Cholesterol je nezbytný lipid, který pomáhá vašemu tělu správně fungovat. Má mnoho funkcí, včetně pomoci vašim žlázám vytvářet hormony, játrům produkci žluči a vašim buňkám udržovat jejich strukturální integritu. Příliš mnoho určitých typů cholesterolu vás však vystavuje řadě zdravotních rizik, konkrétně ateroskleróze, která může vést k infarktu. Hladinu cholesterolu můžete snížit určitými změnami životního stylu a pokud to nefunguje, lékař vám může předepsat léky.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Snížení cholesterolu dietou
Krok 1. Zjistěte, co je to cholesterol
Cholesterol je nezbytnou součástí vyvážené stravy, ale příliš vysoká hladina cholesterolu může negativně ovlivnit vaše zdraví a přispět k srdečním chorobám. Ale ne všechen cholesterol je stejný:
- Lipoproteinový cholesterol s nízkou hustotou (LDL), také známý jako „špatný“cholesterol, má tendenci se hromadit v placích uvnitř srdečních tepen, což přispívá k srdečním chorobám.
- Lipoproteinový cholesterol s vysokou hustotou (HDL), známý také jako „dobrý“cholesterol, pomáhá snižovat množství LDL cholesterolu v těle a může také přispívat ke snížení rizika srdečních chorob a mrtvice.
Krok 2. Prozkoumejte svůj jídelníček
Většinu potřebného cholesterolu si vytváří vaše tělo. Potravinové výrobky však obsahují další cholesterol, který přispívá ke zvýšení hladin ve vašem těle.
- Snižte příjem živočišných potravin s vysokým obsahem cholesterolu, včetně červeného masa, měkkýšů, vajec, másla, sýrů a mléka.
- Kromě toho byste se měli vyvarovat potravin, které obsahují nasycené nebo trans -tuky, protože ty také zvyšují hladinu LDL cholesterolu.
- Omezte množství rafinovaných cukrů, které jíte.
- Vybudujte si dietu z čerstvých produktů, rostlinných zdrojů tuků a bílkovin a potravin s vysokým obsahem vlákniny.
Krok 3. Udržujte svůj příjem tuků mezi 25 a 35% denních kalorií
Tuky jsou důležitou součástí vyvážené stravy, ale musíte umírnit, kolik jíte a jaké druhy tuků do svého jídelníčku zařazujete. Polynenasycené a mononenasycené tuky jsou považovány za dobré, pro srdce zdravé tuky, zatímco nasycené a trans-tuky jsou považovány za nezdravé.
- Polynenasycené a mononenasycené tuky pomáhají snižovat LDL cholesterol, proto byste měli jíst více zdravých zdrojů tuků, abyste snížili riziko vzniku srdečních chorob a mrtvice.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků patří tofu, ryby (jako je losos, makrela a říční pstruh), avokádo, ořechy (jako vlašské ořechy, lískové ořechy a makadamové ořechy), fazole (například fazole, sója a fazole), a rostlinné oleje (jako je olivový, světlicový a lněný olej).
- Nasycené tuky a trans-tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu, což přispívá k rozvoji plaku ve vašich tepnách.
- Vyvarujte se potravin, které jsou smažené a vysoce zpracované, a ujistěte se, že omezíte příjem potravin plných nezdravých tuků, jako je smažené kuře, sušenky, krekry a plnotučné mléčné výrobky.
- Kromě toho byste měli omezit příjem cholesterolu z jídla na méně než 300 mg denně. Pokud je váš cholesterol vysoký, doporučené množství je nižší než 200 mg denně.
Krok 4. Použijte olivový olej k vaření místo másla
Máslo obsahuje nasycené tuky, které mohou zvýšit LDL cholesterol. Naproti tomu olivový olej obsahuje antioxidanty, které mohou snížit váš LDL cholesterol, aniž by se změnil váš HDL cholesterol.
