Mnoho lidí zažívá záchvaty paniky během stresových nebo děsivých situací, takže pokud bojujete s tímto problémem, nejste sami. Přestože tyto útoky obvykle nezpůsobují trvalé poškození, mohou být velmi děsivé a přirozeně se jim budete chtít jakkoli vyhnout. Ačkoli vám lékař může předepsat léky, které vám pomohou s vaším stavem, můžete také přirozeně zvládat záchvaty paniky. Když si budete všímat a kontrolovat dýchání, můžete se úspěšně dostat do záchvatu paniky. Ve svém každodenním životě podnikněte kroky ke snížení úzkosti a stresu, abyste se v budoucnu vyhnuli dalším záchvatům paniky.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Procházení panickým útokem
Krok 1. Rozpoznejte fyzické a emocionální příznaky panického záchvatu
Když začnete mít panický záchvat, první věcí, které si pravděpodobně všimnete, jsou fyzické příznaky. Pokud si uvědomujete své tělo a to, co vám říká, můžete rozpoznat záchvat paniky, když začne, a podniknout kroky k jeho zvládnutí.
- Fyzicky záchvaty paniky obvykle začínají svírat na hrudi, dušnost, závratě nebo pocit na omdlení, nevolnost nebo podrážděný žaludek, zimnice, pocení a třes.
- Pravděpodobně také budete mít náhlý nástup negativních myšlenek a pocitů hrůzy. Můžete mít pocit, že ztrácíte kontrolu nad sebou nebo nad situací, což zvyšuje váš strach.
- Tyto příznaky se obvykle objevují rychle a nabývají na intenzitě po dobu 10–20 minut. To je obvykle tehdy, když panický záchvat dosáhne svého nejvyššího bodu.
- Pokud jste nikdy předtím neměli panický záchvat, pak je to pravděpodobně velmi děsivý zážitek. Pamatujte, že záchvaty paniky jsou běžným jevem a lidé se jimi mohou vypořádat, takže můžete také.
Krok 2. Uvědomte si, že máte panický záchvat
I když to můžete zkusit, potlačení nebo odmítnutí záchvatu paniky to může ještě zhoršit. Přijměte, co se děje, a řekněte si: „Mám panický záchvat.“Připustit, že to vypadá, že to vzdáváte, ale je to důležitý způsob, jak se na situaci podívat logicky. Udržováním svého povědomí můžete projít panickým útokem.
Pokud je někdo kolem vás, řekněte mu, že máte také panický záchvat a potřebujete nějaký čas, abyste to zvládli
Krok 3. Řekněte si, že všechno bude v pořádku, a vy to zvládnete
Pozitivní řeči mohou působit proti negativním pocitům, které s sebou přináší panický záchvat. Neustále si pro sebe opakujte pozitivní věci, jako „tohle zvládnu“nebo „Brzy to skončí“. Pokračujte v tom, dokud se nebudete cítit lépe.
- Pokud jste v minulosti měli záchvaty paniky, připomeňte si, že jste si tím už někdy prošli a projdete to znovu.
- Pomáhat logicky k sobě také pomáhá. Říkat věci jako: „To mi nemůže ublížit, budu v pořádku, až to skončí“vám pomůže připomenout, že nejste v bezprostředním nebezpečí.
Krok 4. Použijte dýchací techniku 4-7-8, abyste se vyhnuli hyperventilaci
Hyperventilace, nebo velmi rychlý nádech, zvýší váš srdeční tep a může panický záchvat ještě zhoršit. Soustřeďte se na pomalé a hluboké nádechy. Počítejte do 4, jak dýcháte nosem. Zadržte dech na 7 sekund, pak počítejte do 8 a pomalu vytlačujte veškerý vzduch. To zpomalí váš srdeční tep a může zabránit zhoršení útoku.
- Udělat při výdechu zvuk „hučení“rty je dobrý trik, jak se soustředit na dýchání a odvést pozornost od záchvatu paniky.
- Když dýcháte, je užitečné zavřít oči a zablokovat zbytek světa.
Krok 5. Soustřeďte se na své okolí, abyste v dané situaci zůstali při zemi
Je to dobrý způsob, jak odvrátit pozornost od panického záchvatu a zabránit závodění vaší mysli. Rozhlédněte se a pojmenujte, co vidíte, slyšíte a čicháte. Opakujte si je nahlas, i když jsou všední. Postupně se můžete od paniky odpoutat.
