Vaše strava může významně ovlivnit závažnost a frekvenci příznaků revmatoidní artritidy, což je autoimunitní onemocnění, při kterém imunitní systém napadá tkáň kloubů. Správná strava může pomoci zmírnit příznaky jakýchkoli zánětlivých forem artritidy, včetně osteoartritidy, dny a osteoporózy. Omega-3 mastné kyseliny jsou obzvláště užitečné, zatímco celozrnné produkty, ovoce, zelenina a ořechy mohou doplnit dietu, která vám pomůže minimalizovat příznaky artritidy.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Získání omega-3 mastných kyselin
Krok 1. Jezte tučné ryby alespoň dvakrát týdně
Ryby jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin. Zejména některé ryby tvoří jednu z nejsilnějších protizánětlivých skupin potravin. Patří sem makrela, pstruh a sledě. Jezte porci 3-4 unce jedné z těchto ryb dvakrát až čtyřikrát týdně.
- Sardinky a ančovičky také obsahují dobré mastné kyseliny a mají ještě méně rtuti, což může být nebezpečné při konzumaci ve velkém množství.
- Tuňák a sablefish mají dobré mastné kyseliny, ale obsahují více rtuti než ostatní tučné ryby.
Krok 2. Vyberte si čerstvé, malé ryby
I v rámci druhů se úrovně živin budou lišit podle jednotlivých ryb. Obecně platí, že nejlepšími zdroji protizánětlivých mastných kyselin jsou volně žijící ryby ze studené vody. Mezitím větší ryby hromadí ve svém těle více rtuti, čemuž byste se měli pokusit vyhnout.
- Při výběru kousku lososa se přiklánějte ke kouskům z menších ryb, které byly volně uloveny v Atlantiku. Podobně vybírejte kousky pstruhů z menších ryb chovaných ve studených vodních zdrojích.
- Pokud dáváte přednost rybám chovaným na farmě, jsou to stále dobré zdroje protizánětlivých mastných kyselin. Podobně je konzervovaný tuňák také skvělým způsobem, jak získat zdravé ryby za nízkou cenu.
Krok 3. Použijte doplňky jako sekundární možnost
Doplňky z rybího oleje vám mohou poskytnout spoustu omega-3 mastných kyselin; vaše tělo však nebude tyto doplňky zpracovávat tak dobře, jako bude zpracovávat ryby. Konzumace ryb navíc přináší další zdravotní výhody. I když nejste zvyklí jíst ryby, vyzkoušejte několik různých druhů a najděte si ten, který vám chutná.
Krok 4. Svačina na ořechy
Ořechy jsou dalším skvělým zdrojem zdravých mastných kyselin, které bojují se záněty. Několik ořechů také poskytuje hořčík, l-arginin a vitamín E, což může také vašemu tělu pomoci v boji se zánětem, který může zhoršit vaše příznaky artritidy. Výchozí nastavení jsou vlašské ořechy, arašídy, mandle a pistácie.
- Pouze jedna porce vlašských ořechů denně (asi jedna hrstka) může pomoci snížit příznaky!
- Arašídy jsou skvělá a levná svačinka s vysokým obsahem bílkovin, která vám může pomoci zhubnout. Podobně svačinu na arašídovém másle, které obsahuje pouze arašídy nebo arašídy a sůl.
- Rozhodněte se pro surové, nesolené ořechy. Jděte na slané nebo jinak ochucené ořechy, pokud to znamená, že jich budete jíst více a méně jiných, relativně nezdravých svačinek, jako jsou chipsy.
Krok 5. Do jídel zapracujte ořechy
Ořechy mohou pokrmům poskytnout texturu, chuť a bílkoviny. Lze je dokonce použít jako zdravější alternativu k masu. Například připravte zeleninovou praženici s vlašskými ořechy, česnekem a citronovou šťávou. Nebo si připravte krémovou ořechovou omáčku pro svou oblíbenou dušenou zeleninu s arašídovým máslem, vodou, limetkovou šťávou, sójovou omáčkou a kajenem. Nakonec rozdrťte mandle nebo pistácie, abyste okořenili talíř ryb.
Krok 6. Vmíchejte některá semena
Lněné semínko také obsahuje velmi vysoké množství omega-3 mastných kyselin. Získejte drcené nebo mleté lněné semínko, protože to bude pro vaše tělo snáze stravitelné. Chia semínka jsou také dobrým zdrojem a poskytují spoustu vlákniny.
- Zkuste každý den sníst 1 - 2 polévkové lžíce jednoho z těchto druhů semen.
- Lněné semínko lze posypat nebo přidat téměř ke všemu. Vyzkoušejte něco s řeckým jogurtem pro obzvlášť zdravou snídani.
- Chia semínka se často přidávají do nápojů, protože dobře absorbují tekutinu. Zkuste je v mandlovém mléce!
Krok 7. Nespoléhejte se pouze na samotné dietní změny
Zdravé stravování bude mít mnoho pozitivních účinků nad rámec pravděpodobného snížení příznaků artritidy. Máte však největší šanci minimalizovat příznaky artritidy spoluprací se svým lékařem. Budou vám moci poradit s takovými věcmi, jako je dieta, fyzikální terapie a lékařské ošetření.
Metoda 2 ze 4: Jíst více ovoce a zeleniny
Krok 1. Konzumujte spoustu barevné zeleniny
Obecně platí, že čím barevnější je vaše zelenina, tím lépe. Důležitou součástí není to, jaké barvy - ale rozmanitost více zeleniny ke každému jídlu. Kromě nutričních výhod vám dieta, která je charakteristická především pro vegetariány, může také pomoci udržet si zdravou váhu, což je důležitá součást snížení symptomů bolestivé artritidy.
