Mnoho lidí chce snížit příjem sodíku, aby pomohlo zlepšit stravu a udržet si zdraví. Studie ukázaly, že vysoké množství sodíku ve vaší stravě může vést k vysokému krevnímu tlaku a srdečním chorobám. Je důležité sledovat příjem sodíku a druhy potravin, které jíte, s vysokým obsahem sodíku. Zatímco většina Američanů má asi 3400 mg soli denně, většina zdravotníků obvykle doporučuje udržet celkový příjem sodíku pod 2500 mg denně. Měli byste udržovat příjem soli na 1500 mg nebo nižší denně, abyste předešli vzniku vysokého krevního tlaku, který může vést k mrtvici a srdečním chorobám. Snížení soli však nemusí být bezpečné nebo vhodné pro každého. Budete muset vyhodnotit svůj současný jídelníček, aktuální zdraví a poté zjistit, zda je pro vás vhodná dieta s nízkým obsahem soli.
Kroky
Část 1 ze 3: Rozhodnutí, zda je dieta se sníženým obsahem soli pro vás dobrá
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Neexistuje nikdo lepší, kdo by vám pomohl rozhodnout, zda je pro vás vhodná dieta s nízkým obsahem soli, než váš lékař. Domluvte si schůzku a prodiskutujte svou aktuální dietu a plánujte snížit příjem sodíku.
- Byly provedeny některé konfliktní studie o doporučeném příjmu sodíku. Doporučený příjem je 1400-2500 mg denně. Mluvení s lékařem vám může pomoci rozhodnout, jaký je pro vás vhodný příjem sodíku.
- Promluvte si se svým lékařem o tom, proč chcete dodržovat dietu s nízkým obsahem sodíku. Zadržujete tekutinu? Myslíte si, že to ovlivňuje váš krevní tlak? To jsou problémy, které byste měli prodiskutovat se svým lékařem.
- Pokud je pro vás vhodná dieta s nízkým obsahem soli, požádejte svého lékaře o radu, jak omezit přebytečné zdroje soli ve vaší stravě.
Krok 2. Pokud máte vysoký krevní tlak, zvažte dodržování diet s nízkým obsahem soli
Sodík reguluje množství vody, které vaše tělo zadržuje. Pokud je ve vašem těle více sodíku, vaše tělo zadrží více vody. To klade důraz na cévy a srdce, protože váš krevní tlak stoupá s větším množstvím tekutiny v systému. Jedním z nejčastějších důvodů, proč dodržovat dietu s nízkým nebo sníženým obsahem soli, je pomoc při léčbě nebo prevenci vysokého krevního tlaku. Pokud máte nebo vám hrozí vysoký krevní tlak, zvažte přijetí tohoto stravovacího návyku.
- Studie ukázaly, že diety se sníženým obsahem soli mohou během několika týdnů snížit váš krevní tlak přibližně o 14 bodů. To může významně změnit vaše celkové hodnoty tlaku.
- Když konzumujete přebytečné množství sodíku, vaše tělo zadržuje přebytečnou tekutinu, což zvyšuje nejen váš krevní tlak, ale i množství práce, kterou musí vaše srdce vykonat.
- Snížení příjmu soli vám může pomoci zbavit se přebytečné tekutiny, která přesčas může snížit váš celkový krevní tlak.
Krok 3. Pokud udržíte přebytečnou tekutinu, dodržujte dietu s nízkým obsahem soli
I když nemáte vysoký krevní tlak, přebytečná sůl vám může způsobit zadržování přebytečné tekutiny. To může způsobit řadu zdravotních problémů.
- Na méně závažné straně zadržování tekutin je přibývání na váze, otoky, nadýmání a otoky chodidel a dolních končetin.
- Po slaném jídle si můžete všimnout, že máte oteklé oči nebo je obtížné nasadit nebo sundat prsteny. To znamená, že zadržujete tekutinu a jste citliví na sůl.
