Najít pohodlnou polohu pro spánek může být výzva a můžete zkusit několik poloh, než najdete tu, která je pro vás. Jakmile najdete ideální polohu, možná si říkáte, jak ji můžete zlepšit, aby se vám lépe spalo. Můžete upravit spánek na boku nebo na zádech, aby se vaše tělo lépe vyspalo. Můžete se také pokusit zlepšit polohu na spaní na břiše, abyste se probudili dobře odpočatí a svěží.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úpravy spánku na boku
Krok 1. Dejte si mezi nohy polštář
Je známo, že spánek na jedné straně těla je jednou z nejpohodlnějších poloh a jednou z nejběžnějších. Aby byla tato poloha pohodlnější, zkuste mezi pokrčené nohy vložit polštář. Posuňte polštář mezi kolena a držte polštář na místě, když si lehnete na bok. To může pomoci chránit spodní část zad a při spánku uvolnit napětí z krku.
Pokud jste těhotná, spánek na boku je ideální poloha. Spánek na levém boku pomůže zvýšit krev a živiny, které se dostanou k vašemu dítěti. Vložením polštáře mezi nohy můžete spát na boku pohodlněji, když jste těhotná. Polštář pod břichem může také pomoci podpořit záda
Krok 2. Opřete hlavu o jeden polštář
Ačkoli můžete být v pokušení dát si pod krk několik polštářů, spánek s jediným polštářem pod krkem vám zajistí, že váš krk nebude při spánku namáhaný. Zkuste spát s jedním polopevným polštářem pod hlavou, když spíte na boku. Příliš měkký nebo nadýchaný polštář může způsobit, že se váš krk bude ráno cítit nepodložený a bolavý.
- Pokud jste zvyklí spát se dvěma polštáři pod hlavou, sáhněte po dvou tenkých polštářích. To zajistí, že váš krk nebude při spánku příliš zvednutý.
- Můžete také zkusit použít klínový polštář ke zvednutí horní části těla. To je zvláště užitečné, pokud trpíte pálením žáhy.
Krok 3. Vyhněte se objímání polštáře na hrudi, když spíte
Pokud tak učiníte, může se vaše spodní část zad zkroutit dopředu a vést v budoucnu k problémům s páteří. Zkuste místo toho spát s polštářem mezi koleny pro lepší oporu zad a páteře.
Pokud jste těhotná, objímání polštáře na hrudi, když spíte, vám pomůže cítit se pohodlněji při spánku na boku. Můžete investovat do celotělového polštáře, který se vám vejde mezi nohy a obejme vás na hrudi pro větší pohodlí
Metoda 2 ze 3: Zlepšení polohy spánku na zádech
Krok 1. Posuňte polštář pod kolena
Pokud máte tendenci spát na zádech, zasuňte si pod kolena polštář, abyste zmírnili napětí v dolní části zad nebo bolest. Bude vyvíjet menší tlak na dolní část zad. Pro větší pohodlí použijte tenký polštář a po položení na záda si ho zasuňte pod kolena.
Pokud nemáte náhradní polštář, můžete si také pod kolena strčit srolovanou deku nebo ručník
Krok 2. Umístěte srolovaný ručník pod spodní část zad
Někdy může spánek na zádech ráno vést k bolesti dolní části zad nebo bolestivosti. Chcete -li si během spánku podepřít spodní část zad, položte před spaním srolovaný ručník pod spodní část zad. Svinutý ručník by měl sklouznout přímo pod mírný pokles v dolní části zad, když si lehnete na záda v posteli.
Můžete také zkusit posunout tenký plochý polštář pod spodní část zad, i když to často zvedne vaše spodní část zad příliš vysoko z postele. Cílem je udržet páteř vyrovnanou a záda mírně zvednutá, ale ne zvednutá nad hlavu nebo hrudník
Krok 3. Vyhněte se této poloze, pokud chrápete
Spánek na zádech může způsobit chrápání nebo zhoršení chrápání, protože vám může ztížit správné dýchání, když spíte. Pokud máte sklon k chrápání, můžete místo toho zkusit spát na boku. Spánek na boku vám pomůže chrápání omezit nebo zmírnit.
Pokud je pro vás obtížné zůstat spát na boku, protože jste zvyklí spát na zádech, zkuste použít tenisové míčky, které vám zabrání v převrácení na záda. Srolujte tenisové míčky v tričku a položte je podél zad, když spíte na boku. Tímto způsobem, pokud se začnete převracet, vám tenisové míčky připomínají, abyste zůstali na své straně
Krok 4. Nespěte na zádech, pokud jste těhotná
Spánek na zádech během těhotenství může snížit průtok krve do vašeho dítěte, snížit váš krevní tlak, způsobit bolest zad, podpořit hemoroidy a dokonce ztěžovat dýchání. Pokud jste těhotná, spěte na boku (nejlépe na levé straně).
Metoda 3 ze 3: Úprava polohy spánku ve vašem žaludku
Krok 1. Umístěte polštář pod pánev a spodní část břicha
Spánek na břiše může zatěžovat klouby i spodní část zad. Někteří lidé ale považují spaní na břiše za nejpohodlnější polohu. Pokud tomu tak je, zkuste položit polštář pod pánev a podbřišek. To může pomoci snížit napětí v dolní části zad a učinit tuto pozici ještě pohodlnější.
Můžete také použít srolovaný ručník nebo deku, pokud nemáte přístup k náhradnímu polštáři
Krok 2. Mít jeden polštář pod hlavou
Aby bylo spaní na břiše pohodlnější, zkuste spát jen s jedním polštářem pod hlavou. Mohlo by to zabránit namáhání krku a tato pozice by pro vás byla uvolněnější, když spíte.
Pokud je vám nepříjemné spát s polštářem pod hlavou, když jste na břiše, můžete zkusit spát bez polštáře. Někteří lidé dávají přednost spánku na břiše bez polštáře na hlavě a jen s polštářem pod pánví a břichem
Krok 3. Ohněte jednu nohu směrem k hrudníku, když spíte
Tato možnost je dobrým způsobem, jak udržet páteř rovnou, když spíte na břiše. Ohněte loket a koleno a pohybujte nohou směrem k hrudníku. Poté položte polštář pod podpaží a bok. To může pomoci chránit vaši páteř, když spíte na břiše.
Některým lidem ohýbání nohy směrem k hrudníku může zatěžovat kyčle. Pokud tomu tak je, můžete zkusit jednu noc spát s pokrčenou nohou a jednu noc s rovnými a uvolněnými nohami
Krok 4. Vyhněte se této poloze, pokud máte špatné držení těla
Spánek na břiše může zatěžovat záda, krk, klouby a svaly. Pokud máte špatné držení těla, když sedíte nebo stojíte, spánek na břiše může vaše držení těla zhoršit. Pokuste se upravit polohu spánku tak, abyste spali na boku nebo na zádech, což pomůže zlepšit držení těla.
