Možná zjistíte, že někdy musíte častěji močit. Tato neobvyklá potřeba vyprázdnit močový měchýř může být důsledkem pití spousty tekutin, slabých svalů pánevního dna nebo dokonce chirurgického zákroku. Pokud zjistíte, že máte močovou inkontinenci, můžete zkusit posílit pánevní svaly a další opatření, jako je omezení množství vypitého, abyste museli méně často používat koupelnu. Pokud zjistíte, že močíte častěji, než je pro vás normální, poraďte se se svým lékařem, protože to může znamenat vážnější zdravotní problém.
Kroky
Část 1 ze 2: Provádění Kegelových cviků na posílení pánevních svalů
Krok 1. Poznejte výhody Kegelových cviků
Kegelovy cviky představují způsob, jak posílit svaly pánevního dna, které mohou být slabé z důvodu těhotenství, porodu, operace, stárnutí nebo nadváhy. Tyto diskrétní cviky může provádět kdokoli v kteroukoli denní dobu a mohou pomoci s močovou a fekální inkontinencí.
- Svaly pánevního dna podporují dělohu, močový měchýř, tenké střevo a konečník.
- Kegels působí tak, že vás nutí relaxovat a stahovat svaly pánevního dna.
- Kegels může fungovat pro kohokoli, aby pomohl zabránit inkontinenci moči, zejména během těhotenství.
- Pokud máte vážný únik moči při kýchání, kašli nebo smíchu kvůli oslabeným svalům pánevního dna, mohou být Kegelova cvičení méně účinná.
Krok 2. Identifikujte svaly pánevního dna
Možná si nejste jisti, kde jsou vaše svaly pánevního dna, ale jejich identifikace je velmi snadná. To vám pomůže zajistit, že budete správně cvičit Kegelovy cviky, a posílit vaše pánevní svaly efektivněji.
- Nejjednodušší způsob, jak najít pánevní svaly, je zastavit močení uprostřed proudu. Pokud úspěšně zastavíte tok moči, identifikujete svaly pánevního dna.
- Identifikace pánevních svalů vám může trvat několik dní, ale snažte se dál a nenechte se odradit.
Krok 3. Vyprázdněte močový měchýř
Poté, co poznáte své pánevní svaly, jste připraveni cvičit Kegelovy cviky. K co nejefektivnějšímu procvičení pánevního dna budete muset vyprázdnit močový měchýř.
Nepoužívejte Kegels ke spuštění nebo zastavení proudu moči. To může oslabit svaly pánevního dna, způsobit další inkontinenci a může zvýšit riziko infekce močových cest
Krok 4. Lehněte si na záda
Zatímco se začínáte věnovat tomu, jak děláte Kegely, nebo pokud se vám obtížně identifikují pánevní svaly, lehněte si na záda. To vám může pomoci efektivněji stahovat svaly pánevního dna.
Ležte na zádech až poté, co úplně vyprázdníte močový měchýř
Krok 5. Stahněte svaly pánevního dna
Buď na zádech, nebo pokud jste pokročilejší praktik Kegela, na jiném místě, které si vyberete, stáhněte pánevní svaly. Podržte je po dobu pěti a poté relaxujte po dobu pěti.
- Zkuste čtyři nebo pět sad Kegelových cviků.
- Nakonec se dopracujte ke stahování svalů pánevního dna na 10 sekund a poté je na 10 sekund uvolněte.
- Nezdržujte dech, když stahujete svaly. Nechte svůj dech přirozeně proudit.
Krok 6. Zaměřte se na stahování pouze svalů pánevního dna
Možná vás láká utáhnout svaly břicha, stehna nebo hýždí, ale měli byste se soustředit na stahování pouze svalů pánevního dna. To může pomoci maximalizovat posílení pánevního dna.
Krok 7. Cvičte Kegelovo cvičení třikrát denně
Kegelovy cviky opakujte alespoň třikrát denně. To vám může nejúčinněji posílit svaly pánevního dna a pomoci minimalizovat inkontinenci.
Pracujte až na třech sériích po 10 opakováních denně
Krok 8. Všimněte si silnějšího pánevního dna
Pokud pravidelně cvičíte své Kegely, měli byste si během několika měsíců všimnout silnějšího pánevního dna. Můžete také zaznamenat pokles v tom, jak často potřebujete močit.
Část 2 ze 2: Použití behaviorálních technik ke kontrole močení
Krok 1. Vycvičte si močový měchýř
Trénink močového měchýře je behaviorální technika, při které odkládáte močení po nutkání použít toaletu. Tato technika může pomoci prodloužit dobu mezi výlety do koupelny.
