Menopauza se týká zastavení menstruačního cyklu a trvalého konce plodnosti. Na každou ženu působí jinak, přičemž některé ženy nemají žádné příznaky a jiné jsou zasaženy výrazně. Rozpoznáním symptomů, fyzických i psychických, znalostí, kdy je léčit, a osvojením si strategií zvládání, můžete efektivněji zvládat příznaky menopauzy.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Ulehčení fyzických příznaků
Krok 1. Připravte se na nepravidelnou menstruaci
Nepravidelnost v obdobích se může pohybovat od menstruací trvajících méně nebo více dní, s více či méně obdobími jako celkem nebo s těžším nebo lehčím průtokem.
- Pro případ, že menstruace přijde neočekávaně, byste s sebou měla nosit stále ženské zásoby.
- Poraďte se se svým lékařem, pokud si všimnete „špinění“, ale nemáte po dobu jednoho roku. To může být způsobeno jiným zdravotním stavem.
Krok 2. Dávejte pozor na návaly horka
Týkají se náhlého pocitu tepla v celém těle. Vaše tvář a krk by mohly zčervenat a na horní části těla by se mohly objevit červené skvrny. Často je následuje třes a pocení.
- Zabraňte návalům horka pomocí ventilátoru, usrkávání ledové vody a lehkého oblečení.
- Odstraňte vrstvy oblečení, když ucítíte, že přichází návaly horka.
- Návaly horka mohou být vyvolány konzumací kořeněných jídel, alkoholu nebo kávy a nošením těsného oblečení. Vyhněte se jim, abyste snížili výskyt návalů tepla.
Krok 3. Všimněte si, pokud máte potíže se spánkem
Pokud je pro vás těžké spát celou noc nebo máte noční pocení, mohou to být příznaky vstupu do přechodu v menopauze. Zkuste místnost chladit pomocí ventilátorů nebo klimatizace.
- Být fyzicky aktivní je dobrý způsob, jak se dobře vyspat. Cvičte ráno nebo během dne, ale zdržte se cvičení těsně před spaním, protože to by vás ve skutečnosti nemohlo probudit.
- Před spaním vypijte teplý nápoj, jako je heřmánek nebo teplé mléko. To vám může poskytnout pohodlí a uvolnit vás. Na druhou stranu, alkohol a kofein těsně před spaním by vás mohly udržet.
- Abyste se lépe vyspali, měli byste se vyhýbat velkým jídlům a neměli byste pracovat těsně před usnutím.
- Abyste byli v pohodě, noste pyžamo z lehkých tkanin, jako je bavlna.
- Pokud se probudíte uprostřed noci a nemůžete znovu usnout, udělejte něco relaxačního, jako je čtení knihy nebo poslouchání klidné hudby, dokud nebudete ospalí.
Krok 4. Všimněte si jakýchkoli vaginálních a/nebo močových problémů
Ty se mohou lišit od zjištění, že je těžké udržet moč dostatečně dlouho na to, aby se dostala na toaletu, aby se sex stal nepohodlným kvůli nižším hladinám estrogenu. Během menopauzy se mohou častěji vyskytovat vaginální nebo močové infekce.
Pokud je sex nepříjemný, použijte vaginální lubrikant na vodní bázi, který by měl sex méně bolet. Ke stejnému účelu můžete také použít volně prodejný vaginální zvlhčovač jako Replens
Krok 5. Sledujte změny hmotnosti
Během menopauzy se váš pas může zvětšit. Můžete také získat tuk a/nebo ztratit svaly. Váš metabolismus se zpomalí, takže budete muset přizpůsobit svůj jídelníček této změně.
- Zavedení pravidelné cvičební rutiny střední intenzity vám může pomoci zůstat ve formě a zároveň zlepšit vaši náladu a přispět k lepšímu nočnímu spánku.
- Zahrňte dva až tři dny silového tréninku, který pomáhá udržovat vaše kosti silné a může obnovit nebo zabránit ztrátě svalů.
Krok 6. Informujte svého lékaře, pokud máte ztuhlé klouby a svaly
I když to mohou být jen příznaky stárnutí, mohou být také způsobeny sníženou produkcí hladin estrogenu během menopauzy a/nebo osteoporózy. Lékař by mohl stanovit tuto diagnózu a také vám pomoci vytvořit léčebný plán přizpůsobený vašim konkrétním potřebám.
Metoda 2 ze 4: Rozpoznání psychologických symptomů
Krok 1. Připravte se na změny nálady
Příznakem nástupu menopauzy jsou změny nálad, které mohou pramenit ze stresu nebo celkové únavy. Všímejte si toho, pokud se cítíte ošumělí nebo máte pláč, protože to jsou potenciální příznaky.
- Dopřejte si dostatek spánku, omezte stres a zůstaňte fyzicky aktivní. Toto jsou způsoby, jak regulovat náladu a udržet si pozitivní výhled.
- Změny nálad nejsou totéž jako deprese. Pokud máte podezření, že byste mohli mít depresi, poraďte se s lékařem o diagnóze.
Krok 2. Přijměte měnící se pocity ohledně sexu
Sex může být nepříjemnější, což vede některé ženy k tomu, že se o ně méně zajímají. Některé ženy se také mohou cítit méně vzrušené. Na druhou stranu se některé ženy mohou po menopauze cítit sexuálně silnější.
