Posttraumatická stresová porucha nebo PTSD je úzkostná porucha, která se vyvíjí poté, co člověk zažije život ohrožující, traumatickou událost. Hyperarousální příznaky PTSD jsou podobné prožívání reakce „bojuj nebo uteč“bez jakéhokoli nebezpečného podnětu. Hyperarousal, který je klasifikován jako jeden ze tří hlavních symptomů, zahrnuje zvýšené emoce, projevy vzteklých výbuchů, neustálou pohotovost, potíže se soustředěním, potíže se spánkem a nervozitu. Můžete účinně léčit PTSD a vyrovnat se s hyperarousálními příznaky tím, že získáte pomoc od ostatních, zlepšíte své spánkové návyky, naučíte se zvládat problémy s úzkostí a koncentrací a najdete východiska pro hněv.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Získání nápovědy pro Hyperarousal
Krok 1. Informujte přátele a rodinu o vašich příznacích
Stigma nebo stud vás mohou svádět k tomu, abyste symptomy své posttraumatické stresové poruchy udrželi pod pokličkou. Mlčení však nepomůže vám ani vašemu stavu. Pokud máte odvahu mluvit o svých příznacích s okolím, mohou vám nabídnout podporu.
- Ačkoli jste osoba, která se musí vyrovnat s příznaky PTSD, vyprávění blízkým vám může pomoci cítit se méně osamoceně. Navíc, když pochopí, co vyvolává úzkost, vaši přátelé a rodina vám pomohou vyhnout se těmto situacím.
- Pokud vás například rozruší hlasité zvuky nebo náhlé pohyby, řekněte svým blízkým: „Když někdo práskne dveřmi, skočím z toho.“je může naučit zabránit tomu, aby vás tyto věci vyděsily, nebo je omezit. Mohou se naučit jemněji zavírat dveře a ohlašovat se, když jsou ve vaší přítomnosti.
Krok 2. Připojte se ke skupině podpory
Sdílení vašeho příběhu s ostatními, kteří procházejí podobnou zkouškou, může být katarzní, vzdělávací příležitost. V podpůrných skupinách mohou jednotlivci s poruchou PTSD diskutovat o příznacích, spouštěčích a strategiích zvládání. Být součástí takové skupiny vám může pomoci naučit se lépe zvládat vaše hyperarousální příznaky.
Vyhledejte skupiny podpory online nebo se obraťte na místní kliniky nebo terapeuty duševního zdraví ve vaší oblasti
Krok 3. Zvažte psychoterapii
Pokud již nevidíte terapeuta duševního zdraví pro svůj posttraumatický stres, měli byste se s ním co nejdříve poradit. Dnes je k dispozici mnoho různých typů talk terapií, které vám mohou pomoci překonat trauma a najít zdravé způsoby, jak se s tím vyrovnat.
- Kognitivní behaviorální terapie vám pomůže identifikovat negativní myšlenkové vzorce, které vám brání v pohybu vpřed po traumatické události.
- Expoziční terapie je bezpečný a účinný způsob pro osoby s PTSD, jak postupně čelit traumatu, takže se postupem času stává méně děsivým. To se provádí s podporou a vedením profesionálně vyškoleného terapeuta, který má zkušenosti s prací s pacienty s poruchou PTSD.
- Desenzibilizace a přepracování pohybu očí (EMDR) je speciální typ léčebného přístupu, který je kombinován s expoziční terapií, která vám pomůže použít pohyby očí ke zpracování traumatu a změně reakce na něj.
Krok 4. Pokračujte v užívání léků
Existuje výběr léků, které pomáhají zlepšit příznaky PTSD. Je důležité pravidelně se setkávat se svým lékařem, abyste zjistili, který lék je pro váš případ nejvhodnější, a také sledovat váš pokrok při používání určitých léků.
Mezi léky běžně používané v léčbě PTSD patří antidepresiva, léky proti úzkosti a speciální lék zvaný Prazosin, který pomáhá zmírnit narušení spánku v důsledku nočních můr a nespavosti
Metoda 2 ze 4: Zlepšení spánku
Krok 1. Zahajte uklidňující noční rituál
Protože spánek je jednou z převládajících oblastí postižených hyperarousalem, můžete mít prospěch z vybudování personalizované spánkové rutiny, která podporuje relaxaci. Problémy s usínáním a usínáním můžete překonat dodržováním několika tipů pro dobrou spánkovou hygienu.