- Řekněte: „Vidím holuby u vody, vidím lidi sedět na té lavičce, slyším, jak kolem projíždí autobus, cítím vůni stánku v rohlíku přes park.“
- Při tom nezapomeňte hluboce dýchat.
- Zaměření na své okolí také pomáhá, protože si pravděpodobně uvědomíte, že ve vašem okolí není bezprostřední hrozba. To může způsobit, že váš mozek zastaví panickou reakci.
Krok 6. Uvolněte napětí postupným uvolňováním svalů
Toto cvičení vás naučí uvolnit každou jednotlivou svalovou skupinu ve vašem těle a uvolnit napětí, které přichází s panickým záchvatem. Začněte tím, že si lehnete na rovný povrch, pokud můžete. Poté napněte svaly obličeje tak silně, jak můžete, než je uvolníte. Pohybujte dolů po těle a dělejte totéž, dokud se nedostanete na nohy. Cvičením této techniky každý den uvolníte z těla napětí.
- Tuto techniku použijte během panického záchvatu nebo každý den jako obecný způsob uvolnění úzkosti. Cvičení často usnadňuje provádění během útoku.
- Uvolnění svalů má také dobré fyzické výhody. Pokud vás často bolí nebo bolí, může vám tato technika uvolnit uzly ve svalech.
Krok 7. Odpoutejte pozornost od panického záchvatu šťastnou vzpomínkou nebo myšlenkou
Nahrazení negativních myšlenek a pocitů šťastnějšími myšlenkami vám může pomoci dostat se z útoku. Přemýšlejte o věcech, které vás rozesmějí nebo potěší. Soustřeďte se na tyto pozitivní myšlenky, abyste se rozptýlili.
Pokud jste doma, zkuste se podívat na pár obrázků své rodiny nebo domácích mazlíčků, abyste se rozveselili. Pokud jste mimo, můžete se také podívat na obrázky v telefonu
Metoda 2 ze 4: Uklidnění se
Krok 1. Cvičte hluboké dýchání
Hluboká dechová cvičení jsou skvělý způsob, jak snížit úzkost. Najděte si chladné a klidné místo a sedněte si nebo si lehněte na záda. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte. Držte jej několik sekund a poté jej pomalu uvolněte. Pro dosažení nejlepších výsledků pokračujte každý den 10–20 minut.
- Práce na dýchání má 2 výhody. Za prvé vám pomůže celkově uvolnit napětí a úzkost, což může zabránit záchvatům paniky. Za druhé vás to naučí ovládat dech, takže pokud máte panický záchvat, můžete se zastavit v hyperventilaci.
- Puštění uklidňující hudby nebo bílého šumu vám pomůže soustředit se při dýchání.
Krok 2. Dělejte jógu a meditaci
Obě tyto činnosti uvolňují napětí a mohou uvolnit stres a úzkost. Můžete je dělat doma nebo se přidat do třídy, pokud dáváte přednost nějaké instrukci a vedení. Zkuste si na tyto relaxační aktivity udělat čas ráno a večer. Pomohou vám připravit se a odpočinout si od dne.
- Na YouTube je mnoho videí se základními instrukcemi jógy. Zkontrolujte, zda je možné snadno spolupracovat s videi.
- Na internetu jsou také vedená meditační videa.
Krok 3. Vyhněte se panice, pokud můžete
Můžete mít konkrétní spoušť pro vaše panické záchvaty, jako jsou výšky nebo určité stresové situace. Jedním ze způsobů, jak se s tímto problémem vypořádat, je identifikovat a vyhnout se tomuto spouštěči. Pokud spoušť není něco, s čím se setkáváte každý den, pak ji pravděpodobně můžete přerušit, aniž by to ovlivnilo váš život.
- U některých lidí neexistuje žádný konkrétní spouštěč jejich paniky nebo úzkosti. Pokud si nejste jisti, zkuste se zamyslet nad tím, kdy jste naposledy měli panický záchvat a co jste dělali těsně před tím, než to začalo. Pokud vidíte nějaké společné faktory, mohou to být příčinou vašeho problému.
- Vyhýbání se není vždy produktivním obranným mechanismem, zvláště pokud začne zasahovat do vašeho každodenního života. Pokud zjistíte, že se vyhýbáte mnoha věcem, a je těžké pracovat nebo žít ze dne na den, měli byste navštívit terapeuta nebo psychologa, který by problém vyřešil.
