Po cvičení nebo jiné namáhavé činnosti mohou svaly často bolet. Ačkoli bolest svalů může být zhoršující a brání vám ve cvičení, dobrou zprávou je, že čím více budete cvičit, tím méně vás budou svaly bolet v následujících týdnech. Použijte tyto jednoduché tipy ke zmírnění běžné bolesti svalů!
Kroky
Část 1 ze 3: Léčba svalů během cvičení
Krok 1. Zahřejte se a uvolněte se do cvičení
Aby vaše svaly byly ochablé a vyhnuly se zranění při intenzivním cvičení, musíte uvolnit rutinu, která jim poskytne čas na zahřátí a poddajnost. Vyhněte se skákání přímo do těžkého nebo intenzivního tréninku.
Začněte lehkými cviky a postupně zvyšujte intenzitu. Pokud například vzpíráte, nezačínejte s těžkými váhami: začněte snadným opakováním lehkých ručních vah, než začnete intenzivní bench press
Krok 2. Správně se protáhněte
Protahování na začátku a na konci tréninku také pomůže dostat kyselinu mléčnou ze svalů. Čekat hodiny po namáhavém tréninku před protahováním není nejlepší. Protáhněte se brzy po aktivitě, která může způsobit bolest, abyste zabránili ztuhnutí.
Ujistěte se, že se po rozcvičení protáhnete, protože vaše svaly budou napjatější a méně pravděpodobné, že by se protahováním zranily. V tomto užitečném článku wikiHow najdete rady, jak se správně protáhnout, abyste zvýšili flexibilitu a snížili riziko zranění
Krok 3. Zůstaňte hydratovaní
Dehydratace na začátku cvičební rutiny nebo sportu je nebezpečná nejen proto, že vám může způsobit točení hlavy a mdloby, ale také proto, že to může následně vést k bolesti svalů. Správná hydratace během intenzivního fyzického cvičení zvyšuje kyslík ve vašich svalech, což dodává vašim svalům větší výdrž a také pomáhá při jejich regeneraci při cvičení.
- Snažte se nezatěžovat vodou přímo před cvičením, což může způsobit nadýmání a křeče. Místo toho zůstaňte stále dobře hydratovaní, ale zejména 24 až 48 hodin, které vedou k intenzivnímu tréninku.
- Pravidlem pro pití vody je vypít polovinu vaší tělesné hmotnosti v tekutých uncích nebo asi 3% vaší tělesné hmotnosti za den. Pokud tedy vážíte 128 liber, měli byste spotřebovat 64 tekutých uncí (8 šálků)) vody denně. Pokud vážíte 100 kg, měli byste spotřebovat 3 litry vody denně.
- Během cvičení nezapomeňte zůstat dobře hydratovaní: dobrým pravidlem je vypít jeden šálek (250 ml) vody na každých 15 minut intenzivního cvičení.
Část 2 ze 3: Uklidňující svaly po tréninku
Krok 1. Zmrzněte
Bylo prokázáno, že ledově studená voda bezprostředně po intenzivním tréninku svalů snižuje bolest svalů více než jakékoli jiné ošetření. Snižuje zánět svalů a zabraňuje tomu, aby ve vašich svalech přetrvávala velká část bolesti. Pokud jste profesionální nebo vysokoškolský sportovec nebo cvičíte v elitní tělocvičně, můžete mít ledovou lázeň, kterou můžete využít ke snížení bolesti svalů. Pokud ne, zkuste místo toho tyto strategie:
- Skočte do studené sprchy nebo vany. Čím chladnější, tím lepší: profesionální sportovci používají ledovou vodu, ale pokud to nemůžete vydržet, použijte pouze studenou vodu z vodovodu bez přidání horké vody. Nebude to fungovat tak dobře jako ledová voda, ale bude to lepší než teplá nebo vlažná voda.
- Pokud jste sportovec, zvažte investici do kbelíku o objemu 5 galonů. Pokud jde o bolest paží (jako z baseballové praxe), pětgalonový kbelík naplněný ledovou vodou vám umožní ledovat celou paži najednou. Tato metoda bude fungovat i pro nohy.
