Cholesterol je mastná a voskovitá látka, kterou vaše tělo produkuje přirozeně. Existují 2 druhy cholesterolu: lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) a lipoprotein s vysokou hustotou (HDL). LDL je považován za nezdravý nebo „špatný“cholesterol, zatímco HDL za zdravý nebo „dobrý“cholesterol. Jde o to, udržovat hladinu dobrého cholesterolu nahoře a zároveň snižovat hladinu špatného, a existuje několik změn, které můžete ve stravě a životním stylu provést. Promluvte si však se svým lékařem, pokud máte obavy o hladinu svého cholesterolu nebo váš cholesterol zůstává vysoký poté, co provedete změny ve stravě a životním stylu.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Po dietě inteligentní na cholesterol
Krok 1. Jezte více potravin s vysokým obsahem vlákniny, abyste přirozeně snížili hladinu cholesterolu
Potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny přirozeně sníží váš cholesterol. Je snadné je najít a chutnat báječně, zvláště když jsou dobře připravené. Některé potraviny, které byste mohli chtít zahrnout do svého jídelníčku, zahrnují:
- Zelenina. Jezte hodně zeleniny s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice, špenát, zelí, kapusta a mrkev.
- Ovesné vločky. Neoblékejte ji spoustou másla nebo mléka, protože tím zrušíte blahodárné účinky.
- Pumpernickel, žito a další celozrnné pečivo. Jsou skvělým zdrojem vlákniny a jsou velmi syté.
- Ovoce s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou jablka a hrušky. Kdo by neměl rád jablka a hrušky? Můžete také jíst sušené švestky, které mají špatnou chuť, ale ve skutečnosti chutnají jako zdravé cukrovinky.
- Fazole, jako jsou ledviny, garbanzo, pinto a černé fazole.
Krok 2. Užívejte doplňky vlákniny, abyste snadno zvýšili svůj příjem
Pokud ve stravě nedostáváte dostatek vlákniny, můžete také zkusit přidat doplněk vlákniny. Ty mohou být ve formě míchatelných prášků, žvýkacích tablet nebo řady dalších forem.
Abyste získali co největší užitek, postupujte podle pokynů k použití uvedených na obalu
Krok 3. Omezte nasycené a trans -tuky, protože mohou zvýšit hladinu cholesterolu
To vám pomůže zabránit tvorbě dalšího špatného cholesterolu. Místo používání másla a kokosového oleje můžete přejít na používání olivového oleje. Mezi další potraviny, které obsahují vysoké množství trans -tuků, patří:
- Maso
- Plnotučné mléčné výrobky, jako jsou sýry, jogurty, mléko a zmrzlina
- Vejce, zejména žloutky
- Balené sušenky, koláče a sušenky
- Margarín
Krok 4. Konzumujte omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají předcházet srdečním chorobám
Ryby obsahují esenciální omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci minimalizovat riziko srdečních chorob. Velké množství Omega-3 obsahuje losos, makrela, sardinky a tuňák. Grilované nebo pečené ryby jsou rozhodně ideální volbou.
- Losos
- Sleď
- Makrela
- Lněná semínka
- Vlašské ořechy
Spropitné: Můžete také zkusit užívat doplněk rybího oleje, abyste získali omega-3. Vyhledejte doplněk rybího oleje, který obsahuje 1 000 mg kombinovaných EPA a DHA, a postupujte podle pokynů výrobce.
Krok 5. Vezměte červenou kvasnicovou rýži pod dohledem naturopatického lékaře
Červená kvasnicová rýže se běžně používá v čínské medicíně a vaření. Může mít podobné účinky na snižování hladiny cholesterolu jako statin, proto je důležité jej užívat pod dohledem naturopatického lékaře. Vezměte si červenou kvasnicovou rýži přesně podle předpisu, pokud vám to lékař doporučí.
- Červená kvasnicová rýže obsahuje monacolin K, stejnou účinnou látku jako cholesterol lovastatin.
- Uvědomte si, že červená kvasnicová rýže může také obsahovat kontaminující látku zvanou citrinin, která může u některých lidí způsobit selhání ledvin.
Metoda 2 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Cvičte 30 minut denně, abyste pomohli snížit hladinu cholesterolu
Běžné fyzické cvičení je často dobrým způsobem, jak přirozeně snížit hladinu cholesterolu, a také zvyšuje váš dobrý cholesterol. Jednoduchá 30minutová procházka každý den po dobu 5 dní v týdnu vám může hodně pomoci. Pokud nemáte čas navštěvovat tělocvičnu, použijte místo výtahu schody.
Spropitné: Cvičení můžete také rozdělit na tři 10minutová nebo dvě 15minutová sezení denně. Dokud máte celkem 30 minut aktivity denně, děláte si skvěle!
Krok 2. Přestaňte kouřit, abyste si zlepšili hladinu HDL cholesterolu
Odvykání kouření má nejen dalekosáhlé účinky na vaše celkové zdraví, ale může také pomoci zlepšit hladinu dobrého cholesterolu. Promluvte si se svým lékařem o pomůckách a programech pro odvykání kouření, které by vám mohly pomoci přestat.
Krok 3. Mírně nebo se zdržte alkoholu
Některé studie uvádějí, že určité druhy alkoholu, jako je červené víno, mohou přispět ke snížení hladiny cholesterolu, ale to platí pouze tehdy, pokud jej pijete s mírou, což není více než 1 nápoj denně pro ženy a ne více než 2 nápoje denně pro muži. Pokud však nepijete, nezačínejte!
