Spánek je nezbytný pro vaše celkové zdraví. Dobře se vyspat je také důležité, pokud chcete vypadat co nejlépe, protože lidé jsou přirozeně atraktivnější, když jsou dobře odpočatí. Zkuste ve své rutině provést několik jednoduchých změn, které vám pomohou zlepšit kvalitu spánku. Existuje také několik jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste ze spánku získali co největší krásu.
Kroky
Část 1 z 5: Získání výhod pro krásu
Krok 1. Zaměřte se na osm hodin
Pokud jste schopni spát sedm až osm hodin každou noc, začnete sklízet výhody krásného spánku, aniž byste dělali cokoli jiného! Dobrý spánek pomáhá předcházet vráskám a zánětům, stimuluje růst svalů a brání tvorbě tuku.
Krok 2. Umyjte si obličej
Ujistěte se, že jste den spali před spaním. Zbytková špína a make -up mohou ucpat vaše póry a vést k prasklinám.
Krok 3. Vyberte správnou polštář
Spánek na saténovém nebo hedvábném povlečení může pomoci zabránit vzniku vrásek a poškození vlasů.
- Doporučuje se také často měnit polštář, protože může hromadit nečistoty a olej, což může vést k ucpání pórů.
- Pokud chcete maximalizovat prevenci proti vráskám, spěte na zádech, aby vaše tvář neměla prakticky žádný kontakt s polštářem.
Krok 4. Zvlhčete
Vaše pokožka se během spánku sama obnovuje. Podpořte ji tím, že jí před spaním poskytnete dostatek vlhkosti. Chcete -li zvýšit vlhkost, zkuste místo pleťové vody nebo krému použít masku.
Část 2 z 5: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Vyhněte se kofeinu
Odpolední šálek kávy nebo čaje může některým lidem zabránit usnout. Po obědě se snažte nepít žádné kofeinové nápoje.
- Dávejte si také pozor na skryté zdroje kofeinu, jako jsou čokoláda a energetické nápoje. Některé volně prodejné léky, zejména pilulky na hubnutí, obsahují také kofein.
- Snažte se nekonzumovat více než 400 mg kofeinu denně, bez ohledu na dobu, kdy jej pijete. To odpovídá asi čtyřem šálkům kávy.
Krok 2. Vyhněte se alkoholu
Přestože alkohol může způsobit ospalost, účinek je krátkodobý a lidé se často probudí o několik hodin později, nemohou znovu usnout. Alkohol vám také zabrání upadnout do hlubších fází spánku.
Krok 3. Spravujte svoji váhu
Nadváha může zvýšit riziko spánkové apnoe, která zabrání klidnému nočnímu spánku.
Krok 4. Vyvarujte se potravin, na které můžete být citliví
To platí zejména pro mléčné a pšeničné výrobky, protože mohou mimo jiné ovlivnit váš spánek tím, že způsobí přetížení, gastrointestinální potíže a nadměrné plyny.
Krok 5. Cvičte pravidelně
Cvičení alespoň 30 minut každý den vám může pomoci usnout, když je čas jít spát.
- Pokud nemůžete cvičit třicet minut najednou, zaměřte se na deset minut ráno, deset minut odpoledne a deset minut večer.
- Cvičení příliš blízko spánku může některým lidem nedat spát. Pokud zjistíte, že je to pro vás problém, zkuste si mezi cvičením a spaním dopřát několik hodin relaxace.
Krok 6. Snižte stres
Stres může být z mnoha důvodů velmi nezdravý a může vám zabránit v úplném nočním spánku. Pokud zjistíte, že nemůžete usnout, protože se obáváte věcí, které se ve vašem životě dějí, rozhodně musíte udělat nějaké kroky ke snížení stresu.
- Myslete pozitivně a naučte se smát, když se cítíte ve stresu.
- Meditace, cvičení a hluboké dýchání jsou užitečné pro mnoho lidí. Vyzkoušejte je a uvidíte, co vám vyhovuje.
- Zkuste se zorganizovat a udělat si hrubý plán na další den s dostatečným předstihem před spaním, abyste na to nemuseli myslet, až budete v posteli.
Krok 7. Užívejte si slunečního světla během dne
Čím více budete během dne vystavovat přirozenému světlu, tím je pravděpodobnější, že zůstanete v kontaktu s přirozeným cirkadiánním rytmem vašeho těla, což vám také pomůže v noci usnout.
I když se nemůžete dostat ven, zkuste sedět u okna
Krok 8. Zkuste si zdřímnout
Pokud máte problémy se spánkem v noci, zdřímnutí během dne pravděpodobně problém ještě zhorší, takže se snažte zůstat vzhůru do večera.
