Pokud vás po dlouhém dni v práci trochu bolí nebo se po náročném cvičení v posilovně cítíte trochu ztuhlí, měli byste být schopni uklidnit svaly doma snadno. Léčba bolavých svalů je obvykle velmi jednoduchá, takže by to nemělo vyžadovat nic příliš komplikovaného. I když máte chronický stav, který způsobuje bolest svalů, stále existuje spousta snadných věcí, které můžete udělat, abyste zmírnili bolest, kterou prožíváte.
Zde je 10 účinných způsobů, jak zmírnit bolavé svaly.
Kroky
Metoda 1 z 10: Odpočinek
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pokud jste to v posilovně nebo v práci přehnali, dejte si na pár dní pokoj
Pokud jste se na benchpressu tlačili k limitům nebo jste v práci sebrali příliš mnoho krabic a cítíte to den poté, fyzickou aktivitu na jeden nebo dva dny vynechejte. Oprava svalových vláken obvykle trvá 48 hodin, takže si dejte pokoj a vyhněte se tlačení, dokud bolest nezmizí.
Bolavý sval můžete normálně léčit doma, ale pokud se bolest zhorší, je to nesnesitelné nebo si všimnete jakýchkoli abnormálních příznaků, navštivte lékaře
Metoda 2 z 10: Led
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Při akutní bolesti svalů odstraňte okraj studeným obkladem
Pokud vaše bolest svalů není starší než 48 hodin, vezměte si studený obklad a zabalte ho do látky. Opřete jej o sval asi 10–20 minut. Chlad vám otupí svaly a zmírní jakoukoli tupou bolest, ale také sníží zánět, který způsobuje ten bolestivý pocit.
- Pokud nemáte studený obklad, můžete použít sáček mražené zeleniny. Alternativně můžete ručník navlhčit studenou vodou, složit ho a umístit do uzavíratelného sáčku a poté zmrazit na 15 minut.
- Pokud je váš sval bolavý déle než 48 hodin, můžete stále použít studený obklad, ale v tomto bodě pravděpodobně nepřinese takovou úlevu jako teplo.
Metoda 3 z 10: Zahřejte
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Použijte nahřívací podložku k uvolnění svalu, pokud ho po 2 dnech stále bolí
Pokud se chystáte na 3. den bolavého svalu nebo máte chronický stav, který způsobuje bolest vašich svalů, vezměte si vyhřívací podložku. Položte se do pohodlné polohy a zapněte vyhřívací podložku poté, co ji položíte přímo na nebo pod sval. Nechte působit 10–20 minut podle svých osobních preferencí. Teplo zvýší průtok krve a sníží tuhost, což by mělo pomoci vašemu svalu zotavit se.
- Ve špetce si vezměte ručník. držte ho pod teplou vodou a položte ho na svaly.
- Přestože je led v podstatě kdykoli v pořádku, nechcete používat teplo prvních 48 hodin poté, co jste se zranili. To může vyvolat větší zánět, což může váš bolavý sval ještě zhoršit.
Metoda 4 z 10: Válcování pěny
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Popadněte pěnový váleček, abyste uvolnili těsnost a zlepšili flexibilitu
Položte pěnový váleček na zem. Ležte nebo odpočívejte v takové poloze, aby váš bolavý sval spočíval přímo na vrchu válce. Nakloňte svoji tělesnou hmotnost do válce a přesuňte na něj sval dopředu a dozadu. Dělejte to po dobu 20 minut, abyste uvolnili bolavé svaly, zmírnili drobné bolesti a zlepšili rozsah pohybu.
Pokud kupujete pěnový válec speciálně k tomu, pořiďte si středně silný váleček. To by mělo být pro začátečníky nejpohodlnější
Metoda 5 z 10: Protahování
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Snižte bolestivost před nebo po cvičení protažením svalů
Pokud cvičíte s bolavým svalem, protáhněte se 10–15 minut před a po tréninku. Nemusíte dělat nic fantastického, použijte libovolné polohy nebo cvičení, které byste chtěli natáhnout bolavý sval. Tím se v následujících dnech sníží celková napjatost svalu a zabráníte dalšímu podráždění bolavého svalu.
- Když se zrovna nevypořádáváte se zraněním, strečink před a po tréninku je dobrý způsob, jak předcházet bolestem svalů!
- Obecně platí, že je dobré se protáhnout alespoň 3-4krát týdně, i když zrovna nepracujete.
