Deprese postihuje miliony lidí každý den. Pokud jste jedním z těchto lidí, pak pro vás naštěstí existuje pomoc. I když to může být obtížné, existuje mnoho věcí, které můžete ve svém každodenním životě udělat pro zlepšení a podporu svého duševního zdraví. Tyto kroky však nenahrazují profesionální léčbu. Pokud se cítíte depresivně, pak je nejlepší udělat pomoc terapeuta nebo psychologa. Kromě profesionálního ošetření můžete každý den podniknout kroky ke zlepšení nálady. Profesionální pomoc a domácí léčba mohou společně znamenat velký rozdíl ve vašem duševním zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Přírodní prostředky, které by mohly fungovat
Na internetu koluje mnoho přírodních léků na depresi, ale většina z nich nemá mnoho důkazů, které by dokazovaly, že jsou účinné. Někteří však dávají slib a mají nějaký výzkum, který je podporuje. Pokud byste chtěli vyzkoušet tyto léčby sami, nejprve se zeptejte svého lékaře nebo psychiatra. Mohou interagovat s některými léky, zejména s antidepresivy.
Krok 1. Zvyšte si náladu doplňky zinku
Zinek hraje potenciální roli v léčbě deprese a vykazuje určitý úspěch při stabilizaci nálady. Zkuste každý den užívat 25 mg zinku, abyste zjistili, zda se tím vaše deprese nezlepší.
Zinek nemá mnoho lékových interakcí, ale pro jistotu se poraďte se svým lékařem, než ho začnete užívat
Krok 2. Relaxujte s heřmánkovým čajem
Heřmánek má na tělo uklidňující účinek. To může pomoci zmírnit vaši depresi, zvláště pokud máte také úzkost. Zkuste si dát každý den několik šálků heřmánkového čaje, abyste zjistili, zda vám to pomůže.
- Heřmánek je přirozeně bez kofeinu, takže se nemusíte bát, že by narušil váš spánek. Ve skutečnosti by vám heřmánek mohl pomoci lépe usnout.
- Heřmánek také přichází ve formě doplňku, ale zeptejte se svého lékaře nebo psychiatra, zda jsou v bezpečí, než je vezmete.
Krok 3. Pokud máte nedostatek, použijte doplňky hořčíku
Existují určité důkazy, že nedostatek hořčíku hraje roli v depresi a mnoho lidí s depresí také nemá dostatek hořčíku. Zkuste do své stravy přidat denní doplněk hořčíku, abyste zjistili, zda vám to pomůže.
- Obecně potřebujete 300-420 mg hořčíku denně. Držte se tohoto limitu, pokud vám lékař neřekne, abyste užil více.
- Pokud již nemáte nedostatek hořčíku, pak to nemusí fungovat i pro vás.
Krok 4. Vezměte si doplněk SAMe, který nahradí přírodní chemikálie
SAMe je chemická látka, která se přirozeně vyskytuje ve vašem těle, a její nedostatek může způsobit depresi. Existují určité důkazy, že denní doplněk může zmírnit depresi. Zkuste si vzít denní doplněk, abyste zjistili, zda vám to funguje.
- Doporučená dávka SAMe je 200-1, 600 mg denně. Postupujte podle pokynů na produktu, který používáte, nebo se zeptejte svého lékaře, jaké je nejlepší dávkování.
- SAMe by mohl zabránit správnému fungování jiných antidepresiv, takže jej neužívejte, pokud užíváte léky. Může také negativně ovlivnit lidi s bipolární poruchou, takže se jí vyhněte, pokud máte také tento stav.
Krok 5. Pokud máte také úzkost, zkuste kava
Kava je bylinný doplněk, který vykazuje určitý úspěch při léčbě deprese i úzkosti. Pokud také pociťujete úzkost, pak to může být pro vás to pravé. Zkuste užívat 250 mg denně po dobu 3 týdnů, abyste zjistili, zda se vaše deprese zlepšuje.
Před několika lety si někteří odborníci mysleli, že kava může být ve vysokých dávkách nebezpečná, ale novější studie ukazují, že je bezpečným prostředkem proti depresi a úzkosti
Krok 6. Pokud neužíváte žádné jiné léky, použijte třezalku
Tato bylina je populární v léčbě deprese. Problém však je, že má mnoho interakcí s jinými léky, včetně ředidel krve, antidepresiv, antikoncepce a antibiotik. Bylina by mohla tyto léky učinit méně účinnými. Buďte velmi opatrní a neužívejte tuto bylinu, pokud užíváte nějaké léky.