Metoda 3 ze 4: Snižování vaší úzkosti
Krok 1. Pravidelně cvičte, abyste snížili stres
Zůstat aktivní je známý omezovač stresu. Cvičení uvolňuje hormony, které zlepšují vaši náladu, a také si užijete lepší zdraví při pravidelné aktivitě. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, věnujte se 30minutovému cvičení alespoň 5 dní v týdnu.
- Pro uvolnění napětí jsou vhodné aerobní cvičení, jako je běh, jízda na kole nebo kickbox. Odporová cvičení jako vzpírání.
- Pro stejné výsledky nemusíte tvrdě pracovat. Jednoduchá procházka každý den je skvělá pro úlevu od stresu.
- Zkuste do svých cvičení začlenit příjemné aktivity. Pokud máte například rádi přírodu, vydávejte se častěji na túry.
Krok 2. Jezte pravidelně, aby nedošlo k poklesu krevního cukru
Když máte hlad, může to snížit vaši náladu a zvýšit náchylnost k záchvatům paniky. Udržujte hladinu cukru v krvi regulovanou tím, že budete pravidelně jíst a nenecháte se příliš vyhladovět. Mezi jídly si dejte také malé občerstvení.
- Nikdy nevynechávejte jídla. To způsobí pád cukru v krvi a sníží vaši náladu.
- Jezte co nejvíce čerstvých potravin. Neexistuje mnoho výzkumů, které by to potvrzovaly, ale zdravé stravování má určitá spojení s menší úzkostí a stresem.
- Pokud jste často na cestách, naplánujte si to dopředu a sbalte si nějaké občerstvení. Rychlá müsli tyčinka nebo pytel ořechů může zabránit havárii krevního cukru.
Krok 3. Získejte všech 8 hodin spánku každou noc
Nedostatek spánku také snižuje vaši náladu, takže se snažte spát co nejvíce. Nejlepší je celých 8 hodin, ale nejdůležitější je zajistit, abyste dodržovali konzistentní rozvrh a spali celou noc. Zajistěte, aby byl váš pokoj chladný a temný, a před spaním provádějte relaxační činnosti, jako je čtení nebo poslech klidné hudby. Pokud nemůžete spát, vstaňte a dělejte něco relaxačního, dokud se znovu nebudete cítit unavení.
- Vyhněte se obrazovkám před spaním. Světlo může stimulovat váš mozek, aby si myslel, že je čas se probudit.
- Pokud trpíte nespavostí, promluvte si o tom se svým lékařem.
Krok 4. Omezte příjem kofeinu, abyste snížili úzkost
Kofein je stimulant, který zvyšuje vaši srdeční frekvenci. To může zvýšit vaši úzkost a dokonce vyvolat záchvaty paniky. To také ztěžuje spánek. Omezte se na 1 nebo 2 kofeinové nápoje denně, abyste udrželi srdeční frekvenci a úzkost.
- Místo plně kofeinovaných nápojů můžete zkusit přejít na kávu nebo čaj bez kofeinu.
- Pokud jste obzvláště citliví na kofein, může být nejlepší úplně jej ze stravy vyloučit.
- Pamatujte, že kromě kávy existují i další stimulanty. Energetické nápoje a nikotin mohou mít stejný účinek.
Krok 5. Zkuste nějaké uklidňující bylinné ošetření
Zatímco mnoho bylin a esenciálních olejů tvrdí, že snižují úzkost, jen některé byly studovány. Držte se léčby, kterou lékaři vyhodnotili a schválili pro snížení úzkosti. Před užíváním bylinných doplňků se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že nebudou interagovat s žádnými léky, které užíváte.
- Některé bylinky, které mohou být účinné, jsou mučenka, heřmánek, kořen kozlíku lékařského a levandule. Tyto přísady přicházejí v doplňcích nebo čajích, které můžete užívat denně.
- Vždy dodržujte pokyny pro dávkování těchto produktů a neužívejte více, než je uvedeno.
- Kava byla kdysi považována za účinnou léčbu úzkosti, ale nové studie ukazují, že může způsobit poškození jater. Vyhněte se této léčbě.
Krok 6. Vyhněte se drogám, kouření a nadměrnému pití
Z těchto látek se můžete krátkodobě cítit lépe, ale mohly by zvýšit vaši úzkost a riziko záchvatů paniky. Vyhněte se všem nelegálním látkám a omezte pití na 1–2 nápoje denně. Protože nikotin je stimulant, vyvarujte se také kouření.
