypracovat plán spánkové hygieny a diagnostikovat všechny základní problémy se spánkem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Léčba deprivace spánku
Krok 1. Spěte více
Nejlepší a nejzjevnější způsob léčby deprivace spánku je více spát. Vzhledem k tomu, že pokud nespíte dostatečně, dochází k deprivaci spánku, zvýšením množství spánku se můžete zbavit příznaků. Většina lidí potřebuje sedm až devět hodin spánku každou noc, takže se snažte každou noc spát v tom okně.
- Pokud je nedostatek spánku způsoben ojedinělým incidentem, jako je jedna noc, jeden dobrý noční spánek vám může pomoci se zotavit.
- Pokud trpíte spánkovou deprivací kvůli nedostatku spánku po delší dobu, můžete spát déle každou noc nebo si 20 minut zdřímnout po celý den.
Krok 2. Splaťte svůj dluh ze spánku
Když každou noc nespíte, co potřebujete, skončíte spánkovým dluhem. Spánek dluh je množství spánku, o které jste přišli - takže pokud jste spali jen pět hodin, když jste měli spát osm, jsou to tři hodiny spánku. Pokud to uděláte dvakrát týdně, máte šest hodin spánku. Nedostatek spánku lze léčit splácením spánkového dluhu tím, že doženete tolik spánku.
- Měli byste spát tolik hodin, kolik dlužíte svému tělu, abyste se vyhnuli spánkové deprivaci a léčili ji. To může trvat dny, týdny nebo i déle.
- Existuje neshoda v tom, zda dluh spánku lze skutečně splatit; Jedna studie však zjistila, že 20minutový šlofík může nahradit jednu hodinu vynechaného spánku. Nejlepším postupem je obvykle provést změny ve spánkovém plánu, abyste si zajistili dostatečný spánek.
- Můžete skončit vážným spánkovým dluhem ze stovek hodin zmeškaného spánku, což má za následek vážné a nevratné zdravotní problémy.
Krok 3. Navštivte svého lékaře
Pokud trpíte spánkovou deprivací, měli byste navštívit svého lékaře. Nedostatek spánku může být způsoben základním stavem, jako je nespavost, deprese nebo spánková apnoe. Váš lékař může být schopen diagnostikovat stav nebo vás odkázat na kliniku spánku.
- Váš lékař vám položí různé otázky o vašich spánkových návycích, abyste se pokusili zjistit základní stav.
- Lékař vám může předepsat prášek na spaní, který vám dočasně pomůže lépe spát. Prášky na spaní, předepsané nebo volně prodejné, by měly být dočasnou opravou. Prášky na spaní mohou při dlouhodobém užívání vést k horším problémům se spánkem. Používání prášků na spaní denně může vést k závislosti.
- Pokud si myslíte, že jste závislí na prášcích na spaní, ne prudce zastavit. Postupně se za několik dní nebo týdnů s pomocí lékaře odvykněte od pilulek. Uvědomte si vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy a nevolnost.
Krok 4. Zlepšete hygienu spánku
Abyste se lépe vyspali, měli byste zlepšit spánkovou hygienu, včetně pravidelného spánku. Začněte tím, že budete každou noc spát a vstávat ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech. Upřednostněte spánek tím, že se ujistíte, že máte sedm až devět hodin každou noc.
- Ujistěte se, že je vaše spánkové prostředí vhodné pro spánek. Místnost by měla být tmavá, tichá a chladná. Pokud potřebujete nějaký druh hluku, který vám pomůže usnout, vyzkoušejte ventilátor nebo stroj s bílým šumem.
- Minimálně půl hodiny před ulehnutím nepoužívejte elektroniku - včetně chytrých telefonů, tabletů, notebooků, televizorů.
- Začněte usínat 10 minut až hodinu před spaním. Může pomoci večerní rutina, která zahrnuje relaxační aktivity, jako je teplá koupel, vyložení oblečení na další den nebo psaní do deníku.
Krok 5. Veďte si spánkový deník
Chcete -li zjistit, proč nebo co vede k nedostatku spánku, můžete si vést spánkový deník. Spánkový deník vám může pomoci najít důvody, proč ztrácíte spánek, nebo návyky, kvůli nimž máte méně spánku, který potřebujete. Nezapomeňte si svůj diář vést každý den po dobu několika týdnů.
- Zahrňte informace o svých spánkových návycích, například když si lehnete spát a nakonec usnete. Zahrňte, když se probudíte, kolik hodin jste vlastně spali, kolikrát jste se v noci probudili a jak klidný byl spánek.
