Může se zdát nemožné vyrovnat se s posttraumatickou stresovou poruchou a přesto vést normální život. PTSD může způsobit, že se budete chtít vyhýbat ostatním a izolovat se od přátel a rodiny. Můžete se bát vyjít na obyčejná místa a dokonce mít záchvaty úzkosti. Pokud máte PTSD, existují způsoby, jak zvládnout příznaky této poruchy a nakonec vést zdravý a šťastný život.
Kroky
Část 1 ze 3: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Získejte správnou diagnózu
Prvním krokem, který můžete udělat v boji proti PTSD, je ověřit, zda skutečně máte tuto duševní nemoc. PTSD je úzkostná porucha a příznaky se často mohou překrývat s jinými podobnými stavy.
- Podrobnou diferenciální diagnostiku vám poskytne poskytovatel duševního zdraví, abyste mohli získat adekvátní léčbu toho, co vás trápí. Chcete -li získat diagnózu PTSD, musíte mít historii vystavení traumatické události, která splňuje konkrétní ustanovení.
- Například musíte po určitou dobu vykazovat příznaky z každého ze čtyř klastrů symptomů: 1) narušení- noční můry, flashbacky a opakující se vzpomínky; 2) vyhýbání se- vyhýbání se myšlenkám, lidem, místům a věcem, které vám připomínají, co se stalo; 3) negativní změny v poznání a náladě odcizené ostatním, přetrvávající negativní přesvědčení o světě, neschopnost vybavit si aspekty události atd.; a 4) změny vzrušení a reaktivity- podrážděnost, hyperarousal, poruchy spánku atd.
- Každý, kdo zažil traumatickou událost, může skončit s PTSD. Děti, které trpí zneužíváním, lidé, kteří byli sexuálně napadeni, bojoví veteráni a lidé, kteří přežili autonehodu nebo přírodní katastrofu, jsou ohroženi rozvojem této poruchy.
- Akutní stresová porucha je související úzkostná porucha, která se často může stát PTSD. ASD se vyskytuje do jednoho měsíce po traumatické události. Může trvat 3 dny až 4 týdny. Příznaky akutního stresu, které trvají déle než jeden měsíc, jsou známkou toho, že porucha pokročila do PTSD.
Krok 2. Promluvte si s terapeutem, který má zkušenosti s prací s oběťmi traumatu
Jistě, rozhovor s rodiči nebo blízkými přáteli vám může pomoci zpracovat vaše pocity po traumatické události, ale terapeut je speciálně vyškolen v pomoci jednotlivcům, jako jste vy. Řekněte svému terapeutovi všechno! Dokonce i vyhýbání se detailům, které se zdají malé, může problém vyřešit obtížněji. Pokud musíš plakat, tak pláč.
- Terapeuti mohou používat kognitivní léčby, které se zaměřují na to, aby vám pomohly identifikovat a změnit své myšlenky a přesvědčení o hrozné události. Přeživší si často vyčítají, co se stalo. Promluvení o události s profesionálem vám může pomoci vyrovnat se s tím, jak malou kontrolu jste měli nad tím, co se stalo.
- Některé léčebné přístupy zahrnují postupné nebo úplné vystavení místům nebo situacím, které souvisejí s traumatem. Jedno z diagnostických kritérií-vyhýbání se-způsobuje, že se lidé o události zdržují a nepřemýšlejí o ní. Zpracování toho, co se stalo, a povídání si o tom se svým terapeutem vám však může pomoci se z události uzdravit.
- Váš terapeut by měl být připraven posunout váš léčebný plán na nejlepší možnost pro vás. Různí lidé se uzdravují různými způsoby a je důležité vybrat si léčebné možnosti, které nejlépe vyhovují vaší situaci.