- Při namrzání svalu nebo svalové skupiny (spíše než celého těla) před nanesením ledu zabalte ledový balíček do nějakého pufru. Díky tomu extrémní chlad nepoškodí vaši pokožku. Zkuste dát drcený led do igelitového sáčku, poté jej před aplikací na postižené svaly zabalte do utěrky nebo žínky.
- Pomocí plastového obalu zajistěte led k končetinám nebo k tělu. Pokud se potřebujete pohybovat (vařit, uklízet atd.) Při používání ledu, plastový obal vám může pomoci zajistit led na sval při pohybu.
- Ledujte svaly 10 - 20 minut.
Krok 2. Zahřejte
Zatímco prvním krokem by měl být vždy led, o několik hodin později je dobré na postižené svaly aplikovat teplo, které pomůže stimulovat průtok krve do vašich svalů a pomůže jim zůstat napnuté místo napnuté. Aplikujte teplo asi 20 minut.
- Dejte si horkou sprchu nebo koupel. Voda vám při namáčení uvolní svaly.
- Přidání solí Epsom do koupelové vody je účinný domácí lék na bolavé svaly. Epsomské soli jsou vyrobeny z hořčíku, který se vstřebává do pokožky a funguje jako přirozený svalový relaxant. Přidejte dvě až čtyři vrchovaté lžíce do plné vany a trochu promíchejte, aby se rozpustily. Užijte si koupel. Okamžitě po koupeli byste měli cítit určitou úlevu.
- Pro tuhý krk vezměte nevařenou rýži a naplňte trubičkovou ponožku a zavažte konec. Mikrovlnná trouba po dobu 1,5 minuty a použijte jako tepelný zábal. Je opakovaně použitelný.
- U izolovaných bolavých svalů můžete použít odlupovací a odlepovací podložky přímo na kůži a nosit je pod oblečením celé hodiny. Ty lze zakoupit ve většině lékáren.
Krok 3. Pokračujte v pohybu
I když je lákavé úplně uvolnit svaly, jak se zotavujete, studie ukazují, že lehká aktivita, která využívá vaše bolavé svaly, může zkrátit dobu, po kterou vás bolí. Je však důležité dát vašim svalům čas na zotavení, takže se ujistěte, že to nepřeháníte.
- Cvičení pomáhá bolestem svalů tím, že zvyšuje průtok krve do postižených svalů, což jim pomáhá rychleji eliminovat odpad a zabránit ztuhnutí svalů.
- Zvažte úroveň intenzity tréninku, kvůli kterému vás bolelo, a poté proveďte lehčí verzi této aktivity další den (podobně jako intenzita rozcvičky). Pokud vás například uběhlo pět mil, udělejte si rychlou procházku půl míle až míli.
Krok 4. Získejte masáž
Když cvičíte do vyčerpání, ve svalových vláknech se objevují drobné slzy. Přirozenou reakcí těla na tyto slzy je zánět. Masáž pomáhá snížit množství cytokinů, které tělo produkuje a které hrají roli při zánětu. Zdá se, že masáž také zvyšuje množství mitochondrií ve vašem svalu, což zvyšuje schopnost svalů extrahovat kyslík.
- Masáž také pomáhá přesunout kyselinu mléčnou, lymfu a další stagnující toxiny ze svalů.
- Vyhledejte masážního terapeuta a nechte ho pracovat na vašich bolavých svalech. Masážní terapie je relaxační, meditativní a uzdravující.
- Svaly si masírujte sami. V závislosti na místě bolesti můžete zkusit provést masáž. Pomocí kombinace palců, kloubů a dlaní zapracujte hluboko do svalové tkáně. Můžete také použít lakros nebo tenisový míček, abyste opravdu pracovali na uzly a odstranili tlak z rukou.
- Pokud masírujete bolavý sval, nezaměřujte se na střed bolavého svalu. Soustřeďte se více na spojení na obou koncích. To pomůže svalu rychleji se uvolnit. Pokud vás tedy bolí zápěstí, masírujte si předloktí.
Krok 5. Investujte do pěnového válce
Tato praktická zařízení vám umožňují dopřát si uklidňující masáž hlubokých tkání před i po cvičení, která vám uvolní svaly a pomůže předcházet bolestivosti a také ošetří svaly a uzly, které již bolí. Jsou velmi užitečné pro bolavé svaly stehen a nohou, ale mohou být také použity na záda, hrudník a hýždě. Zatlačte váleček do bolavého svalu a vetřete jej nahoru a dolů. Tato akce pomáhá uvolnit napětí a stres.
