Syndrom polycystických vaječníků (PCOS) je hormonální porucha, která postihuje 5–10% žen v reprodukčním věku. Nejčastějšími příznaky PCOS jsou potíže s hubnutím, akné, amenorea (absence menstruačních cyklů), nepravidelné menstruační cykly, hirsutismus (zvýšený růst vlasů na obličeji a těle), inzulínová rezistence a vysoký cholesterol. PCOS je obvykle léčen léky k regulaci hormonální nerovnováhy a dalších komplikací spojených s poruchou. Mnoho žen trpících PCOS se však rozhodlo použít ke zlepšení svého stavu alternativní léčbu ve spojení s tradiční medicínou. Kromě bylinných doplňků může dieta a cvičení pomoci zvládnout a minimalizovat příznaky PCOS.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Správa PCOS cvičením
Krok 1. Staňte se fyzicky aktivními
Pravidelné aerobní cvičení je důležitou součástí zvládání symptomů PCOS. Může pomoci podpořit hubnutí, zlepšit inzulínovou rezistenci a zvládnout jakoukoli nerovnováhu nálad.
- Doporučuje se zahrnout 150 minut aerobního cvičení každý týden. Toto je standardní doporučení pro zdravé dospělé a bude také vhodné pro ty, kteří mají PCOS.
- Doporučuje se cvičit alespoň 20-30 minut na sezení. To zvýší vaši srdeční frekvenci a udrží ji na delší dobu.
- Cvičení může zlepšit citlivost na inzulín nebo rezistenci, která je často spojena s PCOS. Aerobní cvičení pomáhá vašemu tělu efektivněji využívat glukózu a inzulín.
Krok 2. Zařaďte silový trénink
Kromě pravidelné aerobní aktivity studie ukázaly, že provádění silových tréninků může také pomoci zvládnout inzulínovou rezistenci spojenou s PCOS.
- Cílem je zahrnout 2 sezení každý týden. Každé sezení by mělo trvat přibližně 20-30 minut a procvičit všechny hlavní svalové skupiny.
- Mezi typické silové tréninky patří: zvedání závaží nebo používání posilovacích strojů, lekce silového tréninku nebo cvičení s vlastní váhou (jako kliky, tricepsy nebo přítahy).
- Jóga a pilates jsou typy silových tréninků, které vám mohou pomoci budovat sílu a zároveň zbavit stresu.
Krok 3. Zvažte cvičení s pomocí osobního trenéra
Tito fitness profesionálové vám mohou pomoci udržet si cestu a vyzývat vás, abyste mohli dosáhnout optimálních výsledků.
- Mnoho tělocvičen nabízí bezplatná osobní školení novým členům. Ve srovnání s nezávislými osobními trenéry mohou také nabídnout více levných a cenově dostupných školení.
- Můžete také zvážit absolvování kurzu silového tréninku. Mnoho tělocvičen a fitness center nabízí lekce, které se zaměřují pouze na silový trénink a kromě profesionální pomoci vám dokážou naučit základy.
Krok 4. Zvyšte svou životní aktivitu
Dalším způsobem, jak se dostat do další aktivity a podpořit každodenní spalování kalorií cvičením, je zvýšit aktivitu v oblasti životního stylu.
- Životní styl nebo „základní aktivita“jsou věci, které děláte každý den. Například: chůze do a z auta nebo schody v práci. Ačkoli každá jednotlivá aktivita nespálí mnoho kalorií, v průběhu celého dne můžete spálit značné množství kalorií z činnosti životního stylu.
- Zvýšení aktivity v životním stylu vám může pomoci zvládnout váhu a podpořit váš program hubnutí (pokud ho sledujete).
- Zamyslete se nad svým běžným dnem a najděte další způsoby, jak se více hýbat a udělat více kroků.
Metoda 2 ze 3: Správa PCOS pomocí diety
Krok 1. Poraďte se s registrovaným dietetikem
Existuje spousta dostupné literatury o tom, jak zvládat PCOS dietou. Setkání s registrovaným dietetikem vám může pomoci vyřešit, jaké rady je třeba dodržovat, která jídla jíst a kolik toho sníst.
- Tito odborníci na výživu jsou skvělým zdrojem pro ty s PCOS, kteří chtějí zvládnout příznaky a/nebo zhubnout. Promluvte si se svým dietologem o své anamnéze, příznacích a o svých cílech.