Krok 3. Navštivte psychiatra pro řízení léků
Pokud určité příznaky vašeho PTSD významně ovlivňují vaši schopnost fungovat, například neschopnost spát nebo úzkost, že se bojíte chodit do práce nebo do školy, může vás terapeut odkázat na psychiatra k farmakologické léčbě. Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) jsou nejčastěji předepisovanými léky pro PTSD, ale mohou být nápomocná i jiná antidepresiva, stabilizátory nálady a další léky. Každý lék má svou vlastní skupinu vedlejších účinků, které byste měli prodiskutovat se svým lékařem.
- Sertralin (Zoloft) pomáhá při nedostatku serotoninu v amygdale tím, že zvyšuje produkci serotoninu v mozku.
- Paroxetin (Paxil) zvyšuje množství serotoninu dostupného pro mozek.
- Sertralin a paroxetin jsou jediné léky, které jsou v současné době schváleny FDA pro léčbu PTSD. Mohou být použity i jiné léky, ale nebyly schváleny FDA pro léčbu PTSD.
- Fluoxetin (Prozac) a Venlafaxin (Effexor) se někdy používají k léčbě PTSD. Fluoxetin je SSRI, ale venlafaxin je SNRI (selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu), což znamená, že zvyšuje jak serotonin, tak norepinefrin.
- Mirtazapin, který ovlivňuje seratonin i norepinefrin, může být užitečný při léčbě PTSD.
- Prazosin, který pomáhá snižovat noční můry u PTSD, se někdy používá jako „doplňková“léčba, což znamená, že je předepisován navíc k jiným způsobům léčby, jako je SSRI a terapie.
- Vedlejším účinkem používání SSRI a SNRI mohou být sebevražedné myšlenky. Poraďte se se svým lékařem, abyste porozuměli těmto rizikům a jak s nimi zacházet.
Krok 4. Účast v podpůrných skupinách
Pokud máte potíže se strachem a úzkostí, které doprovázejí PTSD, může být užitečné připojit se k podpůrné skupině. Ačkoli tyto skupiny nejsou přímo zaměřeny na léčbu poruchy, pomáhají těm, kteří se potýkají s příznaky, cítit se méně osamoceni a poskytují jim povzbuzení od ostatních, kteří procházejí stejným utrpením.
- Přijetí nové diagnózy, jako je PTSD, může být obtížné vyrovnat se. Účast ve skupině vám pomůže zjistit, že tuto poruchu zvládají miliony lidí. Připojení ke skupině vám může pomoci k sociálnímu opětovnému připojení.
- Pokud má váš manžel nebo blízcí potíže s vyrovnáním se s vaší diagnózou, mohou získat užitečné tipy a podporu účastí ve skupině pro zotavení partnerů nebo rodinných příslušníků osob s poruchou PTSD.
- Americká asociace pro úzkost a depresi má vyhledávací funkci, která vám pomůže najít skupinu podpory ve vašem okolí.
- Pokud jste veterán, obraťte se na svého místního VA.
Část 2 ze 3: Život s PTSD
Krok 1. Pečujte o své tělo a mysl
Mnoho lidí zjistilo, že dostatečný pohyb, zdravá strava a dostatek odpočinku mohou mít na PTSD významný dopad. Navíc se všechny tyto strategie osvědčily v boji proti stresu a úzkosti, které jsou přirozeně vysoké u osob trpících PTSD.
- Změna určitých prvků ve vašem životním stylu může pomoci snížit příznaky nebo vám pomůže lépe zvládat příznaky PTSD. Když provádíte pravidelnou fyzickou aktivitu a jíte dietu z celých jídel, můžete se cítit lépe vybaveni k útoku na negativní myšlenkové vzorce nebo rychleji sestoupit z úzkostného záchvatu.
- Vyhněte se alkoholu a drogám. Najděte si zdravější způsoby, jak se vyrovnat se stresem a nežádoucími pocity, jako je procházka venku, čtení zajímavého románu nebo telefonování příteli, o kterém si promluvíte.
