Zdravější stravování může dramaticky snížit riziko mrtvice a dalších srdečních komplikací. Konkrétně dobré dietní chování může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, snížit váš krevní tlak a pomoci vám udržet si zdravou váhu. Zdravé stravování je zase jedním z nejlepších způsobů, jak se vyhnout mrtvici. Zejména začněte jíst více ovoce a zeleniny a omezte cukr, červené maso, sodík a nasycené a trans -tuky.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst více ovoce a zeleniny
Krok 1. Jezte pět různých druhů ovoce a zeleniny každý den
Nejlepší způsob, jak začít jíst zdravěji, je jíst více ovoce a zeleniny. Nejen, že skončíte s konzumací méně tuků, soli a cukru, které vás vystavují riziku mrtvice a dalších nemocí, ale také získáte více živin, které vám pomohou zůstat zdraví.
- Porce zeleniny je šálek syrové, listové zeleniny nebo 1/2 šálku jiné nakrájené zeleniny.
- Středně velké ovoce (velikost srovnatelné s baseballem) nebo 1/2 šálku nakrájeného, vařeného nebo konzervovaného ovoce se počítá jako jedna porce.
- Pokud pijete šťávu, počítejte ji pouze jako jednu porci z pěti. Rozhodněte se pro neslazenou ovocnou šťávu nebo zeleninovou šťávu.
Krok 2. Zapracujte ovoce a zeleninu na snídani
Pokud máte tendenci jíst k snídani cereálie, vyberte si jednu s celozrnným výrobkem uvedenou jako první přísadu. Jezte to s hrstí bobulí a buď řeckým jogurtem, nebo mlékem získaným z ořechu. Pokud máte tendenci jíst vejce k snídani, udělejte si tahanici, která má tolik (nebo více) vegetariánů jako vajíček. Houby a rajčata jsou skvělé možnosti.
Smoothie jsou také zdravou snídaní. Zkuste základ z mandlového mléka s banánem a arašídovým máslem nebo ananasový džus se zelenými a chia semínky
Krok 3. Výběr zdravého oběda
Pokud připravujete nebo vybíráte sendvič, zkuste si dát co nejvíce zeleniny. Salát, rajčata, okurka a mrkev jsou skvělé možnosti. Rozhodněte se pro celozrnný chléb. Nejlepší ze všeho je, zkuste si zvyknout jíst salát k obědu každý den. Porce oblékejte na tři polévkové lžíce nebo méně a přidejte vejce, tuňáka a/nebo ořechy, abyste vydatné jídlo doplnili zdravými bílkovinami.
- Zeleninu vždy vyberte z hlediska stran (hranolky se nepočítají, přestože jsou vyrobeny z brambor).
- Polévka na bázi fazolí je další skvělou možností oběda, vyhněte se však jakýmkoli polévkám, které mají obzvláště vysoký obsah sodíku.
Krok 4. Zahrňte do večeře zeleninu
Kdykoli plánujete nebo si jinak vyberete jídlo, zelenina by měla hrát významnou roli. Saláty jsou nejjednodušším způsobem, jak splnit tento pokyn, i když můžete vždy vařit v páře a lehce okořenit svou oblíbenou zeleninu jako zdravou přílohu.
- Mražené ovoce a zelenina nebudou mít tolik prospěšných živin, ale přesto mohou poskytnout páteř zdravého jídla. Pokud nemáte večer spoustu času na přípravu jídel, mikrovlnná trouba mraženého hrášku nebo míchané zeleniny je stále skvělou volbou.
- Konzervované potraviny mohou také fungovat, ale rozhodněte se pro ovocné konzervy ve vlastní šťávě a zelenině bez přidaného cukru nebo soli.
- Na rozdíl od smetany nebo sýrové omáčky jděte na zeleninové omáčky a zvolte možnost s minimem cukru a soli.
Krok 5. Jezte více banánů a sladkých brambor
American Heart Association uvádí, že ženy, které konzumují potraviny bohaté na draslík, mají menší výskyt mrtvice. Banány a sladké brambory jsou jen dvě potraviny s vysokým obsahem draslíku, které můžete začlenit do svého jídelníčku. Růžičková kapusta, avokádo, špenát a dokonce i šálek kokosové vody jsou plné draslíku.
Krok 6. Svačina na syrovém ovoci a zelenině
Citrusy, stejně jako jablka a hrušky, se zasloužily o snížení rizika mrtvice. Zvažte, že budete mít vždy nějaké po ruce pro zdravé občerstvení.
Stiskněte citrón nebo pomeranč do vody, abyste zvýšili spotřebu citrusových plodů bohatých na flavanony
Metoda 2 ze 3: Získání živin zdravých pro srdce
Krok 1. Získejte více zdravých bílkovin
Kromě velkého množství ovoce a zeleniny byste měli denně jíst také spoustu bílkovin. Přestože se konkrétní denní požadavky liší podle pohlaví, věku a hmotnosti, bude pravděpodobně výhodné zvýšit váš současný příjem bílkovin, pokud pochází ze zdravých zdrojů. Ve skutečnosti je nahrazení červeného masa rybou skvělým způsobem, jak udržet spotřebu bílkovin, snížit riziko mrtvice a získat zdravé živiny.
- Střílejte alespoň dvě porce ryb týdně, ideálně makrelu, sardinky, pstruha nebo lososa.
- Konzistence je důležitá zejména při příjmu bílkovin. Pokud nejíte mnoho masa, ujistěte se, že jíte spoustu ořechů, fazolí a/nebo řeckého jogurtu ve dny, kdy nejíte ryby. Mezi další zdravé zdroje bílkovin patří tempeh, tofu a texturovaný vegetariánský protein a další.
