Zvládnutí PTSD může být obzvláště obtížné o prázdninách. Každý může v tomto ročním období cítit tíhu stresu. Typický prázdninový stres vám však může způsobit příznaky související s PTSD, jako je nadměrná stimulace, deprese nebo úzkost. Stále se můžete naučit zvládat strategie, které vám pomohou užít si prázdniny co nejvíce. Spravujte svoji PTSD během prázdnin plánováním dopředu, hledáním zdravých způsobů, jak se vypořádat se stresem, a promyšleným výběrem návštěv s rodinou a přáteli.
Kroky
Část 1 ze 3: Plánování dopředu
Krok 1. Mějte realistická očekávání
Populární kultura romantizuje svátky jako čas, kdy se světu zdá všechno v pořádku, ale pro mnoho lidí je realita jiná. Měsíce listopad a prosinec mohou být emocionálně a finančně stresující, zvláště pokud se potýkáte s PTSD. Přijměte, že se vám svátky nemusí nikdy zdát stejné jako před vaším traumatem, a neočekávejte, že z nich zmizí váš stres, smutek a negativní vzpomínky.
Zvažte spouštěče, které by pro vás mohly vyvolat fyziologické, mentální a behaviorální reakce. Mezi ně může patřit přítomnost určitých lidí, světla, přeplněné obchody nebo jiné aspekty prázdnin
Krok 2. Promluvte si s lidmi, kteří jsou vám blízcí
Sdělte své rodině a blízkým přátelům, proč jsou pro vás svátky náročné a jak vám mohou pomoci. Pokud existují nějaké aspekty prázdnin, které by vás mohly rozrušit, dejte jim to předem vědět. Trocha poctivosti může pomoci vašim blízkým porozumět vám a podpořit vás.
- Mnoho lidí nerozumí PTSD. Pokud jim nevysvětlíte, jak se cítíte, mohou to vzít osobně, pokud nejste šťastní nebo nechcete slavit.
- Promluvte si s lidmi, kterým důvěřujete. Pokud má člen rodiny nebo přítel historii, že není podporující, zkuste zvážit, proč by mohl být nepodporující. Možná jednoduše nerozumí PTSD a můžete mít pomocného přítele nebo člena rodiny, který vám pomůže prodiskutovat, co to s nimi znamená.
- Konverzaci můžete zahájit tak, že řeknete něco jako: „Prázdniny jsou pro mě těžké a chci vám pomoci pochopit, proč se letos nemohu zúčastnit všech rodinných oslav.“
Krok 3. Zamyslete se nad svými limity
Znáte sebe a své potřeby lépe než kdokoli jiný. Před prázdninami se zamyslete nad tím, co zvládnete a co ne. Nebojte se účastnit žádných oslav nebo rituálů, které vás vystresují nebo přivedou zpět bolestivé vzpomínky.
Není vaší odpovědností dělat ostatní šťastnými za cenu vašeho duševního zdraví
Krok 4. Sdělte své hranice ostatním
Rozhodněte se, jakých tradic a akcí se můžete v těchto svátcích zúčastnit a kterým byste se raději vyhnuli. Zvažte faktory, jako například jak dlouho bude událost trvat, kdo další tam bude a co se od vás očekává. Pak dejte vědět své rodině a přátelům, aby nedošlo k žádným překvapením na poslední chvíli.
Pokud vám není příjemné někomu říct, proč nebudete na shromáždění, je v pořádku říct, že to nemůžete zvládnout
Část 2 ze 3: Hledání strategií zvládání
Krok 1. Zjistěte, jaké jsou vaše spouštěče
Spouště jsou situace, které zhoršují příznaky PTSD, a jsou pro každého jiné. Spouštěčem může být cokoli, včetně dat, míst a dokonce i určitých pachů. Vědomí svých spouštěčů vám pomůže vyhnout se jim, dokud nebudete moci vyvinout strategie, jak se s nimi vyrovnat.
Pokud si nejste jisti, jaké jsou vaše spouštěče, sledujte místa a události, které zhoršují vaše příznaky PTSD, a věnujte pozornost všem vzorcům, které se objeví. Zaznamenejte si všechny poznámky do deníku, abyste si lépe pamatovali, čeho se vyvarovat nebo předvídat
Krok 2. Použijte techniky uzemnění
Uzemnění je praxe zaměřování se na fyzický svět kolem vás. Může vám pomoci uklidnit se a zabránit flashbackům ve stresových situacích. Cvičení, sprchování a držení uklidňujícího předmětu je několik způsobů, jak se můžete uzemnit.