- Uvědomte si, že s PTSD vás neoslabuje. Pochopte, že PTSD může postihnout kohokoli. Ve skutečnosti mohou být silní lidé těmi, kdo skončí v situacích, které to způsobují, buď proto, že se postavili za to, v co věřili, snažili se pomáhat druhým nebo přežili osobní překážky. Pokud jste po vojenské službě vyvinuli PTSD, měli jste odvahu se připojit a stále jste odvážní. Čelit PTSD a hledat léčbu je sama o sobě odvaha.
Krok 2. Veďte si osobní deník
Zapište si cokoli, co vás během dne trápí, protože tyto situace nebo objekty mohou být spouštěčem nočních můr nebo flashbacků. Zapište si také, jak se cítíte a zda jsou vaše příznaky ten den obzvlášť špatné nebo v pořádku.
To vám pomůže sledovat pokrok, ale také může být užitečné vašemu terapeutovi při zjišťování, jak se vaše příznaky mění ze dne na den
Krok 3. Opřete se o rodinu a přátele
Pokuste se upustit od pádu do vyhýbací se pasti. I když se může zdát, že když se budete držet dál od ostatních, budete se cítit lépe, ve skutečnosti vaše příznaky ještě zhorší. Sociální podpora může pomoci zmírnit jak úzkost, tak deprese související s posttraumatickou stresovou poruchou.
- Věnujte pozornost tomu, kdy jsou vaše příznaky obzvláště intenzivní, a zkuste si naplánovat trávení času s blízkými, díky kterým se budete usmívat a utěšovat vás.
- Můžete také najít podporu prostřednictvím skupin vzájemné podpory a spojit se s ostatními, kteří mají nebo mají PTSD. Skupinu podpory najdete zde.
Krok 4. Staňte se hlasem pro ostatní
Když se naučíte zvládat vážný stav, jako je PTSD, může vám to pomoci uzdravit se ještě víc tím, že pomůžete další osobě, která prochází stejnou věcí. Obhajování zásad duševního zdraví a přístupu ke službám vám může pomoci cítit se na vaší cestě uzdravení z PTSD zmocněni.
Zvyšování povědomí o duševní chorobě, kterou jste postiženi, vám pomáhá a pomáhá ostatním v tomto procesu. Advokacie vám umožňuje proměnit hrozný incident ve vašem životě v pozitivní zprávu pro poskytovatele duševního zdraví, tvůrce politik a osoby postižené duševními chorobami
Část 3 ze 3: Ovládání paniky
Krok 1. Rozpoznat známky blížícího se panického útoku
Trvalý strach je základním aspektem PTSD. Nadměrný stres nebo strach mohou způsobit záchvaty paniky a záchvaty paniky se často vyskytují společně s PTSD. Ty mohou trvat kdekoli od pěti minut do hodiny nebo déle. Někdy se můžete začít cítit extrémně panicky bez zjevných známek. Pokaždé, když na svou úzkost nebo paniku budete reagovat pozitivně, budete usilovat o to, aby se to dělo méně často. Cvičení usnadní zvládnutí. Mezi běžné příznaky panického záchvatu patří:
- Bolest na hrudi
- Obtížné dýchání nebo pocit nedostatku vzduchu
- Pocení
- Pocit dušení
- Chvění nebo třes
- Nevolnost
- Závratě, točení hlavy nebo slabost
- Zimnice nebo pocit horka
- Necitlivost nebo brnění
- Derealizace (pocity, jako byste nebyli skuteční) nebo depersonalizace (pocit, že jste mimo sebe)
- Strach ze ztráty kontroly nebo „zbláznění“
- Strach ze smrti
- Obecný pocit zkázy
Krok 2. Cvičte hluboké dýchání
Tato technika může být užitečná při snižování úzkosti, strachu a dokonce obtěžujících bolestí. Mysl, tělo a dech jsou vzájemně propojeny, takže věnovat pár minut cílenému dýchání může nabídnout celou řadu výhod, jako je snížení krevního tlaku, uvolnění svalů a zvýšení energetické hladiny.