Krok 7. Uvolněte napětí akupunkturou
Akupunktura přistupuje k tlakovým bodům v celém těle a je určena ke zmírnění stresu, napětí a bolesti. I když není prokázáno, že pomáhá při depresi, mnoho lidí poté pocítí úlevu a zlepšení nálady. Může vám to pomoci, zkuste si tedy rezervovat schůzku sami.
Vždy se ujistěte, že navštívíte licencovaného a zkušeného akupunkturistu, abyste získali nejlepší možnou léčbu
Metoda 2 ze 4: Změny životního stylu
Léčba deprese by měla být nedílnou součástí vašeho života. S trochou úsilí každý den může pár změn životního stylu znamenat velký rozdíl. Ačkoli žádný z těchto kroků nemůže vyléčit vaši depresi sám, může podpořit vaše duševní zdraví a zlepšit vaši náladu, pokud jste s nimi v souladu. Pro dosažení nejlepších výsledků nezapomeňte tyto kroky spárovat s profesionální léčbou od svého terapeuta nebo psychiatra.
Krok 1. Vyhněte se obviňování ze své deprese
Deprese ve vás může snadno vyvolat pocit, že s vámi není něco v pořádku, ale není to pravda. Deprese je nemoc, která potřebuje léčbu, stejně jako jakákoli jiná nemoc, a není to vaše chyba. Uvědomte si, že je to velmi důležitý první krok při zotavení.
- Pokud se začnete obviňovat ze svých pocitů, zkuste se zastavit a říct si „To nejsem já, to je moje deprese“, abyste si to připomněli.
- Pokuste se vyhnout lidem, kteří na vás dávají vinu. To není produktivní a budete se cítit ještě hůř.
Krok 2. Uspořádejte si den, abyste se necítili zahlceni
Může se zdát těžké dodržet rozvrh, když se cítíte v depresi, ale organizovaný rozvrh může být velkou pomocí. Chaotický rozvrh vás může ještě více deprimovat. Zkuste si naplánovat dny a týdny pomocí plánovače, kalendáře, aplikace nebo poznámek kolem domova. Tímto způsobem se nebudete cítit zahlceni nebo na něco zapomenete.
- Zůstaňte v souladu se svým plánováním. Je snadné začít silně a pak tomu věnovat menší pozornost. Pravděpodobně se budete muset několik týdnů přinutit, abyste to udělali rutinou.
- Nebojte se říci ne některým závazkům. Když se přetížíte, můžete se cítit zahlceni.
Krok 3. Držte se své každodenní práce a rozvrhu úkolů, jak jen můžete
Deprese může ztěžovat vstávání z postele a každodenní potíže, ale snažte se tomu nepodlehnout. Zůstat doma a dostat se z rozvrhu často depresi zhoršuje. Pokud se budete držet svého plánu, budete se cítit produktivnější a může vás to odvést od deprese. Snažte se chodit do práce a dělat další každodenní úkoly, abyste se nesoustředili na svou depresi.
- Přestávka jednou za čas je stále dobrý nápad. Pokud jste byli v práci obzvlášť ve stresu, nebojte se mít osobní den, pokud můžete.
- Pokud nepracujete, zkuste si naplánovat několik produktivních úkolů každý den. Například úklid domova, nakupování a vaření večeře jsou skvělé způsoby, jak se cítit dobře.
Krok 4. Cvičte alespoň 30 minut denně
Cvičení uvolňuje endorfiny a má prokázaný přínos pro léčbu deprese. Může vás také udržovat v dobré fyzické kondici, což také pomáhá vašemu duševnímu zdraví. Zkuste každý den cvičit. Pro dosažení nejlepších výsledků si stanovte cíl cvičit 30 minut 5-7 dní v týdnu.
- Veškerá fyzická aktivita je dobrá, takže si nemusíte cvičit příliš pečlivě. Aerobní cvičení, jako je běh nebo plavání, vám obvykle nejvíce zlepší náladu, ale může fungovat i zvedání závaží.
- Nemusíte tvrdě cvičit. Dobrá je také každodenní procházka nebo nějaká práce kolem vaší zahrady.
Krok 5. Udržujte konzistentní plán spánku
Narušení spánku je běžné, když se cítíte v depresi a můžete spát více nebo méně než obvykle. Nejlepší způsob, jak dosáhnout co nejzdravějšího spánku, je dodržovat přísný rozvrh. Jděte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. Tím se upraví váš rozvrh a pomůže vám to v noci lépe spát.
