Když existují přirozenější způsoby, jak snížit hladinu špatného cholesterolu, zdá se, že užívání léků je anorganické a cizí. Pokud si prostě přejete zvládat svůj cholesterol, ale nechcete, aby vás trápily léky (nebo symptomy), zde jsou způsoby, jak začít být dnes zdravý pro srdce.
Kroky
Metoda 1 ze 3: S dietou
Krok 1. Jezte česnek
Česnek je vynikající látka, kterou můžete přidat do svého jídelníčku, abyste udrželi hladinu cholesterolu na rozumném počtu. Může snížit hladinu cholesterolu, aniž by způsobil jakékoli vedlejší účinky, navíc předchází vzniku krevních sraženin, snižuje krevní tlak a chrání před infekcemi. Ačkoli je nejlepší ho užívat v syrové formě, je stejně účinný i v jiných formách, jako jsou okurky.
Až příště vyrazíte do supermarketu, vezměte si vaničku čerstvě oloupaných stroužků česneku a vyzvěte se, abyste se ujistili, že je pryč před datem „nejlepší do“. Nasekejte a hodte na pizzu, do polévek nebo na přílohy
Krok 2. Žvýkejte ořechy a semínka
Ačkoli jsou všechny skvělé, slunečnicová semínka jsou zvláště účinná při udržování nízké hladiny cholesterolu. Jsou plné kyseliny linolové, která snižuje tvorbu plaku a udržuje vaši krev tekoucí po arteriální snadné ulici.
Dobré jsou také vlašské, mandle a další ořechy; není to jen odrůda slunečnice. Obecně jsou všechny plné polynenasycených mastných kyselin - to je dobrý druh. Dokud ořechy nejsou obaleny solí nebo cukrem, můžete jít. Zaměřte se na hrstku (1,5 oz; 43 g) denně
Krok 3. Jděte na ryby
Jíst tučné ryby, jako je losos, makrela a sledě, je díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin velmi zdravé pro srdce. Ti chlapi vám mohou snížit krevní tlak a zabránit srážení krve. Pokud jste již prodělali infarkt, mohou dokonce snížit riziko náhlé smrti.
Pokud nejste kuchař, kuchařský tuňák není vyjmut z kategorie omega-3. A jít ještě dál, vždy byste mohli užívat doplňky z rybího tuku - samozřejmě, jakmile si promluvíte se svým lékařem. American Heart Association říká, že přírodní zdroj, samotná ryba, je lepší, ale něco je lepší než nic. Mezi alternativní zdroje patří také sója, řepka, lněná semínka, vlašské ořechy a jejich oleje, pro naše přátele býložravce
Krok 4. Načtěte vlákno
Ovoce, zelenina a celozrnné produkty jsou nejen skvělé pro váš pas, ale jsou také nádherně plné antioxidantů, které jsou zdravé pro srdce, a vlákniny snižující hladinu cholesterolu. Ve skutečnosti existují různé druhy vlákniny a tyto tři skupiny potravin jsou plné rozpustného druhu - druhu, který sedí ve vašem trávicím traktu a absorbuje cholesterol, než se dostane do vašich tepen. Mluvte o užitečných.
Je to prakticky super jídlo, ovesné vločky jsou. A pokud jde o cholesterol, je plný rozpustné vlákniny, která snižuje váš LDL cholesterol. Zaměřte se na 5 až 10 gramů (nebo více!) Vlákniny denně, abyste získali účinky snižující hladinu cholesterolu. Pokud jste zvědaví, 1 1/2 šálků vařených ovesných vloček se řadí k 6 gramům vlákniny. Nejste fanouškem ovesných vloček? Ledviny, jablka, hrušky a sušené švestky jsou také potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Krok 5. Použijte zdravé rostlinné oleje
Do jídla vždy používejte oleje, které jsou plné dobrých tuků, jako je olivový olej, slunečnicový olej nebo ořech. Omezení nasycených a trans -tuků je nezbytné pro snížení hladiny cholesterolu.
-
Olivový olej je obzvláště mistrovský při snižování hladin LDL, aniž by snižoval hladiny HDL (to je velmi dobrá věc). Nahraďte ostatní tuky ve vaší stravě (máslo, tuk atd.) Olivovým olejem, abyste mohli těžit z výhod. Zkuste to s dušenou zeleninou, jako salátový dresink nebo na chleba. Lahodné, lahodné, chutné.
Pokud uděláte skok, vězte, že extra panenský olivový olej je ještě lepší než obyčejný obyčejný druh. Je obecně méně zpracovaný, a proto má více živin a antioxidantů. A když uvidíte olivový olej světlé barvy, vězte, že to neznamená světlo v kaloriích nebo tuku - znamená to jen více zpracované
Krok 6. Munch na syrové ovoce a zeleninu
Syrová zelenina je vždy lepším zdrojem vlákniny a antioxidantů než ta vařená. Když jsou syrové, uchovávají si všechny své vitamíny a živiny - vše, co je pro vás dobré. Po zahřátí se dobré věci uvaří.
- Proměňte svá hlavní jídla na vegetariánská-kastroly, lasagny, polévky a hranolky se snadno připravují bez masa. A pokud jde o ovoce, zkuste ho udržovat čerstvé - sušené ovoce má často více kalorií. Pokud však máte zálibu v sušeném druhu, držte ho v hrsti.