- Dodržujte plán spánku, chodte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu
- Vyhněte se zdřímnutí po 15:00, pokud vám brání usnout
- Po obědě přestaňte pít kofein a před spaním nekuřte
- Cvičte nejméně šest hodin před spaním
- Vyhněte se těžkým jídlům před spaním
- Zvyšte pohodlí svého spánkového prostředí ztlumením světla a snížením teploty
- Vypněte elektronická zařízení, jako jsou televize a smartphony, alespoň hodinu před spaním
- Relaxujte koupáním, posloucháním uklidňující hudby nebo lehkým čtením
Krok 2. Vyzkoušejte doplňkové léčby
Kromě léků mohou alternativní strategie účinně pomáhat také lépe spát s PTSD. V některých případech vám bylinné přípravky, jako je melatonin a kořen kozlíku, mohou pomoci rychleji usnout. Mezitím mohou praktiky jako meditace, jóga a akupunktura podporovat klid potřebný k dosažení lepší kvality a množství spánku.
Před zahájením jakékoli nové doplňkové léčby si promluvte se svým lékařem. Některé bylinné přípravky mohou interferovat s vašimi léky nebo zhoršovat příznaky
Krok 3. Vyhněte se alkoholu, drogám a kofeinu
Jedinci s poruchou PTSD mají zvýšené riziko vzniku problémů se zneužíváním návykových látek. Můžete být v pokušení maskovat své příznaky užíváním drog nebo si na noc nalijte drink, abyste si odpočinuli. Mějte však na paměti, že tyto činnosti pouze zakrývají problém-nepomohou vám zvládnout nebo se zlepšit. Látky jako alkohol vám mohou pomoci usnout, ale ve skutečnosti snižují kvalitu spánku.
- Kromě toho pití kofeinu také zhorší vaše příznaky, což může způsobit, že budete ještě více nervózní a zabráníte nočnímu spánku.
- Kofein zcela vypusťte, ale pokud se vám to zdá příliš obtížné, po obědě to omezte. Přestaňte s drogami, kouřením a alkoholem úplně. Promluvte si se svým terapeutem o doporučení na 12krokový program nebo skupinu podpory svépomocí, abyste zvýšili své šance na úspěch.
Metoda 3 ze 4: Snižování problémů s úzkostí a koncentrací
Krok 1. Trávit čas se zvířaty
Lidé s domácími mazlíčky mají lepší zdravotní výsledky a žijí déle. Ukázalo se, že lidé s PTSD mohou mít ještě větší prospěch z toho, že mají zvířecího přítele-zejména jednoho z různých druhů psů.
Psi pomáhají lidem postiženým PTSD znovu získat důvěru, cítit se chráněni a obnovit pocity lásky. Pokud ve svém životě nemáte domácího mazlíčka, může být skvělý nápad adoptovat si ho z místního útulku. Na plemeni nezáleží. Pokud si nemůžete dovolit adoptovat zvíře, jednoduše přijměte roli dobrovolníka v komunitním útulku pro zvířata
Krok 2. Vyzkoušejte meditaci všímavosti
Hyperarousální symptomy PTSD poškozují koncentraci a soustředění. Můžete mít potíže s dokončením práce, zastavením negativních myšlenkových vzorců nebo zpomalením myšlenek, abyste v noci usnuli. Jedním ze způsobů, jak zlepšit kognitivní sílu a podpořit relaxaci, je rozvoj meditační praxe.
Může pomoci absolvovat školení všímavosti od odborníka na duševní zdraví, který vás může náležitě provést cvičením. Jedním z rychlých způsobů, jak rozvíjet pozornost, je jednoduše si uvědomit své dýchání. Soustřeďte svou plnou pozornost na svůj dech po dobu 60 sekund. Několikrát se nadechněte a poté uvolněte vzduch. Opakovat. Toto cvičení provádějte několikrát denně
Krok 3. Proveďte postupnou svalovou relaxaci
Toto cvičení je skvělé pro to, abyste si lépe uvědomili napjaté oblasti vašeho těla a naučili vás, jak toto napětí uvolnit. Zkuste tuto techniku provést, když sedíte nebo ležíte v pohodlné poloze. Nejlepší je také odstranit rušivé elementy, abyste se mohli na několik minut plně soustředit na cvičení.