Pokud máte potíže s usínáním, zkuste před spaním dělat relaxační aktivity, jako je čtení nebo poslech tiché hudby. Pokuste se vyhnout obrazovkám z telefonu nebo počítače, protože světlo může stimulovat váš mozek
Krok 6. Snižte stres relaxací nebo zábavnými aktivitami
Vaše deprese se může zhoršit, když se cítíte ve stresu, takže se snažte kontrolovat úroveň stresu. To vám může zabránit v tom, abyste se cítili zahlceni a v depresi.
- Relaxační cvičení, jako je meditace nebo hluboké dýchání, mohou pomoci kontrolovat váš stres. Zkuste si na některé z těchto aktivit vyhradit každý den 15–20 minut.
- Dělat věci, které vás baví, je také skvělý způsob, jak snížit stres. Udělejte si každý den čas na své koníčky, ať už jde o hru na nástroj, tanec, psaní, sledování filmu nebo pečení.
- Cvičení a pravidelný spánek jsou také prospěšné pro snížení stresu.
Krok 7. Přestaňte používat alkohol, tabák nebo drogy, abyste se vyrovnali se svými pocity
Může to být lákavé, abyste se s takovými látkami cítili lépe, ale to přináší více škody než užitku. Tabák, alkohol a drogy vám mohou na okamžik pomoci, ale obvykle později způsobí poruchu nálady. Kromě toho důsledné používání látek, když se cítíte v depresi, může vést k závislosti. Nejlepší je přestat s používáním látek úplně, abyste se vyhnuli těmto výsledkům.
Metoda 3 ze 4: Spojení s ostatními
Deprese může ztěžovat spojení s ostatními. Je to začarovaný kruh, protože když jste v depresi, máte tendenci se izolovat a když jste izolovaní, vaše deprese se zhoršuje. Zkuste se vyhnout izolaci. Místo toho se spojte a komunikujte s ostatními lidmi, jak jen můžete. Díky tomu se budete cítit méně sami a odvede to pozornost od vašich pocitů.
Krok 1. Udělejte si čas vyrazit ven a vidět přátele a rodinu
Neuzavírejte se ze sítě podpory. Naplánujte si s přáteli a rodinou, jak se dostat z domova a spojit se s nimi. Díky tomu se budete mít na co těšit a ve společnosti se budete cítit lépe.
- Zkuste navštěvovat společenské akce, i když se vám to nelíbí. Možná nebudete chtít jít, ale být v blízkosti jiných lidí často zvyšuje náladu a budete rádi, že jste šli.
- Můžete také chodit s lidmi z práce, pokud vaši přátelé nebo rodina nejsou k dispozici.
- Pokud nežijete v blízkosti přátel nebo rodiny, nezapomeňte jim pravidelně volat nebo videochatovat.
Krok 2. Promluvte si s dobrým posluchačem o svých pocitech
Ventilovat své pocity je důležitou součástí překonání deprese. Pokuste se identifikovat alespoň jednoho dobrého posluchače ve své rodině nebo skupině přátel a použijte jej jako svého partnera pro venting. To pro vás může být důležité východisko.
- Dobrý posluchač vám umožní ventilovat bez přerušení. Mohou nabídnout nějaké rady, ale celkově by vás měli nechat mluvit.
- Můžete mít pocit, že obtěžujete lidi tím, že jim říkáte o svých pocitech. To je běžné a obvykle to není pravda. Vaši přátelé a rodina pravděpodobně chtějí pomoci jakkoli mohou.
Krok 3. Připojte se ke skupině podpory, abyste se setkali s podobně smýšlejícími lidmi
Zatímco vaši přátelé a rodina mohou být skvělými posluchači a ochotni pomoci, nevědí přesně, čím procházíte, pokud také nemají depresi. Může být pro vás užitečnější mluvit s lidmi, kteří sdílejí váš stav a vědí, co cítíte. Skupiny podpory jsou k tomu skvělé. Zkontrolujte online, zda ve vaší oblasti existují skupiny podporující deprese nebo duševní zdraví, a přijďte se setkat s dalšími podobně smýšlejícími lidmi.
- Pokud ve vašem okolí nejsou žádné skupiny podpory, mohou existovat také skupiny nebo fóra podpory online. I ty mohou být užitečné.
- Pokud jste na terapii, váš poradce by také mohl doporučit podpůrnou skupinu.
Krok 4. Dobrovolně pociťujte, že přispíváte světu
Když se cítíte v depresi, můžete mít pocit, že ničím nepřispíváte světu. Skvělý způsob, jak se cítit ceněný, je dobrovolnictví pomáhat druhým. Tímto způsobem se odvrátíte od svých pocitů a budete mít pocit úspěchu. Můžete také poznat nové přátele, což je vždy dobrá věc.