- Nasycené tuky v červeném mase mohou zvýšit váš cholesterol, což zvyšuje riziko srdečních komplikací, jako je mrtvice. Omezte spotřebu červeného masa na maximálně jednou nebo dvakrát týdně a zvolte libové kusy. Pokud děláte guláš nebo jiný typ smíšeného předkrmu, použijte více fazolí a čočky než masa.
Krok 2. Ujistěte se, že máte dostatek vlákniny
Dieta s vysokým obsahem vlákniny pomůže snížit hladinu cholesterolu v krvi. Ze zeleniny získáte dobré množství vlákniny, ale každý den byste měli sníst také celozrnné produkty. Mezi příklady patří obiloviny a pečivo s celozrnnými produkty uvedenými jako primární složkou, hnědá rýže a celozrnný kuskus.
- Zvláště zdravým jídlem je celozrnná a vegetariánská směs, jako je celozrnná quinoa s brokolicí a kel.
- Ovesné vločky Ovesné vločky jsou jednou z nejlepších potravin na snížení špatného cholesterolu.
Krok 3. Splňte své denní požadavky na hořčík
Zvýšení příjmu hořčíku pravděpodobně okamžitě sníží riziko mrtvice. Dospělé ženy potřebují 320 mg denně, zatímco muži 420 mg. Většina lidí tyto doporučené hodnoty nesplňuje.
- Doplňky nefungují tak dobře, takže získejte hořčík z jídla. Naštěstí jsou pro vás tyto potraviny s vysokým obsahem hořčíku obecně velmi zdravé.
- Ryby jsou ideálním zdrojem, zejména losos a pstruh. Tmavá, listová zelenina, barevná zelenina, ořechy, semena a celozrnné produkty také poskytují hořčík. Zkuste přimíchat tyto zdroje, zejména lněné semínko, do jakéhokoli jídla, které pravidelně vaříte.
Metoda 3 ze 3: Vyhýbání se riskantnímu dietnímu chování
Krok 1. Konzumujte méně sodíku
Jíst příliš mnoho sodíku vystavuje mnoho lidí většímu riziku srdečních chorob a mrtvice. Vzhledem k tomu, že sodík je součástí soli, je v potravinách mnoha lidí velmi rozšířený. Je důležité sledovat spotřebu sodíku a ujistit se, že nejíte více než 2 300 mg denně. Pokud jste afrického původu, omezte příjem na maximálně 1 500 mg denně.
- Lidé afrického původu mají relativně vysokou pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku, což je stav, který může vést k mrtvici a který se může zhoršit vysokou spotřebou sodíku.
- Pokud jíte hodně balených potravin, je obzvláště důležité sledovat příjem sodíku. Například ve standardních porcích konzervovaných potravin a balených chlebů je často přítomno velké množství sodíku. Na druhou stranu, pokud používáte sůl k ochucení jídla, ujistěte se, že používáte méně než lžičku soli denně.
- Jako alternativu ochucení zkuste místo soli použít čerstvý zázvor, citronovou šťávu a sušené bylinky nebo papriky. Zkontrolovali jsme míchané koření, abychom se ujistili, že většinou nejsou sůl.
- Pokud je vám více než 51 let nebo máte cukrovku, onemocnění ledvin nebo jiné chronické onemocnění, udržujte spotřebu sodíku pod 1 500 mg denně.
Krok 2. Snižte konzumaci nezdravých tuků a cukrů
Pokud jíte maso a sýr, věnujte pozornost výběru zdravějších možností. Vyvarujte se zpracovaného masa, které má vysoké množství nasycených a trans -tuků. Rozhodněte se pro libové kusy masa a drůbeže bez kůže a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Omezte také zpracovaná zrna tím, že budete spotřebu pečiva nebo sušenek považovat za extrémně vzácnou.
- Zkontrolujte obsah tuku v balených potravinách. Vyhněte se čemukoli s hydrogenovanými nebo částečně hydrogenovanými rostlinnými oleji a vyberte si možnosti s nejméně nasycenými a trans -tuky. Jak uvádí ballpark, měli byste denně spotřebovat méně než tucet gramů nasycených tuků a méně než dva gramy trans -tuků.
- V potravinách, jako jsou ryby, ořechy a rostlinné oleje, je spousta zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků. Nejsou to starosti a mohou pomoci posílit vaše srdce.
- Pokuste se úplně vyloučit nealkoholické nápoje, rychlé občerstvení a mražená jídla. To vše často obsahuje nadměrné množství cukru a sodíku a poskytuje jen málo zdravé výživové hodnoty.
Krok 3. Vařte, vařte a grilujte jídlo
Jedním ze způsobů, jak okamžitě zlepšit dietu, je vařit více doma. Je to částečně proto, že domácí jídla budou obecně méně sladká a můžete kontrolovat množství přísad, jako je sůl. Smažené jídlo navíc často obsahuje nadměrné množství tuku a mělo by se jíst zřídka, pokud vůbec.
Potraviny smažené na oleji, másle nebo ghí jsou zvláště rizikové pro vaše srdce. Když příležitostně potřebujete smažit pokrm, použijte rostlinný, ořechový nebo olivový olej
Krok 4. Pijte alkohol pouze s mírou
Pokud jste žena, omezte se na jeden alkoholický nápoj denně. U mužů jsou dva alkoholické nápoje denně mírné. V této souvislosti se jeden nápoj skládá z 1,5 unce alkoholu, 5 uncí vína nebo 12 uncí piva. Je zajímavé, že studie ukazují, že mírné pití alkoholu má příznivé účinky na snížení rizika mrtvice.
