Máte strach? Cítili jste se někdy v pasti a chcete jen běžet, ale nemůžete? Možná máte panický záchvat. Záchvaty paniky jsou výbuchy strachu, které obvykle zahrnují potíže s dýcháním, třes, pocení nebo pocit, že se dusíte. Záchvaty paniky jsou děsivé a mohou se stát kdekoli, například když trávíte čas s přáteli, pracujete na domácích úkolech nebo sedíte ve třídě ve škole. Naučíte -li se uklidnit při útoku, provedete změny ve stravě a na úrovni aktivity a vyhledáte odbornou pomoc, můžete převzít zpět kontrolu.
Kroky
Část 1 ze 3: Uklidnění se během útoku
Krok 1. Naučte se znamení
Čím dříve rozpoznáte známky útoku, tím větší je šance, že jej zvládnete. Záchvaty paniky se mohou náhle objevit prostřednictvím „spouštěčů“, ale mají jasné vzorce.
- Lidé, kteří dostávají záchvaty paniky, obvykle pociťují strach, nebezpečí, zkázu nebo ztrátu kontroly. Můžete se cítit odloučeni - to znamená, jako by věci kolem vás nebyly skutečné.
- Jak se cítíte těsně před útokem? To vás může upozornit: rychlý srdeční tep, pocení, třes, potíže s dýcháním a dokonce zimnice nebo závratě.
- Pro mnoho lidí panická porucha přichází s dalšími obavami, jako je pobyt v uzavřených prostorách (tzv. „Klaustrofobie“).
Krok 2. Zůstaňte na místě
Můžete dostat útok ze strachu z uzavřeného prostoru, znovu prožít děsivou událost nebo vidět určitou osobu. Mohou to být „spouštěče“. Vaše první reakce je útěk. Ale ve většině případů je lepší zůstat tam, kde jste, dokud útok neprojde.
- Pokud to není nebezpečné, zůstaňte na místě, dokud k útoku dojde. Pokud jste v autě, zkuste nechat řidiče zastavit a zastavit.
- Pokus o útěk ze spouště může vést k tomu, čemu se říká „fobické vyhýbání se“, což může být opravdu škodlivé.
- Lidé, kteří mají mnoho útoků, často dostávají něco, čemu se říká „agorafobie“. Lékaři si mysleli, že jde o strach z veřejných míst. Nyní však víme, že k tomu dochází, když se lidé vyhýbají pobytu na veřejnosti ze strachu z útoku nebo z ostudy.
Krok 3. Zaměřte se na něco jiného
Místo běhání si připomeňte, že váš strach přejde. Soustřeďte se na neohrožující nebo viditelný předmět, například položky ve výloze nebo pohybující se ručičky na hodinách, dokud nepocítíte paniku.
- Pokud můžete, zarecitujte si v hlavě něco jako oblíbenou báseň, mantru nebo tabulky časů. To vás odvede od toho, co v první řadě spustilo útok.
- Můžete si také zkusit představit něco klidného, například místo nebo situaci, díky níž budete klidní, uvolnění a pozitivní. Může to být dům vaší babičky nebo u moře.
Krok 4. Zpomalte dýchání
Zkuste se také soustředit na svůj dech. V panice budete krátce a mělce dýchat, což může ve skutečnosti vaše pocity úzkosti ještě zhoršit. Zpomalte dech; dýchej z hluboka.
- Pomalu se nadechněte do počtu čtyř a poté vydechněte. To vám pomůže uvolnit mysl a tělo.
- Cvičte hluboké a pomalé dýchání, když jste uvolněni, abyste si na to zvykli.
Krok 5. Vyzvěte svůj strach - ale nebojujte s útokem
Řekněte si, že panika je dočasná. Zkuste přijít na to, co vás spustilo, a připomeňte si, že váš strach není skutečný a přejde. Nenechte to z vás dostat to nejlepší.