- Začněte trénink močového měchýře tím, že se po útocích na nutkání na močení na pět až 10 minut nebudete držet v koupelně.
- Vaším cílem by mělo být prodloužení doby mezi výlety do koupelny na dvě až čtyři hodiny.
Krok 2. Zkuste dvojité vyprázdnění
Dvojité vyprázdnění je technika, při které se močí dvakrát za krátkou dobu. Tato technika vám může pomoci vyprázdnit močový měchýř a vyhnout se takzvané přetokové inkontinenci.
Nejúčinnějším způsobem, jak „vyprázdnit“, je vyprázdnit močový měchýř, několik minut počkat a pokusit se znovu močit
Krok 3. Naplánujte si přestávky v koupelně
Příliš dlouhé čekání na močení může zhoršit nebo způsobit inkontinenci. Naplánováním pravidelných přestávek v koupelně místo čekání na potřebu můžete pomoci posílit pánevní dno a kontrolovat inkontinenci.
Používejte koupelnu každé dvě až čtyři hodiny v závislosti na tom, jak často obvykle chodíte a kolik pijete. Čím více budete pít, tím častěji budete muset používat koupelnu
Krok 4. Pijte méně tekutin
Je důležité získat dostatek vody k udržení hydratace a celkového zdraví. Pít příliš mnoho vody není dobré a může způsobit, že budete muset častěji používat koupelnu.
- Muži by se měli snažit vypít asi 13 šálků tekutiny (3 litry) denně a ženy by měly vypít asi devět šálků 8 uncí (2,2 litru).
- Dobrým způsobem, jak zjistit, zda jste správně hydratovaní, je, zda má vaše moč na záchodě světle žlutou barvu.
Krok 5. Omezte jídla a nápoje, které dráždí močový měchýř
Některá jídla a nápoje mohou dráždit nebo stimulovat močení. Snížením konzumace alkoholu, kofeinu a kyselých potravin můžete pomoci kontrolovat svoji inkontinenci.
- Snižte příjem kávy, kofeinovaných čajů, sodovek a mléka
- Zkuste jíst méně kyselá jídla, jako jsou rajčata, citrusové plody a ořechy.
- Jíst příliš mnoho slaných jídel může vyžadovat častější pití a močení.
- Omezte množství bílkovin, které sníte, protože vyžaduje, aby tělo vyloučilo určité vedlejší produkty močí, takže budete muset chodit častěji.
Krok 6. Diuretika užívejte pouze podle pokynů svého lékaře
Diuretika, kterým se někdy říká pilulky na vodu, mohou způsobit, že budete muset častěji močit. Pokud užíváte diuretika k léčbě vysokého krevního tlaku, otoků, poruch ledvin nebo diabetes insipidus (cukrovka způsobující časté močení), poraďte se se svým lékařem o alternativní léčbě. Uvědomte si, že pokud vám lékař předepsal diuretika, může být ve skutečnosti pro vás důležité časté močení.
Nikdy nepřerušujte předepsané léky bez předchozí konzultace s lékařem
Krok 7. Rozpoznejte abnormální močení
Většina lidí během dne močí každé tři až čtyři hodiny. Pokud zjistíte, že močíte častěji než obvykle, navštivte svého lékaře.
- Časté močení je definováno jako potřeba častějšího používání toalety než obvykle.
- K močení může často docházet během dne nebo v noci.
- Časté močení může ovlivnit vaše celkové zdraví, pohodu a také schopnost pracovat a spát.
Krok 8. Navštivte svého lékaře
Pokud trpíte častějším močením nebo inkontinencí, navštivte lékaře. Může vyloučit další stavy, jako je infekce močových cest, kameny močového měchýře, cukrovka, problémy s prostatou a další vážnější stavy.
- Navštivte svého lékaře, pokud časté močení a/ nebo inkontinence nemá zjevnou příčinu, včetně pití více tekutin, alkoholu nebo kofeinu.
- Pokud máte některý z následujících příznaků, je také důležité navštívit lékaře: krev v moči, červená nebo tmavě hnědá moč, bolestivé močení, bolest v boku, potíže s močením nebo vyprazdňováním močového měchýře, zdrcující nutkání používat koupelnu a ztráta kontroly močového měchýře.
- Když jdete na záchod, zaznamenejte si to. Přesný deník, který nemusí pokrývat velkou dobu, může lékaři pomoci pochopit váš problém.
