Odborníci tvrdí, že záchvaty paniky se obvykle objevují náhle a mohou ve vás vyvolat pocit, že máte infarkt, umíráte nebo ztrácíte kontrolu. Během záchvatu paniky můžete pociťovat intenzivní strach, i když neexistuje žádná zjevná příčina, a pravděpodobně dojde k fyzickým změnám, jako je rychlý srdeční tep, pocení a zrychlené dýchání. Přestože za svůj život můžete mít jen 1 nebo 2 záchvaty paniky, mohou se opakovat. Výzkum ukazuje, že opakované záchvaty paniky mohou způsobit panickou poruchu, ale léčba může pomoci. Možná se dokážete naučit techniky, které vám pomohou zastavit záchvaty paniky a zabránit dalším záchvatům, i když je důležité vyhledat odbornou léčbu.
Kroky
Část 1 ze 2: Získání okamžité pomoci
Krok 1. Rozpoznat fyzické příznaky
Během záchvatu paniky se vaše tělo dostane do přirozené reakce typu boj nebo útěk, stejně jako byste se ocitli ve skutečně děsivé a nebezpečné situaci, pouze ve skutečnosti žádná nebezpečná situace nenastává. Mezi příznaky, které se běžně vyskytují během panického záchvatu, patří:
- Bolest na hrudi nebo nepohodlí
- Závratě nebo slabosti
- Strach ze smrti
- Strach ze ztráty kontroly nebo hrozící zkázy
- Pocit dušení
- Pocit odloučení
- Pocit neskutečnosti
- Nevolnost nebo podrážděný žaludek
- Necitlivost nebo brnění v rukou, nohou nebo tváři
- Bušení srdce, zrychlený srdeční tep nebo bušení srdce
- Pocení, zimnice nebo návaly horka
- Chvění nebo třes
Krok 2. Ovládejte svůj dech
Většina záchvatů paniky způsobuje rychlé a mělké dýchání, které podporuje útok, což způsobuje, že příznaky přetrvávají. Ovládáním dýchání můžete pomoci vrátit srdeční frekvenci do normálu, snížit krevní tlak, zpomalit pocení a obnovit pocit kontroly.
- Jednou z metod, jak zpomalit dech, je zhluboka se nadechnout a zadržet ho tak dlouho, jak jen můžete. Tím se vyrovnává hladina kyslíku a oxidu uhličitého a snižuje pocit, že nemůžete dýchat.
- Poté, co zadržíte dech, začněte hluboké, brániční dýchání. Pomalu a zhluboka se nadechněte a poté vydechněte ještě pomaleji.
- Chcete -li si procvičit brániční dýchání, zkuste si sednout na židli s jednou rukou na hrudi a druhou kousek pod hrudním košem. Pohodlně se posaďte s pokrčenými koleny a uvolněnými rameny a krkem.
- Dále se pomalu nadechněte nosem a nechte břicho expandovat, přičemž horní část hrudníku udržujte v klidu. Pomalu vydechujte, utahujte břišní svaly a udržujte horní část hrudníku v klidu. Ruka v oblasti břicha by se měla při nádechu pohybovat ven, poté zpět při výdechu, přičemž ruka na horní části hrudníku by měla zůstat co nejtišší.
- Další metodou je metoda 5-2-5. Nadechněte se membránou po dobu 5 sekund. Zadržte dech na 2 sekundy. Poté vydechněte dalších 5 sekund. Opakujte 5krát.
- Dýchání do papírového pytle se již běžně nedoporučuje. Nemusí to být tak prospěšné, jak se v minulosti věřilo, a dokonce to může být na škodu.
Krok 3. Vezměte si léky na předpis
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zastavit panický záchvat, je užívání perorálních léků klasifikovaných jako léky proti úzkosti, obvykle benzodiazepiny.
- Mezi běžné léky používané k léčbě záchvatů paniky, které jsou klasifikovány jako benzodiazepiny, patří alprazolam, lorazepam a diazepam. Tyto látky mají poměrně rychlý nástup a mohou pomoci zmírnit příznaky během 10 až 30 minut.
- Další předepsané látky, které patří do skupiny benzodiazepinů, začínají působit trochu pomaleji, ale zůstávají ve vašem krevním oběhu déle. Příklady těchto činidel zahrnují klonazepam, chlordiazepoxid a oxazepam.
- Tato činidla jsou často předepisována v nízkých dávkách, aby se užívala pravidelně, dokud se záchvaty paniky nestanou lépe zvládnutelnými použitím jiných typů léků, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu nebo účast na kognitivně behaviorální terapii.
Krok 4. Pokuste se pokračovat ve své aktivitě
Pokud je to možné, pokračujte normálně a pokračujte ve své současné aktivitě a každodenní rutině, abyste zabránili panice, aby vás pohltila.