Krok 3. Dávejte si pozor na zapomnětlivost nebo potíže se soustředěním
Bylo prokázáno, že kognitivní změny probíhají během menopauzy, takže pokud máte pocit „mozkové mlhy“, vezměte to na vědomí a proberte to se svým lékařem. Může to být známka vstupu do menopauzálního stadia.
- Vyzkoušejte mentální cvičení a hádanky. Cvičení zdarma si můžete vyhledat rychlým online vyhledáváním nebo si půjčit mentální cvičebnici.
- Důležitost spánku a pravidelného pohybu nelze podceňovat. Toto jsou způsoby, jak zlepšit mentální jasnost.
Metoda 3 ze 4: Léčba symptomů menopauzy
Krok 1. Vyhledejte hormonální substituční terapii (HRT)
Užívání hormonů jako náhrady estrogenu, progesteronu a testosteronu může být prospěšné pro ženy v menopauze. HRT může zmírnit symptomy menopauzy a může dokonce zabránit osteoporóze.
Uvědomte si rizika HRT a poraďte se se svým lékařem, než se rozhodnete pro tuto možnost. HRT může zvýšit riziko srdečních chorob, rakoviny prsu, rakoviny dělohy a mrtvice
Krok 2. Zkuste doplňkové nebo alternativní léky
Zatímco účinnost některých z nich při poskytování úlevy od symptomů menopauzy je sporná, stále můžete vyzkoušet alternativní terapii ke zvládnutí vašich symptomů.
- Black cohosh může být účinný při zmírňování symptomů menopauzy. Nebylo však prokázáno, že by zlepšoval příznaky. Pokud byste chtěli použít tuto bylinu ke zmírnění příznaků, jako jsou návaly horka, udělejte to pouze krátkodobě (maximálně šest měsíců), protože dlouhodobá účinnost a bezpečnost jsou stále sporné.
-
Fytoestrogeny mohou být užitečné při poskytování úlevy od symptomů menopauzy. Jsou to estrogeny, které se vyskytují v některých rostlinách a mají za následek zpomalení růstu buněk a prevenci zánětu. Nacházejí se v různých potravinách a jsou také široce dostupné jako doplňky. Možná budete chtít mírně doplnit dietu o fytoestrogeny a sledovat všechny příznaky, které jsou zmírněny.
Zatímco bezpečnost fytoestrogenů, které se přirozeně vyskytují v potravinách, je prakticky nesporná, u nepotravinářských fytoestrogenů tomu tak není. Rizika dlouhodobého užívání nepotravinářských fytoestrogenů nejsou známa
- Vyzkoušejte bylinné přípravky. Existuje řada bylin, které byste mohli zkusit použít ke zmírnění symptomů menopauzy, i když jejich účinnost není známa. Patří sem pupalkový, ginkgo, červený jetel, bobule cudného stromu a ženšen.
Krok 3. Vědět, kdy vyhledat lékařskou pomoc
Poraďte se svým lékařem, pokud pocítíte neobvyklé bolesti nebo pocity nebo pokud shledáte některý ze svých příznaků nesnesitelným. Kromě toho, pokud příznaky, jako jsou návaly horka, změny nálady nebo silné krvácení během nebo mezi menstruacemi, zasahují do vašeho každodenního života, navštivte svého lékaře.
Jednou za rok byste měli navštívit svého lékaře k úplné fyzické prohlídce (včetně vyšetření prsou, vyšetření pánve a mamografu)
Metoda 4 ze 4: Implementace změn životního stylu
Krok 1. Jezte dobře
Udržování vyvážené stravy je důležitou součástí řešení symptomů menopauzy. Zdravá strava může zvýšit vaši energetickou hladinu a zlepšit náladu.
- Vyhněte se nadměrnému pití kofeinu nebo alkoholu. Ty mohou narušit váš spánek.
- Po menopauze budete muset zvýšit příjem vápníku a vitaminu D, abyste si udrželi dobré zdraví kostí. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda přijímáte dostatek vápníku nebo případně potřebujete doplněk.
- Konzumujte dietu plnou fytoestrogenů. Patří sem fazole, sójové produkty, hrách, čočka a celozrnné produkty a semena.
Krok 2. Cvičení
Pravidelné cvičení vám pomůže udržet vaši váhu na nízké úrovni, zvedne vaši náladu, zlepší váš spánek a posílí vaše kosti. Zaměřte se alespoň na 2,5 hodiny týdně mírného aerobního cvičení nebo 1 hodiny a 15 minut intenzivní aerobní aktivity. Vyzkoušejte také cvičení s vážením, abyste zlepšili sílu.
Krok 3. Spravujte své úrovně stresu
Chcete-li snížit nepohodlí z některých běžných příznaků menopauzy, zkuste do svého každodenního života zavést strategii snižující stres. To se může pohybovat od jógy po meditaci nebo jiné techniky všímavosti.
Dostatek spánku může být pro některé lidi během menopauzy náročný a je další hlavní příčinou stresu. Naučte se lepší metody spánku během menopauzy
Krok 4. Připojte se ke skupině podpory
Výměnou zkušeností a podporou konverzace mohou podpůrné skupiny pozitivně ovlivnit způsob, jakým chápete a přijímáte fyzické, psychologické a sociální změny vyvolané menopauzou. Vždy pamatujte: na této cestě nejste sami.
