Keto dieta je nízkosacharidová dieta, která zahrnuje konzumaci spousty tuků a mírného množství bílkovin. Cílem je proměnit své tělo v stroj na spalování tuků. Mnoho lidí však uvádí, že keto dieta zvyšuje hladinu LDL cholesterolu (AKA špatný cholesterol). Pokud jste si všimli prudkého vzestupu hladiny cholesterolu po přechodu na keto, můžete snížit vysoký cholesterol zpět drobnými změnami stravy a životního stylu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provádění dietních posunů pro vaše hladiny LDL
Krok 1. Jezte hodně dušené zeleniny a zeleniny každý den
Vaření zeleniny v páře (na rozdíl od restování, grilování nebo pečení) je nejzdravější způsob, jak ji jíst. A naštěstí vařená listová zelenina, jako je kapusta, špenát, koláče a hořčice, mají nízký obsah sacharidů.
- Zelené papriky, brokolice a zelí jsou také zeleninou s vysokým obsahem vlákniny, která skvěle chutná v páře a nepřekročí váš limit sacharidů. Zkuste napařit jakoukoli kombinaci této zeleniny a servírovat ji na květákové rýži s kokosovým olejem a libovým proteinem dle vašeho výběru (jako ryby, drůbež nebo tofu).
- Vařte zeleninu a ryby s několika stroužky čerstvého česneku, abyste zvýšili sílu snižující hladinu cholesterolu.
Krok 2. Zařaďte do své každodenní stravy vlašské ořechy a tučné ryby
Vlašské ořechy a tučné ryby (jako divoký losos, tuňák, pstruh a měkkýši) mají nízký obsah sacharidů a jsou bohaté na omega 3, což jsou mastné kyseliny, které pomáhají snižovat váš cholesterol. Jsou to také dvě milované základny keto diety!
Grilujte, pečte nebo opečte filet z lososa a navrch přidejte drcené vlašské ořechy, abyste získali jídlo vhodné pro keto a cholesterol
Krok 3. Zvyšte příjem ořechů a semínek
Nenasycený tuk v ořeších a semenech pomůže snížit LDL cholesterol a zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Chia semínka a lněná semínka také obsahují velké množství omega-3 prospěšných pro srdce.
- Vlašské ořechy, mandle, makadamové ořechy a brazilské ořechy jsou skvělými keto variantami, které obsahují 3 nebo méně gramů čistých sacharidů.
- 1 polévková lžíce (3,0 lžičky) chia semínek obsahuje pouze 5 gramů sacharidů a 4 gramy vlákniny.
Krok 4. Vyberte si zdravé mononenasycené tuky, jako je kokosový a olivový olej
Keto dieta je o tucích, zejména o másle. Pokud však jde o snížení hladiny cholesterolu a prevenci obezity, stojí za to vyměnit máslo za zdravější pro srdce, jako je kokosový nebo olivový olej.
- Vyhněte se používání hroznového, světlicového a slunečnicového oleje, protože obsahují spoustu omega 6 mastných kyselin, které mohou narušit rovnováhu omega-3 zdravých pro srdce.
- Pokud si přesto chcete vychutnat stále oblíbenou neprůstřelnou kávu keto (což je běžná káva smíchaná s máslem, skořicí a solí), použijte místo másla 2 polévkové lžíce (6,0 lžičky) kokosového oleje.
Krok 5. Jezte oves v malých porcích, abyste zůstali pod svým denním limitem sacharidů
Oves obsahuje rozpustnou vlákninu, která je ideální pro snížení hladiny cholesterolu. I když nejsou považováni za keto-friendly, můžete si oves užít v malých porcích, abyste zůstali v ketóze, pokud plánujete dopředu a rozdělujete své sacharidy moudře.
0,5 šálků (4,0 fl oz) válcovaného suchého ovsa má 13 uhlohydrátů a 2 gramy vlákniny
Krok 6. Jezte ovoce bohaté na antioxidanty, jako jsou maliny, jahody a ostružiny
Bylo prokázáno, že tyto druhy bobulí snižují LDL cholesterol-navíc jsou všechny keto přátelské!
- 3,5 unce (99 g) ostružin, malin nebo jahod obsahuje přibližně 5 čistých sacharidů.
- Borůvky jsou také účinné při snižování cholesterolu, ale obsahují 12 gramů čistých sacharidů na 3,5 unce (99 g), takže moudře mlsejte!
Krok 7. Užívejte ve vodě rozpustné vlákninové doplňky každý den
Vláknové doplňky (jako Metamucil) prokázaly, že časem snižují LDL cholesterol (aniž by ovlivňovaly HDL cholesterol). Vláknina, kterou získáte suplementací, nahradí nedostatek celozrnných a fazolových cukrů ve vaší stravě.
- Užívejte doplňky vlákniny až 3krát denně. A nezapomeňte si přečíst pokyny na obalu.
- Vláknové doplňky mohou interagovat s některými léky (jako jsou antidepresiva, inzulín a léky, které zabraňují vzniku krevních sraženin), takže si to předem promluvte se svým lékařem.
Krok 8. Popíjejte čaj tulsi po celý den nebo až 5krát denně
Čaj Tulsi (neboli bazalka svatá) je silná bylina, u které bylo prokázáno, že pomáhá normalizovat hladinu cholesterolu. Sáček tulsi zalijte vroucí vodou a nechte 3 až 5 minut louhovat (čím déle, tím lépe).