- Nesnažte se odolat pocitu úzkosti. Odolání a selhání může jen zvýšit vaši paniku.
- Řekněte si, že to, co cítíte, je nepříjemné, ale neublíží vám to.
Část 2 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Dělejte věci, abyste se uvolnili
Pokud trpíte záchvaty paniky, může být těžké sestoupit a cítit se v pohodě. Zkuste se naučit způsoby relaxace, abyste uvolnili napětí. Mohou vám také pomoci zachovat chladnou hlavu při skutečném útoku.
- Masáž, jóga, aromaterapie nebo pilates mohou uvolnit fyzické napětí a uklidnit vás.
- U mladších dětí dělejte klidnou aktivitu, která se vám líbí. Malovat, barvit, hrát si venku nebo číst.
- Něco, co se nazývá „progresivní svalová relaxace“, může také fungovat. Chcete -li to provést, napněte jeden sval najednou a poté jej uvolněte. Udělejte to pro všechny hlavní svalové skupiny.
- Můžete dokonce vyzkoušet různé druhy meditace. Pomáhá zejména pomalé, pravidelné dýchání a vnitřní soustředění.
- Relaxujte alespoň jednou nebo dvakrát denně s jakoukoli technikou, kterou máte rádi. Vyvarujte se cvičení těsně před jídlem nebo před jídlem, protože hlad a plnost vás mohou rozptýlit.
Krok 2. Hýbejte se
Přidejte do svého života také cvičení, zejména aerobní. Tento druh cvičení způsobí, že váš mozek uvolní hormon zvaný serotonin, který zlepší vaši pohodu a náladu.
- Aerobní cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a dýchání a zahrnuje běh, rychlou chůzi, jízdu na kole a plavání. Získejte alespoň 150 minut mírného aerobního cvičení týdně.
- Přidejte do své rutiny také silový trénink, procvičujte hlavní svalové skupiny jednou nebo dvakrát týdně.
Krok 3. Dostatek spánku
Věděli jste, že ztráta spánku vás může více znepokojovat? Nedostatek spánku ve vás může vyvolat podrážděnost, nevrlost nebo nervozitu. Některé výzkumy ukazují, že dostatek z nich každý den může naopak pomoci zmírnit úzkostné poruchy.
- Dostatek odpočinku! Děti od 3 do 13 let potřebují zhruba 9 až 11 hodin spánku každou noc. Dospívající potřebují 8,5 až 9 hodin.
- Vynechejte také kofein. Pokud máte záchvaty paniky, snažte se vyhýbat věcem, jako je cola a káva. Tyto věci nejen naruší váš spánek, ale také zvýší vaši úroveň stresu.
Krok 4. Vyvarujte se alkoholu, cigaret a dalších drog
Pití a kouření může být pro děti a mládež opravdu škodlivé. Ještě nebezpečnější to může být, když máte záchvaty paniky. Tyto látky mění náladu, což znamená, že mění způsob, jakým se cítíte a jak funguje váš mozek-a ne k lepšímu.
- Nejlepší je se drogám úplně vyhýbat. Lidé s úzkostnými poruchami mají 2–3krát vyšší pravděpodobnost, že se u nich vyvine problém se zneužíváním drog.
- Alkohol a drogy nezlepší váš pocit. Ve skutečnosti mohou zhoršit stavy úzkosti a paniky.
Část 3 ze 3: Získání podpory a pomoci
Krok 1. Promluvte si s poradcem nebo terapeutem
Pokud se váš strach a úzkost vymknou kontrole, pravděpodobně budete potřebovat pomoc. Jedním místem, kde začít, je poradce. Mluvit s někým - profesionálem - vám pomůže dozvědět se více o tom, co ve vás vyvolává paniku, proč a jak omezit a kontrolovat vaše příznaky.
- Zkuste svoji školu. Mnoho škol má poradce pro zaměstnance, kteří by studentům pomohli zvládnout problémy právě takto. Požádejte o schůzku.