- Některé drogy, zejména halucinogeny, mohou vyvolat záchvaty paniky.
- Pokud se pravidelně vyrovnáváte se svou úzkostí pitím nebo užíváním drog, můžete si vypěstovat závislost. Pokud máte potíže s odvykáním, promluvte si se svým lékařem.
Metoda 4 ze 4: Vyhledání lékařské péče
Krok 1. Navštivte svého lékaře, abyste vyloučili další podmínky
V některých případech mohou být příznaky panického záchvatu součástí základního zdravotního stavu. To platí zejména pro bolest na hrudi, dušnost a zrychlený srdeční tep. Pokud máte příznaky panického záchvatu, navštivte lékaře primární péče, abyste vyloučili potenciální zdravotní příčiny. To vám pomůže získat správnou léčbu vašeho stavu.
- Váš lékař s vámi bude mluvit o vašich příznacích a může provést diagnostické testy. Poté diagnostikují váš stav a promluví s vámi o vašich možnostech léčby.
- Pokud máte záchvaty paniky, řekněte svému lékaři, že byste chtěli tento stav léčit přirozeně. Mohou mít nějaká doporučení.
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem o zvládání záchvatů paniky
Zkuste si nedělat starosti, protože záchvaty paniky nejsou nebezpečné. Mohou však být opravdu zneklidňující a mohou vám ztěžovat zvládnutí dne, pokud se vyskytují často. Zeptejte se svého lékaře, co můžete udělat pro zvládnutí svého stavu. Navštivte svého lékaře, pokud máte následující příznaky panického záchvatu:
- Pocit blížící se zkázy
- Ztráta kontroly
- Rychlý srdeční tep
- Chvění, třes a pocení
- Dýchavičnost nebo tlak v krku
- Bolest na hrudi
- Zimnice nebo návaly horka
- Nevolnost nebo bolest břicha
- Závratě, točení hlavy nebo slabost
- Necitlivost nebo brnění
- Pocit odloučení
Krok 3. Pokud vám záchvaty paniky zasahují do života, navštivte terapeuta
Vždy je nejlepší spolupracovat s terapeutem, pokud máte záchvaty paniky, ale je nezbytné, abyste získali pomoc, pokud vám záchvaty paniky ztěžují zvládnutí dne nebo udržení vztahů. Váš terapeut vám pomůže naučit se nové způsoby, jak se vyrovnat s vaší úzkostí a panikou. Kromě toho vám pomohou zvládnout záchvaty paniky, takže k nim dochází méně často. Požádejte svého lékaře o doporučení nebo online vyhledejte terapeuta, který má zkušenosti s léčbou záchvatů paniky.
Zejména kognitivní behaviorální terapie (CBT) je užitečnou formou léčby záchvatů paniky. CBT pro záchvaty paniky je zaměřen na změnu vašich myšlenek na vaše záchvaty paniky s cílem změnit vaše pocity (úzkost, strach) a chování
Krok 4. Získejte okamžitou lékařskou péči, pokud projevíte příznaky infarktu
Pokud máte záchvaty paniky často, nemusíte si dělat starosti. Záchvaty paniky a infarkty však mohou sdílet symptomy a je důležité vyhledat pohotovostní lékařskou péči, pokud si myslíte, že máte infarkt. To vám pomůže získat správnou léčbu, která vám pomůže zotavit se.
- Během srdečního záchvatu můžete mít bolest na hrudi, potíže s dýcháním a bolest, která se šíří do vaší čelisti, krku, ramene, zad nebo žaludku.
- Pokud vás přepadne panika, měli byste se začít cítit lépe za 20–30 minut, takže si nedělejte starosti.
Krok 5. Před použitím doplňků se poraďte se svým lékařem
Existují některé bylinné doplňky, které mohou při správném používání snížit úzkost. Mezi běžné patří heřmánek, kořen kozlíku lékařského, mučenka a třezalka. Zatímco doplňky jsou obecně bezpečné, nejsou vhodné pro každého. Vaše doplňky by mohly interferovat s léky, které užíváte, zhoršit váš zdravotní stav nebo vyvolat alergickou reakci. Poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že doplňky jsou pro vás bezpečné.
- Informujte svého lékaře o lécích a doplňcích, které již užíváte.
- Vysvětlete, že doufáte, že své panické záchvaty budete léčit doplňky. Váš lékař vám může doporučit další doplňky.