- Může být také užitečné přinést kopie vašich lékařských záznamů, váhové historie, seznamu léků a doplňků, aby měl váš dietolog úplné znalosti o vašem zdraví.
- Někteří dietologové se mohou soustředit pouze na zdraví žen nebo klienty s PCOS. Možná budete moci požádat svého lékaře o doporučení nebo vyhledat specializovaného dietologa.
Krok 2. Mírněte, kolik kalorií konzumujete
Ačkoli ne všichni lidé s PCOS mají také problémy s váhou, vysoké procento má nadváhu nebo obezitu. Je užitečné mírnit kalorie, abyste zabránili přibývání na váze a v případě potřeby navozili hubnutí.
- PCOS ovlivňuje schopnost vašeho těla produkovat inzulín a efektivně ho využívat, což může způsobit přibývání na váze. Stejný problém může také ztěžovat hubnutí.
- Pokud potřebujete zhubnout, snažte se o to bezpečně. To znamená, že ztratíte pouze 1–2 kila za týden. Tato pomalá a stabilní rychlost hubnutí se ukázala být bezpečná a dlouhodobě udržitelná.
- Chcete-li zhubnout 1–2 kila týdně, musíte ze stravy vyloučit přibližně 500 kalorií denně. Můžete také „snížit“kalorie jejich spálením cvičením.
- Pokud si chcete udržet váhu a/nebo zabránit přibývání na váze, musíte denně přijímat dostatečné množství kalorií. Toto množství se bude u každého lišit na základě věku, hmotnosti a úrovně aktivity.
- Pokud budete online vyhledávat kalkulačky kalorií, budete schopni zjistit, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste si udrželi váhu.
Krok 3. Zaměřte se na konzumaci komplexních sacharidů
Protože inzulínová rezistence je velmi spojena s PCOS, je důležité, aby všichni lidé s PCOS dbali na příjem sacharidů.
- Všechny druhy sacharidů zvyšují hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů nebo jednoduché sacharidy mohou zvýšit hladinu cukru v krvi velmi vysoko, což je problematické pro osoby s PCOS.
- Sacharidy se nacházejí v široké škále potravin. Patří sem: ovoce, obilí, luštěniny, mléčné výrobky a škrobová zelenina. Vzhledem k tomu, že sacharidy se nacházejí v tolika potravinách, nedoporučuje se držet dietu s nízkým nebo žádným obsahem sacharidů. Omezíte příliš mnoho jídel. Snažte se omezit množství sacharidů ve vaší stravě a vybírejte potraviny, které také obsahují spoustu dalších živin mimo sacharidy.
- Zaměřte se na konzumaci komplexních sacharidů. Tyto potraviny mají vyšší obsah vlákniny a dalších živin a nezpůsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínu. Mezi příklady komplexních sacharidů patří: celozrnné produkty, škrobová zelenina, mléčné výrobky a luštěniny.
- Omezte jednoduché uhlohydráty, protože ty mají obecně nižší obsah vlákniny a způsobují velké výkyvy inzulínu a krevního cukru. Rafinované cukry, bílý chléb, bílá rýže, zpracovaná zrna, sladkosti nebo slazené nápoje patří do kategorie rafinovaných sacharidů. Pokuste se je co nejvíce omezit nebo se jim vyhnout.
Krok 4. Jezte přiměřené množství zdravých tuků
Některé druhy tuků byly prokázány jako prospěšné pro vaše zdraví. Omega-3 tuky se ukázaly být prospěšné i pro pacienty s PCOS.
- Omega-3 tuky se nacházejí v celé řadě potravin, včetně: tučných ryb (jako je losos, makrela a tuňák), olivového oleje, avokáda, ořechů a ořechových másel a semen.
- Zdravé tuky vám pomohou zůstat spokojenější déle než jiné potraviny. Kromě toho mohou pomoci zpomalit trávení jídel, což pomáhá zvládat výkyvy inzulínu a krevního cukru.
- Pokuste se vyhnout se více nezdravým tukům, jako jsou trans -tuky nebo nasycené tuky, které se nacházejí ve smažených jídlech, zpracovaných potravinách a tučných kusech masa.
Krok 5. Zařaďte do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina jsou zdravou součástí jakékoli diety nebo programu na hubnutí. Tyto nízkokalorické potraviny bohaté na živiny vám mohou pomoci zvládnout zdravou váhu nebo podpořit bezpečné hubnutí.
