Poté, co cvičíte, sportujete nebo prostě během dne začnete dělat různé domácí práce, můžete si všimnout bolavých břišních svalů. Bolest svalů způsobuje nedostatečný průtok krve a zánět svalů. Pokud se jim snažíte zabránit v tom, aby vám bránily v rozvrhu, můžete dělat věci, které pomohou podpořit průtok krve a snížit zánět. Můžete také provést preventivní opatření, abyste je znovu nezačali bolet.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Podpora toku krve
Krok 1. Dejte si pauzu
Pokud jste si všimli, že vás neuvěřitelně bolí, dejte si den volna od všeho, co vás bolelo. To omladí vaše svaly tím, že jim umožní napravit tkáň roztrženou při cvičení.
Bolavé abs z přílišného cvičení je obvykle dočasné. Ulehčete cvičení, aby se vaše tělo zotavilo
Krok 2. Zahřejte své abs
Použijte vyhřívací balíček nebo si sedněte v parní místnosti a uvolněte své bolavé svaly. Dávejte pozor, abyste nenechali teplo příliš dlouho, jinak byste se mohli popálit. Před použitím si přečtěte pokyny na svém ohřívacím balíčku. Užitečné mohou být také suché sauny a horká jóga.
Pokud k zahřívání svalů používáte parní lázeň, nezapomeňte pít vodu navíc, protože pára vás dehydratuje. Pokud jste dehydratovaní, bude se vaše svaly léčit déle
Krok 3. Roztáhněte je
V závislosti na závažnosti vaší bolesti je protahování skvělý způsob, jak uvolnit napětí v břiše. Dělejte úseky, které se zaměřují na vaše hlavní svaly. Pokud vám způsobují bolest, zastavte se a promluvte s lékařem.
- Lehněte si na záda s nataženýma rukama a nohama. Nechte své tělo co nejdéle cítit, jak se protahuje.
- Skloňte se přes židli. Předkloňte se jen tak dlouho, dokud neucítíte napětí. Dávejte pozor, abyste netlačili příliš daleko.
Krok 4. Absolvujte lekci jógy
Tyto třídy intenzivně dýchají a protahují se. Pomohou podpořit průtok krve v celé třídě i mimo ni. Upozorněte instruktora na vaši situaci před začátkem hodiny, aby se mohl soustředit na základní úseky.
- Proveďte protažení vzhůru směřujícího psa. Tato společná jógová póza začíná tím, že si lehnete na břicho. Odtud položte ruce pod ramena a tlačte nahoru, dokud nepocítíte napětí. Podívejte se nahoru ke stropu a získejte zvýšený efekt.
- Udělejte kobylku. Tato póza jógy také vyžaduje, abyste leželi na břiše. Položte ruce vedle těla a zvedněte hlavu a horní část trupu od podlahy. Chcete odpočívat na pánvi.
Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Jak můžete pomoci uzdravit bolavé svaly ab?
Posilujte své tréninky.
Ne tak docela! Místo toho si dejte den volna na odpočinek a poté se vraťte zpět do rutiny. To vaše svaly omladí tím, že jim umožníte opravit všechny tkáně, které se při cvičení roztrhly. Udělejte si čas na doplnění paliva do těla bílkovinami, které pomáhají při regeneraci svalů. Jezte jídlo nebo svačinu bohaté na bílkoviny na proteinových tyčinkách a koktejlech. Hádej znovu!
Pít kávu.
Určitě ne! Nápoje s kofeinem, jako je káva a soda, vás dehydratují, což způsobí, že se vaše svaly hojí déle. Místo toho nezapomeňte pít hodně vody. To je zvláště důležité, pokud používáte parní lázeň k uvolnění bolavých svalů, protože pára vás dehydratuje. Vyberte jinou odpověď!
Uběhněte maraton.
Nepřesně! Místo účasti na intenzivním tréninku, jako je maraton, zkuste jít na lekci jógy. Jóga intenzivně dýchá a protahuje se a pomůže podpořit průtok krve i po skončení hodiny. Upozorněte instruktora na vaši situaci před začátkem hodiny, aby se mohl soustředit na základní úseky. Existuje lepší možnost!
Protáhnout se.
Pěkný! V závislosti na závažnosti vaší bolesti může být strečink skvělým způsobem, jak uvolnit napětí v břišních svalech. Dělejte úseky, které se zaměřují na vaše hlavní svaly. Pokud způsobují příliš mnoho bolesti, zastavte se a promluvte s lékařem. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 3: Omezení bobtnání
Krok 1. Vezměte Ibuprofen
200 mg ibuprofenu ráno po snídani. Než to uděláte, promluvte si s lékařem, abyste se ujistili, že nemáte žádné alergie. Pokud ibuprofen není k dispozici, acetaminofen bude mít stejný účinek. Oba tyto prostředky pomáhají oživit bolavé svaly prostřednictvím jejich protizánětlivých složek.