Tulsi může také stabilizovat krevní tlak a zároveň zmírnit úzkost a deprese
Metoda 2 ze 3: Cvičení na nižší cholesterol
Krok 1. Provádějte alespoň 30 minut aerobní aktivity pětkrát týdně
Mírně intenzivní aerobní cvičení se ukazuje jako nejúčinnější forma cvičení ke snížení hladiny cholesterolu. Vyzkoušejte prodloužená cvičení střední intenzity, jako je pomalé běhání a rychlá chůze do kopce po dobu 30 minut nebo déle.
- Pokud v současné době nemáte cvičební režim, začněte tím, že budete dvakrát denně provádět 10minutovou rychlou procházku nebo jogging, dokud si nebudete moci vybudovat až 30 minut.
- Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Krok 2. Zařaďte 3krát týdně trénink mírného odporu
Mírný trénink odporu je při snižování cholesterolu účinnější než trénink odporu s vysokou intenzitou po určitou dobu. Zvedejte tedy mírné až lehké váhy a dělejte více opakování místo zvedání těžších vah s opakováním horečky.
Pokud máte omezenou fyzickou pohyblivost kvůli věku nebo fyzickým omezením, zaměřte se na největší svalové skupiny (jako jsou hýždě, hamstringy, čtyřhlavý sval, břicho/jádro, svaly hrudníku a svaly zad)
Krok 3. Přidejte jógu do své každodenní rutiny
Jóga je považována za formu tréninku odporu, který může snížit krevní tlak a cholesterol a zlepšit vaši náladu. Lidé, kteří cvičí jógu buď samostatně, nebo společně s jinými formami cvičení, mají menší pravděpodobnost kardiovaskulárních problémů.
- Proveďte několik tahů hned po probuzení, abyste se na den uvolnili.
- Zajděte si na hodinu nebo sledujte videa z jógy online.
Krok 4. Obvodní vlak pro práci vašeho srdce a budování svalů
Když jste skleslí na čas nebo se nemůžete dostat do posilovny, kruhový trénink je skvělý způsob, jak spojit aerobní a odporová cvičení do jednoho. Kruhový trénink s vysokou intenzitou je při snižování cholesterolu účinnější než vytrvalostní trénink s nízkou intenzitou.
-
Například proveďte následující cvičení po dobu 30-60 sekund najednou (a dokončete několik kol celé sekvence):
Tajtrlíci
Kliky
Reverzní drtí
Baletní dřepy
Bicepsové kadeře
Burpees
Triceps klesá
Břišní prkno
- Mezi cviky odpočívejte jen asi 20 až 30 sekund (a podle vaší aktuální kondice si dejte delší odpočinek).
Metoda 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Přestaňte kouřit cigarety, abyste postupem času snížili LDL cholesterol
Vynechání návyku může časem zvýšit váš HDL (dobrý) cholesterol a snížit hladinu LDL. Zdržením se budete cítit lépe a posílíte své celkové kardiovaskulární zdraví.
- Přestaňte přirozeně změnou stravy a změnami životního stylu, abyste snížili touhu.
- Pomoci mohou také postupy uvědomování si těla a mysli, jako je meditace a jóga.
- Vyzkoušejte výrobky nahrazující tabák (jako jsou žvýkačky, náplasti, pastilky nebo spreje), abyste své tělo postupně zbavili tabáku. Některé z nich však mohou interferovat s léky, proto se nejprve poraďte se svým lékařem.
- Pokud přítel kouří a chce také skončit, vykašlete se na tento návyk a vezměte jeden druhého na zodpovědnost.
Krok 2. Cvičte přerušovaný půst několik dní v týdnu
Bylo prokázáno, že tato forma půstu snižuje hladinu cholesterolu a zároveň dává vašemu tělu šanci se zotavit a plně strávit poslední jídlo. Dejte si jíst 8 hodin a cvičte přerušovaný půst kdekoli od 1 do 4 dnů v týdnu.
- Někteří lidé si například dovolí jíst pouze mezi 10:00 a 18:00 nebo 11:00 a 19:00. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte během přerušovaného půstu a po něm, a podle toho upravte časové okno a frekvenci.
- Před přerušovaným půstem si nejprve promluvte se svým lékařem.
Krok 3. Vařte více jídel doma
Vaření doma je jediný způsob, jak přesně vědět, co do jídla dostanete. Lidé, kteří jedí domácí jídla alespoň 3 až 5krát týdně, mají nižší procento tělesného tuku a nižší riziko vzniku vysokého cholesterolu.
- Když jdete jíst, udělejte dobrá rozhodnutí, která uspokojí váš keto životní styl a nepřispějí k vaší hladině LDL cholesterolu. Například místo smaženého masa zvolte grilované libové bílkoviny.
- Vyhněte se restauracím s rychlým občerstvením. I když se z některých fastfoodů dá udělat keto, hodně jídel obsahuje spoustu sodíku, cukrů (sacharidů) a trans -tuků.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Jezte 5 až 6 menších jídel po celý den, abyste si udrželi hladinu cukru v krvi a zahnali chuť na nezdravá jídla.
- Pokud je váš LDL cholesterol i po provedení změn stále vysoký, zvažte na chvíli vynechání keto diety nebo zvýšení příjmu sacharidů na mírnou úroveň (kolem 50 až 100 gramů denně).
- Někdy může být LDL cholesterol dočasně zvýšen, takže před jakýmkoli drastickým změnám nezapomeňte na pravidelné kontroly a krevní testy.