Začněte několika hlubokými, očišťujícími nádechy. Stahujte svaly na prstech a sevřete je tak pevně, jak jen můžete, asi na pět sekund. Uvolněte napětí a všimněte si, jaké to je. Počkejte asi deset sekund a přejděte k další svalové skupině. Projděte si celé tělo. Zkuste se plně soustředit na své tělo. Pokud vaše mysl bloudí, vraťte svou pozornost svalové skupině, na které jste
Krok 4. Získejte masáž
Úzkost je klíčová pro to, co pohání vaše příznaky PTSD. Klíčem ke zvládnutí této poruchy je tedy nalezení užitečných způsobů, jak zvládat úzkost. Masáž je alternativní léčba, u které bylo prokázáno, že má vliv na uvolnění stresu a pomáhá tělu uvolnit napětí. Je to snadný a přirozený způsob, jak bojovat proti symptomům PTSD. Navíc můžete jeho výhody kdykoli využít.
Zarezervujte si schůzku v nedalekých lázních na profesionální masáž. Požádejte kamaráda nebo partnera, aby vám udělal relaxační masáž. Nebo se naučte dovednosti vlastní masáže, abyste uhladili vlastní napětí
Metoda 4 ze 4: Zvládání hněvu
Krok 1. Cvičením uvolněte napětí
Fyzická aktivita uvolňuje v těle chemikálie, které se cítí dobře, nazývané endorfiny, které zlepšují vaši náladu a uvolňují napětí. Navíc, když věnujete úsilí rutině cvičení, dáte své mysli bod soustředění, což vám umožní „odlepit se“od negativních myšlenkových vzorců.
- Cvičením může být prakticky cokoli, co zpochybňuje vaše tělo a zrychluje vaše srdce. Zkuste box, běh nebo tanec. Naučte se bojová umění, která vám mohou pomoci cítit se silnější po traumatické události. Můžete také projít svého psa po parku nebo uniknout do přírody na dlouhou denní túru.
- Studie naznačují, že jóga může být účinným nástrojem ke snížení řady symptomů PTSD, včetně hyper-vzrušení. Zvažte lekci jógy citlivé na trauma, abyste získali výhody cvičení a meditace.
Krok 2. Pláč
Bolest a utrpení, které prožíváte po traumatické události, mohou způsobit potlačení emocí. Hyperarousální symptomy mohou způsobit, že se zdá nemožné nechat svou stráž na uzdě. Nicméně skvělý způsob, jak zmírnit hněv a zadržené emoce, je nechat je všechny ven. U některých lidí v určitých kulturách nebo rodinách je pláč považován za slabost. Nebuďte obětí tohoto způsobu myšlení. Pláč může být silný, zdravý a uklidňující způsob, jak uvolnit hněv a frustraci.
Pokud se necítíte dobře plakat v přítomnosti ostatních, jděte někam sami, abyste svůj vztek usměrnili. Pokud je to nutné, plačte, křičte nebo udeřte něco měkkého. Jen to pusť ven
Krok 3. Odveďte někoho podpůrného
Ne každý bude chápat nebo podporovat vaše příznaky PTSD. Proto je důležité mít spolupracovníky, přátele a rodinu, kteří jsou ochotní a připraveni naslouchat, když máte vzteklé výbuchy. Tito lidé by neměli brát váš hněv osobně, ale vnímat vaše ventilování jako příležitost k uvolnění těchto negativních emocí a řešení problémů.
Obraťte se na někoho, kdo ukázal, že je neodsuzující a pozorný. Možná si řeknete: „Opravdu potřebuji vypustit některé věci z hlavy. Můžeme si promluvit?"
Krok 4. Deník
Další způsob, jak zmírnit úzkost a snížit hněv, je zapisovat si do deníku své myšlenky a pocity. Nemusíte být ani dobrým spisovatelem. Pokud svůj deník nechcete sdílet s lékařem nebo terapeutem, můžete si ho nechat soukromý. Každý den si udělejte čas a zapište si, co cítíte a co se vám honí hlavou.
