Jíst správná jídla vám může pomoci kontrolovat hladinu cholesterolu. Konzumace stravy založené na celých potravinách včetně zeleniny, masa, ryb, celozrnných produktů a mléčných výrobků a omezení konzumace zpracovaných potravin může pomoci podpořit zdravou hladinu cholesterolu. Snížení cholesterolu vám může pomoci i přidáním potravin příznivých pro cholesterol, jako jsou ořechy a avokádo.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Osvojení si zdravých stravovacích návyků
Krok 1. Založte svou dietu na celých nezpracovaných potravinách
Prvním krokem ke snížení hladiny cholesterolu v potravinách je začít založit svůj jídelníček na celých potravinách a omezit konzumaci zpracovaných potravin. To znamená jíst potraviny, které byly minimálně zpracovány nebo nebyly zpracovány vůbec.
- Jezte celá zrna, jako je hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny, oves a ječmen.
- Jezte hodně ovoce a zeleniny. Jablka, hrozny, jahody a citrusové plody jsou bohaté na rozpustnou vlákninu zvanou pektin, která snižuje hladinu cholesterolu. Zkuste si každé ráno udělat smoothie, abyste každý den dostali doporučených pět až sedm porcí.
- Držte se libového, nezpracovaného masa. Vyberte si například kuřecí prsa před párkem v rohlíku.
Krok 2. Naplánujte si jídlo a nakupujte každý týden
Přijmout nové stravovací postupy znamená věnovat čas plánování jídel a poté nakupovat potřebné přísady. Vyhraďte si 30 minut každý týden na plánování jídla.
- Zkuste si vytvořit hlavní seznam zdravých a snadných večeří na celý týden. Když si každý týden sednete k jídelnímu plánu, můžete z tohoto seznamu čerpat.
- Požádejte svou rodinu o pomoc s plánováním jídla. Nechte je, ať si prohlédnou váš hlavní seznam, a podají návrhy na týden dopředu.
Krok 3. Vařte jídla doma na základě celých potravin
Kdykoli je to možné, vařte si vlastní jídla nebo jezte jídla, která jste si předem připravili doma. To vám poskytne kontrolu nad přísadami a umožní vám výběr zdravých potravin.
- Připravte si jídlo předem, jako je nakrájená syrová zelenina, grilovaná kuřecí prsa nebo hnědá rýže. Během týdne je lze snadno proměnit na různé pokrmy na bázi celých potravin.
- Zkuste si vyrobit rýžové mísy pro snadnou večeři na noc. Nejlepší misky hnědé rýže s oblíbeným masem, zeleninou a kořením. Vyzkoušejte hnědou rýži s grilovaným kuřecím masem, černými fazolemi, zeleninou a salsou. Můžete si dokonce připravit rýži a grilovat kuře předem.
Metoda 2 ze 3: Jíst potraviny na podporu zdravých hladin cholesterolu
Krok 1. Přepněte na olivový olej
Pokud již nepoužíváte olivový olej jako primární olej, měli byste být. Ve srovnání s kukuřičným olejem má olivový olej vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin, které snižují hladinu „špatného“cholesterolu nebo lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL).
Olivový olej je také bohatý na živiny nezbytné pro zdraví buněk a také na vitamín E
Krok 2. Jezte celozrnné potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovesné vločky, fazole a jablka
Všechny obsahují rozpustnou vlákninu, která snižuje váš „špatný“cholesterol nebo lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) tím, že ztěžuje vaší krvi vstřebávání cholesterolu. Zaměřte se na 10 gramů rozpustné vlákniny každý den.
- Vyzkoušejte ovoce bohaté na vlákninu, jako jsou banány, jablka, hrušky a sušené švestky.
- Šálek a půl ovesných vloček vám poskytne 6 gramů vlákniny a je snadnou možností snídaně.
Krok 3. Jezte tučné ryby alespoň dvakrát týdně
Tučné ryby jsou bohaté na omega-3, u kterých bylo prokázáno, že snižují triglyceridy. Losos, tuňák, pstruh, sleď, sardinky a makrela jsou dobrou volbou. American Heart Association doporučuje, aby všichni dospělí jedli alespoň dvě porce týdně.
- Filet z černé tresky, známý také jako sablefish, lze grilovat, grilovat nebo opekat pro rychlou a snadnou večeři.
- Pokud jíte sladkovodní ryby ulovené místně přáteli, rodinou nebo jinými rybáři, nezapomeňte poslouchat místní rady o tom, kolik ryb je bezpečné konzumovat. Tyto ryby mohou někdy obsahovat vysoké hladiny těžkých kovů, jako je rtuť.
Krok 4. Přidejte do něj trochu avokáda
Avokádo má vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin. Jedna studie zjistila, že konzumace avokáda každý den zlepšuje hladinu LDL u lidí s nadváhou a obezitou.
