Miliony lidí zažívají spánkovou apnoe, takže nemusíte mít pocit, že jste sami. Existuje několik typů spánkové apnoe, ale nejběžnější je obstrukční spánková apnoe. To je případ, kdy se vaše dýchací cesty pravidelně uzavírají po celou noc, což způsobuje chrápání, potíže s dýcháním, neustálé probouzení a denní ospalost. To může být skutečnou zátěží ve vašem každodenním životě, takže byste se měli ošetřit co nejdříve. Léčba spánkové apnoe je zařízení CPAP, které dodává vzduch do plic a udržuje v noci otevřené dýchací cesty. Nicméně, i když používáte tento stroj, lékař vám pravděpodobně navrhne nějaké změny životního stylu v boji proti spánkové apnoe. Mohly by to být velký rozdíl, takže je vyzkoušejte sami, abyste podpořili své zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Návyky zdravého spánku
Vaše spánkové návyky by mohly přispět ke spánkové apnoe, takže několik změn před spaním může znamenat velký rozdíl. Některé z nich jsou jednodušší než jiné, protože nemůžete ovládat, co děláte ve spánku, ale snažte se je držet. Zkuste se řídit těmito radami, abyste spali snadněji a vyhnuli se epizodám spánkové apnoe během noci.
Krok 1. Spát na boku místo na zádech
Změnit polohu ve spánku může být těžké, ale může to znamenat velký rozdíl. Pokud spíte na zádech, je pro váš jazyk snazší sklouznout zpět a zablokovat dýchací cesty, což by mohlo spustit vaši spánkovou apnoe. Zkuste místo toho usnout na boku.
Můžete vyzkoušet několik triků, abyste se ve spánku nepřevrátili na záda. Jedním z nich je položení polštáře podél zad. Další je „trik s tenisovým míčkem“, kdy si našijete tenisový míček na zadní část trička, abyste zabránili spaní na zádech
Krok 2. Propněte hlavu, když spíte
Buď zvedněte hlavu postele o 4–6 palců (10–15 cm), nebo umístěte pěnový klín pod horní část těla, aby se vaše hlava během spánku zvedla. To může zabránit tomu, aby se váš jazyk naklonil dozadu a zablokoval vaše dýchací cesty, což je běžný spouštěč spánkové apnoe.
Krok 3. Použijte ve své ložnici zvlhčovač vzduchu
To by mohlo zmírnit některé vaše příznaky. Je to obzvláště užitečné, pokud používáte stroj CPAP, protože tyto stroje mají tendenci vysušovat vaše rty, ústa a nos. Udržování vlhkých dýchacích cest by vám mohlo zajistit větší pohodlí.
Pokud používáte stroj CPAP, novější modely obvykle přicházejí s vestavěným zvlhčovačem
Krok 4. Kloktejte slanou vodou
To by mohlo uklidnit a zmenšit vaše mandle, čímž se zvětší vaše dýchací cesty. S větším prostorem se vaše dýchací cesty hůře blokují a v noci se vám bude lépe dýchat.
Krok 5. Dodržujte pravidelný spací plán
Spánková apnoe má tendenci se zlepšovat, pokud máte dostatek spánku, a dodržování konzistentního plánu s tím pomáhá. Pokuste se vstát a jít spát každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, abyste udrželi pravidelný rozvrh.
Krok 6. Vyhněte se kofeinu a těžkým jídlům do 2 hodin před spaním
Obojí by mohlo zhoršit vaši spánkovou apnoe. Pokud máte ve zvyku jíst pozdě, zkuste se držet lehčích jídel a svačin.
Krok 7. Přestaňte pít alkohol před spaním
Alkohol uvolňuje svaly v krku, což by vám mohlo zablokovat dýchací cesty a narušit dýchání. Pokud pravidelně pijete, omezte to a zastavte se několik hodin před spaním.
Krok 8. K usínání nepoužívejte prášky na spaní
Tyto léky také uvolňují svaly v krku a mohou zhoršit spánkovou apnoe.
Pokud máte potíže s usínáním, požádejte svého lékaře o zdravá doporučení, jak lépe spát
Metoda 2 ze 3: Změny životního stylu
Ovládání spánkové apnoe není jen o tom, co děláte před spaním. Můžete také udělat několik kroků ve svém každodenním životě, abyste zmírnili příznaky. Dodržování obecně zdravého životního stylu může být velkou pomocí a může vám usnadnit spánek. Vyzkoušejte některé z těchto tipů, abyste zjistili, zda vám fungují.
Krok 1. Pokud musíte, zhubněte
Může to být velká změna životního stylu, ale nadváha je jednou z hlavních příčin spánkové apnoe. Pokud máte nadváhu nebo obezitu, pak ztráta byť jen malé váhy může znamenat velký rozdíl. Promluvte si se svým lékařem o ideálním programu hubnutí pro vás.
