Záchvat paniky může být opravdu děsivý zážitek. Naštěstí existují věci, které můžete pro zvládnutí záchvatů paniky udělat. Pokud máte záchvat, podnikněte kroky k uklidnění a získání příznaků pod kontrolou. Je také důležité, abyste navštívili svého lékaře nebo poradce, aby prodiskutovali způsoby léčby a prevence vašich záchvatů. Jakmile víte, že jste náchylní k záchvatům paniky, můžete učinit opatření, která zabrání jejich opakování.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Řešení symptomů panického záchvatu
Krok 1. Uzemněte se zapojením všech svých smyslů
Ignorování panického záchvatu je nemožné, když se budete zabývat svým okolím nebo činností během útoku, pomůže vám to zvládnout. Zkuste se soustředit na to, co vidíte, slyšíte, cítíte a čicháte. Může být užitečné dotknout se položky, jako je například stresová koule nebo klíčenka, a také se zaměřit na to, jak vypadá.
- Pokud je s vámi přítel nebo milovaný člověk, mohou vám pomoci uzemnit se. Například vám mohou dát předmět, který chcete držet, a požádat vás, abyste popsali, jak vypadá a jak se cítí.
- Pokud někdo, koho máte blízko, má panický záchvat, můžete mu pomoci zůstat při zemi tím, že ho budete držet za ruce a požádáte ho, aby dýchal s vámi. Udržujte dech vyrovnaný, nosem a ven ústy. Požádejte je, aby zadrželi dech na 1–2 sekundy před každým nádechem, poté pokaždé prodloužili o sekundu.
Krok 2. Připomeňte si, že máte panický záchvat
Příznaky panického záchvatu jsou děsivé a strach způsobený těmito příznaky může vaši paniku zesílit. Můžete pomoci přerušit cyklus a zkrátit dobu trvání útoku tím, že si uvědomíte, že vaše příznaky jsou způsobeny úzkostí a ve skutečnosti vám nemohou ublížit.
Řekněte si: „To, co cítím, je děsivé, ale vím, že je to jen záchvat paniky. Jen to musím vyjet a nechat to projít. “
Krok 3. Dýchejte pomalu a zhluboka
Když začnou příznaky, dýchejte plynule nosem a ven ústy. Počítejte do 5 s každým nádechem a výdechem. To vás uklidní a zabrání vám v hyperventilaci. Může vám pomoci podívat se na něco, co se hýbe, jako na vteřinové ručičce na hodinkách, a načasovat svým dechem pohyb.
- Hyperventilace (příliš rychlé dýchání) může způsobit pokles hladiny oxidu uhličitého v krvi, což vede k brnění a necitlivosti ve tváři, rukou a nohou. Může dokonce způsobit vážné svalové křeče v rukou a nohou. Tyto příznaky mohou být děsivé, ale nejsou život ohrožující. Jakmile začnete normálně dýchat, za několik minut zmizí.
- Pokud hyperventilujete, nedýchejte do papírového sáčku. Mohlo by dojít k příliš nízkému poklesu hladiny kyslíku.
Krok 4. Promluvte si s někým o tom, co cítíte
Mít tam někoho, kdo vás ujistí, že budete v pořádku, může způsobit panický záchvat mnohem snesitelnější. Pokud jste sami nebo se kolem vás nikdo necítí dobře, najděte si soukromé místo a zavolejte nebo napište příteli nebo blízkému. Dejte jim vědět, co se děje a jak mohou pomoci.
- Možná si řeknete: „Hej, mám panický záchvat a opravdu se bojím. Mohl bys prosím zůstat se mnou, dokud to neprojde? “
- Promluvte si se svými přáteli a členy rodiny o tom, jak vás mohou provést panickým záchvatem. Můžete například říci: „Pokud mám útok, drž mě za ruce a připomeň mi, abych pomalu dýchal.“
Metoda 2 ze 3: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Domluvte si schůzku se svým lékařem na diagnostice
Pokud si myslíte, že jste prodělali panický záchvat, nebo pokud jsou záchvaty paniky pro vás opakujícím se problémem, zavolejte svého lékaře a domluvte si schůzku. Budou chtít diskutovat o vašich příznacích a provést testy, aby zkontrolovali všechny základní podmínky, které by mohly přispět k problému.