Mluvte dál, hýbejte se a soustřeďte své myšlenky. Tím posíláte zprávy do svého mozku a panice, že neexistuje žádné nebezpečí, žádný poplach a žádný důvod být ve stavu boje nebo útěku
Krok 5. Vyhněte se útěku
Pokud máte panický záchvat na konkrétním místě, třeba v obchodě s potravinami, pak možná budete chtít utéct a co nejrychleji obchod opustit.
- Tím, že zůstanete tam, kde jste, a přejmete kontrolu nad svými příznaky, podniknete kroky k vycvičení svého mozku v rozpoznávání absence skutečného nebezpečí v obchodě s potravinami.
- Pokud utečete, váš mozek začne spojovat toto místo a možná všechny obchody s potravinami s nebezpečím a může vyvolat pocit paniky při každém vstupu do obchodu s potravinami.
Krok 6. Zaměřte se na jiné věci
S pomocí terapeuta se můžete naučit způsoby, jak přirozeně soustředit své myšlenky a převzít kontrolu nad panikou.
- Mezi příklady patří pití něčeho teplého nebo studeného, krátká procházka, zpívání oblíbené písničky, povídání si s přítelem a sledování televize.
- Mezi další věci, které je třeba vyzkoušet, abyste se soustředili na něco jiného než paniku, patří protahovací cvičení, skládání puzzle, změna teploty vzduchu, stočení okna, pokud jste v autě, jdete ven na čerstvý vzduch nebo si přečtete něco, co je zajímavé pro vás.
Krok 7. Rozlišujte mezi stresujícím zážitkem a panickým záchvatem
Přestože jsou oba typy zážitků podobné v tom, že dochází k fyzickým reakcím, jako je zvýšený krevní tlak, pocení a zvýšená srdeční frekvence, jedná se o výrazně odlišné události.
- Stresující zážitky se každému v jednu či druhou chvíli stanou. Přirozený bojový nebo letový instinkt těla může být aktivován během stresové nebo úzkostné situace, stejně jako při panickém záchvatu, ale vždy existuje spoušť, událost nebo zkušenost, která je přímo spojena s reakcí.
- Záchvaty paniky nejsou vázány na událost, jsou nepředvídatelné a závažnost útoku může být extrémní a děsivá.
Krok 8. Implementujte relaxační techniky
Podnikněte kroky k uklidnění pomocí zavedených relaxačních metod, abyste převzali kontrolu nad přehnaným stresovým nebo úzkostným zážitkem.
Pokud trpíte záchvaty paniky nebo panickou poruchou, spolupráce s kognitivním behaviorálním terapeutem vám pomůže naučit se relaxační strategie, jak převzít kontrolu nad panikou, když začne
Krok 9. Použijte své smysly k řešení útoku
Ať už zažijete panický záchvat, záchvat úzkosti nebo se ocitnete ve stresové situaci, soustředěním se na své smysly, byť jen na pár okamžiků, můžete zpomalit nežádoucí fyzické příznaky, které se dějí.
- Pomocí zraku si všimněte příjemných věcí ve svém bezprostředním okolí. Pokud jste na bezpečném místě, zkuste zavřít oči a představit si svou oblíbenou květinu, oblíbený obraz, oblíbenou pláž nebo něco, díky čemu se budete cítit uvolněněji.
- Zastavte se a poslouchejte, co je kolem vás. Zkuste v dálce najít hudbu, slyšet ptáky, vítr nebo déšť nebo dokonce hukot dopravy na nedaleké dálnici. Pokuste se najít něco nového, co můžete slyšet, kromě zvuků tlukoucího srdce a zvuků, které jsou součástí stresující události.
- Pokračujte v aplikaci smyslů identifikací pachů kolem vás. Možná jste uvnitř a někdo vaří, nebo jste venku a ve vzduchu cítíte déšť.
- Zaměřte se na pocit dotyku. Možná si to neuvědomujete, ale vždy se něčeho dotýkáte. Pokud sedíte, zaměřte se na to, jak se židle cítí, nebo si všimněte, zda je stůl, na kterém spočívá vaše paže, studený nebo teplý, nebo zda můžete na tváři cítit vánek.
- Tím, že jste si udělali těch pár okamžiků a zkontrolovali, co vaše smysly zažívají, jste přesměrovali pozornost pryč od paniky, úzkosti nebo stresu.
- To zjevně neřeší příčinu paniky, úzkosti nebo stresu, ale soustředění na své smysly je užitečné při řešení nežádoucí fyzické reakce, kterou může vaše tělo zažívat.
Část 2 ze 2: Předcházení budoucím útokům
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o svých útocích
Váš lékař vás může léčit doporučenými léky nebo vás může odkázat na odborníka na duševní zdraví, aby vyhodnotil a předepsal léky. Pravidelný lékař i lékař pro duševní zdraví pravděpodobně doporučí kognitivně behaviorálního terapeuta.
