Jak zlepšit kontinuitu hlubokého spánku

Krok 1. To se týká toho, jak důsledně zůstáváte ve fázi hlubokého spánku

Pokud můžete spát celou noc, aniž byste se probudili, pak máte dobrou kontinuitu spánku. Na druhou stranu, pokud se probouzíte důsledně, pak je vaše kontinuita spánku nízká.

Mohli byste mít špatnou kontinuitu spánku, aniž byste si to uvědomovali. V noci se nemusíte nutně probudit, ale můžete zůstat v lehčích spánkových fázích, aniž byste dosáhli klidného a hlubokého spánku

Otázka 2 z 10: Kolik hlubokého spánku potřebuji?

Krok 1. V průměru potřebujete asi 2 hodiny hlubokého spánku za noc

Vaše tělo přirozeně prochází několika různými spánkovými fázemi po celou noc, i když se neprobudíte. Je normální ponořit se do stavu hlubokého spánku a ven z něj 2–4krát za noc a pokaždé v této fázi strávit 15–60 minut.

Většinu hlubokého spánku spíte dříve v noci. Vaše první fáze hlubokého spánku trvá téměř hodinu, zatímco vaše poslední je jen asi 15 minut

Otázka 3 z 10: Jak poznám, že dostatečně nespím?

Krok 1. Nejviditelnějším znakem je několikanásobné probuzení v noci

Pokud máte problémy se spánkem přes noc a pravidelně se probouzíte více než jednou, pravděpodobně nebudete mít dostatečně hluboký spánek.

• Během dne si také můžete všimnout příznaků. Pokud se během dne probudíte unavení a budete ospalí, je to dobré znamení, že v noci špatně spíte. Také můžete mít problémy se soustředěním a zapamatováním si věcí.
• Nedostatek spánku může způsobit podrážděnost a stres. Pokud máte pocit úzkosti nebo stresu bez zjevné příčiny, může to být také známkou toho, že nespíte dostatečně.

Krok 1. Příčinou může být porucha spánku, špatná spánková hygiena nebo stres

To opravdu závisí na vás a vaší situaci, ale toto je několik nejčastějších příčin. Poruchy spánku, jako je nespavost, spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou, by vám mohly ztěžovat usínání a usínání. Špatná hygiena spánku, jako je intenzivní aktivita před spaním nebo příjem kofeinu pozdě večer, ztěžuje usínání. Stres a úzkost mohou také narušit váš spánek.

• Mezi další příčiny problémů se spánkem patří vedlejší účinky drog, nepohodlná matrace nebo špatné prostředí pro spánek.
• Pokud máte potíže se spánkem a nemůžete zjistit příčinu, může vám pomoci návštěva lékaře na vyšetření.

Otázka 5 z 10: Co je spánková hygiena?

Krok 1. Hygiena spánku se týká dobrých návyků, které vám pomohou v noci usnout

Pokud máte dobrou spánkovou hygienu, znamená to, že děláte vše pro to, abyste usnuli. Pokud však máte špatnou spánkovou hygienu, pravděpodobně budete mít problém usnout a usnout. Vyzkoušejte tyto tipy, abyste se ujistili, že vaše spánková hygiena je co nejlepší.

• Držte se konzistentního spánkového plánu tím, že budete chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu.
• Udržujte svou ložnici chladnou a temnou. Vypněte nebo zakryjte všechny spotřebiče, které se rozsvítí. To je ideální prostředí pro spánek.
• Udělejte si před spaním něco relaxačního, jako je čtení nebo koupání. Nedělejte nic namáhavého, jako je cvičení nebo stres, jako je placení účtů.
• Asi hodinu před spaním se nedívejte na obrazovky, jako je váš telefon nebo počítač. Světlo z těchto zařízení vám může nedat spát.