- Pokud si všimnete nebo vám řekli, že zadržujete vodu při konzumaci většího množství soli nebo sodíku, můžete zvážit dietu se sníženým obsahem soli.
Krok 4. Pokud máte problémy se srdcem, držte dietu s nízkým obsahem soli
Dieta s vysokým obsahem soli nebo s vysokým obsahem sodíku neovlivňuje přímo vaše srdce. Ovlivní však váš krevní tlak, který může poškodit vaše srdce.
- Když je váš krevní tlak zvýšený (což se může stát, když stárnete nebo pokud jíte dietu s vysokým obsahem sodíku), způsobuje to, že vaše srdce pracuje tvrději.
- Zvýšený tlak navíc může poškodit stěny srdeční tepny a samotný srdeční sval.
- Pokud vám hrozí srdeční problémy, máte problémy s rodinnou anamnézou nebo již máte nějaké zdravotní problémy, může být pro vás vhodná dieta s nízkým obsahem sodíku.
Krok 5. Vyhněte se dietě se sníženým obsahem soli, pokud to bude představovat nebezpečí pro vaše zdraví
Ačkoli by mnoha lidem prospěla dieta se sníženým obsahem soli, některým lidem ne. Zkontrolujte své zdraví a zhodnoťte se svým lékařem, zda je dieta s nízkým obsahem sodíku pro vás bezpečná.
- Pokud máte jakýkoli typ srdečního onemocnění, jako je srdeční selhání, budete muset ve své stravě udržovat konstantní hladinu sodíku. Redukce sodíku může způsobit další problémy.
- Pokud máte problémy s udržováním odpovídajících hladin elektrolytů, zejména hladin sodíku, možná ve skutečnosti budete muset každý den konzumovat vyšší množství sodíku.
- Pokud se pravidelně potýkáte s nízkým krevním tlakem nebo máte určitá onemocnění ledvin, nemusí pro vás být vhodná dieta s nízkým obsahem sodíku.
Krok 6. Vypočítejte aktuální příjem sodíku
Při hodnocení, zda je pro vás dieta s nízkým obsahem soli bezpečná, budete muset vypočítat svůj aktuální příjem sodíku. Získáte tak základ, kde začít.
- Chcete -li vypočítat aktuální příjem sodíku, budete si muset vést deník o jídle. Můžete si vést deník na papír a pero nebo si stáhnout aplikaci na deníky. Mnoho aplikací automaticky vypočítá váš příjem sodíku, takže to může být užitečné.
- Sledujte každou snídani, oběd, večeři, svačinu a nápoj, který denně konzumujete. I malé okusování nebo kousnutí je důležité zaznamenat.
- Udržujte si deník o jídle alespoň 3-4 dny. Sledujte několik pracovních dnů a víkendů, protože se vaše jídlo může lišit, když jste bez práce.
- Celkový příjem sodíku za každý den a poté přijďte s průměrem. To vám může napovědět, zda překročíte nebo pod doporučený příjem sodíku.
Krok 7. Rozhodněte, zda by vám prospělo odstranění přebytečného sodíku
Nyní, když jste vypočítali celkový příjem sodíku, zjistili, které potraviny přispívají nejvyšším obsahem soli, a promluvili jste si se svým lékařem, je načase se rozhodnout, zda je dieta s nízkým obsahem soli pro vás to pravé.
- Pokud váš denní příjem sodíku překračuje doporučený limit 2 500 mg, může vám prospět omezení soli.
- Pokud si všimnete, že mnoho potravin, které ve vaší stravě přispívají nejvyšším množstvím sodíku, jsou také vysoce zpracované potraviny, potraviny s vysokým obsahem tuku nebo prostě nejživější potraviny, může vám prospět omezení těchto potravin a soli ve vaší stravě.
- A konečně, pokud je to vhodné pro vaše současné zdraví a dieta s nízkým obsahem sodíku nebude mít negativní vliv na vaše zdraví, můžete snížit svůj sodík.