Mnoho záchvatů paniky obvykle souvisí s jinými základními poruchami, včetně některých duševních poruch a některých zdravotních problémů. Poraďte se svým lékařem, abyste vyloučili základní zdravotní stav
Krok 2. Vyhledejte lékařskou pomoc dříve než později
Studie ukazují, že lidé, kteří jsou léčeni na záchvaty paniky a panickou poruchu včas, mají lepší celkové výsledky s méně komplikacemi.
Krok 3. Užívejte léky podle předpisu
Mezi běžně používaná činidla patří benzodiazepiny, rychle působící i středně působící.
Benzodiazepiny jsou považovány za návykové, proto je užívejte přesně podle pokynů svého lékaře. Užívání více, než je doporučeno, je nebezpečné a při chronickém užívání může způsobit vážné a potenciálně smrtelné abstinenční příznaky
Krok 4. Rychle působící prostředky užívejte pouze v případě potřeby
Rychle působící látky pomáhají zvládnout příznaky, když cítíte začátek panického záchvatu. Ty jsou často předepsány, aby byly k dispozici v případě potřeby nebo když začnete mít panický záchvat.
- Užívejte tyto prostředky pouze v případě potřeby, abyste se vyhnuli toleranci k předepsané dávce.
- Příklady léků předepsaných k zahájení útoku podle potřeby, jsou lorazepam, alprazolam a diazepam.
Krok 5. Užívejte dlouhodobě působící látky rutinně nebo podle předpisu
Meziproduktům trvá trochu déle, než začnou působit, ale mají dlouhodobější účinky.
- Tyto léky jsou často předepisovány pro rutinní dávkování, které vám pomohou vyhnout se útokům, dokud nebudou možné provést další kroky, jako je kognitivně behaviorální terapie.
- Mezi příklady meziproduktů působících látek patří klonazepam, oxazepam a chlordiazepoxid.
Krok 6. Vezměte SSRI
Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu, běžně známé jako SSRI, jsou účinné při léčbě záchvatů paniky a panické poruchy.
SSRI, které jsou schváleny FDA pro použití při léčbě panických symptomů, zahrnují fluoxetin, fluvoxamin, citalopram, escitalopram, paroxetin a sertralin. Duloxetin je úzce související látka a je také schválen pro použití při léčbě panických příznaků
Krok 7. Spolupracujte s kognitivním behaviorálním terapeutem
Tato forma terapie je klíčová pro trénink mozku a těla k překonání záchvatů paniky a pomůže vám dosáhnout bodu, kdy se již vůbec nevyskytují.
- Vědět, co očekávat od kognitivně behaviorální terapie. Terapeuti vyškolení v této formě psychoterapie používají při práci s lidmi, kteří trpí záchvaty paniky, 5 základů. Mezi 5 oblastí zájmu patří následující:
- Poznání nemoci vám pomůže lépe porozumět tomu, co se děje, což způsobuje děsivé příznaky, ke kterým dochází při záchvatu paniky.
- Monitorování a zaznamenávání dat a časů událostí, jako je vedení deníku nebo deníku, pomáhá vám i terapeutovi identifikovat spouštěče, které způsobují zahájení útoků.
- Dechové a relaxační techniky jsou součástí nástrojů používaných ke snížení závažnosti symptomů.
- Přehodnocení se používá k tomu, aby pomohlo změnit vnímání útoku z toho, co se zdá být katastrofické, na to, co je realistické.
- Poskytování bezpečného a kontrolovaného vystavení místům nebo událostem, které jsou spouštěčem vašich útoků, pomáhá vycvičit váš mozek a tělo reagovat odlišně.
Krok 8. Zvažte zhodnocení panické poruchy
Panická porucha je diagnostikována, pokud jsou přítomny 4 nebo více z výše uvedených příznaků.
Včasná léčba panické poruchy zlepšuje celkové výsledky a snižuje možné komplikace spojené s pokračujícími záchvaty
Tipy
- Některé závažné srdeční problémy a problémy se štítnou žlázou mohou vypadat jako panický záchvat.
- Domluvte si schůzku se svým pravidelným poskytovatelem zdravotní péče, abyste vyloučili jakékoli zdravotní potíže.
- Vyhledejte léčbu záchvatů paniky dříve než později.
- Svěřte se rodinnému příslušníkovi nebo blízkému příteli, zejména v případech, kdy během útoku potřebujete okamžitou podporu.
- Dobře se starejte o své tělo i mysl. Jezte zdravou výživu, dostatečně odpočívejte, vyhýbejte se nápojům s vysokým obsahem kofeinu, buďte fyzicky aktivní a pravidelně se účastněte aktivit, které vás baví.
- Zvažte možnost naučit se nový způsob relaxace, jako je jóga, meditace nebo všímavost.
- Je důležité soustředit se na svůj dech, než na nepříjemné pocity paniky v těle. Může se to zdát těžké, protože máte pocit, že omdlíte, hluboké dýchání a pomalé uvolnění vás uvolní.
- Vymyslete něco relaxačního nebo se dívejte na televizi, abyste se rozptýlili.