- Tento způsob masáže, známý jako „self-myofascial release“, kdysi používali pouze profesionální sportovci a terapeuti, ale stává se hlavním proudem pro každého, kdo se účastní sportu nebo fitness aktivit. Pěnový váleček si můžete zakoupit v jakémkoli sportovním obchodě nebo online.
- Podívejte se na tento užitečný článek wikiHow, kde najdete rady, jak pomocí pěnového válečku nejlépe uklidnit bolavé svaly.
- Pokud nechcete utrácet 20 - 50 $ za pěnový váleček, můžete použít lakrosový míček nebo tenisový míček, který se vám válí pod tělem.
Krok 6. Vezměte si léky proti bolesti
Pokud potřebujete okamžitou úlevu, zkuste acetaminofen nebo nesteroidní protizánětlivé léky (také známé jako NSAID) jako ibuprofen, naproxen nebo aspirin.
- Pokud jste mladší 18 let nebo osoba, o kterou pečujete, je mladší 18 let, vyhněte se užívání aspirinu. Aspirin u dětí mladších 18 let je spojován s nebezpečnou nemocí zvanou Reyeův syndrom, která má za následek akutní poškození mozku.
- Pokuste se vyhnout pravidelnému používání NSAID. NSAID mohou snížit schopnost vašich svalů přirozeně se opravit, pokud je budete užívat příliš často. Nejlepší je najít přirozenější způsoby léčby bolesti svalů, pokud můžete.
Krok 7. Zjistěte, kdy je bolestivost normální a kdy signalizuje problém
Pocit bolesti svalů po intenzivním tréninku nebo při cvičení svalů, které v poslední době moc nepůsobí, je obvykle normální, ale existují určité náznaky, na které si dát pozor, což může znamenat vážnější stav.
- Normální bolest svalů po cvičení se obvykle dostaví den po cvičení, zvláště pokud změníte tréninkovou rutinu, zvýšíte intenzitu nebo vypracujete svaly, na které nejste zvyklí pracovat. Tato bolestivost svalů obvykle vrcholí druhý den a poté postupně odezní.
- Věnujte pozornost náhlým bolestem při střelbě, ke kterým dochází při cvičení, což může signalizovat natržený sval. Dávejte si také pozor na bolest v kloubech, která by mohla signalizovat poškození vazu nebo menisku, nebo by mohla být známkou osteoartrózy.
- Zavolejte svého lékaře, pokud pocítíte jakoukoli svalovou bolest, která se objeví náhle nebo nereaguje na použití volně prodejných léků proti bolesti, nebo pokud se bolest po několika dnech nezmizí.
Část 3 ze 3: Prevence bolestivosti svalů
Krok 1. Naplánujte si správnou dietu, včetně udržování hydratace
Pokud vás svaly bolí při intenzivních aktivitách, jako je vzpírání, vaše svaly se samy obnovují, potřebují vodu a spoustu bílkovin. Pro optimální růst svalů konzumujte 1 gram (0,035 oz) bílkovin denně na každé kilo libové tělesné hmotnosti, které máte, nebo spotřebujte 0,22% své libové tělesné hmotnosti v bílkovinách.
- Například muž, který váží 150 liber (68 kg) s 20% tělesného tuku, má 120 liber (54 kg) libové hmoty a měl by denně spotřebovat 120 gramů bílkovin. To výrazně urychlí dobu zotavení a také zabrání ztrátě svalové hmoty špatnou výživou. Pro dosažení nejlepších výsledků jezte bílkoviny 15 až 45 minut po tréninku.
- Pijte hodně vody během cvičení a po celý den. Vaše svaly potřebují vodu, aby fungovaly na svém vrcholu, a vaše tělo potřebuje vodu k opravě vašich svalů. Nezapomeňte pít vodu.
- Konzumace uhlohydrátů před a po tréninku pomáhá při regeneraci svalů a dodává vám palivo nezbytné k tomu, abyste mohli cvičit.
