Běh je skvělý pro srdce, plíce a svaly. Ale když se dostanete do křeče, vaše cvičení může být bolestivé. Křeče nejenže přeruší vaše cvičení, ale mohou také vést ke zranění svalů. Křeče mohou být způsobeny nedostatečným dýcháním (což má za následek boční steh nebo žaludeční křeče), nesprávnou výživou, dehydratací nebo vynecháním řádného zahřátí. Abyste se vyhnuli křečím, zůstaňte hydratovaní a nejedzte bezprostředně před během. Dejte si čas na rozcvičku a udělejte několik dynamických úseků a uvolněte se do běhu. Když ucítíte přicházející křeče, zpomalte tempo a upravte dýchání.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava stravovacích návyků, aby se zabránilo žaludečním křečím
Krok 1. Neběhejte s plným žaludkem
Pokud před běháním příliš mnoho pijete nebo jíte, je větší pravděpodobnost, že během běhu pocítíte křeče. Můžete jíst jen malou zdravou svačinku (ne více než 200 kalorií) asi hodinu před spuštěním, abyste získali trochu energie navíc. Dobrá volba je müsli tyčinka, polovina sendviče s arašídovým máslem a želé, několik plátků jablka nebo banán. Poté, co sníte větší jídlo, čekání dvě až čtyři hodiny před spuštěním může pomoci zabránit křečím.
Krok 2. Zůstaňte hydratovaní
Pijte dostatek - ale ne příliš mnoho - vody po celý den. Pijte nejméně 64 uncí (1,9 l) vody každý den. To pomůže výstelce vašich střev absorbovat vodu a rychleji rozložit jídlo v břiše.
- Před spuštěním se ujistěte, že jste hydratovali. Hodinu před běháním vypijte asi 20 ml (600 ml) vody, aby měla čas dosáhnout vašich svalů. Pokud budete pít bezprostředně před spuštěním, voda vám bude stále v žaludku.
- Při běhu si dávejte velké doušky vody. Užívání velkých nápojů, ne malých doušků, pomáhá tekutině rychleji opustit žaludek. Podle potřeby během běhu spolkněte studenou vodu (jeden nebo dva doušky). Studená voda se do vašeho systému vstřebává rychleji než teplá voda.
- Abyste zůstali správně hydratovaní, nepotřebujete fantastické sportovní nápoje ani ovocné šťávy. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že ovocné šťávy způsobují křeče v běžcích. Držte se vody, abyste uhasili žízeň.
Krok 3. Vyhněte se jídlům, jejichž rozpad v žaludku chvíli trvá
Patří sem vláknitá jídla, tučná jídla a bílkoviny. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou při běhu spojeny s křečemi. Místo toho zkuste jednoduché občerstvení na bázi sacharidů jako banán a sušenky.
Zatímco zdravé tuky, bílkoviny a vláknina jsou pro zdravou výživu zásadní, jezte je až po běhu, abyste předešli křečím
Krok 4. Uchovávejte deník jídla po celé dny, které běžíte
Protokol o jídle poskytne záznam o tom, jaké potraviny jsou s křečemi spojeny a které nikoli. Pokud jste například jedli obiloviny před spuštěním tří ze čtyř dnů, které každý týden provozujete, a během těchto tří dnů jste zažili křeče, můžete bezpečně dojít k závěru, že existuje souvislost mezi konzumací obilovin a křečemi, které jste zažili.
Metoda 2 ze 3: Protahování a cvičení
Krok 1. Zahřejte se
Přechod z nečinnosti přímo do běhu může nejen způsobit křeče, ale může také vést ke zranění, jako je natažený sval. Postupné zahřívání vám rozproudí krev a uvolní klouby a svaly. Začněte asi pět minut chůzí, která provede vaše tělo celým pohybem, který zažije, když začnete běhat.