- Poznamenejte si, co jste dělali, pokud jste nemohli usnout, například leželi jste, sledovali televizi nebo několik minut vstali.
- Seznam jídel, která jste snědli, a nápojů, které jste kdy konzumovali, zejména těch s kofeinem.
- Všimněte si své nálady nebo úrovně stresu ten den.
- Spánkový deník může být velmi užitečný, pokud nakonec navštívíte lékaře, který s vámi probere vaše problémy se spánkem. Bude to pro ně skvělý referenční bod.
Metoda 2 ze 3: Hledání způsobů, jak zůstat vzhůru
Krok 1. Buďte aktivní
Být aktivní vám může pomoci léčit mírnou deprivaci spánku. Pokud se věnujete krátké aktivitě několikrát denně, může to pomoci zvýšit bdělost. Pocit bdělosti může rychle odeznít, takže možná budete muset být znovu aktivní. Pokud je vaše spánková deprivace vážná, můžete se místo energie cítit unavenější.
Vyzkoušejte lehkou aktivitu, například rychlou procházku nebo jiné lehké kardio. Vyberte si aktivitu, při které se vám rozproudí krev, ne vás unaví
Krok 2. Zapněte jasné světlo
Vystavení světlu vám může pomoci cítit se vzhůru. Světlo způsobuje, že vaše tělo snižuje produkci melatoninu, což je hormon, díky kterému se cítíte ospalí. Světlo pomáhá cirkadiánnímu rytmu vašeho těla sladit se s denním cyklem, kdy se cítíme vzhůru a ve střehu. Zkuste zapnout stropní světlo, otevřít okna, zapnout více světel v místnosti, použít světelný box nebo dokonce vyjít ven na sluneční světlo.
I když je polovina dne, zvýšení jasu v místnosti nebo v kanceláři vám může pomoci cítit se čileji a méně ospale
Krok 3. Posaďte se rovněji
Správné držení těla vám může pomoci zůstat vzhůru, když máte nedostatek spánku. Když stojíte nebo sedíte, pomáhá vám zapojit funkce těla, které vám pomohou zůstat ve střehu. Pokud trpíte spánkovou deprivací, zkuste sedět s co nejlepším držením těla.
Pokud můžete, postavte se a pomozte zůstat vzhůru
Krok 4. Zvyšte svůj kofein
Kofein je běžnou krátkodobou léčbou deprivace spánku. Kofein je stimulant, který pomáhá zvýšit bdělost. Kofein můžete pít v kávě, čaji nebo sodovce a lze jej nalézt v některých potravinách, například v čokoládě. Malé množství kofeinu po celý den funguje nejlépe, protože vám pomůže zůstat vzhůru a ve střehu.
- Uvědomte si, že kofein může způsobit příliš mnoho vedlejších účinků, jako jsou bolesti hlavy nebo třes. Kofein se nedoporučuje dětem a ženám, které kojí nebo jsou těhotné.
- Kofein nemůže pomoci s těžkou spánkovou deprivací. Vyhněte se kofeinu nejméně čtyři až pět hodin před spaním.
Metoda 3 ze 3: Rozpoznání příznaků deprivace spánku
Krok 1. Rozhodněte se, zda jste vždy unavení
Pokud máte nedostatek spánku, můžete se cítit unavení pořád. Během dne můžete často zívat a je pro vás těžké zůstat vzhůru, když děláte úkoly. Můžete se cítit unavení ráno nebo po celý den.
Může se stát, že v náhodných chvílích usínáte, zejména při schůzkách, při sledování televize nebo dokonce při řízení
Krok 2. Zjistěte, zda jste duševně bdělí
Dalším příznakem deprivace spánku je nedostatek duševní bdělosti. To znamená, že můžete mít problém se soustředit, možná nebudete myslet tak jasně, vaše paměť může být slabší než obvykle nebo můžete mít sníženou reakční dobu.
Mnoho nehod se děje kvůli nedostatku duševní bdělosti kvůli nedostatku spánku. Nedostatek spánku může způsobit, že všechny vaše myšlenkové pochody budou pracovat pomaleji a ne tak efektivně, jako když jste plně odpočatí
Krok 3. Zjistěte, zda častěji onemocníte
Nedostatek spánku může vést k oslabení imunitního systému. To může způsobit, že budete častěji nemocní, protože vaše tělo není schopno bojovat s bakteriemi, viry a jinými nemocemi. Nedostatek spánku může také způsobit, že se budete zlepšovat pomaleji, než kdybyste byli odpočatí.