Brokolice, růžičková kapusta a zelí obsahují sloučeniny, které mohou být zvláště užitečné při snižování bolesti kloubů
Krok 2. Upřednostněte tmavou, listovou zeleninu
Špenát, kale, mangold a bok choy mohou také pomoci chránit vaše buňky před poškozením, které jinak urychluje artritida. Obsahují také živiny, jako je vápník, a také pomáhají snižovat záněty.
Cibule, česnek, pórek a šalotka mohou také poskytnout zdravé antioxidanty a potenciálně zmírnit zánět
Krok 3. Nezapomeňte na červenou a oranžovou zeleninu
Tyto odstíny ve skutečnosti naznačují přítomnost přírodních chemických složek, které mohou vašemu tělu pomoci v boji s příznaky artritidy. Sladké brambory, mrkev a squash jsou skvělé. Papriky (jakékoli barvy) jsou zvláště užitečné při ochraně zdraví kostí a chrupavek.
Zapracujte do svého jídelníčku alespoň ½ šálku červené papriky každý den
Krok 4. Napařte si zeleninu
Způsob, jakým vaříte zeleninu, je důležitý, protože může ovlivnit živiny, které získáváte. Vaření zeleniny v malém množství vody je nejlepší způsob, jak uchovat živiny. Restování je v pořádku, ale rozhodně se vyhněte hlubokému smažení vaší zeleniny.
Krok 5. Noste s sebou koláčové třešně
Koláčové třešně jsou jednou z nejdůležitějších potravin, pokud jde o minimalizaci příznaků artritidy. Mají jak protizánětlivé, tak antioxidační vlastnosti a mohou dokonce nabídnout úlevu od bolesti srovnatelnou s tou, kterou poskytují populární nesteroidní protizánětlivé léky proti bolesti (NSAID). Smíchejte některé s mandlemi a noste je během dne na svačinu.
Jahody, červené maliny a tmavé hrozny mohou také pomoci zmírnit příznaky artritidy. To vše je nejlépe konzumovat čerstvé, možná smíchané s řeckým jogurtem a celozrnnými produkty nebo ořechy
Metoda 3 ze 4: Používání protizánětlivých koření
Krok 1. Jezte kurkumu denně
Další důležitou součástí vaší stravy je koření. Kurkuma například obsahuje sloučeninu kurkuminu, která je obzvláště pravděpodobné, že pomůže zvládnout opakující se bolesti kloubů. Konkrétně může pomoci blokovat zánět. Ochuťte domácí jídla ½ lžičkou koření a trochou černého pepře.
Krok 2. Přidejte česnek
Čerstvý česnek může inhibovat produkci zánětlivých látek známých jako cytokiny. Zahřívání česneku může snížit jeho protizánětlivé vlastnosti, takže byste měli počkat, až bude vaše jídlo zcela uvařené, a poté přidat najemno nasekaný stroužek nebo dva.
Zkuste přidat česnek do sendvičových pomazánek nebo dresinků do salátů
Krok 3. Uvařte si zázvorový čaj
Dalším oblíbeným protizánětlivým kořením, které lze konzumovat mnoha různými způsoby, je zázvor. Nejjednodušší způsob, jak zařadit zázvor do vaší stravy, je vařit 1 až 2 palce kusu čerstvého kořene zázvoru na nízké teplotě po dobu 30 minut. Pijte teplý nebo studený.
Zkuste přidat čerstvý, na kostičky nakrájený zázvor do téměř jakéhokoli pokrmu - chuť dobře funguje se sladkými i slanými pokrmy
Krok 4. Přidejte k jídlu teplo kajenským práškem
Kapsaicinoidy v kajenských a jiných chilli papričkách mají prokázané protizánětlivé vlastnosti. Pokud nejste zvyklí na pikantní jídlo, zkuste přidat ¼ čajové lžičky do dalšího jídla, které by podle vás mohlo chutnat dobře pikantní.
Metoda 4 ze 4: Zahrnutí celých zrn do vaší stravy
Krok 1. Naplňte čtvrtinu talíře celými zrny
Celozrnné produkty by měly tvořit podstatnou část vaší stravy, částečně by měly poskytovat vlákninu. Zkuste je kromě jiného zapracovat do každého jídla ve formě celozrnného pečiva, hnědé rýže, bulguru, celozrnné mouky nebo ovesných vloček.
- Například přidejte ječmen do polévek a dušených pokrmů, použijte bulgur jako alternativu k rýži a pečte s žitnou a celozrnnou moukou.
- Možná budete muset pomalu zvyšovat spotřebu celých zrn, abyste snížili vedlejší účinky, jako je nadýmání a zácpa.
Krok 2. Nechte se otestovat na nesnášenlivost lepku
Malé procento lidí může skutečně pociťovat zvýšený zánět po konzumaci bílkoviny zvané lepek, která je obsažena v pšenici a některých dalších zrnech. Pokud máte strach, že jste na lepek citliví, nechte se otestovat. Pokud trpíte nesnášenlivostí lepku, můžete stále jíst celozrnné výrobky s vysokým obsahem vlákniny a bez lepku.
Amaranth, hnědou rýži, pohanku, quinoa, jáhly, čirok a oves lze použít také při bezlepkovém vaření a pečení
Krok 3. Vyhněte se rafinovaným zrnům
Vysoce zpracovaná rafinovaná zrna mají nejen nízký obsah živin, ale mohou dokonce zhoršit příznaky spojené se zánětem. Kromě toho tyto druhy přísad zvyšují pravděpodobnost vzniku dalších zdravotních problémů kromě artritidy. V souladu s tím vyřaďte ze stravy bílý chléb, bílou rýži a sladké pečivo.