- Přidejte pět až šest kroků nebo vyzvednutí. Běhejte asi dvě minuty, pak postupně zrychlujte asi 100 metrů, pak zpomalte na procházku a asi 90 sekund roztřásejte nohama. To je jeden krok.
- Dělejte dynamické úseky. Na rozdíl od statického strečinku, který může být škodlivý, pokud ho provádíte před aktivitou, dynamické úseky budou i nadále zahřívat vaše svaly, zvyšovat srdeční frekvenci a tělesnou teplotu a procvičovat svaly v jejich rozsahu pohybu. Dynamické úseky zahrnují přeskakování, kopání do zadku, běhání dozadu, kruhy v kyčlích, vysoká kolena a další.
Krok 2. Protáhněte se, když začne křeč
Pokud zpomalení vašeho tempa nezbaví křeče, můžete zastavit a protáhnout se, abyste mu také ulevili. Zaměřte se zejména na břišní svaly, nohy a spodní část zad.
- Zkuste výpad. Položte ruce na šířku ramen proti zdi. Přitáhněte prsty jedné nohy také ke zdi. Druhou nohu natáhněte rovně za sebe a pomocí prodloužené nohy a paží tlačte do zdi mírnou silou. Přepněte po deseti sekundách a zatlačte druhou nohou. Opakujte třikrát až čtyřikrát.
- Chcete -li natáhnout jádro, natáhněte pravou ruku nahoru. Krok pravou nohou dozadu a za stojící levou nohu. Při dosahování vzhůru pravou rukou postupně dosáhněte směrem doleva, pravou paži mírně pokrčte nad hlavou. Představte si, že vytahujete hrudní koš nahoru a pryč od kyčelní kosti (hřeben kyčelní). Tento úsek lze cítit po vnější straně nohy, která ustupuje, a někdy také v přední části stehna a po straně trupu.
Krok 3. Vypracujte více
Čím lepší formu máte, tím menší je pravděpodobnost, že budete mít křeče. I když je to pro začínajícího běžce malá útěcha, skýtá to naději, že křeče související s běháním jsou pravděpodobně jen fází, kterou budete procházet při budování svalů a hubnutí.
- Když začnete běhat, dodržujte pravidlo 10 procent (10PR). To znamená, že nikdy nezvýšíte počet najetých kilometrů o více než 10 procent toho, co jste běželi před týdnem. Pokud tedy začnete běhat jednu míli čtyři dny v týdnu (celkem čtyři míle), příští týden zvětšíte vzdálenost o 0,4 míle (10 procent ze čtyř je 0,4). Tímto způsobem přidejte svému běhu vzdálenost, dokud nebudete mít pocit, že jste na svém logickém maximu.
- Neběhejte každý den. Vyhraďte si alespoň jeden nebo dva dny v týdnu na cvičení kromě běhu, abyste svalům nohou poskytli čas na odpočinek a úplné zotavení.
- Před spuštěním proveďte několik sad prken. Držte pozici prkna tak dlouho, jak můžete, aniž byste se namáhali. Vydržte až 60 sekund, poté zvažte některé varianty prkna pro další úpravu. Cvičení abs a jádra vám může pomoci vyhnout se křečím.
Krok 4. Změňte svůj běžecký styl a rutinu
Střídejte mírné běhy a intenzivnější běhy. Například běžte běžným tempem po rovné, rovné zemi a poté zkuste sprintovat na 400 až 800 metrů. Svou svalovou vytrvalost můžete také zvýšit tím, že budete alespoň část běhu běhat do kopce. Cvičení na intenzivnějších úrovních pomůže předcházet svalové únavě, která může vést ke svalovým křečím.
- Pokud máte přístup ke stopě, po které můžete běžet, vyzkoušejte pyramidové intervaly. Tato běžecká technika vyžaduje sprinty různých délek ve vzestupném nebo sestupném pořadí, po nichž následuje běh normálním tempem. Můžete například sprintovat 200 metrů a zbytek cesty běhat normálním tempem. Potom můžete sprintovat 400 metrů, než budete pokračovat po cestě. Přidejte 200 metrů tímto způsobem, až do vzdálenosti 800 metrů.