Část 2 ze 3: Zahájení diety s nízkým obsahem soli
Krok 1. Určete si sami pokyny pro sodík
Pokud jste se rozhodli dodržovat dietu s nízkým obsahem soli, začněte stanovením osobního vodítka. Toho se budete řídit při psaní jídelního plánu během týdne.
- Většina zdravotníků doporučuje, abyste denně nekonzumovali více než 2 500 mg sodíku. Jiní zdravotníci však doporučují, abyste drželi sodík pod 1400 mg denně.
- Zjistit pro vás vhodnou hladinu sodíku je věc, o které byste si měli promluvit se svým lékařem.
- Pokud máte například vysoký krevní tlak a cukrovku, může vám lékař doporučit omezit sodík na 1400 mg denně. Pokud jste však mladí a nemáte žádné zdravotní problémy, může vám lékař doporučit dodržovat standardní pravidlo 2 500 mg.
- Pokud jste také závodní sportovec nebo pracujete v prostředí, kde se potíte, dieta se sníženým obsahem soli pro vás nemusí být to pravé.
Krok 2. Všimněte si nejběžnějších zdrojů sodíku ve vaší stravě
Kromě výpočtu celkového příjmu sodíku musíte také vědět, odkud sodík pochází. Pokud skončíte po dietě s nízkým obsahem soli, budete vědět, která jídla omezit.
- Některé potraviny s vysokým obsahem sodíku mohou být ve vaší stravě omezeny, protože mají často vysoký obsah jiných, pro vás nevhodných živin, jako jsou tuky, konzervanty nebo kalorie.
- Prohlédněte si svůj deník o jídle a podívejte se, jaké potraviny přispívají k vaší stravě nejvyššími hladinami sodíku. Znovu to může usnadnit aplikace deníku v potravinách, protože vám poskytne obsah sodíku v každém jídle, které zadáte.
- Pokud si všimnete, že většina vašeho příjmu soli pochází ze smažených potravin, hranolků, krekrů, restauračních jídel nebo zpracovaného masa, může být prospěšné tyto potraviny omezit. Nejenže mají vysoký obsah sodíku, ale mají také vysoký obsah kalorií a tuků.
- Když nakupujete jídlo, věnujte pozornost štítkům. Potraviny se 140 mg sodíku (nebo 5% vaší denní hodnoty) jsou považovány za potraviny s nízkým obsahem sodíku. Podívejte se také na slova „soda“nebo „hydrogenuhličitan sodný“nebo „jedlá soda“a také symboly „Na“a „sodík“, které všechny znamenají sůl.
Krok 3. Napište si jídelní plán
Před zahájením jakéhokoli typu diety bude užitečné, když si sestavíte jídelníček pro sebe. Díky tomu bude dieta s nízkým obsahem soli o něco snazší.
- Pokud jste se rozhodli pro dietu s nízkým obsahem soli, začněte tím, že si napíšete všechna jídla, svačiny a nápoje, které budete jíst.
- Věnujte zhruba hodinu svého volného času sestavení svého jídelníčku. Napište si každou snídani, oběd, večeři a občerstvení, které plánujete jíst. Získáte tak plán, který budete během týdne sledovat.
- Pokud si přejete trochu práce navíc, zvažte vložení těchto informací do svého deníku a zjistěte, jaké jsou celkové denní dávky sodíku. To vám může pomoci provést jakékoli změny nebo výměny ve vašem jídelním plánu, aby váš sodík zůstal tam, kde chcete.
Krok 4. Plánujte více vařit z domova
Přestože zvládnout celkový příjem sodíku může být obtížné, čím více budete vařit z domova, tím to bude snazší. Zkuste si naplánovat, že budete jíst méně často a připravovat si jídlo od nuly.
- Studie opakovaně ukázaly, že když vaříte z domova, můžete snadno dodržovat různé diety včetně diety s nízkým obsahem soli.