Pokud si musíte během dne zdřímnout, zkuste to udělat co nejdříve. Nezaspávejte později než v polovině odpoledne a snažte se svůj odpočinek omezit na 10–30 minut
Část 3 z 5: Sledování rutiny před spaním
Krok 1. Neměňte večerku
Měli byste jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech. Pomůže vašemu tělu dostat se do spánkového rytmu a usnadní vám usínání a ranní vstávání.
Pozdní spánek, dokonce i o víkendech, je pro vaše tělo nezdravý, protože zjistíte, že tu noc budete snáze usínat. Vaše tělo již dříve dostalo veškerý potřebný spánek a odmítne jít spát
Krok 2. Jezte správná jídla
Chcete-li zlepšit svůj spánek, zkuste krátce před spaním sníst svačinu bohatou na sacharidy. Teplé mléko, bylinné čaje a potraviny s vysokým obsahem tryptofanu, jako jsou jogurty a tuňáky, jsou také dobrou volbou.
Vyhněte se přejídání, jinak vás mohou bdít zažívací potíže
Krok 3. Sledujte svůj příjem tekutin
Vyhýbání se tekutinám do jedné hodiny před spaním sníží pravděpodobnost, že budete muset vstát a jít na záchod, nebo alespoň minimalizuje frekvenci.
Zkuste jít na záchod těsně před spaním, abyste zvýšili své šance, že budete moci nerušeně spát
Krok 4. Nedívejte se na televizi těsně před spaním
Modré světlo vyzařované televizory a elektronickými obrazovkami narušuje spánek potlačením produkce melatoninu. Pro lepší spánek vypněte zařízení hodinu před spaním.
- Vyhněte se také dalším obrazovkám, jako jsou mobilní telefony a tablety.
- Pokud musíte před spaním sledovat televizi, nedělejte to ve své ložnici. Zkuste svou ložnici určit jako místo na spaní.
Krok 5. Odložte svou práci
Pokuste se přestat pracovat alespoň jednu hodinu (nejlépe však dvě nebo více) před spaním. To dá vaší mysli šanci uvolnit se, abyste mohli jít spát s klidem, bez nadšení nebo úzkosti ze zítřejších termínů.
Vyhněte se tomu, abyste při práci nebo studiu zůstali vzhůru později, než byste normálně měli. Místo toho se snažte plánovat dopředu, abyste měli čas na tyto věci dříve během dne
Krok 6. Udělejte si před spaním něco relaxačního
Místo sledování televize nebo práce se věnujte činnosti, která vám pomůže skončit po dlouhém dni. Klíčem je najít něco, díky čemu se budete cítit uvolněně, a pak to opakovat každou noc, aby vám pomohlo uvolnit napětí během dne.
- Přečtěte si příjemnou, pomalu se rozvíjející knihu. Pokuste se vyhnout čtení napínavé knihy, protože místo spánku můžete skončit hodiny. Abyste nerušili spánek, přečtěte si tištěnou knihu nebo si vyberte čtečku elektronických knih, která není podsvícená.
- Věnujte se relaxačnímu koníčku, jako je pletení nebo malování.
- Meditujte, cvičte hluboká dechová cvičení nebo jemně protáhněte svaly.
Krok 7. Před spaním si dejte horkou koupel, sprchu nebo saunu
Když se vaše tělesná teplota pozdě večer zvýší, klesne před spaním, což usnadní spánek.
Část 4 z 5: Vytvoření prostoru vhodného pro spánek
Krok 1. Nechte si postel na spaní a sex
Pokud jste zvyklí sledovat televizi nebo pracovat v posteli, může být pro vás těžší relaxovat a přemýšlet o posteli jako o místu na spaní. V ideálním případě by měla být celá vaše ložnice označena jako spací zóna, a ne jako aktivní zóna.
- Pokud nemáte jinou možnost, než strávit hodiny bdění ve své ložnici, zvažte přidání pohodlné židle nebo malého gauče do místnosti pro činnosti, jako je práce a sledování televize, místo používání postele.
- Ujistěte se, že skutečně spíte ve své posteli. Pokud usnete na gauči, nebudete mít kvalitní spánek.
Krok 2. Udělejte svůj pokoj co nejtmavší
Pokud je v místnosti i ten nejmenší kousek světla, může to narušit váš cirkadiánní rytmus a produkci melatoninu a serotoninu ve vaší epifýze.
- Pokud nemůžete zablokovat každý proud světla, nebo pokud má váš partner jiný plán než vy, zkuste si do postele nasadit oční masku.