Typické hluboké dýchání se skládá z nádechu na 5 až 8 počtů, krátkého zadržení dechu a následného výdechu na 5 až 8 počtů. To slouží k přepnutí přepínače na reakci „bojuj nebo uteč“a přenese tě do klidnějšího stavu
Krok 3. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Další technika, která byla účinná při snižování úzkosti, zahrnuje postupné a systematické utahování a uvolňování každé svalové skupiny. Tato metoda může zmírnit stres a pomoci s stavy mimo úzkost, jako je nespavost a chronická bolest. Progresivní svalová relaxace také využívá hlubokého dýchání pro ještě větší dopad.
Začněte na špičkách nohou a pomalu se pohybujte vzhůru tělem. Při nádechu na 5 až 10 počtů stáhněte svaly na nohou a držte. S výdechem najednou uvolněte napětí těchto svalů a všímejte si, jak se cítí poté, co napětí bylo uvolněno
Krok 4. Meditujte
Pokud jste uprostřed plně rozvinutého záchvatu paniky, může být obtížné tuto relaxační techniku zapojit. Meditace však může být docela nápomocná při prevenci těchto útoků v první řadě.
- Pokud jste začátečník, začněte s malým tempem asi 5 minut denně a postupně si sedněte delší dobu. Vyberte si klidné, příjemné prostředí s minimem rušivých vlivů. Posaďte se na zem nebo na polštář s překříženýma nohama nebo na pohodlné židli s rovnými zády. Zavřete oči a pomalu a zhluboka se nadechněte nosem a ven ústy. Soustřeďte se pouze na dýchání a vraťte svou pozornost sem, kdykoli vaše mysl zbloudí. Pokračujte v tomto cvičení tak dlouho, jak budete chtít.
- Studie 16 účastníků programu snižování stresu založeného na všímavosti zabrala v průměru 27 minut meditace každý den. Na konci studie MRI ukázaly změny v mozkových strukturách účastníka, což odhalilo zvýšení soucitu, sebeuvědomění a sebepoznání a snížení úzkosti a stresu.
Krok 5. Pokuste se minimalizovat starosti
Neustálé znepokojování nad tím, kdy dojde k panickému útoku, může ve skutečnosti způsobit, že se to stane. Buďte zaměstnaní a roztržití, abyste omylem nezačali zbytečnou úzkost kvůli neustálému znepokojování.
- Vytvořte si několik pozitivních strategií sebepovídání, když se budete trápit znovu a znovu. Mohou si říkat „budu v pořádku“. nebo „I toto přejde.“Když si připomenete, že jste tu už byli a přežili, může to způsobit, že záchvaty úzkosti nebudou tak děsivé, a možná jim dokonce i předejdeme.
- Když zjistíte, že máte obavy z budoucnosti, zkuste zaměřit svou pozornost zpět na přítomnost. Zapište si některé věci, za které jste vděční, nebo nějaké pozitivní vlastnosti o sobě, jako například „Jsem silný“. To vám může pomoci pochopit úzkost a připomenout vám, že váš život není tak špatný, což může vyvolat paniku.
Tipy
- Pokud navštěvujete terapeuta a máte pocit, že se nelepšíte, dejte tomu čas. Některé formy terapie vyžadují čas, abyste viděli výsledky. Buďte vytrvalí.
- Může vám být nepříjemné mluvit o traumatickém zážitku s ostatními. Pokuste se co nejlépe otevřít někomu, konkrétně svému terapeutovi, protože vám to může pomoci vyřešit pocity studu nebo viny související s PTSD.
- Pokud bojujete se situací, kdy jste byli spuštěni, může vám to pomoci rozptýlit se něčím uklidňujícím. Může to být cokoli, co vás uklidňuje, například vybarvování, poslech hudby, zdřímnutí atd.
- Pokud jste věřící, zvažte návštěvu kostela, kde najdete podpůrnou skupinu a modlete se k Bohu. To může být váš zdroj pohodlí.
