Někde asi 30 procent běžců v určitém okamžiku při běhu pocítí bolest v boku. Běžci tuto boční křeč obvykle pociťují jako ostrou bolest těsně pod hrudním košem. Také mezi běžci známá jako „boční stehy“, bolest může být způsobena křečovými svaly bránice, požitím sladkých tekutin před běháním nebo podrážděním nervů. I když nemusí být vždy možné zabránit bolavým bolestem, existuje několik strategií, které můžete vyzkoušet. Pokud vás při běhu bolí z boku, pak existují také některé věci, které můžete udělat, abyste se ho zbavili.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Opatření k prevenci křečí
Krok 1. Neběhejte hned po jídle
Otřesný náraz nahoru a dolů spojený s běháním natahuje určité vazy kolem bránice (označované také jako tahače střev). Toto roztažení je jednou z možných příčin bočních stehů. Jíst krátce před během přidává větší váhu a hmotu na přetažení a natažení těchto vazů, což může způsobit křeče.
Vyhněte se plnému jídlu nejméně dvě hodiny (a až čtyři hodiny v závislosti na vašich zkušenostech s křečemi) před během. Hodinu před spuštěním se také vyhněte i malým potravinám
Krok 2. Nepijte příliš mnoho tekutiny přímo před během
Přestože je udržování hydratace zásadní pro zamezení svalových křečí při běhu, přílišné pití může mít opačný účinek. Tekoucí tekutiny mohou vést k tahání za vazy stejným způsobem jako jídlo. Studie ukázaly, že pití velkého množství jakéhokoli nápoje-od vody po sportovní nápoje až po sodu-před během může vést k bočním křečím.
Intenzita křečí se však zvyšuje s těžšími, sladkými nápoji, včetně sody a ovocných šťáv
Krok 3. Posilte své hlavní svaly
Jedná se o dlouhodobý krok ke zmírnění bočních stehů, ale posílení svalů břicha a dolní části zad zpevní vaše jádro způsobem, který může snížit natažení vazů zodpovědné za křeče.
Prkna a kliky jsou skvělá cvičení na zpevnění hlavních svalů. Informace o posílení hlavních svalů najdete v článku Jak posílit jádro
Krok 4. Před spuštěním se zahřejte
Způsob, jakým při běhu dýcháte, má vliv na membránu a vazy, které mohou vést ke křečím. Zahřívání, které vám umožní postupně zvyšovat rychlost běhu, vám pomůže ovládat dýchání způsobem, který může minimalizovat riziko křečí.
- Před během začněte rychlou chůzí, poté si zacvičte a pak začněte běhat. Další informace o správných zahřívacích cvicích před běháním najdete v článku Jak se rozcvičit na běh.
- Pokud jste si před běháním v chladných podmínkách neudělali rozcvičku, budete během úvodní části běhu pravděpodobně dýchat nepravidelně.
Krok 5. Při běhu se zhluboka nadechněte
Krátké, mělké dýchání udržuje bránici ve vyšší poloze a to klade větší důraz na pojivové vazy. Hlubším nádechem sklopíte bránici způsobem, který může snížit riziko křečí. Snažte se při běhu pamatovat na své dýchání.
Krok 6. Jeďte snadněji dolů po prudkých kopcích
Jak se vaše hybnost zvyšuje ve strmém kopci, každým krokem provádíte tvrdší nárazy, což zvyšuje tahání střev zodpovědné za křeče bránice. Zkuste si zaběhat zejména ve strmých kopcích, než abyste jeli naplno.
Metoda 2 ze 2: Provedení kroků ke zmírnění křečí
Krok 1. Zpomalte tempo
Bez ohledu na to pravděpodobně nebudete chtít pokračovat v plné rychlosti s křečemi, ale zpomalte své tempo, když se objeví křeč. Nižší dopad pomalejšího tempa okamžitě sníží přetahování nahoru a dolů a vazy táhnoucí se za křečemi.
Krok 2. Několikrát se zhluboka nadechněte
Ze stejného důvodu, že hluboké dýchání může pomoci zabránit křečím, může také pomoci zmírnit křeče, jakmile začnou. Rychle se zhluboka nadechněte, čímž se vaše bránice uvolní a uvolní se napětí v okolních vazech. Zadržte dech na několik sekund a poté silou vydechněte skrčenými rty.
Opakujte několikrát, dokud křeč nezmizí
Krok 3. Napněte břišní svaly
Pokud samotné hluboké dýchání nepomůže po několika sekundách zmírnit bolest, zkuste se předklonit-což vám pomůže plněji vypudit každý dech-a při tom napnout břišní svaly. Tyto kombinované akce mohou pomoci ještě více snížit napětí na membráně a zastavit křeče.
Krok 4. Utáhněte opasek kolem pasu
Zatímco při útěku z domova to není nijak zvlášť užitečné, utažení opasku kolem pasu se také ukázalo jako užitečné při zastavení bolesti související s bočními stehy. Zkuste to, pokud máte domácí běžecký pás nebo si nezapomeňte vzít s sebou do posilovny pás.
Krok 5. Držte oblast pod bolestí pevně
Pokud nemáte po ruce opasek, zkuste pomocí ruky pevně uchopit oblast v pase pod bolestí. Boční stehy jsou téměř vždy na jedné straně těla (obvykle vpravo) s bolestí vystředěnou těsně pod hrudním košem. Při výdechu sevřete tuto oblast mezi palcem a prsty a při nádechu uvolněte sevření.