I když byste měli zhubnout, pokud musíte, pád nebo extrémní dieta jsou nebezpečné. Tyto diety jsou pro vaše srdce těžké a existuje vysoké riziko, že znovu naberete váhu. Místo toho se držte pomalého a stabilního programu hubnutí
Krok 2. Cvičte většinu dní v týdnu
Cvičení vám sice pomůže zhubnout, ale pravidelná aktivita by mohla spánkové apnoe ulevit i bez hubnutí. Cvičení také pomáhá zlepšit délku a kvalitu vašeho spánku. Zůstaňte aktivní a snažte se cvičit 30 minut po většinu dní v týdnu.
- Nemusíte zahájit intenzivní cvičební program. Jen každodenní procházka bude fungovat dobře.
- Silový trénink a jóga by mohly zlepšit vaše dýchání a posílit svaly krku, což může také pomoci při spánkové apnoe.
Krok 3. Dodržujte zdravou výživu
To může pomoci podpořit vaše cíle při hubnutí a udržet si zdravé srdce. Protože spánková apnoe může zvýšit váš krevní tlak a vystavit vás vyššímu riziku infarktu, je podpora vašeho srdce zdravou stravou velmi důležitá. Pro dosažení nejlepších výsledků navrhněte dietu bohatou na čerstvé produkty a chudé bílkoviny, ale s nízkým obsahem tuku.
- Středomořská strava s vysokým obsahem ryb, ovoce a zeleniny, celozrnných produktů a zdravých tuků je obzvláště zdravá a je pro vás dobrým průvodcem.
- Pomohlo by také omezení potravin produkujících hlen.
Krok 4. Otevřete si nosní dírky opláchnutím dutin
Zkuste použít nosní sprej nebo neti hrnec. Tím se z nosních průchodů odstraní hlen, což by vám v noci mohlo usnadnit dýchání.
Můžete také použít nosní proužky k otevření dýchacích cest, když spíte
Krok 5. Přestaňte kouřit
Kouření ztěžuje dýchání a zvyšuje riziko spánkové apnoe. Nejlepší je přestat co nejdříve, abyste se vyhnuli zdravotním problémům.
Pasivní kouření může také způsobit zdravotní problémy, proto nenechte nikoho kouřit ani u vás doma
Metoda 3 ze 3: Posílení dýchacích cest
Slabé dýchací cesty jsou jednou z hlavních příčin spánkové apnoe. Měkké tkáně kolem krku by se mohly v noci uvolnit a zavřít. Provedení některých kroků k posílení dýchacích cest by tomu mohlo zabránit a usnadnit vám dýchání.
Krok 1. Před spaním utáhněte svaly úst a krku
To by mohlo pomoci udržet vaše dýchací cesty otevřené v noci. Zkuste před žitím žvýkat žvýkačku nebo držet pero mezi zuby 10 minut, abyste zjistili, zda to pomáhá.
Krok 2. Stiskněte jazyk na střechu úst
Toto snadné cvičení posiluje svaly krku a krku. Přitlačte jazyk naplocho ke střeše úst a držte ho tam 3 minuty každý den. Pokud to pro vás začne být snadné, zkuste trochu zatlačit, abyste měli lepší trénink.
Může to trvat několik týdnů důsledných cvičení úst a krku, aby to znamenalo velký rozdíl, takže se toho držte
Krok 3. Vytáhněte prst tváří
To také posiluje vaše horní svaly krku. Vložte si prst do úst a jemně zatáhněte jednu z tváří na stranu. Poté ohněte lícní sval a zatáhněte za prst. Opakujte to 10krát a poté vyměňte strany.
- Toto cvičení můžete zopakovat 3krát za sebou, abyste si dobře zacvičili.
- Před a po vložení do úst si umyjte ruce.
Krok 4. Vyfoukněte balón, abyste posílili dýchací cesty
Může to znít divně, ale odpálení balónu je snadný a zábavný způsob, jak procvičit svaly v dýchacích cestách. Přiložte rty k balónku, nadechněte se nosem a vyfoukněte balón, aniž byste jej vzali ze rtů.
Toto je jednoduché cvičení a můžete jej opakovat několikrát během dne
Krok 5. Zpívejte nebo hrajte na didgeridoo
Obě tyto činnosti mohou posílit vaše hrdlo a měkké tkáně v dýchacích cestách. Mohou to být zábavné činnosti, které vám v noci usnadní dýchání.
Lékařské stáže
Vypořádat se se spánkovou apnoe může být obtížné, ale naštěstí existují léčby, které jí mohou zabránit v zasahování do vašeho života. Pokud máte spánkovou apnoe, budete pravděpodobně potřebovat zařízení CPAP, které skutečně zlepší vaše příznaky. Váš lékař však pravděpodobně doporučí několik změn životního stylu, díky nimž se budete cítit lépe. Může to být velká pomoc, ale pamatujte, že nejsou náhradou za profesionální léčbu, takže pokud si nevšimnete zlepšení, měli byste si promluvit se svým lékařem. Mohou navrhnout další možnosti léčby, které vám pomohou cítit se mnohem lépe.
