Svalové křeče se mohou objevit náhle, což způsobuje obrovskou bolest a přerušuje váš tok při cvičení. Dehydratace, vyčerpání zásob uhlohydrátů a napětí mohou mít něco společného s křečemi, ale primární příčinou svalových křečí je obvykle svalová únava. Když jsou svaly přepracované, stáhnou se, aniž by se uvolnily, což způsobuje bolest, která vás zastaví ve stopách. Kdykoli cvičíte, ujistěte se, že jste dostatečně hydratovaní a poskytnete svým svalům dostatečné množství uhlohydrátových paliv. Abyste předešli svalovým křečím, pečlivě si prohlédněte cvičební rutinu a předělejte ji, včetně cvičení, která zvýší vaši flexibilitu, a ujistěte se, že vaše svaly nejsou přepracované.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jemné doladění tréninku
Krok 1. Před cvičením se zahřejte
Svaly, které nejsou dostatečně zahřáté, než začnete cvičit, mohou mít tendenci se více křečovat. Zvláště pokud se chystáte zapojit do namáhavých nebo vytrvalostních cvičení, je přiměřené zahřátí zásadní pro prevenci svalových křečí.
- Typ rozcvičky, kterou děláte, závisí na vašem celkovém tréninku. Pokud si například půjdete zaběhat, je dobrou rozcvičkou chůze pět až deset minut před během.
- Skákací zvedáky nebo běhání na místě jsou dobrou rozcvičkou pro další aerobní aktivitu.
- Pro silový trénink proveďte pět minut kruhů paží a nohou, mělkých dřepů a kolenních kloubů, kopejte nohou dopředu a dozadu. Postupujte podle toho s několika pomalými sedy-lehy, bočními ohyby nebo kliky.
Krok 2. Protáhněte svaly, které plánujete cvičit
Pokud provádíte lehké, příležitostné cvičení, po rozcvičce obvykle není nutné další protahování; před zapojením silového tréninku nebo dynamické aktivity však proveďte aktivní protahování, abyste zapojili aktivní svalové skupiny. Je důležité si uvědomit, že úseky by měly být dynamické (pohybující se v rozsahu pohybu) a ne statické (prodloužení svalu a držení v klidu, což by mělo být provedeno po dokončení cvičení).
- Pokud si například půjdete zaběhat, chcete protáhnout svaly na nohou, zejména hamstringy, lýtka a čtyřkolky. Vyzkoušejte kruhy kyčlí, chůzi na výpady, kopance do zadku a houpačky nohou.
- Na druhou stranu pro silový trénink horní části těla chcete protáhnout ramena, krk, hrudník a záda. Vyzkoušejte velké kruhy paží, houpačky paží a otvíráky hrudníku.
Krok 3. Vyhodnoťte své cvičební prostředí
Místo, kde cvičíte, je stejně důležité jako to, co děláte během cvičení, pokud jde o prevenci svalových křečí. Pokud cvičíte v extrémních podmínkách, vaše svaly pravděpodobně křečí.
- Vaše prostředí je zvláště důležité, pokud cvičíte venku. Významné změny teploty nebo vlhkosti mohou ovlivnit výkon vašich svalů.
- Pokud je při cvičení výrazně tepleji nebo chladněji než obvykle, zkraťte nebo přizpůsobte svou rutinu tak, aby odpovídala skutečnosti, že vaše svaly nebudou pracovat naplno.
- Obecně platí, že čím je teplejší, tím více se potíte. Dehydratace a vyčerpání elektrolytů v tomto prostředí může přepracovat vaše svaly a vést ke křečím.
- I když jste ve fyzické kondici, běh venku v horkém a vlhkém prostředí může vést ke křečím.
Krok 4. Zkontrolujte svou formu a techniku
Pokud máte neustále stejné svaly v křeči, může za to vaše forma. Nesprávně provedená cvičení mohou způsobit svalové křeče. Chcete -li si ověřit svoji techniku, zacvičte si před zrcadlem nebo si zavolejte osobního trenéra.
