Jóga je široce známá pro svou schopnost pomoci uvolnit stres a zlepšit fyzickou sílu a flexibilitu. Navíc vám může pomoci lépe spát, i když bojujete s nespavostí. Vyzkoušejte jednu nebo obě z těchto uklidňujících jógových relací v uklidňujícím prostředí před spaním, abyste se mohli snadno unést.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Delší cvičení jógy
Krok 1. Posaďte se v pohodlné poloze na podlahu a proveďte Easy Pose
Easy Pose (Sukhasana) zahájíte zkřížením nohou tak, aby chodidla byla pod koleny. Ruce položte na kolena a posaďte se, čímž prodloužíte páteř. Soustřeďte se na svůj dech, když uvolňujete jakékoli rozptýlení ve své mysli. Vydržte 2–5 minut nebo dokud nebudete uvolněni.
- Tato póza je základní sedící poloha, která vám může pomoci uklidnit mysl a zbavit stresu a úzkosti.
-
Variace:
Pokud máte potíže se sezením v této poloze, a zvláště pokud se vám boky cítí stísněně, položte si záda na deku, polštář nebo blok jógy.
Krok 2. Pokračujte v Easy Pose s přehnutím dopředu
Chcete -li to udělat, Adho Mukha Sukhasana, zůstaňte sedět se zkříženýma nohama a při vdechování dosáhněte paží nad hlavou. Pomalu se s výdechem ukloňte dopředu s rukama stále nataženýma. Nechte záda a krk přirozeně zakřivit dopředu, když se ohýbáte-ne klente záda nahoru. Položte ruce a čelo na podložku. Vydržte 2–5 minut.
- Tato póza staví na základní poloze vsedě, Easy Pose. Přidáním dopředného záhybu se póza stává uklidňující a regenerační. Sklopení dopředu může pomoci obnovit rovnováhu při soustředění mysli.
-
Variace:
Stejně jako u standardní Easy Pose se opřete o přikrývku, polštář nebo blok jógy, pokud se vám boky cítí stísněné. V tomto případě se však také opřete o hlavu.
Krok 3. Seďte vzpřímeně se zvednutou páteří a proveďte variantu Perfect Pose
Na rozdíl od klasické Perfect Pose (Siddhasana) zahrnuje tato variace (Bharadvajasana) zvrat! Pro začátek se vraťte do standardní polohy vsedě Easy Pose. Při nádechu položte pravou ruku na levé koleno. Podpořte se položením levé ruky za sebe. Soustřeďte se na svůj dech, když zkroutíte horní část těla doleva. Vydržte 1 minutu, poté přepněte strany.
Předpokládá se, že tato pozice pomáhá regulovat nervovou energii a udržovat rovnováhu
Krok 4. Roztáhněte nohy rovně vpředu a proveďte sedadlo dopředu
Začněte tuto pózu, Paschimottanasana, s nohama u sebe a rovně na podlaze před sebou a horní polovinou těla vzpřímeně a nataženou. Při nádechu sahejte rukama nad hlavu. Pomalu se sklánějte dopředu, ohýbejte se v bocích a paže natáhněte na výdech. Držte se za holeně, kotníky nebo chodidla (jak to flexibilita umožňuje). Vydržte 1 minutu nebo déle.
- Ujistěte se, že se ohýbáte od kyčelního kloubu a ne od pasu.
-
Variace:
Pokud jsou vaše hamstringy těsné, pokrčte kolena nebo si pod kolena položte blok na jógu nebo srolovanou deku. Můžete také ovinout pásek na jógu nebo opasek kolem chodidel a držet ho oběma rukama.
Krok 5. Lehněte si na záda s nohama stále nataženýma, abyste si mohli lehnout na palec
Poté, co ležel naplocho, začnete tuto pózu, nazývanou také Supta Padangusthasana, zvedněte při nádechu svislou levou nohu a rukama sevřete zadní část stehna. (Případně si přes zvednutou nohu přetáhněte popruh nebo opasek na jógu a držte jej oběma rukama.) Udržujte nohu pokrčenou a držte pózu po dobu 1 minuty. Sklopte levou nohu a opakujte s pravou nohou.