- Promluvte si s důvěryhodným dospělým. Nechte dospělého, kterému důvěřujete, jako rodiče, učitele, blízké příbuzné nebo zaměstnance školy, vědět, co se děje. Mohou vám pomoci vyhledat ve vašem okolí licencovaného sociálního pracovníka, terapeuta nebo lékaře, který vám může pomoci.
- Terapeut by vás mohl zahájit programem s názvem „Kognitivní behaviorální terapie“nebo CBT. Budete mít pravidelné sezení, pracovat na identifikaci toho, co je za útoky, a zbavit se svých obav a obav. CBT vás také naučí, jak se vypořádat s budoucími útoky.
Krok 2. Dejte vědět svým přátelům
Vaši přátelé si možná neuvědomují, že bojujete s úzkostí a záchvaty paniky. Možná nevědí, co se děje, jestli a kdy dostanete útok. Dejte jim vědět - dobří přátelé se pokusí porozumět a pomoci.
- Přátelé vás mohou podpořit a pomoci vám v této těžké době. Pokud se cítíte dobře (a možná ne), můžete dát vědět ostatním, kteří se ve škole nebo v práci dozvěděli, co se děje.
- Mít přátele, kteří vědí o vašem stavu, pomůže také v případě útoku. Mohou vás uklidnit, uklidnit a být tam, dokud se nezlepšíte.
Krok 3. Připojte se ke skupině podpory
Můžete se také připojit ke skupině podpory peer. Existuje spousta lidí jako ty, kteří mají problémy s úzkostí. Někdy pomůže, když uvidíte, že nejste sami, a naučíte se, jak tento stav zvládat jeden od druhého.
- Zjistěte, zda existují místní skupiny, ve kterých žijete. V Británii existují charitativní organizace jako Anxiety UK, které se například zaměřují na problémy související s úzkostí.
- Skupiny podpory mají často osobní setkání, kde si budete moci o svých problémech promluvit osobně. Jindy mohou nabídnout vedení písemně nebo po telefonu.
Krok 4. Vyhledejte lékařskou pomoc
Možná budete také muset promluvit s lékařem, a to buď společně s terapií, nebo mimo ni. Váš lékař se bude moci na váš případ podívat a poskytne vám možnosti další léčby. To může zahrnovat léky proti úzkosti nebo antidepresiva.
- Lékař vám může například podat „selektivní inhibitory vychytávání serotoninu“(SSRI). Jedná se o antidepresiva jako Prozac a Zoloft, která mohou zmírnit záchvaty paniky.
- Také vám mohou být předepsány „inhibitory vychytávání serotoninu a norepinefrinu“(SNRI) nebo benzodiazepin. První jsou antidepresiva jako SSRI. Druhým jsou depresivní látky jako Xanax. Tyto poslední mohou být návykové a jsou obvykle pouze pro krátkodobé použití nebo pro případ nouze.
- Všechny léky mohou mít vedlejší účinky. Promluvte si s lékařem a užívejte pouze léky, které jsou vám předepsány.
- Mějte na paměti, že antidepresiva SSRI nesou varování o černé skříňce, protože mohou zvýšit riziko sebevražedných myšlenek a chování u mladistvých a mladých dospělých do 25 let. Než se rozhodnete užívat SSRI anti, poraďte se o rizicích se svým lékařem -depresivní.
Tipy
- Panika může někdy zabrat rychleji, než si uvědomujete. Když k tomu dojde, najděte si jinou osobu a řekněte jí, že panikaříte. Může to být přítel, učitel nebo člen rodiny.
- Noste něco, čeho se během záchvatu paniky můžete držet, jako náhrdelník, který se vám líbí, malý krystal, čelenku kolem zápěstí - jakoukoli drobnost, kterou můžete držet, aby vám poskytla pocit kontroly.
- Pokud má někdo panický záchvat a nechce, aby se ho někdo dotýkal, NEDOTÝKEJTE se ho.