- Špenát je skvělým zdrojem luteinu, o kterém se nedávno zjistilo, že pomáhá zbavit se útočníků cholesterolu. Střílejte na 1/2 šálku (100 g) denně, abyste získali výhody.
- A co víc, ovoce a zelenina jsou nízkokalorické a nízkotučné. Omezení nasycených tuků (což lze také provést konzumací sójových produktů) pomáhá vašemu srdci a snižuje LDL cholesterol.
Metoda 2 ze 3: Se cvičením
Krok 1. Udržujte se v kondici
Zahrňte tolik cvičení, kolik vám dovolí váš fyzický stav. Fyzická aktivita zvyšuje flexibilitu těla a pomáhá pumpovat krev do vašich tepen. A samozřejmě dodržujte také rady svého lékaře.
-
Vyberte si formu cvičení, kterou můžete provádět 10–20 minut v kuse, s alespoň mírnou intenzitou, jako je chůze, jízda na kole, plavání, běhání nebo používání cvičebního stroje při nízké rychlosti.
- Cvičení nejprve stimuluje enzymy, které pomáhají přesunout LDL z krve (a stěn cév) do jater. Odtud je cholesterol přeměněn na žluč (pro trávení) nebo vyloučen. Čím více tedy cvičíte, tím více LDL vaše tělo vyloučí.
- Za druhé, cvičení zvyšuje velikost částic bílkovin, které přenášejí cholesterol krví. To je dobře - ty menší, hustší se zavrtají do výstelky vašeho srdce a začnou se ucpávat. Jak je to s mentálním obrazem?
Krok 2. Zhubněte
Ani to nemusí být mnoho. Pokud ztratíte pouhých 5 až 10% své hmotnosti, vaše hladina cholesterolu by se mohla výrazně snížit. Nemluvě o spoustě dalších přínosů pro zdraví!
- Sledujte své kalorie. Neexistují žádná, kdyby, a nebo ale o tom: Zvýšený kalorický příjem povede k přírůstku hmotnosti. Udržujte vyváženou stravu z ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libového masa a nízkotučných mléčných výrobků. Držte se dobrých tuků (jako jsou ty v avokádu, ořeších a olivovém oleji) a vyřízněte zpracované harampádí.
- Pokuste se začlenit aktivitu do svého každodenního úsilí. Rozhodněte se pro schody místo výtahu, vezměte psa na procházku jako aktivitu před večeří a na kole udělejte něco nebo dva. Cvičení nemusí vždy být formálním „cvičením“, pokud to váš rozvrh nebo tělo neumožňuje.
Metoda 3 ze 3: Extra míle
Krok 1. Pochopte povahu cholesterolu
Cholesterol je tuková látka, která je nezbytnou součástí těla a používá se při různých metabolických činnostech těla. Když však překročí normální limity (150-200 mg/dl krve), představuje vážné ohrožení tepen a srdce. Lze ji úspěšně regulovat a léčit mírnými změnami ve vaší stravě.
Cholesterol se nemůže rozpustit v krvi. Musí být transportován do a z buněk pomocí nosičů nazývaných lipoproteiny. Lipoprotein s nízkou hustotou nebo LDL je známý jako „špatný“cholesterol. Lipoprotein s vysokou hustotou nebo HDL je známý jako „dobrý“cholesterol. Tyto dva typy lipidů spolu s triglyceridy a Lp (a) cholesterolem tvoří váš celkový cholesterol, který lze určit krevním testem
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem
Měl by být tvým prvním názorem. Budou schopni vám říci, co je pro vás dobré číslo. Jejich rodinná historie a životní styl ovlivní jejich závěr. A co víc, mohou vám pomoci dodržet plán.
Zeptejte se jich, s jakým fyzickým cvičením a dietním režimem byste měli začít. Mohou vám pomoci tím, že vám poskytnou nápady a řeknou vám, co dělat a nedělat, abyste udrželi nízký cholesterol
Krok 3. Nastavte cíl
U každého člověka je to jiné - jaké je tedy vaše ideální číslo? Váš lékař vám pravděpodobně položí několik otázek, aby zjistil, co je pro vás to pravé. Vše závisí na vaší rodinné anamnéze, hmotnosti, krevním tlaku a životním stylu (jako je kouření a pití).
U vysoce rizikových pacientů bude pravděpodobně doporučen cílový LDL nižší než 70. Pokud spadáte do mírné kategorie, může být vaše číslo nižší než 130. A pokud jste jedním z těch šťastných a vaše riziko je nízké, přijatelné je méně než 160. Ať už spadáte do jakékoli větve, je lepší to vědět dříve než později
Krok 4. Přestaňte kouřit
Pokud kouříte, přestaňte. Kromě všech ostatních důvodů, které pro vás nejsou dobré, může pomoci zvýšit váš dobrý cholesterol - druh HDL. Pouhých 20 minut po ukončení uvidíte změnu. Během jednoho dne je méně pravděpodobné, že dostanete infarkt. Pokud to zvládnete za rok, vaše riziko srdečních chorob se sníží na polovinu. A za 15 let jako byste nikdy nekouřili. Takže ano, ještě máte čas.