- Zvláště pokud jste běžec, můžete mít křeče kvůli poloze nohy při běhu. To obvykle není něco, čeho byste si všimli sami, zvláště pokud se to stalo zvykem.
- Certifikovaný osobní trenér může sledovat vaše cvičení a poskytnout vám rady, jak vylepšit svoji techniku. I relativně malý „cheat“ve formě může mít značné důsledky.
- Možná si nemůžete dovolit cvičit každý den s trenérem, ale pokud jsou křeče neustálým problémem a zdá se, že nic jiného, co jste udělali, je neodstraní, najměte si trenéra na jedno sezení, aby diagnostikoval váš problém a nabídl řešení.
Krok 5. Zapracujte na svém držení těla a flexibilita.
Nesouosost kloubů v důsledku těsnosti může být také příčinou vašich křečí. To je často důsledek špatného držení těla nebo zranění, která nejsou řádně zhojena. Pomoci může pravidelné protahování. Zvažte lekci jógy několikrát týdně, abyste zvýšili svoji flexibilitu a držení těla.
- Jeden rychlý trik, jak zlepšit držení těla, je představit si, že je v horní části hlavy připevněn provázek. Představte si, že vás tento provázek jemně táhne nahoru. To by mělo způsobit, že zvednete hlavu a břicho a zatáhnete ramena dozadu.
- Jak stárneme, naše pojivové tkáně jsou méně elastické. Lidé používají nástroje, jako jsou pěnové válečky, k „žehlení“těchto těsných míst.
- Masážní terapie může také pomoci při opakujících se svalových křečích.
Krok 6. Zkraťte dobu tréninku
Svalové křeče jsou častěji způsobeny svalovou únavou. Vaše svaly se mohou unavit, pokud jsou přepracované, nebo se při cvičení příliš tlačíte.
- Toto je snadná oprava, pokud si všimnete, že se při cvičení vždy křečovitě pohybujete zhruba ve stejném bodě.
- Pokud se například pokusíte jít na 45minutové běhy, ale obvykle se dostanete kolem třicetiminutové křeče, pravděpodobně byste měli své běhy na chvíli zkrátit na 30 minut.
- Také můžete být schopni předcházet svalovým křečím během cvičení snížením intenzity tréninku.
- Jakmile provedete úpravu, držte se kratší nebo méně intenzivní rutiny po dobu několika týdnů a poté postupně budujte svůj cíl.
Metoda 2 ze 3: Konzumace dostatečného množství sacharidů
Krok 1. Buďte opatrní, pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů
Existuje mnoho diet, které rády namalují sacharidy jako nepřítele; pokud se však pravidelně věnujete namáhavému cvičení, vaše svaly potřebují k regeneraci sacharidy.
- Vaše tělo ukládá sacharidy, které vaše svaly používají jako palivo. Neformální cvičení, jako jsou krátké procházky, obvykle tyto zásoby výrazně nevyčerpávají.
- Intenzivní silový trénink nebo běh na dlouhé vzdálenosti nebo jízda na kole však spálí vaše zásoby sacharidů, zvláště pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů.
- Promluvte si s lékařem nebo odborníkem na výživu, pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů a chcete začít intenzivní trénink nebo vytrvalostní aktivity. Mohou vám pomoci vyladit vaši dietu, abyste se ujistili, že konzumujete potřebné sacharidy.
Krok 2. Před cvičením si dejte svačinkovou svačinu
I když byste obvykle neměli cvičit méně než dvě hodiny po jídle většího jídla, malá svačinka bohatá na uhlohydráty asi půl hodiny před zahájením tréninku poskytuje dostatek paliva pro vaše svaly.
- Banán je dobré občerstvení před cvičením. Banány mají nejen dostatečné množství sacharidů, ale také vysoký obsah draslíku. Draslík snižuje zánět a může pomoci předcházet svalovým křečím během cvičení.
- Jogurt nebo sušené ovoce také poskytuje výživu, kterou potřebujete při svačině před cvičením.