- Místo majonézy rozprostřete trochu avokáda na sendvič z krůtího klubu.
- Rozmačkejte avokádo se solí, pepřem a špetkou horké omáčky pro rychlé mimoškolní nebo poště. Podávejte s mrkví, cuketou nebo pečenými kukuřičnými tortillami.
Krok 5. Jezte každý den hrst ořechů
Mandle, vlašské ořechy a další stromové ořechy mají vysoký obsah mono- a polynenasycených mastných kyselin a pomáhají udržovat vaše cévy zdravé. Mohou také zlepšit hladinu cholesterolu v krvi.
- Hrst je asi 1,5 unce nebo 42,5 gramů.
- Nejezte ořechy pokryté solí, příchutěmi nebo cukrem. Ty do vaší stravy přidají prázdné kalorie a zbytečnou sůl a cukr.
Krok 6. Přidejte česnek do receptů
Bylo prokázáno, že česnek nejen snižuje cholesterol, ale také pomáhá předcházet vzniku krevních sraženin, snižuje krevní tlak a působí jako přírodní antibiotikum.
- Přidejte do jídla mletý, pyré nebo nasekaný čerstvý česnek - zkuste přidat 1/2 až jeden celý stroužek denně. Sušený česnekový prášek také udělá své.
- Zatímco česnek může výrazně snížit celkový cholesterol, LDL cholesterol a triglyceridy, jeho účinky netrvají dlouhodobě, pokud jej přestanete používat. Považujte to za bezplatnou léčbu vyvážené stravy celých potravin.
Krok 7. Pijte černý čaj
Studie ukázaly, že pití čaje může snížit váš špatný cholesterol. V jedné studii pití čaje snížilo LDL cholesterol mezi šesti a 10% za pouhé tři týdny. Zkuste kávu a sodu nahradit šálkem černého čaje.
Krok 8. Nakousněte hořkou čokoládu
Antioxidanty v hořké čokoládě mohou zvýšit váš dobrý cholesterol - v jedné studii účastníci zjistili, že jejich HDL cholesterol vzrostl až o 24%. Flavanoly obsažené v čokoládě mohou také zlepšit průtok krve do mozku a srdce a způsobit, že krevní destičky budou méně lepivé a náchylné ke srážení.
Vyberte si hořkou nebo hořkou čokoládu nebo si z pravého kakaového prášku uvařte šálek horkého kakaa
Krok 9. Pijte červené víno s mírou
Konzumace červených hroznů Tempranillo, které se používají k výrobě některých červených vín, může snížit váš LDL cholesterol. Resveratrol nacházející se v červeném víně také zabraňuje tvorbě krevních sraženin a může snížit zánět.
Pokud už nepijete, neberte to tak, že byste měli začít jen proto, abyste měli z červeného vína prospěch při snižování hladiny cholesterolu. Nepít vůbec má celkově větší zdravotní výhody
Metoda 3 ze 3: Vyhýbání se zpracovaným potravinám
Krok 1. Omezte množství pohodlných potravin, které jíte
Mražená pizza, makarony a sýry a kuřecí nugety mohou být rychlou večeří, ale podobné potraviny mají často vysoký obsah cholesterolu, soli, nezdravých tuků a cukru. Kdykoli je to možné, rozhodněte se pro večeři na základě celých jídel, která si sami připravíte.
- Udělejte si vlastní pizzu doma, než abyste si dávali mraženou v troubě. Použijte celozrnnou krustu a doplňte ji čerstvou zeleninou, pokud ji máte po ruce.
- Zkuste si vyrobit vlastní zdravější verze pohodlných jídel, které milujete, například domácí pečené kuřecí nugety.
Krok 2. Nakupujte na vnějším obvodu obchodu s potravinami
Vnější okraje obchodu s potravinami obvykle obsahují celé potraviny, které potřebujeme pro zdravou výživu, včetně masa, ovoce a zeleniny. Držet se dál od uliček obsahujících zpracované potraviny omezí pokušení kupovat zpracované potraviny.
- Držte se sekcí obsahujících celé živiny bohaté na živiny potřebné pro zdravou výživu, například oddělení produkce a masa.
- Vyhněte se uličkám, které obsahují položky, jako jsou mražená jídla, bramborové lupínky nebo soda.
Krok 3. Nechte se jednou za čas podvádět
Mnoho z nás žije ve světě, kde jsou zpracované potraviny snadno dostupné, levné a někdy jedinou možností. A to je v pořádku! Pokuste se omezit celkovou spotřebu na jedno jídlo nebo méně týdně.
- Je v pořádku jíst jednou za čas své oblíbené bramborové lupínky jako svačinu. Zkuste sáček rozdělit na jednotlivé porce a omezit spotřebu na několikrát týdně.
- Pokud spěcháte a mražená pizza je nejlepší volbou na večeři, je to v pořádku! Podávejte se špenátovým salátem.