- Pokud jste nikdy předtím neměli panický záchvat a nejste si jisti, jestli to je to, co zažíváte, jděte na pohotovostní kliniku nebo pohotovost pro okamžité vyhodnocení.
- Váš lékař pravděpodobně provede fyzickou prohlídku a zeptá se vás na jakékoli okolnosti ve vašem životě, které mohou způsobovat stres nebo úzkost.
- Mohou provádět krevní testy k vyloučení dalších stavů, které by mohly způsobit vaše příznaky, jako je hypertyreóza. Mohou také doporučit spuštění testů ke kontrole srdečního stavu.
Krok 2. Navštivte terapeuta kognitivně behaviorální terapii
Pokud vám lékař diagnostikuje záchvaty paniky nebo panickou poruchu, požádejte ho, aby vám doporučil psychoterapeuta, který provádí kognitivní behaviorální terapii (CBT). Tento typ terapie vám může pomoci vyvinout strategie pro účinnější řešení vašich příznaků a také vám pomůže identifikovat a vypořádat se se všemi základními příčinami záchvatů paniky.
- CBT se zaměřuje na to, aby vám pomohl změnit způsob, jakým přemýšlíte a reagujete na příznaky, které se u vás objeví během záchvatů paniky.
- Váš terapeut s vámi může pracovat na zpochybňování nerealistických myšlenek, které vás napadnou (např. Můžete zapracovat na nahrazení myšlenek typu „chystám se zemřít“myšlenkami jako „tyto příznaky jsem měl již dříve a vím to je s největší pravděpodobností záchvat paniky. Tyto pocity za pár minut pominou. “).
- Váš terapeut vám také může pomoci určit základní příčinu vašich záchvatů paniky.
- Pokud jsou vaše záchvaty paniky vyvolány konkrétními situacemi, váš terapeut vám může pomoci postupně zvládat váš strach z těchto situací, aby se cítili méně ohrožující a zdrcující.
- Terapeut vás také může naučit relaxační a všímavé techniky ve spojení s CBT, aby pomohl předcházet budoucím útokům a zlepšil zvládnutí vašich symptomů.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře nebo psychiatra na léky na opakující se záchvaty
Pokud těžce zvládáte záchvaty paniky pomocí terapie a základních mechanismů zvládání, existují léky, které vám mohou pomoci. Váš lékař může předepsat:
- SSRI (selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu), jako je fluoxetin (Prozac) nebo sertralin (Zoloft). Tyto léky se obvykle používají k léčbě úzkosti a deprese.
- SNRI (inhibitor zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu), jako je venlafaxin (Effexor XR). Stejně jako SSRI jsou SNRI užitečné při léčbě deprese a souvisejících stavů.
- Benzodiazepin, jako je alprazolam (Xanax) nebo klonazepam (Klonopin). Protože tyto léky proti úzkosti mohou být návykové, nedoporučují se k dlouhodobému užívání.
- Zatímco léky mohou být užitečné, když se učíte zvládat své fyziologické příznaky, jsou nejúčinnější, pokud jsou používány v kombinaci s terapeutickými a uzemňovacími technikami. Během útoku jsou uzemňovací a relaxační techniky nejrychlejším a nejefektivnějším způsobem, jak dostat vaše příznaky pod kontrolu.
Metoda 3 ze 3: Prevence budoucích útoků
Krok 1. Zkoumejte přirozenou stresovou reakci svého těla
Záchvat paniky se stane, když se stresová reakce vašeho těla aktivuje z neznámého důvodu. Udělejte si čas, abyste se seznámili s tím, co vaše tělo dělá během záchvatu paniky, abyste mohli správně čelit symptomům reakce na stres. Například:
- Když se v mozku spustí stresové alarmy, nervový systém zaplaví vaše tělo adrenalinem. To způsobí, že se váš srdeční tep a krevní tlak zvýší, vaše smysly se stanou ostřejšími a hladina cukru v krvi prudce stoupne.
- Jakmile se naučíte rozpoznávat stresovou reakci, můžete rychle jednat a čelit jí relaxačními technikami, jako je hluboké dechové cvičení, vizualizace klidné scény nebo jemné protahování.