FDA doporučuje asi 2 polévkové lžíce nebo 23 gramů olivového oleje denně, aby využil svých výhod pro zdraví srdce. Některé výzkumy naznačují, že účinky olivového oleje na snižování cholesterolu jsou ještě lepší, pokud zvolíte extra panenský olivový olej
Krok 5. Získejte alespoň 25 až 30 gramů vlákniny každý den
Vláknina je nezbytnou součástí zdravé výživy, která přispívá ke zdraví vašeho srdce. Rozpustná vláknina pomáhá snižovat váš cholesterol tím, že se váže na LDL cholesterol, dokud je ještě v trávicím systému, a brání jeho vstřebávání do krevního oběhu.
- Rozpustnou vlákninu lze získat z různých zdrojů, včetně celozrnných ovesných vloček, fazolí, ořechů a jablek.
- Nerozpustná vláknina je také důležitá pro vaši dietu. Ačkoli nepomáhá snižovat hladinu cholesterolu jako rozpustná vláknina, dodává stolici větší objem a podporuje lepší zdraví trávicího systému. Mezi zdroje nerozpustné vlákniny patří pšeničné otruby a celozrnné produkty.
Krok 6. Jezte komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy jsou bohaté na živiny, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina, ale také pomáhají snižovat hladinu vašeho cholesterolu. Naproti tomu jídlo s vysokým obsahem jednoduchých cukrů bylo spojeno se zvýšenou hladinou LDL cholesterolu.
- Mezi dobré zdroje komplexních sacharidů patří ovesné otruby, luštěniny, zelí, celozrnné těstoviny a kukuřice.
- Mnoho studií prokázalo souvislost mezi vysokou spotřebou cukrů se zvýšenou hladinou cholesterolu a plazmatických lipidů. Omezte příjem sladkostí a pečiva.
Krok 7. Vyberte rybu před červeným masem
Ryby obsahují pro srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny, které nepřispívají k hladinám LDL cholesterolu. Dietní pokyny doporučují mít alespoň dvě porce ryb každý týden.
- Nejvyšší množství omega-3 mastných kyselin najdeme u makrely, pstruha obecného, sledě obecného, sardinek, tuňáka tuňáka a lososa.
- Červené maso má vysoký obsah LDL cholesterolu a nasycených tuků. Při výběru hovězího masa se rozhodněte pro štíhlejší kusy (jako je horní a dolní kulatá pečeně, horní svíčková a svíčková na boku), nebo pokud je to možné, zvolte zdroj bílkovin z bílého masa, jako je krůta nebo kuře, abyste pomohli snížit hladinu cholesterolu.
Krok 8. Jezte avokádo a ořechy
Avokádo a ořechy jsou dobrým vegetariánským zdrojem mononenasycených tuků, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu. Jsou také nabité dalšími zdravými živinami, jako jsou bílkoviny, vitamíny a minerály.
Avokádo a zejména ořechy jsou však poměrně kalorické, a proto byste je měli jíst s mírou. Konzumace příliš mnoha kalorií může způsobit nadváhu a nadváha vás vystavuje vyššímu riziku srdečních chorob. Stačí hrst ořechů a/nebo jedno avokádo denně
Krok 9. Přidejte do své stravy syrovátkový protein
Syrovátkový protein pochází z mléčných výrobků a je prokázáno, že je účinný při snižování hladin LDL cholesterolu v krevním oběhu.
- Syrovátkový protein je často nabízen s vanilkovou a čokoládovou příchutí a lze jej přidat do koktejlu, ovesných vloček nebo jogurtu.
- Pozor: příliš mnoho bílkovin pro vás nemusí být dobré. Sledujte svůj příjem a omezte spotřebu bílkovin na 15–25% celkových denních kalorií denně nebo 0,8–1,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená přibližně 53 gramů u ženy o hmotnosti 140 liber, která necvičí.