- Řada společností uvádí na trh energetické nebo výživové tyčinky pro předtréninkové svačiny. Pokud se rozhodnete jít touto cestou, pečlivě zkontrolujte seznam přísad a ujistěte se, že bar má to, co potřebujete. Vyvarujte se energetických tyčinek, které mají hodně přidaného cukru nebo tuku, což nepotřebujete.
Krok 3. Při dlouhém nebo intenzivním cvičení přijímejte sacharidy
Zvláště pokud se věnujete vytrvalostním sportům, jako je maratonský běh nebo jízda na dlouhé vzdálenosti, měli byste přijímat sacharidy mezi 60 a 90 minutami závodu nebo tréninku.
- Obecně vaše tělo vytře své zásoby sacharidů do hodiny intenzivního nebo namáhavého cvičení. Neschopnost tyto zásoby doplnit může mít za následek svalové křeče.
- Abyste předešli svalovým křečím, dejte si během cvičení banán nebo energetickou tyčinku bohatou na sacharidy. Pokud je pro vás těžké konzumovat pevné jídlo uprostřed tréninku, vezměte si s sebou koktejl nebo sportovní nápoj bohatý na sacharidy, který si můžete dát.
Metoda 3 ze 3: Udržování správné hydratace
Krok 1. Začněte cvičit dobře hydratovaný
Pokud jste již na začátku cvičení dehydrovaní, nezáleží na tom, kolik vody během cvičení vypijete. Pijte 500 až 600 ml vody dvě až tři hodiny před začátkem cvičení.
- Měli byste také sledovat dalších 200 až 300 ml vody do 10 až 20 minut, než začnete cvičit.
- Čistá voda je obvykle nejlepší pro hydrataci před cvičením. Pokud se chystáte věnovat vytrvalostním sportům, jako je maratonský běh nebo jízda na dlouhé vzdálenosti, můžete použít energetické nápoje.
- U vytrvalostních sportů chcete zadržovat vodu, což znamená, že potřebujete sodík, který sportovní nápoje poskytují.
Krok 2. Změřte ztrátu tekutin
Abyste získali představu o tom, kolik tekutin vaše tělo během cvičení ztrácí, zvažte se, než začnete cvičit a znovu, až vaše cvičení skončí. Rozdíl mezi těmito dvěma čísly je množství tekutiny, které jste ztratili.
- Ztráta příliš velkého množství tekutin během tréninku může být důvodem, proč se vaše svaly křečí. Udržujte své ztráty tekutin pod kontrolou pitím vody nebo sportovních nápojů během cvičení.
- Pokud pijete sportovní nápoje, nezapomeňte je zalévat, protože jsou často plné cukru. Odborníci tvrdí, že 6 dílů vody na jeden díl sportovního nápoje, ale dokonce půl na půl je lepší než plný koncentrát.
- Obecně byste při cvičení neměli ztratit více než 2 procenta své tělesné hmotnosti v tekutině. Pokud je číslo příliš vysoké, možná budete muset upravit délku nebo intenzitu tréninku.
- Dalším způsobem, jak snížit ztrátu tekutin, je cvičení na jiném místě. Pokud cvičíte venku, během nejteplejších měsíců se budete potit více, než když se ochladí. Pokud se příliš potíte, zkraťte cvičení v horkých podmínkách nebo jej přesuňte dovnitř.
Krok 3. Při cvičení se spolehněte na svou žízeň
Nejjednodušší způsob, jak zajistit dostatek tekutin, je přinést si při cvičení vodu nebo sportovní nápoj. Když máte žízeň, pokračujte a napijte se vody. I když si můžete myslet, že polykání vody může způsobit křeče, ve skutečnosti to může být výhodnější - doušky tekutin mohou opouštět žaludek rychleji než voda, která je usrkávána.
- Lahve s vodou na cvičení obvykle obsahují 500 ml až 1 litr od 16 do 34 oz.
- V ideálním případě byste měli dostatečně vypít, abyste uhasili žízeň a poté přestali. Dejte svému tělu čas absorbovat vodu, než budete znovu pít.
- Vážní sportovci mohou potřebovat vypít asi 1,5 litru vody na každou hodinu cvičení.