- Tato póza může pomoci rozvinout trpělivost, relaxaci a odevzdání se při otevírání boků a snižování bolesti dolní části zad.
-
Variace:
Pokud je tato póza při používání popruhu na jógu stále obtížná, pokrčte spodní část nohy tak, aby chodidlo bylo celé na podložce. Polštář nebo blok jógy lze také použít ke zvednutí paty dolní části nohy.
Krok 6. Zvedněte pánev z podlahy a proveďte Bridge Pose
Začněte Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) vleže na zádech. Položte nohy naplocho na podlahu a přitáhněte je zpět, dokud nebudou přímo pod koleny. Přitom vdechněte pánev a zvedněte ji pomocí rukou. Uvolněte ruce vedle sebe, nebo jimi podepřete záda. Vydržte 1 minutu nebo déle.
- Tato póza může být omlazující pro ty, kteří tráví hodně času seděním nebo řízením. Protože se jedná o mírnou inverzi, může pomoci poskytnout úlevu od stresu, úzkosti a únavy.
-
Variace:
Pokud se vám těžko zvedají boky, použijte blok jógy nebo polštáře pod ocasní kost.
Krok 7. Lehněte si na záda a pokrčte kolena, abyste provedli Supine Spinal Twist
Začněte Supta Matsyendrasana naplocho na zádech, poté si přitáhněte kolena k hrudníku a natáhněte ruce do stran, aby vaše tělo mělo tvar „T“. Při výdechu otočte kolena doprava a hlavu doleva. Vydržte 1-3 minuty, poté otočte kolena doleva a hlavu doprava.
Zkroucení těla vám může pomoci vytlačit úzkost a frustraci z vašeho dne. Posiluje vaše břišní svaly a, jak někteří lidé věří, pomáhá odstraňovat toxiny
Krok 8. Lehněte si zády ke zdi a udělejte nohy-na-zeď
Začněte Viparita Karani tím, že hýždě zasunete ke zdi a zvednete nohy, abyste je položili na zeď. Opřete ruce o bok dlaněmi nahoru. Zavřete oči, soustřeďte se na svůj dech a vydržte v této póze 3–5 minut.
- Tato obrácená póza může přinést vaše tělo do stavu relaxace a obnovy.
-
Variace:
Pokud váš krk potřebuje větší oporu, můžete si pod něj položit polštář
- Místo toho, abyste je spustili po zdi, můžete místo toho položit nohy (s koleny ohnutými o 90 stupňů) na gauč nebo židli, pokud potřebujete. Ať tak či onak, je to skvělá regenerační pozice, pokud máte bolesti horní nebo dolní části zad.
Krok 9. Udělejte si pohodlí a dokončete práci s Corpse Pose
Chcete -li provést Corpse Pose (Savasana), lehněte si a nechte ruce a nohy relaxovat. Dýchejte přirozeně, místo jakékoli speciální dýchací techniky, a nechte své tělo cítit se těžce. Uvolněte svou tvář. Držte tuto pózu na podlaze po dobu 3–5 minut nebo ji použijte v posteli, abyste usnuli!
Můžete se také otočit na bok a stočit se do polohy plodu. Toto je prvotní ochranná poloha a může to být velmi uklidňující
Metoda 2 ze 3: Kratší jógová relace
Krok 1. Klekněte si na podlahu, abyste udělali Pose Wide-Knee Child’s Pose
Začněte Balasanou klečením na podlaze s prsty dotýkajícími se kolen a šířkou boků od sebe. Vydechněte a sklopte trup dolů o stehna, ruce opřete o boky, dlaněmi vzhůru, takže ruce máte vedle chodidel. Dotkněte se čelem země. Držte pózu až 5 minut.
- Chcete -li snížit napětí v obočí, pomalu otáčejte hlavou ze strany na stranu, přičemž udržujte čelo v kontaktu s podložkou na jógu.