- Vypněte světlo, když jdete v noci také na záchod.
Krok 3. Mlčte
Vypněte televizi a veškerou hudbu, která obsahuje texty, a pokuste se zablokovat co nejvíce hluku z vnějšího světa, jak jen můžete.
Někteří lidé považují zvuk bílého šumu, který přehlušuje zvuky na pozadí, nebo přirozené zvuky, jako je oceán nebo les, za uklidňující pro spánek. Pokud vám to pomůže spát, zkuste si pořídit stroj s bílým šumem nebo zapnout ventilátor
Krok 4. Nastavte příjemnou teplotu
Bude se vám lépe spát, pokud vám nebude ani příliš zima, ani příliš horko. Ideální teplota pro optimální spánek je 15,5 až 20 stupňů Celsia. Vaše tělesná teplota se pro spánek snižuje a tyto chladnější teploty vám mohou také pomoci rychleji usnout.
Protože mají nejhorší oběh, chodidlům je často zima před zbytkem těla. Nošení ponožek do postele vám pomůže udržet se hezké a opečené
Krok 5. Vyberte správný budík
Budík by měl být dostatečně hlasitý, aby vás probudil, ale ne tak hlasitý, abyste se lekli hlubokého spánku. Můžete zkusit použít jeden s uklidňujícím budíkem nebo zvážit přepnutí na hodiny, které vás probudí světlem.
- Pokud pravidelně spíte dostatečně, možná zjistíte, že už nepotřebujete budík, abyste se probudili včas.
- Váš telefon není skvělý budík, protože vás může rušit textovými zprávami a e -maily.
- Pokuste se vyhnout budíkům, které vyzařují modré světlo, protože to může narušit váš spánek.
- Pokud máte hodiny, snažte se na ně nedívat, když se v noci probudíte. Pokud to děláte často, otočte od sebe hodiny, přesuňte je přes místnost nebo si pořiďte hodiny s nastavením spánku.
Krok 6. Udělejte si pohodlí
Zajistěte, aby vám matrace a polštář poskytovaly dostatečnou oporu a pohodlí. Pokud spíte na stejné matraci a polštáři již mnoho let, možná je čas na upgrade.
Část 5 z 5: Řešení nespavosti
Krok 1. Veďte si deník
Pokud často ležíte vzhůru v posteli, mohlo by být užitečné vést si deník a psát si myšlenky před spaním. Deníky pomáhají organizovat vaše myšlenky a uklidňovat mysl.
Zapisování myšlenek vám také může pomoci sledovat, jaké činnosti nebo životní události vám podle všeho brání v dobrém spánku, což vás snad povzbudí k úpravám
Krok 2. Pomocí triků uklidněte svou mysl
Pokud se vám těžko usíná, protože vaše mysl závodí, zkuste se soustředit na jeden všední úkol, jako je počítání zpět od 100. To vám pomůže relaxovat a rychleji usnout.
Krok 3. Vstaňte
Pokud se probudíte a nemůžete znovu usnout, zkuste vstát z postele, opustit ložnici a věnovat se něčemu relaxačnímu, například čtení. To by vám mělo pomoci znovu se cítit ospalý.
- Udržujte světla ztlumená, aby nedošlo k narušení vašeho cirkadiánního rytmu.
- Držte se dál od mobilních telefonů, televizorů a další elektroniky.
Krok 4. Navštivte svého lékaře
Pokud máte potíže s pravidelným pádem nebo usínáním, můžete mít základní zdravotní stav, proto o všech svých příznacích prodiskutujte se svým lékařem.
Pokud jste menopauzální nebo perimenopauzální, zeptejte se svého lékaře, zda vaše nespavost může souviset s hormony
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem o vašich lécích
Mnoho volně prodejných léků a léků na předpis může mít vliv na váš spánek. Pokud se u vás vyskytne tento vedlejší účinek, může vám lékař doporučit, abyste přešli na jiný lék nebo snížili dávkování.
Nikdy nepřestávejte užívat jakékoli léky, než to nejprve proberete se svým lékařem
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Začněte malými změnami ve své rutině. Vypnout televizi 30 minut před spaním je lepší než nic!
- Držte se provedených změn. Nakonec se z nich stanou návyky, takže už na ně ani nebudete muset myslet.
- Pokud si všimnete něčeho, co narušuje váš spánek, zkuste s tím něco udělat. Pokud na vás například váš pes často skočí uprostřed noci, možná je načase, aby začal spát v přepravce.
- Každý je jiný a různí lidé potřebují různé množství spánku.