Metoda 6 z 10: Aerobik
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Získejte trochu lehkého cvičení, abyste změkčili bolavé svaly
Pokud běžně nepracujete, nebo doufáte, že budete pokračovat v posilování, aniž byste svaly ještě více dráždili, proveďte malé aerobní cvičení! Je to skvělý způsob, jak urychlit dobu zotavení a zmírnit bolest. Jakékoli aerobní cvičení bude fungovat, takže si vyberte aktivitu, která vás baví. Rychlost chůze, plavání, jízda na kole, skákání přes švihadlo a dokonce i tanec jsou skvělé možnosti.
- Ať už si vyberete jakékoli cvičení, jednoduše jeďte. Výhody pro váš bolavý sval se ztratí, pokud budete dělat něco zahrnujícího výbušný pohyb, závaží nebo silný odpor. Pokud se trochu zapotíte, ale nevyčerpáte se, vaše bolavé svaly se zlepší.
- Aerobní cvičení je jakákoli aktivita, která podmiňuje váš kardiovaskulární systém. Jinými slovy, pokud se jedná o trvalou aktivitu, která udržuje průtok krve a nezahrnuje odpor, to se počítá!
Metoda 7 z 10: Masáž
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Odpočiňte si a pořiďte si profesionální masáž k úlevě od bolesti
Chcete -li ošetřit své bolavé svaly při relaxaci, dopřejte si masáž! Naplánujte si schůzku s masážním terapeutem a řekněte jim o svém bolavém svalu před zahájením sezení. Masážní procedury výrazně zmírní jakýkoli zánět a bolest, které zažíváte.
Masáž možná nezrychlí váš celkový čas na zotavení, ale naprosto uklidní jakoukoli bolest nebo ztuhlost, se kterou se potýkáte
Metoda 8 z 10: OTC léky
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Udržujte bolestivost a ztuhlost pod kontrolou s ibuprofenem během dne
Jakýkoli nesteroidní protizánětlivý lék sníží otoky nebo záněty v bolavém svalu. To je obzvláště dobrá volba, pokud chcete svůj den trávit bez obav z neustálé bolesti. Pokud dáváte přednost užívání naproxenu nebo aspirinu, mělo by to také snížit.
Podle pokynů na lahvičce si vezměte zvolený lék. Nikdy nepřekračujte denní doporučené dávkování
Metoda 9 z 10: Topický krém
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Použijte lokální léčbu, jako je Icy Hot, k zakrytí toho bolavého pocitu
Jakýkoli lokální krém, který ochlazuje nebo zklidňuje vaši pokožku, vám pomůže odvést vás od bolesti, kterou prožíváte. Icy Hot, Bengay, ThermaCare a aloe vera jsou solidní možnosti podle toho, jaký produkt upřednostňujete. Pokud vás ve svalech trápí bolest a trápí vás, naneste si ji na kůži podle pokynů na štítku. Úleva by měla být poměrně okamžitá.
Tyto produkty doslova mění teplotu vaší pokožky. To může pomoci zvýšit průtok krve v oblasti, kde aplikujete gel nebo krém, což může urychlit dobu zotavení. Šance jsou však vysoké a hlavní výhodou je, že vás tyto produkty odvádějí od bolesti
Metoda 10 z 10: Protizánětlivé potraviny
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Změňte svůj jídelníček a začleňte do něj potraviny, které bojují s bolavými svaly
Existuje několik dietních změn, které můžete provést, abyste snížili zánět svalů. Dopad může být v tuto chvíli malý, ale pokud máte chronické onemocnění, které způsobuje, že vás bolí svaly, nebo vás často bolí několik dní po cvičení, může to mít obrovský dopad! Zpravidla pomůže cokoli nezpracovaného a přirozeného. Kromě toho mohou tato jídla a přísady pomoci:
- Zrzavý. Je to skvělá přísada, kterou můžete začlenit do různých asijských jídel. Můžete také jen vařit trochu zázvoru ve vodě a připravit zázvorový čaj!
- Kofein. Bylo prokázáno, že každodenní šálek čaje nebo kávy snižuje zánět svalů.
- Ryba. U ryb, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je losos, se vaše tělo po cvičení opraví.
- Antioxidanty. Bobule, třešně a granátová jablka mají vysoký obsah antioxidantů. I když je dopad nejasný, tyto potraviny bohaté na antioxidanty mohou vašim svalům po cvičení relaxovat.