- Jako náročnější alternativu natáhněte ruce dopředu, dlaněmi dolů na podlahu.
- Během této a každé pózy před spaním se zaměřte na svou dýchací techniku!
Krok 2. Postavte se a udělejte předklon ve stoje
Ohyb ve stoje (Uttanasana) začíná tím, že stojíte vzpřímeně s nohama na šířku boků. Zhluboka se nadechněte a ohněte se, čímž prodloužíte páteř. Založte ruce nad hlavu, rukama se chyťte za holeň nebo položte dlaně na podlahu. Udržujte tuto pózu po dobu až 5 minut.
- Nepovažujte to za dotyk prstů! Soustřeďte se méně na dotyk podlahy a více na dosažení polohy, která prodlouží vaši páteř a uvolní ramena a krk.
- Přeskočte tuto pózu nebo se poraďte se svým lékařem, pokud máte zranění zad.
- Pokud cítíte napětí v hamstringech, mírně pokrčte kolena.
- Postavte se pomalu, abyste neměli závratě!
Krok 3. Udělejte variantu ohybu ve stoje napůl dopředu proti zdi
Začněte Ardha Uttanasana tím, že stojíte asi 30 cm od zdi a chodidla budete mít od sebe na šířku. Položte dlaně na zeď, od sebe na šířku ramen a těsně nad výšku boků, poté pomalu ustupujte, dokud se vaše paže úplně nevysunou a horní část těla nebude svírat úhel 90 stupňů s nohama i se stěnou. Zatlačte dlaně do zdi a chodidla do podlahy, paže mějte přitažené k uším a udržujte přímou linii od boků k dlaním.
V této póze vydržte až 5 minut
Krok 4. Uvolněte napětí kyčlí a třísel provedením sklopného úhlu
Pro tuto pózu, Supta Baddha Konasana, lehněte si s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Spojte spodní část chodidel a nechte kolena relaxovat a klesnout k podlaze. Překřížte ruce za hlavou nebo je natáhněte do stran, dlaněmi nahoru. Držte pózu až 5 minut.
Pokud potřebujete větší oporu kyčlí, položte si pod kolena bloky na jógu nebo srolované ručníky. V bedrech a tříslech byste měli cítit lehké roztahování, nikoli bolest. Prodlužte chodidla dále od těla, abyste dále snížili napětí kyčlí a třísel
Krok 5. Lehněte si a přitiskněte zadek ke zdi, abyste mohli stavět na nohy
Začněte Viparita Karani tím, že si lehnete na záda, posunete záda ke zdi a zvednete nohy rovně nahoru a rovně ke zdi. Otočte dlaně vzhůru a opřete ruce o boky na podlaze. Soustřeďte se na svůj dech, zavřete oči a vydržte v této póze 3–5 minut.
- Pokud potřebujete další podporu krku, položte si pod krk polštář.
- Případně položte nohy (kolena v úhlu 90 stupňů) na židli nebo gauč. Obě formy pózy vám mohou pomoci s bolestmi horní nebo dolní části zad.
Krok 6. Ukončete relaci tradičním způsobem provedením Corpse Pose
Corpse Pose (Savasana) začněte tím, že si lehnete na zem a necháte ruce a nohy relaxovat. Spíše než používat konkrétní dýchací techniku, dýchejte přirozeně a nechte své tělo plně relaxovat, aby se cítilo těžké. Nechte svůj obličej také plně relaxovat. Držte tuto pózu po dobu 3-5 minut.
- Případně udělejte pózu v posteli a nechte se unášet spánkem!
- Jako další alternativu si lehněte na bok a stočte se do polohy plodu. Možná vám tato prvotní poloha přijde ještě uklidňující.
Metoda 3 ze 3: Rada pro úspěch
Krok 1. Dopřejte si přiměřený, nerušený čas na jógu před spaním
V závislosti na počtu pozic, které plánujete udělat, a na tom, jak dlouho plánujete jednotlivé pozice držet, může k dokončení relace trvat až 40 minut. Udělejte z „jógového času“jednu z posledních, ne -li poslední, věc, kterou děláte, než si lehnete do postele. Berte to jako základní součást vaší noční rutiny, ne něco, co se snažíte vtlačit před spaním.