- Procvičujte si techniky uzemnění, když se doma cítíte úzkostlivě. Když se objeví úzkost, zkuste si na obličej stříkat trochu vody. Nebo počítejte pomalu do 20 a zhluboka se nadechněte. Pojmenujte různé barvy, vůně nebo tvary, které vidíte v prostředí kolem vás.
- Jakmile doma použijete několik technik, budete vědět, které z nich vám nejlépe vyhovují, když jste pryč nebo na veřejnosti.
Krok 3. Najděte způsoby, jak relaxovat
Pocit fyzického nebo duševního napětí vám ztěžuje zvládání stresových podnětů. Zbavte se stresu cvičením relaxačních cvičení. Hluboké dýchání, meditace a techniky uvolnění svalů vám mohou pomoci uvolnit fyzické napětí. Chcete -li se zbavit duševního stresu, zkuste si napsat deník nebo meditovat.
- Relaxace je pro jednotlivce velmi subjektivní. Pro vás to může znamenat odpočinek na 20 minut, zapálení vonné svíčky nebo relaxační koupel. Vyberte si několik aktivit, které můžete dělat doma i na cestách a které vám pomohou zůstat v klidu.
- Relaxační techniky fungují nejlépe, když jsou pravidelně používány k odrazení stresu. Může však také pomoci vytvořit sadu nástrojů pro úlevu od stresu, kterou si můžete vzít s sebou na dovolenou, při návštěvě rodiny nebo zaměstnat noc před velkou událostí.
- Meditace je skvělý způsob relaxace a dokonce může vašemu tělu pomoci uvolňovat prospěšné chemikálie, jako je dopamin, oxytocin, endorfiny a serotonin. Tyto chemikálie mohou podpořit pocit štěstí a pohody, takže byste mohli zvážit zařazení meditace do svého denního režimu během prázdnin.
Krok 4. Dobrovolně věnujte svůj čas
Mnoho lidí s poruchou PTSD považuje za terapeutické strávit část prázdnin pomoci jiným lidem, kteří si prošli těžkými zkušenostmi. Zvažte možnost přispět svým časem a schopnostmi v útulku pro bezdomovce, v polévce nebo v útulku pro týrané ženy.
Pokud se cítíte osamělí nebo prázdniny pro vás ztratily svůj význam, může být dobrovolnictví obzvláště přínosné
Část 3 ze 3: Interakce s přáteli a rodinou
Krok 1. Trávte čas s lidmi, kteří vás milují a podporují vás
Když se potýkáte s PTSD, sociální podpora může mít velký vliv na to, jak se vaše dovolená vydaří. Vyhledejte rodinu a přátele, kterým na vás záleží, a snažte se porozumět svému stavu. Pokuste se uspořádat svůj rozvrh dovolených tak, aby omezil čas strávený kolem stresujících nebo nepodporujících lidí.
Krok 2. Vytvořte nové rituály
Pokud jsou tradiční oslavy bolestivé nebo obtížné, stále můžete najít způsoby, jak učinit svátky smysluplnými. Začněte novou tradici, která vám umožní oslavit sezónu, aniž byste museli čelit spouštěcím situacím. To vám může pomoci uzdravit se a znovu si vážit svátků.
Nové tradice by mohly zahrnovat klidné osobní návštěvy s přáteli a rodinou, dobrovolnickou práci nebo rituál navržený tak, aby vás uzavřel před traumatem
Krok 3. Přineste na rodinná setkání průlomovou aktivitu
Rodinné prázdniny mohou být přeplněné, hlučné a chaotické. Abyste se nenechali zahltit, vezměte si něco malého, co vám pomůže zůstat soustředěni v přítomném okamžiku.
Zkuste si přinést pletací projekt, Rubikovu kostku nebo skládačku
Krok 4. Vyvarujte se nadměrného pití alkoholu
Když jste opilí, možná nemáte duchapřítomnost používat své zvládací strategie ve stresové situaci. PTSD vás také vystavuje zvýšenému riziku závislosti na alkoholu. Pijte střídmě, nebo ještě lépe, vyhýbejte se alkoholu úplně.
Alkohol může také interferovat s léky SSRI, které jsou často předepisovány pro PTSD
Krok 5. Udělejte si přestávky nebo odejděte brzy
Pokud se začnete cítit napjatě nebo úzkostlivě, neváhejte si dát pauzu. Najděte si klidné místo, kde můžete několik minut meditovat, číst si nebo zhluboka dýchat. Pokud je pro vás stále těžké relaxovat, odejít brzy může být nejlepší způsob, jak se udržet v rovnováze.