Krok 2. Zvažte užívání vitamínů, antioxidantů a dalších doplňků
Svaly potřebují ke správné regeneraci při cvičení zejména vitamíny a minerály, takže příprava těla správnými doplňky pomůže připravit ho na namáhavé cvičení.
- Zvláště vitamín C a antioxidanty účinně pomáhají předcházet bolestem svalů. Borůvky, artyčoky a zelený čaj jsou bohaté na antioxidanty, zatímco chilli papričky, guajavy a citrusové plody mají vysoký obsah vitamínu C.
- Podívejte se na doplnění aminokyselin s rozvětveným řetězcem (bcaa: L-leucin, L-izoleucin, L-valin) a další před cvičením-jako je l-glutamin, l-arginin, betain a taurin-může pomoci připravit se na vyčištění odpadní produkty z vašich svalů. To může také podpořit obnovu a obrat bílkovin, obnovu svalů.
- Zvažte přidání proteinového doplňku. Bílkoviny pomáhají obnovit svaly. Můžete zkusit jíst více přírodních zdrojů bílkovin (jako jsou vejce, jogurt nebo kuře) nebo zvážit přidání kopečku proteinového prášku do smoothie po tréninku.
- Zvažte přidání kreatinu do vaší stravy. Kreatin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v těle, ale přidání více kreatinu do vaší stravy může pomoci vašim svalům se rychleji opravit po intenzivním tréninku. Kreatinové doplňky jsou k dostání v obchodech se zdravou výživou.
Krok 3. Zkuste tart višňový džus
Višňová šťáva se rychle stává uznávanou jako superpotravina, známá svými antioxidanty a dalšími výhodami. V jedné studii vědci zjistili, že třešňová šťáva poskytuje úlevu od mírné až střední bolesti svalů.
- 100% koláčovou třešňovou šťávu najdete ve většině velkých obchodů s potravinami nebo v obchodech se zdravou výživou. Podívejte se na značku, která nemíchá šťávu s jiným typem (například s třešňovo-jablečným džusem), protože tyto značky mají tendenci dávat minimální množství třešní. Ujistěte se také, že šťáva neobsahuje žádný přidaný cukr ani jiné přísady.
- Zkuste použít třešňovou šťávu jako základ pro smoothie po tréninku nebo ji pijte samostatně. Je skvělé přímo z mrazničky nebo umístit plastový kelímek třešňové šťávy do mrazničky asi na 45 minut, aby se vytvořila lahodná třešňová slushie.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
Cvičení všímavosti a hlubokého dýchání může znamenat velký rozdíl ve zmírnění svalové bolesti nebo napětí. Stres, úzkost a únava mohou zvýšit napětí ve vašich svalech. Cvičení hlubokého dýchání může pomoci zmírnit toto napětí a pomůže vám uvolnit se
Varování
- Bolest kloubů je vážný problém a může mít za následek trvalé, kritické zranění. Snažte se nezaměňovat bolesti svalů a kloubů. Pokud bolest nezmizí po několika dnech odpočinku a dalších zde předepsaných procedurách, může být rozumné kontaktovat lékaře.
- Buďte opatrní, pokud plánujete ponořit celou paži, jak je uvedeno výše, metodou 5 galonů (18,9 l). To může mít za následek rychlou ztrátu tělesného tepla a může to ovlivnit váš oběh. NEDĚLEJTE to, pokud máte krevní tlak nebo problémy se srdcem. I když jste úplně zdraví, postupujte pomalu tak, že ruku ponoříte kousek po kousku, počínaje konečky prstů, zvláště pokud je horký den. Ještě lepší může být vyrobit z běžné vody něco podobajícího se Popsicle a otřít jím paži (opět od prstů), poté okamžitě osušit a masírovat (pohybem z ruky směrem k tělu). Buďte jemní, abyste se vyhnuli bolesti nebo nadměrnému rozhýbání svalů.
- Trvalá námraza bolavých svalů není příliš účinná. Obecně se doporučuje ledovat 15 - 20 minut, led 15 až 20 minut sundávat a podle potřeby opakovat. Důvodem je to, že námraza delší než 15 - 20 minut neochladí sval o nic víc, než už je. Pokud je led příliš dlouho, může doba námrazy vést k omrzlinám, poškození měkkých tkání nebo poškození kůže.