Na jógu nemůžete spěchat! Dejte si čas, který potřebujete k tomu, abyste sezení mohli absolvovat klidně a úplně
Krok 2. Cvičte jógu v klidném a tichém prostředí-ale ne ve své ložnici
Vyberte si klidné prostředí s minimem rušivých vlivů a dostatečným prostorem pro pohyb. Položte podložku na jógu nebo použijte ručník nebo měkký koberec. Zhasněte světla. Pusťte si hudbu nebo zapalte svíčku, která vám pomůže lépe relaxovat.
- Je lákavé dělat jógu před spaním ve své ložnici, ale nejlepší je, když použijete svou ložnici výhradně na spaní. Vaše tělo to tak přirovnává pouze ke spánku. To také znamená, že byste se tam neměli dívat na televizi před spaním!
- Některé pózy vyžadují, abyste byli blízko zdi nebo používali židli, takže se ujistěte, že máte v těsné blízkosti to, co potřebujete.
- S sebou si vezměte polštáře, srolované ručníky, pěnové bloky nebo jiné pomůcky, které budete potřebovat k pohodlnějšímu provádění různých póz.
Krok 3. Oblečte se do pohodlného oblečení, které umožňuje volný pohyb-možná i do pyžama
Klíčové je zde pohodlí a rozsah pohybu, nikoli móda. Pokud máte pyžamo, které se může zdvojnásobit jako funkční jóga, jděte do toho. Tímto způsobem můžete vklouznout přímo do postele, když skončíte.
Krok 4. Vyberte si pózy, které vás uklidní, ne zpocí a budou bdělejší
Pamatujte, že tady je cílem usnout! Přeskočte zatím jakékoli vysoce intenzivní jógové pózy a zvažte jejich uložení na ráno jako součást každodenní rutiny probouzení.
Pokud chcete cvičit jógu také ráno, vyhledejte na internetu výraz „probuďte jógu“(nebo podobný) a najděte si rychlé rutiny vhodné pro rozjezd dne. Nebo zvažte přihlášení na ranní lekci jógy
Krok 5. Zaměřte se na dýchání pomalým, hlubokým a uvolněným způsobem
V józe se formální dechová praxe nazývá pránájáma. Chcete se soustředit na vyvážené hluboké nádechy a výdechy. Soustředěním dechu si dovolíte relaxovat a naladit se na své tělo.
- V józe se používají různé dýchací techniky. Zkuste se zúčastnit několika lekcí nebo se podívat na instruktážní videa, abyste našli techniku, která vám nejlépe vyhovuje.
- Jedna populární technika se nazývá Ujjayi (také nazývaná Ocean Breath a Victorious Breath). Zahrnuje nádech a výdech výlučně nosem a zúžení zadní části hrdla při výdechu, takže váš dech zní jako vlny oceánu.
Krok 6. Spolupracujte se svým lékařem, pokud máte nespavost nebo máte obavy z používání jógy
Pokud máte trvalé problémy se spánkem, promluvte si se svým lékařem, abyste mohli určit konkrétní zdravotní nebo psychologické problémy. Pokud máte diagnostikovanou nespavost, zeptejte se svého lékaře na používání jógových studií, které ukázaly, že jóga před spaním může být obzvláště užitečná.
- I když nemáte nespavost, existuje mnoho spolehlivých důkazů, že jóga vám může pomoci usnout rychleji, déle usnout a lépe spát.
- Pro většinu lidí je naprosto bezpečné vyzkoušet si jógu bez konzultace s lékařem. Pokud však máte stávající zdravotní stav nebo fyzická omezení, která mohou dělat jógu obtížnou nebo dokonce potenciálně riskantní, promluvte si se svým lékařem o úpravách a alternativách k tradiční józe.