- Pokud cvičíte, jste těhotná nebo kojíte, spotřeba bílkovin je vyšší. Pokud si nejste jisti, kolik máte užít, poraďte se se svým lékařem.
Krok 10. Jezte rostlinné steroly
Rostlinné steroly vám pomohou zvládnout hladinu vašeho cholesterolu tím, že zablokují schopnost vašeho těla ho absorbovat a sníží hladinu LDL cholesterolu o 6–15%, aniž by to ovlivnilo hladinu HDL cholesterolu. Konzumace potravin bohatých na rostlinné steroly může být dobrým způsobem, jak snížit hladinu LDL cholesterolu a zlepšit zdraví srdce.
- Konzumace sterolů v doporučených množstvích 2 g denně může vést ke snížení LDL na tuto míru.
- Steroly se přirozeně vyskytují v zrnech, ovoci, luštěninách, zelenině, ořeších a semenech.
- Steroly se také přidávají do mnoha různých druhů potravin, včetně pomerančového džusu a jogurtu.
Krok 11. Pijte zelený čaj
Klinická studie ukázala, že pití zeleného čaje může pomoci snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů. Zelený čaj také brání vašim střevům vstřebávat cholesterol a usnadňuje tak jeho vylučování z vašeho těla.
- Zelený čaj má také další zdravotní výhody a předpokládá se, že posiluje imunitní systém a snižuje zánět.
- Nahraďte sodu, džusy a další nápoje ledově studeným zeleným čajem ochuceným limetkou nebo sladidly bez cukru.
Krok 12. Jezte šest malých jídel denně
Britská studie ukázala, že ti, kteří jedí šest malých jídel denně, mají za následek výrazně nižší hladinu cholesterolu než ti, kteří jedí dvě jídla denně-navzdory skutečnosti, že ti, kteří jedí šest malých jídel, ve skutečnosti spotřebují více kalorií a tuku.
Rozdělte své denní kalorie mezi pět nebo šest jídel. To vám pomůže zůstat spokojení po celý den a snížíte nezdravé chutě
Metoda 2 ze 3: Snížení cholesterolu změnami životního stylu
Krok 1. Cvičte pravidelně
Fyzická neaktivita je hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob. Pravidelné cvičení může přímo ovlivnit váš cholesterol zvýšením hladiny dobrého HDL cholesterolu. Má také nepřímý dopad na hladinu vašeho cholesterolu tím, že vám pomůže zvládnout nebo snížit váhu.
- Cvičební pokyny doporučují, aby dospělí absolvovali alespoň 150 minut středně aktivního aerobního cvičení a dvě nebo více cvičení na posílení svalů týdně. 140 minut vám pomůže udržet si aktuální váhu, 210 minut pomůže snížit vaši váhu.
- Pokud nemáte čas pravidelně cvičit, vstaňte od stolu a dejte si pětiminutovou procházku každou hodinu.
- Kromě nového cvičení můžete také zvýšit svou fyzickou aktivitu jednoduchými denními praktikami, jako je vyjíždění po schodech místo výtahu a zaparkování auta dále od dveří.
Krok 2. Přestaňte kouřit
Je dobře známo, že kouření má negativní dopad na zdraví vašich plic a srdce. Kromě snížení rizika dalších zdravotních stavů může také ukončení kouření ovlivnit váš cholesterol zvýšením hladiny HDL cholesterolu.
- Měli byste se také snažit držet se stranou od pasivního kouření.
- Získejte podporu, která vám pomůže přestat s kouřením, a promluvte si se svým lékařem o podpůrných skupinách a léčebných postupech pro odvykání kouření, jako jsou nikotinové náplasti.
Krok 3. Omezte příjem alkoholu
Pití mírného množství červeného vína může pomoci zvýšit hladinu HDL cholesterolu. Nadměrné pití alkoholu však může mít za následek dehydrataci a časem může vést k chronickým onemocněním a závislosti.