Místní útulky pro zvířata, kostely nebo náboženské skupiny, vývařovny nebo neziskové organizace pravděpodobně hledají dobrovolníky. Kterýkoli z nich by byl skvělou volbou
Metoda 4 ze 4: Dietní tipy
Vaše strava může hrát velkou roli ve vašem duševním zdraví. Obecně zdravá strava bohatá na vitamíny a minerály a s nízkým obsahem zpracovaných potravin má tendenci mít pozitivní vliv na depresi. Tyto dietní změny samy o sobě depresi nevyléčí, ale jsou skvělým doplňkem profesionální léčby.
Krok 1. Dodržujte co nejvíce zdravou a vyváženou stravu
Získávání správného množství vitamínů, minerálů a živin každý den může pomoci zlepšit vaše duševní zdraví. Pro dosažení nejlepších výsledků zahrňte do svého jídelníčku každý den spoustu čerstvého ovoce, zeleniny, libových bílkovin a celozrnných produktů.
- Jezte co nejvíce ovoce a zeleniny. Rostlinná strava je obvykle lepší pro duševní zdraví.
- Vyvážená strava vám také pomůže zůstat v dobré fyzické kondici, což je užitečné pro vaše duševní zdraví.
Krok 2. Zahrňte do své stravy spoustu omega-3
Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci při léčbě deprese. Omega-3 můžete získat z ryb, ořechů, semen, rostlinných olejů a obohacených potravin. Zkuste některé z nich zařadit do svého jídelníčku každý den, abyste získali denní dávku omega-3.
- Lékaři obecně doporučují dostat 1,1-1,6 g omega-3 denně. Dokud budete dodržovat zdravou výživu, měli byste toho množství dosáhnout.
- Můžete také získat omega-3 z doplňků, ale zeptejte se svého lékaře nebo psychiatra, než je začnete užívat. Některé doplňky mohou interferovat s antidepresivy.
Krok 3. Vyzkoušejte protizánětlivou dietu, abyste zjistili, zda to pomáhá
Důkazy naznačují, že protizánětlivé diety jsou prospěšné, pokud se cítíte v depresi. Tyto diety kladou důraz na čerstvé, nezpracované potraviny, aby se snížil zánět v celém vašem těle. Jedná se o velmi zdravý způsob stravování, takže můžete zjistit, zda pomáhá zlepšit vaše duševní zdraví.
Je známo, že středomořská strava je obzvláště protizánětlivá. Pokud potřebujete konkrétní dietní plán, postupujte takto
Krok 4. Vystřihněte sladké, smažené, tučné nebo zpracované potraviny
Nezdravá jídla, jako jsou tato, mají tendenci negativně ovlivňovat vaše duševní zdraví a mohou vaši depresi ještě zhoršit. Udělejte vše pro to, abyste se vyhnuli dezertům, zpracovaným potravinám, sodě a dalším nezdravým výrobkům na podporu vašeho duševního zdraví.
Občasný cheat day je v pořádku. Nedělejte ale z nezdravých jídel pravidelnou součást svého jídelníčku
Lékařské stáže
S depresí je těžké se vyrovnat, ale můžete ji překonat správnou léčbou. Některé životní styl a dietní kroky mohou mít velký dopad na vaše duševní zdraví, proto postupujte podle těchto kroků pro pozitivní změnu. Pamatujte však, že tyto léčby nefungují samy. Stále potřebujete mluvit s profesionálním terapeutem nebo psychiatrem, abyste získali nejlepší možnosti léčby. V kombinaci s profesionální léčbou mohou být přírodní prostředky velkou pomocí.
Tipy
- Pamatujte, že léčba deprese je postupný proces. Vaše nálada se přes noc nezlepší. Pokud jste však důslední, můžete se za pár týdnů cítit mnohem lépe.
- Než uděláte zásadní rozhodnutí, počkejte, až se budete cítit lépe. Stěhování, zahájení nebo ukončení vztahu, svatba nebo změna zaměstnání jsou velké závazky a možná nebudete mít správnou náladu, abyste zvážili všechny své možnosti.
Varování
- Pokud se v jakémkoli bodě cítíte sebevražedně nebo si chcete ublížit, zavolejte okamžitě na místní nouzovou linku nebo krizovou linku. Toto je nouzová situace a mohou vám poskytnout potřebnou pomoc.
- Číslo pro horkou linku prevence sebevražd je 1-800-273-8255.