Krok 1. Určitě! Zůstat aktivní je skvělý způsob, jak zlepšit svůj spánek

Pravidelné aerobní cvičení vede k lepšímu spánku a zejména k hlubšímu spánku. Zkuste každý den cvičit alespoň 30 minut, abyste zjistili, zda vám to v noci pomůže lépe spát.

• Mezi dobré aerobní aktivity patří běh, chůze, plavání a jízda na kole.
• Necvičte však méně než 2–3 hodiny před spaním. To by ve skutečnosti mohlo stimulovat váš mozek a udržet vás vzhůru.

Otázka 7 z 10: Jaký vliv má moje strava na hluboký spánek?

Krok 1. Potraviny s vysokým obsahem tryptofanu mohou usnadnit usínání

Měli jste někdy pocit, že byste si po večeři na Den díkůvzdání potřebovali zdřímnout? Je to kvůli tomu tryptofanu v Turecku. Tento protein má na vaše tělo uklidňující účinek a může vás ukolébat ke spánku. Zkuste jíst více potravin bohatých na tryptofan, jako je drůbež, mléko, vejce, jogurty a ryby, abyste zjistili, zda to pomáhá.

• Zrna a sacharidy, jako je rýže a ořechy, mohou také pomoci vašemu mozku absorbovat tryptofan, což je účinnější.
• Mějte na paměti, že konzumace tryptofanu není dobrou náhradou za rozvoj zdravější spánkové hygieny.

Krok 2. Vyhněte se velkým jídlům před spaním

Zatímco výsledky jsou smíšené ohledně toho, zda vám konzumace určitých potravin pomáhá lépe spát, můžete rozhodně sabotovat svůj spánek tím, že budete jíst pozdě během dne. Velká jídla před spaním vám obvykle nedají spát a narušují váš spánkový cyklus. Zkuste se během dne držet malého občerstvení, abyste se neudrželi.

• Nepijte příliš mnoho před spaním, jinak se probudíte a budete muset v noci používat koupelnu.
• Vyvarujte se také potravin, které způsobují pálení žáhy před spaním, jako jsou kořeněná jídla, česnek a kyselé ovoce.

Otázka 8 z 10: Mohou mi nějaké doplňky pomoci upadnout do hlubšího spánku?

Krok 1. Melatonin vám může pomoci v noci lépe spát

Jedná se o hormon, který vaše tělo přirozeně produkuje, abyste usnuli. Když si vezmete tabletu melatoninu blízko před spaním, může vám to pomoci usnout přirozeným spánkem a zůstat spát celou noc.

• Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat melatonin nebo jakoukoli jinou pomoc při spánku. Nedoporučuje se, pokud jste těhotná nebo kojíte nebo máte problémy s duševním zdravím, autoimunitní poruchy nebo záchvaty.
• Mezi další bylinné doplňky, které vám mohou pomoci spát, patří heřmánek, kozlík, kava a mučenka. Neexistuje však dostatek výzkumu, který by zjistil, zda tyto nástroje skutečně fungují.

Otázka 9 z 10: Mohu si pomoci lépe spát s alkoholem?

Krok 1. Ne, alkohol ve skutečnosti narušuje váš spánek

Můžete se cítit uvolněně a dokonce vám to pomůže rychleji usnout. Alkohol vás však probudí po celou noc. To naruší kontinuitu vašeho spánku a sníží čas strávený ve fázi hlubokého spánku.

Podobný účinek má i nikotin. I když se můžete cítit uvolněněji, je to ve skutečnosti stimulant, který vám může ztěžovat spánek

Otázka 10 z 10: Mám jít kvůli problémům se spánkem k lékaři?

Krok 1. Ano, pokud vám problémy se spánkem narušují každodenní život

Je možné, že provedete všechny tyto změny, ale přesto budete mít problémy se spánkem v noci. V takovém případě je čas navštívit lékaře k další léčbě. Se správnou lékařskou péčí můžete své problémy se spánkem vyřešit navždy.