Pokud jste zdravá žena, omezte konzumaci alkoholu na jeden nápoj denně, pokud jste zdravý muž, dva nápoje denně
Krok 4. Zhubněte
Pokud máte nadváhu, pravděpodobně máte vyšší hladinu LDL cholesterolu. Řízení váhy je klíčem k udržení vyrovnané hladiny cholesterolu; můžete zlepšit hladinu cholesterolu tím, že ztratíte pouhých 5-10% své hmotnosti.
- Zhodnoťte svůj jídelníček a ujistěte se, že nepřijímáte více kalorií, než denně spálíte.
- Měli byste se také věnovat pravidelnému cvičení, abyste spálili nadbytečné kalorie a zlepšili své kardiovaskulární zdraví. Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Metoda 3 ze 3: Snížení cholesterolu pomocí léků
Krok 1. Zeptejte se svého lékaře, zda byste měli užívat statiny
Pokud trpíte vysokým cholesterolem a změny životního stylu nestačí ke snížení hladin, může vám lékař doporučit užívání léků. Statiny pomáhají snižovat LDL cholesterol a mohou také zvyšovat váš HDL cholesterol.
- Statiny jsou na trhu pod několika značkami, včetně lovastatinu (Altoprev, Mevacor), rosuvastatinu (Crestor), atorvastatinu (Lipitor) a fluvastatinu (Lescol).
- Nežádoucí účinky statinů jsou obvykle mírné a zahrnují bolesti svalů a změny v zažívacích návycích.
- Pokud jste těhotná, neměli byste užívat statiny.
Krok 2. Získejte recept na selektivní inhibitory absorpce cholesterolu
Selektivní inhibitory absorpce cholesterolu (jako je Zetia nebo ezetimibe) jsou relativně nové léky, které fungují tak, že zabraňují tomu, aby vaše střeva absorbovala cholesterol z jídla.
Mezi vedlejší účinky selektivních inhibitorů absorpce cholesterolu patří bolest hlavy, únava a bolest žaludku
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na pryskyřice
Pryskyřice způsobují, že vaše játra spotřebovávají cholesterol na produkci zvýšených hladin žluči, čímž snižují celkové hladiny cholesterolu a LDL cholesterol.
- Pryskyřice se prodávají pod značkami Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) a Questran (cholestyramin sacharóza).
- Vedlejší účinky pryskyřic jsou obecně mírné a typicky zahrnují plyn, nadýmání, nevolnost, bolesti žaludku a pálení žáhy.
Krok 4. Zeptejte se svého lékaře na léky snižující lipidy
Léky snižující hladinu lipidů pomáhají snižovat triglyceridy a LDL cholesterol tím, že brání vašemu tělu zpracovávat je. Fibráty a niaciny jsou dva typy léků snižujících lipidy.
Mezi vedlejší účinky léků snižujících lipidy patří plyn, bolest břicha a nevolnost
Krok 5. Zvažte inhibitory PCSK9
Pokud vaše hladina cholesterolu nereaguje na žádnou z těchto léčebných metod, možná budete chtít být vyšetřeni na genetický stav nazývaný familiární hypercholesterolemie a může být kandidátem na inhibitory PCSK9.
Tipy
- Získání a udržení motivace k těmto zdravým změnám může být obtížné. Vědomí, že nejste sami a využíváte zdroje, jako je například kampaň The Healthy Monday, vám může pomoci povzbudit vás ke zdravějšímu životnímu stylu.
- Zdravá a vyvážená strava je nezbytná pro zdraví srdce.
Varování
- Pro lidi je často obtížné pochopit naléhavost léčby svého cholesterolu, protože srdeční choroby jsou pomalým a tichým zabijákem. Neexistují žádné vnější příznaky, dokud není příliš pozdě!
- Postarejte se o vysoký cholesterol co nejdříve. Pokud tak neučiníte, vystavíte se většímu riziku infarktu, krevních sraženin nebo jiných srdečních problémů.