- Doporučuje se konzumovat 5-9 porcí ovoce a zeleniny každý den. Zaměřte se na 1–2 porce ovoce a zbytek by měla tvořit zelenina.
- Pokud máte PCOS a jste také odolní vůči inzulínu, můžete si vybrat ovoce s nižším obsahem cukru (například jablka a bobule místo banánů) a neškrobovou zeleninu před vyšším obsahem cukru a vyšším obsahem sacharidů a zeleninou. To může pomoci zvládnout hladinu cukru v krvi a inzulínu.
- Abyste ve svých jídlech a svačinách udrželi minimum kalorií, udělejte z poloviny talíře ovoce nebo zeleninu. Jedná se o jednoduchý způsob, jak omezit nadbytečné kalorie.
Krok 6. Dodržujte dietu ve středomořském stylu
Někteří zdravotníci také doporučili, aby pacienti s PCOS dodržovali dietu ve středomořském stylu. Tento styl stravování může pomoci zvládnout zdravou váhu a inzulínovou rezistenci.
- Středomořská strava se zaměřuje na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, zdravé tuky a mírné množství živočišných bílkovin.
- Jíst 1-2 porce zdravých tuků každý den. Středomořská strava obecně doporučuje olivy nebo olivový olej a tučné ryby jako zdroje zdravých tuků.
Krok 7. Pijte více vody
Dostatečná hydratace je důležitou součástí zdravé výživy. Když máte PCOS, pití dostatečného množství tekutin může také pomoci zvládat únavu - jeden z běžných příznaků PCOS.
- Dehydratace může způsobit řadu vedlejších účinků včetně únavy. Pokud nepijete dostatek tekutin, dehydratace může zhoršit nebo zhoršit typickou únavu spojenou s PCOS.
- Mnoho zdravotníků navrhuje zaměřit se na zhruba 8 sklenic bezkofeinových bezkofeinových nápojů denně. Možná budete potřebovat více nebo méně v závislosti na vaší hmotnosti a úrovni aktivity.
- Mějte láhev s vodou po ruce po celý den. To vám pomůže sledovat, kolik jste toho zkonzumovali a kolik toho ještě potřebujete vypít, abyste dosáhli svého denního cíle.
Krok 8. Nevynechávejte jídla
Pokud pravidelně vynecháváte jídlo, můžete zvýšit příznaky PCOS.
- Vynecháním jídla zvýšíte své šance na únavu, změny nálad a přejídání. Ty jsou také spojeny s PCOS. Vynechávání jídel to může zhoršit.
- Když vynecháte jídlo, budete mít také poruchy hladiny cukru v krvi a inzulínu, což vašemu tělu ztěžuje zvládání.
- Jezte alespoň 3 jídla denně. Pokud je mezi jídly více než 4-5 hodin, možná budete potřebovat svačinu, která pomůže udržet hladinu cukru v krvi.
Metoda 3 ze 3: Správa PCOS pomocí bylinných doplňků
Krok 1. Promluvte si se svým OB/GYN
Před provedením jakýchkoli dietních změn nebo přidáním doplňků se poraďte se svým lékařem o bezpečnosti a účinnosti vaší stravy nebo doplňků.
- Mnoho doplňků interaguje s léky bez předpisu nebo s léky na předpis. Před provedením jakýchkoli změn nebo zahájením jakýchkoli doplňků je důležité získat od svého lékaře OK.
- Kromě přesných doporučených dávek sledujte názvy doplňků. Tyto informace budou pro vašeho lékaře užitečné.
- Vždy se také řiďte radami svého lékaře a vezměte si všechny léky na předpis. Nepřerušujte léčbu bez příslušné rady.
Krok 2. Přečtěte si štítky
Když nakupujete jakýkoli typ vitaminu, minerálu nebo bylinného doplňku, je důležité přečíst si celý štítek, abyste se poučili o tom, co kupujete.
- Doplňky nejsou regulovány FDA. Je tedy důležité být informován o doplňku, vašem zdravotním stavu a všech možných vedlejších účincích, které může způsobit. Věnujte nějaký čas výzkumu doplňku pomocí spolehlivých zdrojů.
- Zkontrolujte štítek doplňku a zjistěte, zda byly přísady ověřeny nezávislou organizací pro kontrolu kvality, jako je USP, NSF nebo ConsumerLab.