- Intervaly pyramid můžete také provádět sestupně tak, že začnete sprintem na 800 metrů, poté běháte přirozeným tempem po trati; poté sprint na 600 metrů, po kterém následuje běh přirozeným tempem; a tak dále přes 200 metrů sprint.
Metoda 3 ze 3: Minimalizace křečí při běhu
Krok 1. Snižte tempo
Pokud cítíte přicházející křeče, zkuste na pár minut zpomalit. Pokud je to nutné, zpomalte až na procházku. Chůze může dát vašemu tělu čas na zotavení se z nárazu, který přináší běh. Jakmile bolest pomine, můžete pokračovat ve svém tempu.
Krok 2. Zhluboka dýchejte
Při nádechu vytlačte žaludek a při výdechu jej uvolněte. Zkuste třístupňový nádech a dvoufázový výdech. Jinými slovy, nadechněte se jednou, pak znovu trochu hlouběji, potom potřetí ještě hlouběji. Vydechněte jedním krátkým a jedním dlouhým nádechem, než začnete znovu.
- Plné vydechnutí umožní vaší bránici (svalová vrstva podél hrudního koše, která vtahuje vzduch do plic) relaxovat.
- Vyvarujte se mělkého dýchání. Pokud cítíte, že se vám dech zrychluje, zpomalte nebo trochu kráčejte, dokud nezískáte kontrolu nad svým dýcháním.
Krok 3. Stiskněte ruku do boku
Lehké přitlačení prstu nebo dlaně na místo, kde cítíte bolest (obvykle na žebrech nebo těsně pod nimi), může bolest zmírnit. Mohlo by dojít k uvolnění membrány a stabilizaci vašeho nitra. Mnoho běžců instinktivně stiskne místo, kde cítí křeče, aby zmírnili svou bolest. Pohybem konečků prstů po bolestivé oblasti při jemné masáži se také můžete vyhnout křečím.
Krok 4. Zaujměte správné držení těla
Nehrbte se a neohýbejte se v pase. Zvedněte hrudník a zatáhněte ramena dozadu. Držte hlavu vzhůru a ruce uvolněné. Vaše lokty by měly svírat úhel devadesát stupňů. Celé tělo mírně předkloňte a dopadněte středem chodidla na zem. Vytočte nohu dopředu k prstům a odtlačte se odtud. Zvedněte kolena jen tak vysoko, jak potřebujete, aby se vaše nohy zvedly ze země.
Krok 5. Upravte krok
Je možné, že křeče, zejména v nohou a chodidlech, mohou být způsobeny nesprávným nebo neefektivním krokem. Promluvte si s trenérem o analýze chůze nebo dokonce s prodejcem ve sportovním obchodě. Jedním z možných problémů může být přílišné poskakování při běhu - to znamená, že vyvíjíte více energie při tlačení nahoru a dolů než při pohybu vpřed. Odrážení také zvyšuje šok, který musí vaše chodidla, kotníky a kolena absorbovat, když noha narazí na chodník. Chcete -li omezit odskakování, zkuste běhat zlehka, dělat kratší kroky a snažit se držet nohy nízko nad zemí. Také se ujistěte, že neběžíte na špičkách.
- Ujistěte se, že vaše noha dopadá na zem přímo pod kolena, ne před ní, protože to může vést ke zranění.
- Proveďte jakékoli změny v chůzi pomalu a postupně. Ze začátku to bude znít divně - cvičte s krátkými běhy, dokud to nezačne být přirozenější.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Nikdy se nenatahujte do bodu bolesti. Pokud vás to bolí, vaše tělo vám říká, abyste přestali.
- Zůstaňte hydratovaní i po běhu. Na každou ztracenou libru byste měli vypít 473 ml vody.
