Vaše tepny jsou velké krevní cévy, které přenášejí krev z vašeho srdce do každé části vašeho těla. Plaky způsobené tuky, cholesterolem a dalšími látkami vám bohužel mohou časem ucpat tepny. Pokud k tomu dojde, můžete vyvinout stav nazývaný ateroskleróza, což znamená, že vaše tepny ztvrdly. Ačkoli byste mohli být nervózní z vývoje potenciálních zdravotních problémů kvůli ucpání tepen, můžete provést změny ve vaší stravě a životním stylu, abyste je potenciálně přirozeně uvolnili. Navštěvujte však svého lékaře na pravidelné návštěvy wellness a získejte pohotovostní péči, pokud máte příznaky infarktu.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Změna vaší stravy
Krok 1. Vyhněte se nasyceným tukům a trans -tukům
Nasycené tuky jsou jedním z hlavních viníků zvyšování hladiny cholesterolu. Stejně tak se vyhněte trans -tukům, které jsou na etiketách potravin uvedeny jako „hydrogenované“oleje a tuky.
- Máslo, margarín, sýry, plnotučné mléčné výrobky, červené maso a zpracované maso jsou příklady, kde můžete očekávat nadměrné množství těchto tuků.
- Zkontrolujte hladiny nasycených tuků na etiketách potravin a omezte svůj denní kalorický příjem na méně než 10% kalorického příjmu denně.
Krok 2. Vařte se zdravějšími oleji
Vzhledem k tomu, že máslo, sádlo a margarín mají vysoký obsah nezdravých tuků, měli byste při přípravě jídla volit zdravější kuchyňské oleje. Některé alternativy mají vysoký obsah mononenasycených a polynenasycených tuků, které mohou mít ve skutečnosti opačný účinek a pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a snižovat záněty spojené s aterosklerózou. Mezi tyto možnosti patří:
- Olivový olej
- Řepkový olej
- Arašídový olej
- Slunečnicový olej
Krok 3. Zvyšte příjem omega-3 tuků
Omega-3 tuky (takzvané „dobré“tuky) pomáhají snižovat riziko aterosklerózy. Tyto tuky najdete v mnoha potravinách a zejména v rybách. Losos, tuňák a pstruh jsou vynikajícím zdrojem těchto tuků, zkuste tedy sníst asi 2 porce týdně. Mezi další potraviny bohaté na tuky omega-3 patří:
- Lněné semínko a lněný olej
- Vlašské ořechy
- Chia semínka
- Sójové produkty a tofu
- Luštěniny
- Listová zelená zelenina
- Avokádo
Krok 4. Vyberte celá zrna
Zpracovaná zrna vyřízla vlákninu a další zdravé složky, které se v zrnech nacházejí. Místo potravin z bílé mouky (bílá rýže, bílý chléb, krupicové těstoviny atd.) Zvolte celozrnné produkty.
Měli byste zkusit sníst 3 porce celozrnných produktů každý den. Patří sem celozrnné těstoviny, quinoa, hnědá rýže, oves, devětzrnný chléb atd
Krok 5. Vystřihněte sladkosti
Sladkosti jsou hlavním zdrojem jednoduchých sacharidů, které mohou mít vliv na několik faktorů souvisejících s aterosklerózou, jako je vysoký krevní tlak a obezita. Vyloučte ze stravy sladká jídla a nápoje, abyste podpořili zdraví srdce.
Omezte se na maximálně 5 sladkých položek týdně (a méně, pokud můžete)
Krok 6. Zvyšte příjem vlákniny
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají kontrolovat hladinu cholesterolu i krevního cukru. Přidejte do svého jídelníčku spoustu ovoce, zeleniny a luštěnin, abyste zvýšili vlákninu. Mezi některé z nejlepších možností patří:
- Fazole
- Jablka
- Citrusové plody
- Oves a ječmen
- Ořechy
- Květák
- Zelené fazole
- Brambory
- Mrkve
- Obecně řečeno, zkuste sníst 21 až 25 gramů vlákniny denně, jste -li žena, a 30 až 38 gramů denně, jste -li muž.
Krok 7. Snižte příjem sodíku
Sodík (nacházející se v soli) má vliv na váš krevní tlak a vysoký krevní tlak vás také vystavuje vyššímu riziku kornatění a poškození tepen. Vyberte si v obchodě a restauracích možnosti s nízkým obsahem sodíku a omezte příjem na maximálně 2 300 mg denně.
Pokud vám lékař již diagnostikoval vysoký krevní tlak, pak byste měli nastavit ještě přísnější limity kolem 1 500 mg denně
Metoda 2 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Přestaňte kouřit
Chemikálie v cigaretách a jiném tabákovém kouři poškozují vaše krvinky a narušují funkci vašeho srdce a cév. Každá z těchto věcí vede k tvorbě plaku (ateroskleróza). Přestat kouřit je jedním z nejlepších kroků, které můžete udělat pro zdraví svého srdce a plic.