- Přečtěte si přísady, panel faktů o doplňcích a pokyny. To vám řekne, co je v dodatku a jak jej vhodně užívat. Dodržujte pokyny na štítku, pokud lékař neurčí jinak.
- Nezapomeňte si také přečíst všechna varování nebo seznamy možných vedlejších účinků. Sledujte je v případě, že si všimnete jakýchkoli změn nebo vedlejších účinků.
Krok 3. Zvažte doplňky skořice
Ukázalo se, že konzumace skořice buď v přirozené formě, nebo ve formě doplňků zlepšuje příznaky PCOS. To platí zejména pro ty, kteří mají inzulínovou rezistenci.
- Obvyklá doporučená dávka je 500-1000 mg tobolky nebo 2 lžičky mletého koření, užívané denně.
- Ačkoli ne všechny studie ukázaly významné výhody používání skořice ke snížení inzulínové rezistence, některé ukazují, že skořice je zvláště účinná při inzulinové rezistenci kombinované s PCOS.
Krok 4. Zahrňte doplňky chromu
Dalším doplňkem, který může pomoci zvládnout inzulínovou rezistenci spojenou s PCOS, je chrom.
- Chromové doplňky mohou pomoci snížit inzulínovou rezistenci, pomoci regulovat hladinu glukózy v krvi a snížit riziko kardiovaskulárních chorob.
- Ti, kteří mají inzulínovou rezistenci a PCOS, se mohou rozhodnout denně užívat pikolinát chromu. Doporučená dávka je 200 mcg denně.
Krok 5. Vezměte cudné bobule stromu
Tento bylinný doplněk může regulovat menstruační cykly, snižovat citlivost prsou a pomáhat zlepšovat plodnost.
- Doporučená dávka je 20 mg až 40 mg denně po dobu až 3 měsíců.
- Není jasné, zda cudné bobule stromů působí na zlepšení symptomů PCOS, protože studie mají protichůdné výsledky. Nebyl však spojen s žádnými závažnými vedlejšími účinky.
Krok 6. Doplňte pilou palmetto
Předpokládá se, že tento doplněk má antiandrogenní účinky, které snižují produkci mužských hormonů, o nichž se předpokládá, že vyvolávají vedlejší účinek nadměrného růstu vlasů spojený s PCOS.
- Doporučené dávkování se pohybuje od 160 mg do 320 mg 1–2krát denně. Zeptejte se svého lékaře, jaké dávkování je pro vás nejlepší.
- Studie na saw palmetto ukazují velmi málo závažných vedlejších účinků.
Krok 7. Použijte pískavice řecké seno
Toto je koření, které se obvykle používá ve východní kuchyni. Několik studií ukázalo, že to může pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
- Typicky doporučené dávky jsou 5 g semen pískavice nebo 1 g extraktu z pískavice.
- Některé mírné vedlejší účinky mohou zahrnovat: plyn, nadýmání a průjem.
Tipy
- Chcete -li nejlépe zvládnout příznaky PCOS, dodržujte doporučení lékaře, jezte zdravou výživu a buďte fyzicky aktivní.
- Hubnutí může pomoci zmírnit některé příznaky PCOS. Promluvte si se svým lékařem nebo dietologem o zdravých způsobech, jak zvládnout svoji váhu.
- Berte všechny doplňky opatrně. Před užíváním jakýchkoli doplňků se vždy poraďte se svým lékařem. Podívejte se na doplňky, které byly schváleny ověřovatelem třetí strany, jako je USP.
- Zdravá strava, cvičení a zvládání stresu jsou nejlepší způsoby, jak porazit příznaky PCOS.
Varování
- Před zahájením cvičebního programu, dietního programu nebo jakéhokoli doplňku se poraďte se svým lékařem a dietologem.
- Výše uvedené doplňky nebyly schváleny FDA a nejsou určeny k léčbě nebo léčení PCOS. Mnoho z nich má nějaké vedlejší účinky a mohou interagovat s tradiční medicínou.
- Nezačínejte užívat několik nových doplňků současně. Pokud plánujete užívat více doplňků stravy, spolupracujte se svým lékařem na vypracování plánu, jak začít postupně zavádět každý nový doplněk. Tento přístup vám pomůže určit, které doplňky jsou pro vás účinné, které nikoli a které mohou mít nežádoucí vedlejší účinky.