Krok 2. Seznamte se s příznaky panického záchvatu
Rozpoznání a porozumění symptomům panického záchvatu je děsí méně a dává vám nad nimi moc. Zamyslete se nad tím, jak se vaše panické záchvaty obvykle cítí, aby příště útok začal okamžitě vědět, co to je. To vám pomůže zůstat v klidu a mít vše pod kontrolou a dokonce může dojít ke zkratu útoku, než bude možné skutečně začít. Mezi běžné příznaky záchvatů paniky patří:
- Pocity hrůzy nebo pocit blížící se zkázy
- Pocit neskutečnosti nebo strach, že ztrácíte rozum
- Dušnost
- Závodní nebo bušící srdce
- Třes
- Zimnice
- Nevolnost nebo bolest žaludku
- Závratě nebo závratě
- Necitlivost nebo brnění v rukou, nohou, tváři nebo na hrudi
Krok 3. Zkuste nějaké relaxační techniky
Relaxace vám může pomoci vyrovnat se se stresem a úzkostí, které jsou hlavními spouštěči záchvatů paniky. Zkuste každý den věnovat trochu času něčemu, co považujete za klidné a relaxační, například jít na procházku, trávit čas se svými blízkými nebo si dát teplou koupel. Můžete také vyzkoušet techniky jako:
- Svědomitá meditace
- Jóga
- Progresivní svalová relaxace
- Arteterapie
Krok 4. Dýchací cvičení provádějte každý den
Schopnost ovládat svůj dech vám může pomoci zůstat klidný a soustředěný. Může také zmírnit mnoho děsivějších příznaků záchvatů paniky. Každý den si vyhraďte 5 až 10 minut na sezení nebo ležení v tichém prostoru a soustřeďte se na hluboké dýchání.
Můžete také kombinovat dechová cvičení s jinými relaxačními technikami, jako je jóga nebo meditace
Krok 5. Vyhněte se stimulantům, jako je kofein a tabák
Stimulancia vás mohou namotat a zvýšit náchylnost k záchvatům paniky a úzkosti. Pokud pijete hodně kávy, může být dobré omezit. Pokud kouříte, poraďte se se svým lékařem o nejlepším způsobu, jak přestat.
- Mezi další produkty, které obsahují stimulanty, patří pilulky na hubnutí, některé volně prodejné léky na nachlazení a některé léky na předpis a rekreační drogy (například amfetaminy).
- Užívání marihuany může u některých lidí také vyvolat záchvaty paniky.
Krok 6. Dopřejte si dostatek kvalitního spánku
Dospělí by měli spát 7-9 hodin denně, zatímco dospívající až 10. Nedostatek spánku může přispět k úzkosti a dalším zdravotním problémům. Procvičte si správnou spánkovou hygienu, abyste si zajistili veškerý odpočinek, který potřebujete, abyste byli šťastní a zdraví.
- Udržujte spánek a dobu probuzení konzistentní ze dne na den.
- Vypněte všechny jasné obrazovky nejméně půl hodiny před spaním.
- Před spaním se můžete uvolnit lehkými úseky, teplou sprchou nebo vanou nebo si přečíst relaxační knihu.
- Ujistěte se, že je vaše ložnice v noci tmavá, tichá a pohodlná.
Krok 7. Cvičte alespoň 30 minut denně
Mírná fyzická aktivita, jako je plavání, jízda na kole, chůze nebo běh, vám může zlepšit náladu a zmírnit úzkost. Zkuste si každý den vyhradit trochu času na pohyb, i když je to jen procházka po okolí.
Nemusíte cvičit najednou. Pokud chcete, můžete 30 minut rozdělit na 3 10minutová sezení rozložená v průběhu dne
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Máte -li časté záchvaty paniky nebo se zajímáte o to, kdy může dojít k dalšímu záchvatu paniky, můžete mít panickou poruchu. Pokud máte podezření, že máte panickou poruchu, promluvte si se svým lékařem nebo terapeutem.
- Pokud cítíte potřebu opustit oblast, kde útok začal, vraťte se, jakmile se budete cítit lépe, a cvičte v tomto prostředí zůstat v klidu a uvolněně. To může zabránit tomu, aby se toto nastavení stalo spouštěčem budoucích útoků. Promluvte si s terapeutem nebo někým jiným, komu důvěřujete, a zkuste zjistit, co mohlo útok spustit.