Ukončení studené krůty je pro mnohé často příliš obtížné. Využijte pomůcky k odvykání kouření, jako jsou nikotinové náplasti a dásně, podpůrné komunity atd., Když provádíte proces omezování užívání tabáku
Krok 2. Cvičte alespoň 30 minut denně
Cvičení má kaskádový efekt, který pomáhá při různých stavech, které vedou k ucpání tepen. Pravidelné cvičení vám pomůže zhubnout, snížit vysoký krevní tlak a snížit LDL („špatný“) cholesterol. Pokud jste ve cvičebním režimu nováčci, možná budete muset začít pomaleji. Poraďte se s lékařem, aby vám sestavil cvičební plán, který vám bude vyhovovat.
- Jakmile si zvyknete na cvičební rutinu, snažte se 5krát týdně absolvovat 30 minut mírné aerobní aktivity (například běhání nebo jízda na kole). Pokud dáváte přednost vysoce intenzivním tréninkům (například rutiny CrossFit), zaměřte se na 75 minut týdně.
- Aerobní cvičení je cokoli, co zvýší váš srdeční tep. Může zahrnovat běh nebo sport s vysokým dopadem nebo cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání a jízda na kole.
Krok 3. Udržujte si zdravou váhu
Změny ve vaší stravě a fyzické aktivitě vám pomohou dosáhnout zdravé váhy. Skutečný cíl pro svou hmotnost můžete nastavit pomocí indexu tělesné hmotnosti (BMI), který pomocí vaší hmotnosti a výšky odhaduje procento tělesného tuku. Zaměřte se na normální rozmezí, které se v indexu pohybuje mezi 18,5 a 24,9.
Lékaři považují 25 až 29,9 za nadváhu a 30 a více za obézní
Krok 4. Spravujte své úrovně stresu
Zkušenosti s vysokou úrovní stresu uvolňují ve vašem těle stresové hormony, které mohou mít chronický zánětlivý účinek, což v konečném důsledku zvyšuje riziko aterosklerózy. Pokud zažíváte vysokou hladinu stresu v práci nebo doma, pak je důležité mít správné zvládací mechanismy k uvolnění a snížení tohoto rizika. Kroky, které můžete podniknout ke snížení stresu, zahrnují:
- Zvýšení vaší fyzické aktivity
- Rozjímání
- Uklidňující aktivity jako jóga nebo tai chi.
- Užívejte si hudbu, filmy nebo jiné umění, které považujete za uklidňující a klidné
- Nasměrování energie na některé z vašich oblíbených relaxačních koníčků
Krok 5. Snižte příjem alkoholu
Zneužívání alkoholu vás vystavuje vyššímu riziku aterosklerózy. Obecně řečeno, muži by se měli omezit na 2 alkoholické nápoje denně a ženy by se měly omezit na 1. Velikost měření nápoje se liší podle druhu alkoholu. Použijte tento návod:
- Pivo: 12 uncí
- Víno: 5 uncí
- Alkohol: 1,5 unce
Krok 6. Spravujte svůj diabetes, pokud jste diabetik
S diabetem typu 2 se zvyšuje riziko aterosklerózy. Pokud jste diabetik, držte se nad nemocí prováděním testů glykémie, udržováním diety a fyzickou aktivitou. Poraďte se se svým lékařem o nejvhodnějším plánu pro váš konkrétní případ.
Metoda 3 ze 4: Užívání doplňků
Krok 1. Vezměte si doplňky rybího tuku
Pokud nemáte rádi ryby nebo k nim nemáte přístup, můžete jednoduše užívat doplňky z rybího tuku, které vám pomohou získat omega-3 tuky. Podívejte se na rybí oleje, které obsahují oleje EPA a DHA.
Ujistěte se, že jste si přečetli štítek na doplňcích rybího oleje, abyste věděli, kolik jich máte denně užívat. Vezměte je podle doporučení
Krok 2. Přidejte doplňky psyllium
Pokud máte potíže s dostatkem vlákniny z potravin, můžete užívat doplňky psyllium. Psyllium je ve vodě rozpustná vláknina dostupná ve formě pilulek a prášku (Metamucil).
Přečtěte si štítek, abyste zkontrolovali dávkování, a poté užijte tento doplněk podle doporučení
Krok 3. Zvyšte sójové bílkoviny prostřednictvím doplňků
Sójové bílkoviny jsou běžně dostupné jako prášky, které můžete přimíchat do různých potravin a nápojů (džusy, smoothie atd.). Několik studií ukázalo, že suplementace sójových bílkovin může mít příznivý vliv na hladinu vašeho cholesterolu.
Přečtěte si štítek na vašem dodatku a vezměte jej podle pokynů
Krok 4. Vezměte doplňky niacinu
Můžete také užívat niacin (vitamín B3), který pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Promluvte si však se svým lékařem a pečlivě sledujte suplementaci niacinem. Vysoké dávky niacinu mohou zvýšit riziko následujících:
- Mrtvice
- Infekce
- Krvácející
- Poškození jater
Krok 5. Jezte česnek
Česnek může snížit riziko aterosklerózy a pozitivně ovlivnit krevní tlak. Pokud vám česnek v jídle nechutná, můžete jednoduše přidat do jídla více čerstvého česneku nebo si vzít doplňky z česneku.