- Máte plnou kontrolu nad typy přísad, které používáte, nad množstvím, které používáte a kolik skutečné soli přidáte do různých potravin.
- Pamatujte, že kosherová sůl a mořská sůl mají stejné množství sodíku jako běžná sůl! Měli byste je také započítat do celkového příjmu soli.
- Začněte se snažit uvařit více jídel z domova. Zkuste omezit příjem jídla o 1–2 jídla týdně, dokud nebudete jíst převážně z domova.
- Potraviny, které jsou zpracovávány, konzervovány a připravovány mimo váš domov, mají často také sodík MSG.
Část 3 ze 3: Správa příjmu soli
Krok 1. Veďte si deník o jídle
Pokud chcete začít řídit příjem sodíku trochu lépe, zvažte vedení potravinového deníku. To vám může pomoci neustále sledovat svůj příjem.
- Když si vedete deník o jídle, dbejte na důslednost. Budete chtít sledovat vše, co během dne jíte a pijete.
- Snažte se být co nejpodrobnější a nejpodrobnější. Čím více budete, tím bude váš deník přesnější.
- Pokračujte v celkovém příjmu sodíku každý den. Pokud to uděláte, můžete se rychle přistihnout, jak se vracíte ke starým zvykům.
Krok 2. Nakupte výrobky s nízkým obsahem sodíku nebo bez soli
Dalším způsobem, jak řídit celkový příjem sodíku, je nákup produktů s nízkým obsahem sodíku nebo bez přidané soli z obchodu s potravinami.
- Neprospěje vám začít vařit více z domova, ale nakonec použijete potraviny a přísady, které mají opravdu vysoký obsah sodíku.
- Když nakupujete potraviny v obchodě s potravinami, podívejte se na etiketu na odkaz „žádná sůl“nebo „nízký obsah sodíku“. To pomůže udržet vaše domácí pokrmy s nízkým obsahem sodíku.
- Žádná přidaná sůl znamená, že během zpracování potraviny není přidána sůl. Nízký obsah sodíku znamená, že v jedné porci této položky nemůže být více než 145 mg sodíku.
Krok 3. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem sodíku
Můžete mít prospěch z vyřazení konkrétních potravin s vysokým obsahem sodíku z vaší stravy. Mnoho potravin, které jsou známé jako „solné bomby“, také nejsou příliš výživné.
- Vyhněte se mraženým a konzervovaným jídlům, dokonce i těm zdravým. Ty mají notoricky vysoký obsah sodíku. Mohou získat až 1 600 mg sodíku na jedno jídlo.
- Omezte také množství zpracovaného masa, které konzumujete. Ať už se jedná o lahůdkové maso, párky v rohlíku, klobásu, feferonky, slaninu nebo masové konzervy, mohou také zvýšit váš celkový příjem sodíku. Jen pár plátků může mít polovinu vašeho denního příjmu.
- Dávejte si také pozor na restaurační jídla. Položky jako pizza nebo hamburgery mohou obsahovat více než polovinu nebo vaši denní potřebu sodíku.
- Slané ořechy mohou také obsahovat hodně sodíku. Podívejte se na výživová fakta, abyste zjistili, zda mají vysoký obsah sodíku.
- Nezapomeňte se také podívat na množství sodíku ve vašich volně prodejných lécích.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Poraďte se svým lékařem dříve, než přijmete dietu s nízkým obsahem soli.
- Přestože je sledování celkového příjmu sodíku rozumné, nízká sůl nemusí být vhodná pro každého.
- Snížení příjmu sodíku může být užitečné, ale musíte denně konzumovat určité množství sodíku, abyste udrželi správnou rovnováhu elektrolytů.
- Pokud nejste sportovec nebo v zaměstnání, které je fyzicky náročné a náchylné k pocení, měli byste příjem soli omezit na maximálně 1 500 mg denně.