Krok 2. Udělejte si lázeň z Epsomské soli
Strávte 30 minut ve vaně horké vody a soli Epsom. Snižuje také zánět svalů. Ve vaně si důkladně protřete břišní svaly, aby do vašich svalů proudil krev.
- Neexistuje žádný důkaz, že by soli Epsomu spláchly toxiny. Mnoho lidí však uvádí, že se po solných lázních Epsom cítí lépe.
- Alternativně namočte vlhkou žínku do soli Epsom a přiložte ji na bolavé místo na 15–20 minut.
Krok 3. Ledujte svaly
Poleva pomáhá snížit zánět, pokud je použita během prvních 72 hodin po cvičení nebo zranění. Pomáhá snižovat bolest, pokud se aplikuje v 10minutových intervalech. Neukládejte se přímo, než se chystáte hodně hýbat-budete náchylní ke zranění, pokud se pokusíte příliš pohybovat, když jsou vaše svaly studené.
Nikdy neaplikujte led přímo na kůži a nikdy jej neaplikujte déle než 20 minut najednou
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Jak byste měli aplikovat led na vaše ab svaly?
Led používejte pouze během prvních 12 hodin po zranění.
Ne tak docela! Led můžete skutečně použít během prvních 72 hodin (3 dny) po tréninku nebo zranění. Po této době by měla bolest a otok klesnout. Pokud tomu tak není, poraďte se s lékařem, protože můžete mít vážnější zranění. Zkus to znovu…
Naneste led přímo na kůži.
Ani náhodou! Umístění ledu přímo na kůži vám může způsobit nepohodlí nebo dokonce způsobit omrzliny! Zabalte si led do igelitového sáčku nebo ručníku a poté jej přidržte u břišních svalů. Můžete také použít ledový balíček na bázi gelu, který můžete uchovávat v mrazničce a znovu použít, nebo instantní studené zábaly, které okamžitě vychladnou a jsou na jedno použití. I s nimi však musíte použít ručník. Vyberte jinou odpověď!
Podávejte led v 10minutových intervalech.
Opravit! Měli byste aplikovat led po dobu 10 minut, poté si dát 10minutovou přestávku. Neaplikujte znovu, dokud se pokožka úplně nevrátí. Vyměňte led, když se příliš zahřeje nebo roztaje. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Led přímo před jakýmkoli pohybem.
Určitě ne! Led zpevňuje vaše svaly, takže je obtížnější se hýbat. Pokud se pokusíte příliš pohybovat, když jsou vaše svaly studené, budete náchylní ke zranění. Existuje lepší možnost!
Spěte s ledovým balíčkem proti vašim abs.
Zkus to znovu! Neměli byste nechat na těle led déle než 20 minut. To může způsobit omrzliny a další poškození kůže. Pokud se bojíte, že při aplikaci ledu usnete, nastavte si budík. Hádej znovu!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 3: Prevence bolavých břicha
Krok 1. Hydratujte dobře
Správná hydratace pomůže vašim svalům rychleji se zotavit. Před cvičením vypijte alespoň dvě láhve vody a celý den vypijte půl unce vody na libru tělesné hmotnosti. Vyhněte se pití čaje a kávy, protože ty vás dehydratují.
Krok 2. Zvedněte nohy
Než začnete dělat cokoli, co je intenzivní, měli byste se vyhýbat příliš dlouhému sezení nebo stání. Vezměte si 5 minut před cvičením, abyste si položili nohy, zatímco ležíte na zádech. To zajistí průtok krve do horních částí těla. Průtok krve pomůže propláchnout svaly.
Krok 3. Doplňte své tělo pořádně
Bílkoviny jsou velmi důležitým faktorem regenerace svalů. Ujistěte se, že budete jíst jídlo bohaté na bílkoviny (asi 20 gramů) do 30 minut po tréninku. Proteinové tyčinky a koktejly jsou snadný způsob, jak dostat toto množství bílkovin na cesty. Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Pravda nebo nepravda: Před intenzivním cvičením zvedněte nohy na 5 minut do vzduchu.
Skutečný
To je správně! To pomáhá zvýšit průtok krve do horní části těla a předcházet zánětu. Měli byste také zajistit správnou hydrataci, aby se vaše svaly rychleji zotavily. Před cvičením vypijte alespoň 2 láhve vody a celý den vypijte půl unce vody na libru tělesné hmotnosti. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Nepravdivé
Ani náhodou! Zvednutí nohou do vzduchu podporuje průtok krve do horních částí těla, což pomůže snížit zánět. Jako rychlé preventivní opatření si lehněte na záda a držte nohy v úhlu 45 stupňů po dobu 5 minut před cvičením. Zkuste jinou odpověď…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