Pokud užíváte doplněk stravy, přečtěte si nejprve etiketu, abyste věděli, kolik máte užít
Krok 6. Vezměte doplňky rostlinného sterolu
Beta-sitosterol a sitostanol jsou dva další doplňky, které mohou mít pozitivní dopad na cholesterol. Tyto možnosti najdete v doplňkové formě ve většině obchodů s vitamíny nebo v obchodech se zdravou výživou.
Nezapomeňte zkontrolovat správné dávkování na štítku
Krok 7. Užívejte doplňky koenzymu Q10 (CoQ10)
CoQ10 je základní živina používaná k léčbě různých stavů srdce a cév. Může také působit proti bolesti svalů způsobené jinými léky snižujícími cholesterol nazývanými „statiny“. CoQ-10 užívejte pouze tehdy, pokud to doporučí lékař.
Ujistěte se, že užíváte svůj doplněk podle pokynů na štítku
Metoda 4 ze 4: Kdy vyhledat lékařskou péči
Krok 1. Získejte okamžitou péči, pokud pocítíte příznaky infarktu
Zkuste si nedělat starosti, protože jiné stavy mohou napodobovat infarkt. Je však nejlepší okamžitě se léčit, pokud máte podezření na možný srdeční infarkt, abyste se mohli uzdravit. Zajděte na pohotovost nebo zavolejte pomoc, pokud máte následující příznaky:
- Drtivý tlak v hrudi
- Bolest v rameni nebo paži
- Dušnost
- Pocení
- Bolest v krku nebo čelisti (zejména u žen)
Krok 2. Pravidelně navštěvujte svého lékaře, zejména pokud máte rizikové faktory
Navštěvujte každoroční schůzku, abyste se ujistili, že jste v dobrém zdravotním stavu, nebo navštěvujte svého lékaře tak často, jak vám poradí, abyste sledovali případné zdravotní potíže. Při vašich návštěvách vám lékař zkontroluje krevní tlak a provede kompletní krevní obraz (CBC). To jim umožňuje testovat váš cholesterol, triglyceridy a krevní cukr, aby se ujistili, že jsou ve zdravém rozmezí. Poté vám lékař může doporučit léčebné postupy, které vám pomohou být co nejzdravější.
Pokud máte rizikové faktory ucpání tepen, jako je vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, cukrovka, užívání tabáku, obezita, nečinnost nebo rodinná anamnéza, pak jsou vaše návštěvy wellness nesmírně důležité. Váš lékař vám může pomoci zvládnout vaše podmínky a podniknout kroky k podpoře zdraví vašich tepen
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře, pokud potřebujete lék, který vám pomůže snížit hladinu cholesterolu
Změny ve stravě sice mohou pomoci snížit váš LDL cholesterol, ale nefungují vždy. Pokud se vám to stane, není to vaše chyba. Je možné, že je váš cholesterol vysoký kvůli genetice, a váš lékař vám může předepsat lék na snížení hladiny cholesterolu, který vám jej pomůže snížit. Užívejte léky a zároveň udržujte zdravé změny ve stravě.
- Léky obvykle fungují pouze tehdy, pokud se také dobře stravujete, takže pokračujte ve svých pozitivních změnách.
- Kromě toho můžete svého lékaře požádat o doporučení dietologovi, abyste získali plán zdravého stravování navržený tak, aby vyhovoval vašim potřebám a preferencím jídla.
Krok 4. Diskutujte o chirurgických možnostech se svým lékařem, pokud je ohroženo vaše zdraví
Pokud jsou vaše tepny velmi ucpané, může vám lékař doporučit postup k jejich otevření. Nebojte se, protože budete pod narkózou a nebudete nic cítit. Ve většině případů lékař vloží do tepny malou trubičku k odstranění plaku a poté vloží stent, aby vaše tepna zůstala otevřená. To účinně uvolní vaši tepnu.
- Po dokončení tohoto postupu budete muset dodržovat zdravou výživu a změny životního stylu, aby byla vaše tepna čistá.
- Pokud má tepna ve vašem srdci závažné ucpání, může se váš lékař rozhodnout provést srdeční bypass, který pomůže krvi obejít ucpání, abyste se mohli zotavit. To se však provádí pouze v závažných případech, takže si s tím pravděpodobně nemusíte dělat starosti.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Varování
- Přestože tento článek obsahuje informace týkající se správy cholesterolu, neměli byste jej považovat za lékařskou pomoc. Vždy se poraďte se svým lékařem ohledně změn ve vaší stravě a cvičení, stejně jako před zahájením jakékoli suplementace.
- Poraďte se se svým lékařem před zahájením doplňkové rutiny, abyste se ujistili, že žádné doplňky nebudou interagovat s jakýmikoli léky na předpis.