Metoda 3 ze 4: Vyzkoušení ukázkového dietního plánu
Krok 1. Jezte snídani s nízkým obsahem tuku, abyste si užili den
Dávejte si pozor na mléčné a masné výrobky s vysokým obsahem cholesterolu, protože ty mají tendenci se vkrádat do snídaňových položek. Střídejte tyto tři příklady možností snídaně:
- Půl šálku nemastného vanilkového jogurtu a 1 nakrájené jablko (rozmixované) a 1 šálek vařených ovesných vloček.
- Jeden šálek nízkotučného tvarohu, jedna hruška a jeden celozrnný rohlík.
- Mandlové máslo na celozrnném toastu (2 kusy) a 1 banánu.
Krok 2. Dejte si lehký oběd s extra zeleninou
Oběd je skvělým obdobím, kdy se vejde do zeleniny s vysokým obsahem vlákniny, abyste se během dne nemuseli cítit těžce. Střídejte tyto tři příklady možností oběda:
- Špenátový salát s lososem, česnekem a strouhaným pepřem. Použijte italský dresink.
- Naan přelitý libovým grilovaným kuřetem, okurkami a olivami.
- Sendvič z žitného chleba s rukolou, nízkotučnou mozzarellou, česnekem a rajčaty.
Krok 3. Jezte zdravou večeři s libovým proteinem a zeleninou
Večeře je dalším obdobím, kdy se potraviny s vysokým obsahem cholesterolu obvykle vplíží dovnitř. Vyhněte se jídlu venku nebo večeři v krabičce, protože ty mají často vysoký obsah cholesterolu, nasycených a trans -tuků. Mezi zdravé večeře patří:
- Citronový opečený halibut, dušená brokolice a česnekové pečené brambory.
- Quinoa s dušenou kapustou a makrelou.
- Grilovaný losos a rukolový salát s vinaigretovým dresinkem.
Krok 4. Zahrňte po celý den zdravé občerstvení s vysokým obsahem vlákniny
Jezte jednu svačinu mezi snídaní a obědem, stejně jako oběd a večeři. Jedná se o skvělý způsob, jak vplížit více vlákniny. Mezi příklady zdravého občerstvení patří:
- Celer a mrkvové tyčinky.
- 1/2 hrnku humusu a 4 kousky brokolice.
- 1 šálek vlašských ořechů.
Krok 5. Pijte vodu po celý den
Dospělí potřebují asi osm sklenic vody o objemu 240 ml každý den, ale to se může lišit v závislosti na vaší aktivitě, hmotnosti a dalších faktorech. Pijte sklenici vody k jídlu a kdykoli máte žízeň.
Spropitné: Zkuste do vody přidat kousek citronu, pár bobulí nebo plátek okurky, abyste ji ochutili, aniž byste přidali spoustu kalorií.
Metoda 4 ze 4: Kdy vyhledat lékařskou péči
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, pokud máte obavy, že máte vysoký cholesterol
Vzhledem k tomu, že vysoký cholesterol nemá žádné příznaky, jediný způsob, jak s jistotou zjistit, zda jej máte, je nechat se vyšetřit lékařem. Navštivte svého lékaře a proveďte jednoduchý krevní test, který bude bezbolestný, ale může způsobovat nepříjemné pocity. Na základě vašich výsledků vám lékař může pomoci provést změny ve stravě a životním stylu, které vám pomohou snížit hladinu cholesterolu.
- Větší riziko vysokého cholesterolu máte, pokud je vaše strava bohatá na tučné červené maso, sýry, hranolky, sušenky a další jídla s vysokým obsahem tuku a cukru.
- Lékař vám může doporučit užívání léků snižujících hladinu cholesterolu, pokud se domnívá, že změny stravy a životního stylu nebudou stačit.
- Většina lidí bude muset nechat zkontrolovat hladinu cholesterolu jednou za 3–5 let, ale v závislosti na vašich výsledcích můžete potřebovat častější kontroly.
Krok 2. Zeptejte se svého lékaře na léky, pokud váš cholesterol zůstává vysoký
Zatímco mnoho lidí může snížit svůj cholesterol změnou stravy a životního stylu, není to vždy možné. Vysoký cholesterol je někdy způsoben vaší genetikou. Naštěstí vám lékař může předepsat léky zvané statiny, které vám pomohou snížit hladinu cholesterolu. Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda je to pro vás to pravé.
Stále budete muset udržovat dietu a změny životního stylu, abyste měli z léků co největší užitek
Krok 3. Před užíváním doplňků se poraďte se svým lékařem
Zatímco doplňky jsou obecně bezpečné, nejsou vhodné pro každého. Mohou interagovat s vašimi léky a mohou zhoršit některé zdravotní stavy. Vždy si promluvte se svým lékařem, než přidáte do své stravy doplněk, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.
- Sdělte svému lékaři, jaké doplňky plánujete užívat, například omega-3 mastné kyseliny.
- Připomeňte svému lékaři doplňky a léky, které již užíváte.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Je možné snížit hladinu cholesterolu přirozeně tím, že víte, jaké jsou potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, a odstraníte je ze svého dietního plánu.
- Snižování cholesterolu přirozeně probíhá často vyváženými stravovacími návyky a pravidelným fyzickým cvičením. Nejlepší je také často se poradit s lékařem, abyste zajistili správnou diagnózu.
